Bacterii intestinale, microbiomi, probiotice ... ce înseamnă pentru dieta noastră zilnică și sănătatea generală? Solicităm unui expert în intestine și dietetician sfaturi practice despre cum să avem bacterii intestinale sănătoase.
Mulți oameni care doresc să ușureze plângerile intestinale, cum ar fi balonarea, pot fi conștienți de importanța bacteriilor intestinale. Dar îmbunătățirea diversității trilioanelor de bacterii care trăiesc în intestinul nostru este considerată din ce în ce mai mult ca o bază cheie pentru sănătatea noastră generală. Iată cum să le valorificăm puterea.
Ce știm până acum despre bacteriile intestinale
Cercetătorii au identificat între 1000 și 1500 de specii de bacterii din microbiota intestinală, denumirea amestecului de bacterii, drojdii și ciuperci găsite în tractul digestiv.
Cercetările efectuate până în prezent sugerează că starea microbiotei intestinale poate afecta o multitudine de alte probleme de sănătate. Acestea variază de la imunitatea generală la sindromul intestinului iritabil (IBS), balonarea și bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn. Sănătatea intestinului nostru afectează, de asemenea, rigiditatea arterelor în bolile de inimă, precum și afecțiunile pielii, bolile renale și chiar tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
„Acum credem că microbiota intestinală poate afecta aproape fiecare organ din corp și este foarte importantă în sistemul imunitar al corpului”, spune dieteticianul australian Megan Rossi de la King’s College London.
„Abia în primele zile, trebuie să stabilim dacă intervenția asupra microbilor intestinali poate îmbunătăți sănătatea celorlalte organe ale noastre, cu diete care vizează microbii intestinali, dar acolo se îndreaptă știința. Arată promițător în multe domenii, inclusiv în sănătatea noastră mentală ”, spune dr. Rossi.
„Intestinul are o lungime de 9 metri și 70% din sistemul nostru imunitar se află în el, deci este clar esențial pentru imunitatea noastră. Știm, de asemenea, că microbiota produce molecule care intră în sângele nostru și pot „vorbi” cu creierul nostru și cu alte organe. ”
Oamenii de știință din întreaga lume - biologi, imunologi și epidemiologi - lucrează la noi modalități de a aduce cele mai noi gândiri în domeniul public. Între timp, pentru a ne ajuta să folosim ceea ce știm,
Rossi oferă principii de bază și sfaturi practice pentru realizarea unei microbiote intestinale sănătoase, bazată pe cea mai recentă știință (non-faddy).
1 Gândiți-vă la diversitate, nu la bacteriile „bune” sau „rele”
„Primul lucru pe care trebuie să-l dai seama este că trebuie să mănânci o gamă cât mai largă de alimente pe bază de plante”, recomandă dr. Rossi.
„În clinică, le spun oamenilor să urmărească 30 de alimente pe bază de plante pe săptămână - care includ diferite tipuri de nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase și fructe și legume. Cercetările sugerează dacă aveți mai puțin de 10 dintre aceste alimente pe bază de plante pe săptămână, diversitatea microbiană nu este foarte puternică. Variați alimentele pe care le consumați de la o săptămână la alta și fiți întotdeauna deschiși să încercați lucruri noi. ”
2 Consumați alimente bogate în fibre
Fibrele găsite în anumite alimente bogate în fibre (dar nu în toate) conțin prebiotice, care „hrănesc” bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Alimentele care conțin aceste prebiotice foarte benefice includ fasole, leguminoase, anghinare și varză de Bruxelles.
„Fibra este un nutrient al Sfântului Graal”, spune dr. Rossi.
„Dacă poți crește cantitatea pe care o mănânci, aceasta va aduce beneficii cam tuturor organelor din corpul tău, inclusiv inimii tale.
„Ghidurile actuale recomandă să consumăm 30g fibre pe zi, dar majoritatea dintre noi consumăm doar 19g. Cred că ar trebui să țintim și mai sus. Creșteți cantitatea pe care o mâncați treptat pentru a oferi corpului dvs. timp să se adapteze la aceasta. ”
3 Mănâncă alimente fermentate sănătoase în fiecare zi
Fermentarea folosește bacterii sau drojdie pentru a produce alimente precum iaurtul, chefirul (o băutură tradițională din lapte fermentat care conține bacterii vii) și kombucha (fabricată din ceai fermentat, zahăr, bacterii și drojdie). În general, conțin o gamă largă de tipuri de bacterii - deci se crede că vor beneficia microbiomul intestinal.
„Încerc să mănânc alimente fermentate în fiecare zi”, spune dr. Rossi.
„Kefir este cel care are cele mai multe dovezi științifice în spate. Are în jur de 20 de tipuri diferite de bacterii și drojdie, iar diversitatea este mult mai mare decât în iaurt. Beau 100ml de chefir pe zi. Acum puteți cumpăra truse cu bob de kefir - adăugați lapte și îl păstrați pe banca dvs. de bucătărie pentru a fermenta câteva ore, apoi este gata de băut. "
Alte alimente populare sănătoase fermentate includ kimchi - un tip de varză picantă coreeană - și varză murată, o varză fermentată.
4 Evitați îndulcitorii artificiali
Deși îndulcitorii artificiali vă pot ajuta să reduceți aportul de kilojoule, acestea pot distruge, de asemenea, diversitatea microbiomului intestinal. În mod clar, acest lucru trebuie cântărit cu nevoia de a reduce zahărul.
"Dovezile care vin acum din unele studii pe animale sugerează că îndulcitorii artificiali nu sunt probabil un lucru minunat de inclus în dietă în cantități mari", spune dr. Rossi.
„Dacă este mai bine să aveți zahăr în loc de îndulcitori depinde de o serie de lucruri, inclusiv greutatea și istoricul medical. Este vorba despre echilibru. Este bine să vă bucurați din când în când de o ciocolată mică de 30g, dar să exagerați cu regularitate cu o pungă mare de dulciuri nu va fi niciodată o idee bună! ”
5 Cumpărați întotdeauna iaurt ‘viu’
Deși există o multitudine de tipuri de iaurt pe piață, nu toate conțin bacterii intestinale benefice. "Căutați căzi cu etichete care spun că conțin culturi vii", spune dr. Rossi.
„Nu contează cu adevărat dacă sunt pline de grăsime sau sunt făcute din lapte degresat”.
6 Luați probiotice numai după antibiotice sau dacă aveți IBS
Nu există nicio dovadă că administrarea unui supliment probiotic oferă beneficii pentru sănătate persoanelor sănătoase, dar studiile arată că tulpini specifice de bacterii pot ajuta la tratarea anumitor afecțiuni.
"Dacă luați antibiotice, de exemplu, o tulpină de drojdie, numită Saccharomyces boulardii, poate reduce incidența diareei cu 50%, care afectează aproximativ o treime din persoanele care iau antibiotice", spune dr. Rossi.
„Este destul de specific și prescriptiv, totuși - nu orice probiotic va avea acest efect și nu orice doză.
„Când vine vorba de IBS, există pe piață patru produse de probiotice care s-au dovedit într-un studiu că sunt eficiente în tratarea simptomelor. Acestea sunt Symprove, Alflorex/Align, Bio-Kult și VSL # 3. Cu toate acestea, nu aș merge atât de departe încât să spun că acestea ar funcționa pentru toată lumea cu IBS, deoarece aceste dovezi provin dintr-un singur studiu. Când cercetătorii au combinat rezultatele tuturor studiilor, au descoperit că probioticele reduc simptomele IBS cu 20%. "
7 Înlocuiți regulat alimentele de bază
"Dacă mănânci mult orez, încearcă orez sălbatic, quinoa sau hrișcă și urmărește să obții mai multe cereale vechi pe farfurie", spune dr. Rossi.
„Chiar și mâncarea de capsicum galben și verde, precum și roșu, va ajuta. Dacă cumpărați năut, de ce să nu obțineți în schimb o cutie cu patru amestecuri de fasole și să încercați și fasole de unt, fasole roșie și fasole neagră? La fel și cu pastele - puteți încerca versiunile integrale sau leguminoase. ”
8 Mănâncă Med pentru a stimula starea de spirit
„Am văzut în unele studii dietetice intervenționale că consumul unei diete bogate în fibre, în stil Med, de fructe, legume, leguminoase, ulei de măsline extravirgin și cereale integrale poate îmbunătăți scorurile depresiei la unii oameni”, spune dr. Rossi.
„Asta nu înseamnă că persoanele care iau medicamente ar trebui să înceteze să mai ia pastilele - mai degrabă, faptul că consumul unei diete mediteraneene bogate în fibre, alături de administrarea lor, le poate îmbunătăți starea de spirit”.
9 Uitați de moftul cu conținut scăzut de carbohidrați
„Ramificațiile tendinței dietei cu conținut scăzut de carbohidrați fără recomandări medicale sunt destul de îngrijorătoare, deoarece fibrele sunt un tip de carbohidrați”, spune dr. Rossi.
"Pe termen scurt, puteți pierde în greutate, dar vă puteți deteriora și bacteriile intestinale, care pot, pe termen lung, să aibă consecințe, cum ar fi un risc crescut de cancer de colon."
10 Nu faceți dieta cu conținut scăzut de FODMAP fără ajutor
Este posibil să fiți tentați să încercați această dietă pentru a ușura simptomele IBS, cum ar fi balonarea, vântul și diareea. Aceasta implică evitarea unui tip de carbohidrați slab absorbiți, care se găsește în alimente precum ceapa, usturoiul, linte, varză, conopidă, broccoli și grâu. Dar nu ar trebui întreprins fără supravegherea unui dietetician calificat, avertizează dr. Rossi.
„Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate fi foarte utilă pentru unele tipuri de IBS, dar nu ar trebui să fie primul port de escală”, spune ea.
„În primul rând, multe FODMAP sunt în esență prebiotice, așa că, eliminându-le, ți-ai putea înfometa bacteriile intestinale de alimente. De asemenea, dieta trebuie urmată doar timp de patru până la șase săptămâni. După aceea, FODMAP-urile ar trebui reintroduse sistematic cu ajutorul unui dietetician - astfel încât să puteți identifica care este toleranța dvs. ”
Top 5 alimente prietenoase cu intestinele
Adăugați aceste alimente în dieta zilnică pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinului!
- Pâine integrală și cereale orz, ovăz, secară, hrișcă, orez sălbatic
- Alimente lactate fermentate: chefir, iaurt, brânză
- Leguminoase: fasole, naut, linte
- Fructe și legume: produse colorate, bogate în fibre, cu piele, cum ar fi banane, fructe de pădure, cartof dulce, porumb, roșii, broccoli
- Nuci și semințe: migdale, caju, nuci, semințe de in, semințe de chia
Pentru o sănătate bună, mâncați 30 de tipuri diferite de alimente vegetale pe săptămână, inclusiv nuci, cereale și legume
- 4 moduri de a fi ieftin vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea
- 4 modalități de a-ți aduce un intestin sănătos pentru a-ți susține obiectivele de slăbire Mai multe zile sănătoase Blog EpiCor Immune
- 4 moduri în care fundul pisicii îți poate oferi o imagine mai mare a pisicii tale; Sănătate - Catster
- Câteva cuvinte despre motivație - Ghid alimentar sănătos
- 10 moduri de a merge pe drumul către fitness și sănătate