Un vegetarian este cineva care consumă o dietă constând în principal din alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale. Unii vegetarieni consumă și ouă și alimente lactate. Există multe motive pentru care cineva ar putea alege să urmeze o dietă vegetariană, inclusiv
credințele religioase, drepturile animalelor, preocupările legate de mediu și pentru beneficii pentru sănătate.

despre

Cele 4 tipuri principale de diete vegetariene

  • Lacto-ovo-vegetarieni - mănâncă alimente lactate și ouă, dar fără carne, păsări sau fructe de mare. Aceasta este cea mai comună formă de vegetarianism.
  • Lacto-vegetarieni - consumă alimente lactate, dar nu ouă, carne, păsări sau fructe de mare.
  • Ovo-vegetarieni - mănâncă ouă, dar nu alimente lactate, carne, păsări sau fructe de mare.
  • Vegan - mâncați numai alimente vegetale; fără produse de origine animală, fără carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și alimente lactate.

Beneficiile pentru sănătate ale dietelor vegetariene

Numeroase studii demonstrează beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene care includ mai puține boli de inimă și diabet, colesterol din sânge normal și tensiune arterială și o greutate corporală mai sănătoasă și există multe motive pentru care acest lucru poate fi cazul. În general, dietele vegetariene:

  • Sunt sărace în grăsimi, în special în grăsimi saturate și trans.
  • Conține o proporție mare de sănătoși monosaturatși polinesaturategrăsimi.
  • Au un conținut scăzut de colesterol dietetic (o dietă vegană nu conține colesterol).
  • Sunt bogate în fibre dietetice.
  • Conține mai multe fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale.
  • Sunt înalte antioxidanțiși fitochimicale. Este probabil ca o combinație de factori, inclusiv aceștia, să ofere vegetarienilor un avantaj asupra sănătății.

Satisfacerea nevoilor nutritive

În ciuda beneficiilor, există unii nutrienți care necesită o atenție specială într-o dietă vegetariană. Acestea includ proteine, fier, zinc, calciu, grăsimi omega-3 și vitamina B12. Consumul regulat de nuci îi poate ajuta pe vegetarieni să îndeplinească cerințele pentru toți acești nutrienți importanți - în afară de vitamina B12. Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. Dacă nu consumați în mod regulat alimente de origine animală (cum ar fi produsele lactate și ouăle), atunci este important să aveți în alimentație o sursă fiabilă de vitamina B12, fie din alimente îmbogățite cu B12, fie dintr-un supliment.

Proteină

Proteinele sunt un nutrient esențial care este necesar pentru multe roluri vitale în organism, inclusiv creșterea și repararea celulelor, formarea enzimelor și hormonilor, funcționarea normală a mușchilor și oaselor, transmiterea impulsurilor nervoase și pentru protejarea sistemului imunitar. Proteinele sunt alcătuite din compuși simpli numiți aminoacizi - unii dintre aceștia pot fi produși de organism, în timp ce alții trebuie furnizați de dietă - aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi „esențiali”. Diferitele alimente conțin cantități variate de aminoacizi esențiali, dar este ușor să obțineți suficient din toți aminoacizii esențiali având o varietate de diferite tipuri de alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile și semințele, produsele din soia (inclusiv laptele din soia), iaurt de soia, tofu și tempeh) și legume în dieta ta. Nucile sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale, furnizând aproximativ 10–20g proteine ​​la 100g, iar migdalele și fisticul asigură cele mai ridicate niveluri de proteine ​​în rândul nucilor. Alunele, fiind leguminoase, conțin și proteine ​​cu aproximativ 25g la 100g.

Fier

Fierul este un mineral esențial și joacă un rol vital în formare hemoglobină, care transportă oxigenul în jurul corpului. Fierul ajută, de asemenea, la reacțiile chimice care produc energie și ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Nivelurile scăzute de fier duc la anemie. Există două tipuri de fier în alimente - haem fier, găsite în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele; și fier non-hem, găsit în ouă și alimente vegetale precum leguminoase, cereale, nuci, semințe, legume cu frunze verzi închise, fructe uscate și produse fortificate cu fier. Deși fierul non-hem este absorbit mai puțin de organism, absorbția acestuia poate fi crescută în prezența vitaminei C. Cu toate acestea taninuri în ceai și cafea și fitați în cereale integrale, nucile și leguminoasele pot inhiba absorbția fierului. Nucile au un conținut de fier non-hem care variază de la 2,2 mg (în nucile de Brazilia) la 5,0 mg (în caju) la 100g. Mănâncă nuci cu vitamina C alimentele bogate, cum ar fi citricele și sucurile, ajută la maximizarea absorbției fierului.

Zinc

Zincul este necesar pentru reproducere, creștere, vindecarea rănilor, maturizarea sexuală și pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Se găsește pe scară largă în alimentele vegetale, dar la fel ca fierul, absorbția sa este redusă de fitații din tărâțe de grâu, cereale integrale și leguminoase. Prelucrarea unui aliment vegetal prin înmuiere, fermentare sau încolțire poate reduce nivelul de fitat și face zincul mai ușor disponibil. Nucile conțin zinc, asigurând între 1,3 mg (macadamia) și 5,5 mg (caju) la 100g. Alte surse de zinc într-o dietă vegetariană includ leguminoasele, tofu, tempeh, semințe, orez brun și pâine integrală și cereale.

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții sănătoși și joacă, de asemenea, un rol în contracția și relaxarea musculară, coagularea sângelui, funcția nervilor și reglarea tensiunii arteriale. Pentru vegetarienii lacto-ovo, produsele lactate furnizează mult calciu. Veganii și ovo-vegetarienii își pot obține calciul din lapte de soia și iaurt fortificat cu calciu, iar tofu precipitat cu calciu. Absorbția calciului este îmbunătățită în prezența vitaminei D, dar este redusă de sodiu, cofeină și proteine ​​animale în exces. Nucile pot furniza cantități utile de calciu într-o dietă vegetariană, în special migdalele care au cel mai mare conținut de calciu la 235 mg per 100g. Conținutul de calciu al altor nuci variază de la 11 mg (la pin) la 150 mg (la nucile de Brazilia). Alte surse bune de calciu într-o dietă vegetariană includ tahini, smochine uscate, legume cu frunze de culoare verde închis (de exemplu, broccoli, bok choy, kale, verzi și varză chineză).

Grăsimi Omega-3

Există doi acizi grași esențiali de care avem nevoie în dieta noastră - acidul linoleic acid gras omega-6 (LA) și acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA). După digestie, LA și ALA sunt acționate de enzime și transformate în grăsimi importante care sunt utilizate pentru reglarea metabolismului acționând ca semnale și modificând membranele celulare. Omega-3 pot proveni și din surse marine și sunt necesare pentru dezvoltarea creierului și a ochilor și pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor de inimă. Nuci sunt una dintre puținele surse vegetale de grăsimi omega-3, furnizând mai mult de 6000mg de ALA la 100g. Cantități mai mici de grăsimi omega-3 se găsesc în pacanele (620mg/100g), alune de padure (120mg/100g) și macadamii (99mg/100g). Alte surse de grăsimi omega-3 vegetale într-o dietă vegetariană includ semințe de in, ulei de semințe de in, semințe de chia, produse din soia și alge marine.