Consumul de volum este atât de cald acum. În cazul în care ați ratat nota: este un mod de a mânca în care încercați să mâncați porții mari de alimente la un cost redus de calorii. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că mâncați o mulțime de lucruri bune (gândiți-vă: legume, fructe, cereale integrale) și mai puține lucruri cu produse calorii (citiți: pui prăjit, ciocolată și munți de orez alb). Ați fi putut ghici că, ca dietetician, acest lucru este cu siguranță ceva ce aș recomanda ca parte a oricărei strategii de slăbire.

fără

Câte calorii ar trebui să mănânci de fapt?

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că pierderea în greutate nu înseamnă limitarea caloriilor pe cât posibil. Acest lucru se va întoarce rapid, pentru că vei muri de foame, vei încetini metabolismul și te vei simți absolut nenorocit. Evident, nu ideal.

În schimb, pierderea în greutate înseamnă reducerea ușoară a consumului de calorii (în jur de 25%) pentru a crea un deficit rezonabil - dar nu absurd - de calorii, ceea ce va duce la pierderea treptată în greutate a orelor suplimentare. Pentru a vă oferi un anumit context, aportul mediu de energie este de 8700kJ (2080cal). Ca ghid general pentru scăderea în greutate, 6300kJ (1520cal) este numărul dvs.

Porțiune perfecțiune

Cheia reducerii caloriilor este să vă cuieți dimensiunile porțiilor. Pentru o masă sănătoasă, doriți să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon - și aici lista de mai jos va fi utilă. Vestea bună este că majoritatea legumelor (în afară de cartof, cartof dulce și porumb) au un conținut scăzut de calorii, așa că orice îți ia fantezie este bine.

După cum se spune, varietatea este condimentul vieții. iar când vine vorba de legume, asta nu ar putea fi mai adevărat. De ce? Legumele își obțin culorile strălucitoare și frumoase din antioxidanții pe care îi conțin. Produsele roșii, de exemplu, conțin licopen care susține un ticker sănătos, produsele portocalii oferă beta caroten pentru ochi sănătoși, în timp ce fructele și legumele purpurii conțin antociani pentru sănătatea creierului. Morala poveștii: mănâncă un curcubeu când vine vorba de legume și sănătatea ta îți va mulțumi pentru asta.

Acestea fiind spuse, legumele singure nu sunt o masă completă. De asemenea, doriți să includeți o porție mică de proteine ​​(100 de grame de carne sau fructe de mare, două ouă fierte sau o cană de fasole) și o porție mică de carbohidrați de bună calitate (cum ar fi o felie sau două de pâine integrală, un dulce mic cartof, sau jumătate până la o cană de cereale integrale fierte, cum ar fi orezul brun sau pastele integrale). Alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați oferă nu numai substanțe nutritive valoroase, ci vă umplu și, mai important, vă fac să vă simțiți mulțumiți (citiți: departe de borcanul cu biscuiți) - astfel încât includerea lor în porții inteligente este esențială pentru pierderea în greutate.

Zece alimente care sunt practic fără calorii

  1. Salată iceberg la 100g: 38kJ (9cal)
  1. Varză chineză la 100g: 44kJ (11cal)
  1. Castravete la 100g: 50kJ (12cal)
  1. Țelină la 100g: 62kJ (15) cal
  1. Ridichea la 100g: 62kJ (16) cal
  1. Roșii cherry la 100g: 65kJ (16) cal
  1. Dovlecei la 100g: 65kJ (16) cal
  1. Bok choy la 100g: 79kJ (19) cal
  1. Ciuperci la 100g: 86kJ (21) cal
  1. Sparanghel la 100g: 88kJ (21) cal

Melissa Meier este un dietetician practicant acreditat din Sydney. Vă puteți conecta cu ea pe Instagram @honest_nutrition.