Și 10 mișcări pe care ar trebui să le faci în schimb.

forță

Doar să faci niște exerciții de antrenament de forță înseamnă că te vei forma, vei pierde în greutate și vei fi un alergător mai bun, nu? Nu chiar.

Vedeți, nu orice mișcare sau mașină de la sala de gimnastică vă va face mai puternici sau mai în formă. Unele nu sunt deloc atât de utile, indiferent de câte repetări ați face. Iată 10 mutări care pur și simplu îți pierd timpul și 10 mutări pe care ar trebui să le faci în schimb.

Mașina coapsei așezate

De ce este o risipă: Se pare că te va ajuta să scapi de grăsimea interioară și exterioară a coapselor, dar nu o va face. Exercițiile de „reducere a punctelor” nu vă ajută să pierdeți grăsime.

Ce să faci în schimb: Lunges - ambele înainte, înapoi și lateral. Aceste exerciții tonifică și întăresc întregul corp, inclusiv coapsele, spune Greg Justice, fiziolog al exercițiilor fizice la AYC Health & Fitness din Kansas City. „În plus, sunt funcționale, ceea ce înseamnă că antrenează corpul pentru activități desfășurate în viața de zi cu zi - lucru pe care mașina coapsei nu o face”.

Mașina de prelungire a picioarelor

De ce este o risipă: „Scopul declarat al acestei mașini este de a vă consolida quad-urile, dar de fapt ajungeți să puneți mult stres pe genunchi în timp ce vă îndreptați picioarele din poziția așezat”, explică Justice.

Ce să faci în schimb: O ghemuit sau o lovitură de bază. „Ele întăresc quad-urile, hamstrings și fesierii, oferindu-vă mai mult bang pentru dolarul dvs.”, spune Justice.

Crunchii

De ce sunt o risipă: Pur și simplu nu sunt atât de eficiente. "Cercetările au arătat că criza este mai puțin eficientă în stimularea fibrelor musculare decât exercițiile care necesită stabilizarea coloanei vertebrale, cum ar fi scândura."

Ce să faci în schimb: Scânduri. „Aceștia activează mai mulți mușchi decât creierii”, spune Travis Barnes, antrenor personal certificat la Journey Fitness Coaching din Elmira, New York. În plus, adaugă el, nu-ți încordează spatele, așa cum se poate.

Îndoiri laterale sau rotații ale măturii

De ce sunt o risipă: Deși s-ar putea să credeți că vă întăriți nucleul sau ardeți grăsimi, nu sunteți. „Nu există nicio rezistență atunci când puneți o greutate a barei după gât și începeți să vă răsuciți sau să vă îndoați. Este mult mai bine să lucrezi împotriva gravitației ”, spune Justice.

Ce să faci în schimb: O scândură laterală, cu sau fără mișcare. "Scândurile lucrează împotriva gravitației, prin urmare, lucrează mușchii mai eficient și mai eficient."

Prese de șah așezate

De ce sunt o risipă: „Vă așezați, ceea ce permite părții mai puternice a corpului să compenseze partea mai slabă, ceea ce înseamnă că veți dezvolta dezechilibre”, explică Barnes.

Ce să faci în schimb: Flotări. „Te obligă să dezvolți o forță egală, altfel te vei prăbuși de ambele părți”, spune Barnes. De asemenea, „push-up-ul are o calitate de scândură și, prin urmare, vă stimulează și mai mult nucleul”. (Iată cum să stăpânești în cele din urmă push-up-ul.)

Mașina de ondulare a piciorului întins

De ce este o risipă: Minciuna pentru a face mișcare înseamnă că nucleul tău nu este angajat și activezi cea mai mică cantitate de mușchi, spune Barnes. "Când în viața reală te întinzi vreodată culcându-ți picioarele de fund pentru vreun scop real?" el spune.

Ce să faci în schimb: Împușcare cu un singur picior. „Acest exercițiu activează partea din spate a corpului - care include partea inferioară a spatelui, fesierii, ischișorii și vițeii - activând în același timp nucleul cu provocarea instabilității”, spune Barnes. Dar, cel mai bine, „acest exercițiu ne oferă puterea de care avem nevoie pentru a ne îndoi și echilibrul de care avem nevoie pentru activitățile din viața reală cu un singur picior, cum ar fi urcarea scărilor, călcarea pe o bordură sau lansarea în jos pentru a ridica ceva”.

Presa de bancă

De ce este o risipă: „Pentru că stai întins, această mișcare scoate stabilizarea din ecuație”, spune Justice. "Și pune presiune pe picioarele din față, transferând astfel presiunea pe genunchi."

Ce să faci în schimb: Faceți ghemuituri cu gantere sau bileți cu greutăți mai ușoare. „Va activa toți mușchii mari ai picioarelor, inclusiv fesierii, hamstrii și cvadricepsul”, explică Justice.

Triceps Kickbacks

De ce sunt o risipă: „Nu veți putea ridica greutăți suficient de grele, păstrând în același timp forma corectă, pentru a obține rezultate”, spune Justince. „De obicei, brațul superior începe să cadă spre podea și pierzi eficacitatea”.

Ce să faci în schimb: Crushers, adică o prelungire a tricepsului cu bile. „Încă funcționează tricepsul, dar nu-ți pierzi forma”, explică Justice. „Poziția concasorului de craniu permite coatelor să rămână acolo unde le aparține pentru a profita la maximum de exercițiu.”

Mașina de vițel în picioare

De ce este o risipă: Mașina încarcă toată greutatea pe umeri, ceea ce o împinge pe spate înainte de a ajunge vreodată la vițeii tăi.

Ce să faci în schimb: Încercați sprintul. „Este mai bine decât alte forme de alergare, dacă doriți să vă dezvoltați vițeii. Acest lucru se datorează faptului că activează mai mult din acele fibre musculare cu contracție rapidă responsabile de forța și dezvoltarea creșterii, ceea ce duce la un corp mai tonifiat în general ”, spune Barnes. Dacă sprintul nu este pentru tine, încearcă creșterea greutății vițelului și, dacă acestea sunt prea ușoare, atunci încearcă-le cu un singur picior.

Mașina de presat Leg

De ce este o risipă: „Oamenii tind să adauge prea multă greutate, ceea ce adaugă potențialul de rănire”, spune Justice. În plus, nu este atât de eficient: un studiu realizat de American Council on Exercise (ACE) a comparat opt ​​exerciții diferite care vizează gluteii și a constatat că apăsarea piciorului a activat cea mai mică cantitate de mușchi.

Ce să faci în schimb: Ghemuituri cu gantere. Încă vă vizați picioarele, dar este mai stabil și există un potențial mai mic de rănire, spune Justice.