sarcinii

Planul meu a fost întotdeauna să merg pe jos în fiecare zi a sarcinii mele, chiar și cu luni înainte să încercăm. Dar abia acum fac un efort serios pentru a ieși de fapt la plimbare în fiecare zi. Acum am 19 săptămâni de sarcină și am senzația că am mai puțină rezistență și fitness decât oricând! Sunt astmatic, așa că nu am avut niciodată un nivel ridicat de fitness cardio-respirator, oricum, dar simt că este într-adevăr în scădere în acest moment. Așa că sunt dornic să încerc să remediez acest lucru, înainte de a-mi preda cursurile mă șterge complet. # banjaxedby9oclock

Acest lucru face ca mersul zilnic să fie opțiunea perfectă pentru mine. Îl pot lua în ritmul meu, nu trebuie să vorbesc (să instruiesc) în timp ce o fac și îmi construiește fitness-ul! M-am gândit că o modalitate excelentă de a mă motiva ar fi cunoașterea tuturor beneficiilor mersului pe jos în timpul sarcinii. Așa că scriu o postare pe blog! Se pare că există mult mai multe beneficii decât menținerea tonului picioarelor mele.

Ușurați durerile de sarcină!

Abonați-vă mai jos la seria mea prenatală GRATUITĂ cu antrenamentele și articolele mele doar pentru mame!

Fie că aveți 4 săptămâni sau 40 de săptămâni, mersul pe jos are beneficii uimitoare pentru dvs. și bebelușul dumneavoastră. Sarcina este cel mai bun moment pentru a începe să culege recompensele unei plimbări zilnice. Puteți obține toate cerințele dvs. de exercițiu și, sperăm, niște vitamine D în timp ce vă aflați afară în aer curat.

Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii:

  1. Mențineți-vă fitnessul
    Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții cardiorespiratorii pentru o sarcină în formă. Se potrivește femeilor așteptate de toate nivelurile de fitness diferite. Este la fel de blând sau de provocator pe cât ai nevoie. O puteți face oricând în timpul zilei, alegeți-vă propriul traseu. Este ușor să preia femeile care nu fac exerciții fizice în mod regulat și le oferă femeilor sportive o modalitate de a rămâne active dacă rutina obișnuită nu mai este potrivită.
  2. Păstrează creșterea în greutate într-un interval sănătos
    Un studiu realizat de University College Dublin a arătat că aproape două treimi dintre femeile din Irlanda au depășit recomandările privind creșterea în greutate în timpul sarcinii. Acest lucru ar putea explica de ce medicul meu m-a calmat rapid când mi-am exprimat îngrijorarea că am slăbit puțin până la sfârșitul primului meu trimestru.
    Majoritatea femeilor câștigă între 12 kg și 16 kg de greutate corporală în timpul sarcinii. Cu toate acestea, dacă îngrășezi prea mult, poți crește riscul de complicații atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Este important să mâncați o dietă sănătoasă și să rămâneți activ în fiecare zi, luând timp pentru exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, care va arde calorii și va ține sub control orice creștere în greutate în exces. Nu uitați, este important să câștigați în greutate suficient pentru a susține creșterea copilului, precum și propria sănătate.
  3. Mențineți masa musculară pentru a ușura pierderea în greutate postnatală
    Cu cât corpul tău are mai multă masă slabă (mușchi etc.), cu atât mai multă energie (calorii) corpul tău va arde atunci când te odihnești pur și simplu sau stai în picioare la televizor. Acesta este metabolismul tău, cu cât ai mai multă masă corporală slabă, cu atât este mai mare metabolismul tău. Acest lucru înseamnă că, cu cât putem menține mai multă masă musculară în timpul sarcinii, cu atât va fi mai ușor să ne întoarcem la nivelurile noastre de grăsime dinaintea bebelușului. Mersul vă va ajuta să vă mențineți masa musculară. De asemenea, recomand un exercițiu de purtare a greutății, cum ar fi Pilates prenatal. Asigurați-vă că profesorul dvs. are calificări prenatale excelente.
  4. Scade riscul de diabet gestational:
    Toate tipurile de diabet sunt legate de insulină, care reglează cantitatea de glucoză din sânge. Când sunteți gravidă, placenta dvs. produce hormoni care blochează insulina. Diabetul gestațional se poate întâmpla dacă corpul mamei nu poate produce suficientă insulină suplimentară pentru a contracara acest efect de blocare. Activitatea aerobă, cum ar fi mersul pe jos, scade glicemia, ceea ce înseamnă că organismul tău nu trebuie să producă atât de multă insulină suplimentară pentru a o regla. De asemenea, vă puteți reduce șansa de a obține diabet gestațional prin faptul că nu vă îngrășați prea mult în timpul sarcinii. Consumul unei diete echilibrate împreună cu mersul regulat poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a creșterii în greutate (și a copiilor) într-un interval sănătos.
  5. Scade riscul de preeclampsie:
    Medicii nu pot identifica încă o singură cauză a preeclampsiei, deși unii cercetători suspectează o nutriție deficitară sau un nivel ridicat de grăsime corporală pot contribui potențial. Factorii de risc care vă pot crește șansele de a dezvolta preeclampsie includ sarcina pentru prima dată, obezitatea, purtarea a mai mult de un copil, vârsta peste 35 de ani, antecedente de hipertensiune arterială, antecedente de diabet sau tulburări renale. Cu siguranță am al doilea înainte de a avea 35 de ani!
    Mersul regulat la începutul sarcinii ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce colesterolul și stresul oxidativ, echilibrând astfel nivelul tensiunii arteriale în timpul sarcinii. În acest fel, ați putea avea un risc mai mic de preeclampsie.
  6. Scade riscul de macrosomie fetală (bebeluș mare)
    Un bebeluș dolofan este adorabil. Dar, ultimul lucru de care aveți nevoie în timpul nașterii este un bebeluș mare (de la 8 la 9 lbs +). Este mai probabil că ați gestionat prost nivelurile ridicate de zahăr din sânge sau ați câștigat o cantitate excesivă de greutate în timpul sarcinii. Mersul regulat vă va ajuta să gestionați acești factori și să obțineți o greutate sănătoasă pentru bebeluși.
  7. Distrugătorul de stres:
    Stresul este comun pentru majoritatea femeilor însărcinate. Dă vina pe hormoni, o femeie însărcinată are schimbări de dispoziție, de la bucurie la anxietate și înapoi. Dar stresul cronic poate fi dăunător nu numai pentru dvs., ci și pentru bebelușul vostru nenăscut. Mersul eliberează endorfine, substanțele chimice care se simt bine, stresând stresul din corp. Vă va ridica starea de spirit în zilele în care vă simțiți extrem de scăzut și vă va ajuta să găsiți o liniște sufletească.
  8. Ne pregătește pentru muncă
    Sarcina este un moment în care trebuie să vă concentrați asupra aptitudinii fizice și psihice. Trebuie să construim rezistență, rezistență musculară și forță de șold și picior. Când sunteți într-o formă mai bună, sunteți pregătit bine pentru livrare. Plimbarea dimineața devreme este mai utilă pentru o naștere naturală.
  9. Promovează un somn mai profund
    Nopțile nedormite pot face o intrare timpurie în viața ta în timpul sarcinii. M-am trezit încă de la începutul primului meu trimestru și din ceea ce am auzit mă pot aștepta să se înrăutățească! Exercițiul regulat va arde orice exces de energie, aerul proaspăt va promova un somn mai lung și mai profund.
  10. Alte beneficii:
    Mersul pe jos va reduce șansele viitoarei boli de dimineață, crampe, constipație și va ameliora durerile de a fi inactive.

Este sigur să începeți să mergeți în timpul sarcinii?

Mersul pe jos este o activitate sigură pentru a continua pe parcursul tuturor celor nouă luni de sarcină și una dintre modalitățile mai ușoare de a începe să vă exercitați dacă nu ați fost activ anterior sau dacă ați trebuit să faceți o pauză în primul trimestru. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții. Chiar și unul la fel de blând și plăcut ca mersul pe jos.

Începeți cu cel mult 15 minute, alternând zile. Când vă simțiți gata, adăugați încă o zi de mers pe jos, apoi o altă zi până când mergeți în fiecare zi. Apoi începeți să adăugați mai multe minute la plimbare în alte zile. Cu condiția să vă simțiți bine, este bine să continuați să vă măriți lungimea plimbărilor.

Dacă ați mers pe jos pentru exerciții, continuați-l. Plănuiesc să încep prin a adăuga mai multe din plimbările mele de 30 de minute la rutina săptămânală, să mă plimb în fiecare zi până la data scadenței și apoi să continui cu bebelușul nostru în cărucior (atâta timp cât mă simt la îndemână).

Păstrați-l în siguranță sfaturi:

  • Dezvoltă-ți propriul ritm alert, dar confortabil. Utilizați rata de efort perceput (RPE): pe o scară de 1-10, majoritatea plimbărilor dvs. ar trebui să se încadreze între 3 (mers lent) și 7 (mers rapid). Ar trebui să poți conversa fără să respiri. Ascultă-ți corpul, încetinește-te sau oprește-te și odihnește-te dacă te simți epuizat sau nu-ți poți respira respirația.
  • Indiferent de nivelul tău de fitness, fii atent la modul în care te simți în fiecare zi. Este inteligent să vă scurtați plimbările sau chiar să le săriți ocazional, dacă nu vă simțiți la curent.
  • Mănâncă ceva mic cu treizeci de minute până la o oră înainte de a pleca pentru a evita leșinul din cauza glicemiei scăzute.
  • Nu lăsați corpul să se supraîncălzească, deoarece poate provoca contracții premature. Dacă este foarte cald și/sau umed afară, mergeți dimineața devreme sau târziu în zi pentru a evita temperaturile maxime. Încercați să înotați în loc să mergeți în zilele care sunt prea fierbinți pentru a fi afară.
  • Aduceți apă potabilă cu dvs. pentru a preveni deshidratarea. Realizăm bastoane de gheață în loc de cuburi (de formă diferită) pentru a le adăuga în sticlele noastre de apă pe vreme caldă.
  • Asigurați-vă că aveți pantofi de mers buni care se potrivesc bine. Dacă observați o creștere a mărimii piciorului, măsurați piciorul pentru a vă asigura că purtați dimensiunea corectă.
  • Evitați terenurile neuniforme care vă pot provoca să vă împiedicați și să cădeți.
  • Lumina soarelui poate agrava melasma, o afecțiune în care apar zone petele de piele întunecată în timpul sarcinii. Protejați-vă pielea purtând o protecție solară cu spectru larg cu un SPF de 35 sau mai mare, indiferent de vremea de afară.
  • Solicitați imediat sfatul medicului dacă suferiți de oricare dintre următoarele simptome în timpul mersului: orice durere, sângerare, amețeli, leșin, umflături bruște, contracții, lipsa mișcării fetale normale, bătăi cardiace anormal de rapide, vedere încețoșată, slăbiciune musculară, durere toracică sau durere de gambă.
  • Dacă dezvoltați dureri musculare sau articulare care nu dispar în 24 de ore, faceți o pauză pentru câteva zile și încercați să mergeți din nou într-un ritm mai lent și pentru o perioadă mai scurtă de timp. Dacă aveți încă dureri, consultați-vă medicul, acestea se pot referi la un kinetoterapeut.

Mențineți o formă bună:

  • Acordați mai multă atenție posturii dvs. pentru a evita tensionarea spatelui. Țineți capul ridicat, pieptul deschis și umerii relaxați. Păstrați-vă spatele drept și ascundeți șoldurile sub umeri pentru a minimiza postura lordotică care este obișnuită mai târziu în timpul sarcinii.
  • Balansați brațele pentru echilibru și pentru a vă intensifica antrenamentul.
  • Faceți pași lungi pentru a vă prelungi prin partea din față a șoldurilor la fiecare pas. Mutați-vă cu fluiditate, rostogolindu-vă de pe degetele de la picioare și împingând de pe piciorul din spate.
  • Întinde-te bine după o plimbare când încă ești cald. Este un moment minunat pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea și oferă un moment sau relaxare în ziua ta.
  • Poate preferați să mergeți singur sau să cereți unui prieten să vă alăture în plimbări și să vă mențină motivat. Ați putea să vă alăturați sau să începeți un grup de mers pe jos.

Sfaturi pentru mersul pe jos în al doilea trimestru (13-25 săptămâni):

  • Umflatura ta începe să se manifeste și s-ar putea să te simți mai puțin agil. Mergeți cu atenție, deoarece centrul de greutate se va schimba odată cu burta în expansiune.
  • Nu mergeți dincolo de punctul de oboseală.
  • Ascultați podcast-uri pozitive de naștere sau afirmații în mersul dvs. Orice, atâta timp cât îți aduce bucurie în timp ce mergi în sarcină!
  • Fiți pregătiți să reduceți viteza și distanța plimbărilor pe măsură ce vă crește burta.

Sfaturi suplimentare pentru mersul pe jos în al treilea trimestru (26 până la 40 de săptămâni):

  • Acest trimestru se referă la a vă menține confortabil, păstrați accentul pe simpla rămâne activă. Dacă ți se pare greu de gestionat distanța obișnuită, împarte-o în două sau mai multe plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei.
  • Pe măsură ce vă apropiați de data scadentă, luați în considerare mersul pe o buclă mai scurtă lângă casa dvs. S-ar putea să vă simțiți mai în siguranță știind că nu veți rămâne blocat departe de casă în caz de urgență.
  • Transportați telefonul mobil (complet încărcat) și detaliile despre cine să apelați în caz de problemă.
  • Anunțați întotdeauna pe cineva unde mergeți și când trebuie să vă întoarceți din mers.
  • Dacă aveți dureri pelviene sau lombare, purtați o centură de susținere pelviană sau o centură de susținere a burții vă poate ajuta să vă simțiți mai stabil și mai confortabil.

Există ceva plăcut în a ieși afară pentru a ieși la plimbare și sper că această postare vă oferă încredere și motivație să vă alăturați-mi în mers în timpul sarcinii.