Pentru majoritatea dintre noi, controlul porțiunilor poate fi puțin dificil și se simte puțin plictisitor. Și, deși s-ar putea să nu fie foarte distractiv, pentru a mânca mai sănătos și mai ales pentru a pierde în greutate, controlul porțiilor este esențial. Studii multiple au arătat cum îngrămădirea fără minte a farfuriei dvs. poate duce la consumul mai multor calorii, ignorând acele semnale „Sunt plin” de la creierul dvs. și, în cele din urmă, îngrămădiți kilograme. Frances Largeman-Roth, R.D., autorul cărții Eating in Color și un expert în nutriție care lucrează cu oameni care încearcă să slăbească, este de acord. Fără să-ți piardă porțiunile, spune ea, „asta ne face să intrăm”.

dimensiunile

Dar sunt vești bune. Nu trebuie să cântăriți și să măsurați fiecare mușcătură sau chiar să comparați dimensiunea fripturii dvs. cu un pachet de cărți de fiecare dată când vă așezați să mâncați. Sfaturile practice care urmează vă pot ajuta să vă descurcați porțiunile, să vă gestionați greutatea și chiar să vă bucurați mai mult de mese.

1. Înțelegeți dimensiunile de servire. O dimensiune de servire este ceea ce este listat pe un pachet; o dimensiune a porției este ceea ce decideți să puneți pe farfurie. Dar multe dimensiuni de servire se bazează pe standardele stabilite în 1993, bazate pe modul în care oamenii mâncau în anii 1970 și 80, deci nu reflectă întotdeauna cât mâncăm astăzi. De exemplu, dimensiunea actuală a porțiunii de înghețată este de jumătate de cană, chiar dacă majoritatea oamenilor mănâncă astăzi o ceașcă sau mai multe odată, spune Largeman-Roth. Pentru a remedia discrepanța, FDA solicită producătorilor să își actualizeze dimensiunile de servire pentru anumite alimente până în 2018, astfel încât veți avea o idee mai realistă despre ce este o porție sănătoasă (citiți mai multe despre noile modificări pe eticheta alimentelor).

2. Măsurați o dată. Nu trebuie să purtați în jur o ceașcă de măsurare și un cântar de bucătărie. Dar ajută la măsurarea porțiilor o dată sau de două ori, astfel încât să puteți vedea cantitatea corectă și să o amintiți. Aflați unde cade 1 cană de cereale în bolul preferat sau cum arată exact 2 uncii de paste. De cele mai multe ori mâncăm mai mult decât am crezut și acest lucru este valabil mai ales pentru băuturi, spune Largeman-Roth. „O sticlă de sodiu de 20 de uncii are mai mult de două porții de 8 uncii”, spune ea. „Acesta este un mod foarte rapid de a adăuga calorii.”

3. Reduceți-vă vasele. Este un truc încercat și adevărat: schimbați farfuriile de cină pentru farfurii de salată și veți mânca porții mai mici. Culoarea contează, prea mult studiu din cadrul Universității Cornell a constatat că servirea mâncării pe farfurii cu contrast ridicat vă poate ajuta să mâncați mai puțin, în timp ce utilizarea farfuriilor de aceeași culoare (cred că piure de cartofi pe porțelan alb) poate duce la consumul mai mult. Verificați-vă ustensilele, încercați și o lingură mai mică pentru înghețată sau folosiți bețișoare pentru tăiței pentru a lua mușcături mai mici și mai lente. „Orice lucru care te încetinește este o modalitate excelentă de a nu mânca în exces”, spune Largeman-Roth.

4. Face mini versiuni ale alimentelor tale preferate. Coacerea lasagnelor sau a prăjiturilor de quinoa sărate în forma de brioșă este un mod automat de a controla porțiile. Mâncarea dvs. iese în porții perfecte pentru o singură servire. Ramekinele individuale sau mini-tigăi vă pot oferi același rezultat pentru caserolă sau pâine.

5. Nu mai mânca din geantă. „Este un dezastru care așteaptă să se întâmple!” spune Largeman-Roth. Este prea ușor să mănânci mai mult decât ți-ai propus. În loc să căutați întreaga pungă de covrigi, aruncați o mână mică pe farfurie sau într-o pungă mică pentru sandwich. Este util să vedeți cât mâncați și, odată ce ați resigilat punga, este mai puțin probabil să vă întoarceți mai mult. „Bucurați-vă de gustarea dvs. și, când a dispărut, a dispărut”, spune Largeman-Roth. Același lucru este valabil și pentru cină. În loc să așezați cina pe masa în stil familial, încercați să plasați mâncarea tuturor la aragaz. Veți controla porțiunile de la început și veți elimina tentația de a continua să atingeți câteva secunde.

6. Comandă nu doar ceea ce vrei, ci cum vrei. Restaurantele sunt renumite pentru porții de dimensiuni superioare, dar nu trebuie să mergeți împreună. Lăsați coșul de pâine cu totul - sau când ajunge, dați o felie tuturor și apoi dați coșul înapoi serverului, sugerează Largeman-Roth. Dressingul ăla extra cremos pentru salată? Comandă-l pe lateral și înmoaie furculița în ea cu fiecare mușcătură de verdeață. Când comandați felul de mâncare principal sau desertul, cereți jumătate din acesta într-un recipient de luat acasă.

7. Mergi după alimente lente. Unele alimente vin cu umflături naturale: fistic în scoici, cireșe proaspete cu gropi. Alegerea unor alimente ca acestea te obligă să încetinești și să mănânci mai puțin. Un alt plus: grămada de scoici sau gropi de pe farfurie vă va aminti cât de mult ați avut deja. Sau alegeți alimente cu propriile limite de porție: merele, bananele și portocalele vin toate în „pachete” de o singură porție.

8. Privește băutura. „Aici oamenii acumulează o tonă de calorii”, spune Largeman-Roth. SUA. Liniile directoare dietetice recomandă până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați, dar privirea cantităților specifice recomandate poate fi dificilă. O soluție ușoară: turnați 5 uncii de vin (sau 12 uncii de bere sau 1,5 uncii de lichior) într-o ceașcă de măsurare și apoi într-un pahar, astfel încât să puteți vedea cât este cu adevărat. Sugestie, la fel ca farfuriile, paharele de vin mai mari fac mai ușor să beți mai mult vin (și calorii).

9. Mănâncă ca un copil. „O parte din controlul porțiunilor este conștientizarea a ceea ce mănânci și știind când să te îndepărtezi”, spune Largeman-Roth. „Copiii sunt atât de buni la asta - știu când sunt plini”. Copiii tind să-și asculte corpul, dar, ca adulți, uneori suntem prea grăbiți sau ne-am obișnuit prea mult să mâncăm ce este în farfurie. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să înregistreze că te-ai saturat, așa că încetinește-te pentru a-i oferi creierului tău timp să te prindă din ochi și stomac.

10. Bucură-te de ceea ce mănânci. Sună contraintuitiv, dar a mânca mai puțin te poate ajuta să te bucuri mai mult de mâncare. Și concentrarea asupra mâncării dvs., mai degrabă decât să vă duceți în fața televizorului sau a ecranului computerului, vă poate ajuta, de asemenea, să savurați mai mult mesele. În cele din urmă, este vorba de a mânca cu atenție, spune Largeman-Roth. Sfatul ei: Opriți multi-tasking și încetiniți. "Observă mâncarea din fața ta. Savurează-o. Folosește-ți toate simțurile pentru a te bucura de ea."