ARTICOL PREZENTAT

Dacă doriți să maximizați numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului, luați în considerare aceste exerciții:

Instruire EPOC înaltă


Selecția dvs. de exerciții joacă un rol important în numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unui antrenament și timp de 24 până la 48 de ore după aceea. Pentru a arde mai multe calorii, provocați-vă sistemul lactic anaerob prin încorporarea mai multor grupe musculare mari - cum ar fi spatele, fesierii și hamstrii - în același exercițiu.

Seturile ar trebui să dureze între 30 și 90 de secunde. Selectați o greutate care vă aduce aproape de eșecul exercițiului în limita respectivă și limitați odihna între seturi la două minute sau mai puțin. Această strategie crește foarte mult acidul lactic, semnalându-i corpului să creeze mai mulți hormoni de creștere.

De asemenea, creează o tulburare metabolică cunoscută sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Mai mult volum și intensitate înseamnă că mușchii trebuie să restabilească funcția celulară, ventilația și circulația într-un ritm mai mare. Acest lucru se traduce printr-o cantitate mare de energie pentru o zi sau două după fiecare antrenament.

S-a demonstrat că antrenamentul cu EPOC ridicat arde de trei până la cinci ori mai multe calorii decât exercițiile cardiovasculare tradiționale pe o perioadă extinsă de timp. Pentru anumite tipuri de antrenament sunt necesare exerciții mai izolate, cum ar fi reculul tricepsului, ridicările laterale ale umărului și crunch-urile, dar recuperarea este destul de ușoară. Pentru rezultate optime de ardere a caloriilor, acestea trebuie efectuate după mișcări compuse mari.

calorii

Dacă doriți să maximizați numărul de calorii pe care le ardeți, luați în considerare aceste 10 exerciții:

1 Sling Împingerea și glisarea

Lucrul cu sania nu include nicio parte excentrică sau de alungire a mușchilor. Acest lucru îl face un instrument puternic de recuperare care cauzează mai puține leziuni musculare în timp ce conduceți mult sânge în mușchii care lucrează. Sanii sunt extrem de versatili și pot fi deplasați pe distanțe scurte cu greutate mare sau pentru durate mai lungi - două până la cinci minute - cu greutate moderată. Ambele forme vă vor crește ritmul cardiac în timp ce ardeți multe calorii.

2 Impasuri

Deadlift-urile implică mișcarea totală a corpului și angajarea atâtor mușchi cheltuiește multă energie. Pentru a efectua un deadlift convențional, așezați picioarele la o lățime a șoldului separată, cu bara la mai puțin de un centimetru de tibie. Îndoiți genunchii până când tibiile sunt perpendiculare pe podea. Ține-ți brațele drepte și latele strânse, fără nici o slăbiciune. Scoateți bara de pe podea cu picioarele, trăgând bara în sus și înăuntru și menținând bara pe o cale dreaptă.

3 ghemuitori

Puteți încorpora și roti o mare varietate de genuflexiuni în rutina dvs.; aici, arătăm o ghemuit frontal. Începeți cu bara de pe deltoid și cu coatele înalte. Mișcarea începe cu lăsarea genunchilor să se îndoaie mai întâi și pe măsură ce coborâți, păstrați trunchiul cât mai drept posibil. Mergeți suficient de jos acolo unde simțiți că hamstrings vă acoperă vițelul pentru a recruta cât mai mulți mușchi ai corpului inferior. Conduceți cu picioarele în afara poziției de jos.

4 Purtă ponderată

Crunchii construiesc o anumită forță și rezistență în abdomenul superior, ceea ce este un lucru bun; totuși, acestea determină și scurtarea abs-ului, ceea ce nu este bine. Efectuarea unei varietăți de transporturi ponderate îi învață pe toți mușchii abdominali să lucreze eficient cu alți mușchi de bază, construind o forță reală utilizabilă. Transporturile ponderate necesită, de asemenea, mai multă energie decât greutățile, ceea ce crește EPOC după fiecare antrenament.

5 Combinat Calistenic

Combinarea a două exerciții într-unul singur, cum ar fi o combinație de scânduri/rânduri de mai jos, poate fi dificilă din cauza ineficienței sistemului muscular și nervos. Acest lucru vă obligă să lucrați mai mult decât în ​​mod normal în timpul fiecărui set, crescând ritmul cardiac și creând o mulțime de EPOC. S-ar putea să puteți ține o scândură pentru câteva minute, dar să luați un membru și lucrurile devin dificile. În videoclip, Jessica face lucrurile și mai dure, păstrând un trunchi plat și strâns și adăugând o ușoară înclinare pelviană.

6 Exerciții unilaterale ale corpului inferior

La fel ca genuflexiunile, exercițiile unilaterale au multe variante, inclusiv preferatele noastre: trepte. Progresul a fost un exercițiu practicabil pentru mulți dintre cei mai buni antrenori de ani de zile și dintr-un motiv întemeiat. În afară de a avea o curbă de învățare scăzută, exercițiul poate fi foarte ușor sau extrem de dificil, în funcție de variația și înălțimea cutiei. De asemenea, puteți adăuga greutate dacă vă simțiți prea bine - dar pregătiți-vă să fiți umiliți.

7 Pull-up-uri

Mulți oameni evită tragerile precum ciuma, deoarece sunt dificile, dar tocmai acesta este motivul pentru care ar trebui să-i îmbrățișezi. Prin încorporarea laturilor, romboizilor, bicepsului, abdominalelor și a multor grupe musculare mai mici, extragerile generează EPOC semnificativ. Cu suficientă practică și un antrenor bun, puteți deveni substanțial mai bun la ei în șase până la opt săptămâni.

8 frânghii de luptă

Frânghiile de luptă oferă zeci de posibilități de exerciții și o curbă de învățare redusă. Cu cât aplicați mai multă forță, cu atât vi se aplică mai multă forță, făcându-i o modalitate excelentă de a vă construi progresiv puterea fără a vă plăti. Pentru cea mai mare creștere a ratei metabolice, efectuați mai multe seturi de intervale de un minut, un minut.

9 leagăne Kettlebell

Balansoarele Kettlebell pot fi un exercițiu de antrenament de forță extrem de eficient, după cum a demonstrat un studiu al Universității din Wisconsin-La Crosse. În 2013, cercetătorii au evaluat voluntari sănătoși, cu experiență, bărbați și femei, după opt săptămâni de antrenament de forță cu clopote. În comparație cu rutinele lor convenționale, voluntarii au experimentat îmbunătățiri semnificative în rezistență, capacitate aerobă și echilibru. Puterea de bază, în special, a crescut cu aproape 70%.

10 Urs Crawls/Aligator Walk

Similar cu calistenica combinată menționată mai sus, târâtorii urșilor sunt dificili, deoarece implică mișcare cu care corpul tău nu mai este obișnuit. Abdominalele, șoldurile, quad-urile, tricepsul, umerii și spatele sunt testate la maximum când efectuați acest exercițiu suficient de mult timp. Pentru a suporta accesarea cu crawlere, folosiți aceeași mișcare de crawl încrucișată pe care o utilizați pentru alergare sau modelul asociat cu mersul natural.

Crawl-ul încrucișat implică membrele de pe o parte a corpului care se deplasează împreună în timp ce partea opusă se separă. Acest model este, de asemenea, cunoscut ca o tehnică sigură și eficientă pentru a întări mușchii care vă susțin coloana vertebrală.

Cel mai important lucru de reținut despre arderea caloriilor este că arzi mai mult cu cât corpul tău a lucrat mai greu, ceea ce se traduce prin EPOC mai mare. Cu aceste 10 rutine complexe, puteți prelungi beneficiile fiecărei sesiuni de antrenament câteva zile după aceea.