Nix cutia de cereale reci și amestecul de clătite. Optează în schimb pentru mesele de dimineață cu o mulțime de proteine ​​pentru a rămâne alimentat până la prânz.

proteine

Adăugarea de proteine ​​în bolul de dimineață este o alegere inteligentă.

Dacă vă treziți înfometați sau sunteți predispus la căderi de după-amiază, este posibil să vă lipsească proteinele ca sursă de combustibil în rutina de dimineață. „Începerea zilei cu un mic dejun echilibrat ne ajută să ne simțim energici, mulțumiți și cu o dispoziție mai bună pe tot parcursul dimineții”, spune Malina Malkani, RDN, de la Rye, New York, creatorul Solve Picky Eating.

În timp ce majoritatea americanilor primesc în general suficiente proteine, la Universitatea Harvard, mulți încep ziua cu un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi granola, cereale și produse de patiserie, blocând proteinele doar în prânz și cină. Aceasta este o greșeală, spune Karen Ansel, RDN, autorul din Syosset, New York, din Healing Superfoods for Anti-Aging. „Spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, organismul nu poate stoca proteine, așa că trebuie să le consumăm la intervale regulate pe tot parcursul zilei”, spune Ansel. Distribuind aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, mai degrabă decât consumându-le pe toate într-o singură ședință, cercetările din Journal of Nutrition din iunie 2014 au arătat că vă veți recupera mai bine după exerciții, printre alte beneficii.

Pe lângă faptul că este unul dintre cei trei macronutrienți (ceilalți doi sunt grăsimi și carbohidrați), corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze corect, așa cum remarcă Universitatea de Stat din Washington, proteina vă ajută să vă mențineți plin, potrivit Harvard Health Publishing. Proteinele necesită, de asemenea, mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb, pâinea și pastele, ceea ce înseamnă că prioritizarea proteinelor poate ajuta la scăderea în greutate. Într-adevăr, un mic studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine, pe care cercetătorii l-au definit ca incluzând 35 de grame de proteine, a contribuit la suprimarea poftei de mâncare a participanților și la reducerea gustărilor nesănătoase de seară.

Potrivit S.U.A. Food and Drug Administration (FDA), o persoană obișnuită ar trebui să tragă pentru a obține 50 de grame (g) de proteine ​​pe zi. „Pentru cineva din partea mai mică, aș recomanda 15 până la 20 g de proteine ​​pe masă - micul dejun, prânz și cină - și 20 până la 25 g pentru cineva care este mai mare”, spune Ansel. Pentru a afla cea mai bună cantitate de proteine ​​pentru sănătatea dvs. individuală, consultați un nutriționist dietetician înregistrat, deoarece vârsta, sexul și factorii precum sarcina pot afecta cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie.

Este suficient să spunem că veți dori să fiți sigur că includeți acest macronutrienți în fiecare masă, inclusiv în micul dejun.

Aveți nevoie de inspirație? Încercați una dintre aceste 10 idei de mic dejun pline de proteine.

Omletă vegetală (22,6 g de proteine ​​pe porție)

„Ouăle oferă proteine ​​de o calitate excepțională, ceea ce înseamnă că organismul își folosește proteinele foarte eficient”, spune Ansel. O revizuire publicată în martie 2019 în Nutrients sugerează că ouăle sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de aminoacizi, care sunt compuși care se combină pentru a forma proteine, potrivit MedlinePlus.

Această omletă cu avocado și legume de la Wholesome Yum conține două ouă pe porție, oferind 12,5 g de proteine, potrivit SUA Departamentul Agriculturii (USDA). O altă sursă de proteine ​​deosebită este ½ ceașcă de brânză cheddar mărunțită pe care o solicită rețeta. Aceasta oferă 6,5 g proteine ​​suplimentare pe porție. Și, după cum menționează Ansel, produsele (ceapă, ardei gras, ciuperci, roșii și avocado) adaugă substanțe nutritive suplimentare.

Fiecare omletă oferă aproximativ 23 g de proteine, împreună cu 579 de calorii, aproape 51 g de grăsimi, 10 g de carbohidrați și 4,5 g de fibre. Deoarece această rețetă este bogată în calorii și grăsimi, tăiați omleta în jumătate și bucurați-vă de a doua jumătate la prânz sau micul dejun mâine sau bateți o farfurie pentru două persoane.

Făină de ovăz cu iaurt grecesc (10 g de proteine ​​pe porție)

Deși făina de ovăz de bază ar putea fi micul dejun la care vă puteți bucura, este posibil să pierdeți avantajele de proteine ​​dacă vă bucurați de ea. „Deoarece majoritatea alimentelor pentru micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, tind să fie bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine, obținerea de suficiente proteine ​​devreme în timpul zilei poate fi o provocare”, spune Ansel. "Adăugarea de iaurt simplu, neîndulcit, în special iaurtul grecesc bogat în proteine, este o modalitate ușoară de a aduna proteinele la micul dejun fără a adăuga multe grăsimi sau zahăr."

Această rețetă de pe blogul Eating Bird Food solicită ¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu, care oferă 5,5 g de proteine, conform USDA. Alte surse de proteine ​​de top din această rețetă includ laptele integral (1 cană oferă 8 g enorm) și 3,6 g de proteine ​​din 1 lingură de unt de arahide, care este opțional. De asemenea, puteți opta pentru lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru o opțiune sănătoasă pentru inimă, care conține în continuare o cantitate similară de proteine.

Pentru a crește fibra, care poate ajuta digestia și poate juca un rol în prevenirea bolilor, așa cum observă Clinica Mayo, ia în considerare adăugarea de fructe. Mullins sugerează afine și banane ca adaosuri demne de ovăz, care oferă 4,1 g de fibre singure pe cană. În cele din urmă, totuși, alegeți fructele preferate - Harvard subliniază că toate oferă o modalitate de a vă rezolva fibrele.

Chiar și fără PB, acest parfait de la creatorul de rețete Brittany Mullins oferă 10 g de proteine ​​în plus față de 267 calorii, 45 g carbohidrați, 5 g grăsimi și 6 g fibre (aproximativ 21 la sută din DV).

Pentru o altă opțiune de mic dejun stratificat, consultați această rețetă perfectă, oferită de Everyday Health.