Enrico Fioranelli

Denville, New Jersey, Statele Unite

sunt

Fiziologie, rezistență și condiționare a exercițiilor fizice

Când vremea este grozavă, doriți să arătați o piele. Nu ai intrat la sală de câte ori ai vrut și brațele tale arată puțin plat. S-ar putea să doriți să vă dedicați ceva timp pentru a face exerciții care vizează în mod special brațele dvs. pentru a le face elegante, sexy și sculptate, astfel încât să fiți gata să accesați cluburile de noapte, să plecați în vacanță cu cei mai buni prieteni sau să arătați excelent în fotografii în timpul unui eveniment viitor.

Pentru a vă ajuta să vă sculptați brațele și să le pregătiți pentru fotografii, iată 10 exerciții pentru a vă pompa brațele folosind obiecte pe care le puteți găsi aproape oriunde (nu este necesară o sală de sport sau echipament pentru exerciții fizice). Repetați fiecare exercițiu timp de 5 seturi de câte 30 de secunde (cu alte cuvinte, faceți câte repetări puteți pentru 30 de secunde) de 5 ori și luați 20 de secunde pentru a vă odihni între seturi.

Împingeți Hopa

Există un motiv pentru care flexiunile sunt primul exercițiu pe care majoritatea dintre noi îl învățăm. Push-up-urile vă vor ajuta să vă consolidați partea din față a umărului și a pieptului, precum și tricepul, care reprezintă partea din spate a brațului.

Acesta este cu adevărat regele exercițiilor de braț cu greutate corporală datorită faptului că pe componenta concentrică (de coborâre) a exercițiului vă lucrați mușchii de tracțiune și pe componenta excentrică (împingând), lucrați toate cele trei capete ale tricepului în mod uniform.

În loc să faceți o împingere tradițională, iată o variantă pe care o puteți face pentru a ridica intensitatea. Cu mâinile așezate ușor în afara lățimii umerilor, coborâți corpul și strângeți coatele cât de mult puteți, astfel încât să vă activați laturile și pieptul. Coborâți pieptul la pământ, apoi împingeți-vă în sus.

Bucle

Cu doar o pereche de gantere în mână, buclele îți vor pompa bicepsul. Cu toate acestea, dacă nu aveți întotdeauna gantere, puteți folosi orice aveți la dispoziție, care va avea o anumită greutate și pe care îl puteți ține și manevra cu ușurință, cum ar fi un sud de apă. Bicepsul este partea frontală a brațului.

Buclele subliniază fiecare componentă a bicepului și lucrează uniform toate părțile bicepsului. Când efectuați acest lucru corect, lucrați atât capul lung, cât și capul scurt al bicepsului, partea profundă a bicepului responsabilă de forma brațului mai aproape de cot, precum și antebrațele.

Începeți cu mâinile orientate unul către celălalt la nivelul coapsei. Apoi, ridicați-vă mâinile până la umeri, rotindu-le spre interior și urmărind să vă aduceți degetul roz spre exteriorul brațului.

Echipament necesar: o pereche de gantere, un ulcior cu apă sau alte obiecte de uz casnic.

Diamond Push Ups

Flotările cu diamant îți vor lucra tricepsul în continuare. Aducând mâinile în interior, veți sublinia capul clavicular al pectoralului. De asemenea, va sublinia capul lateral al tricepsului, capul exterior. Această variație vă va permite să vă simțiți mai mult în triceps.

Folosiți aceleași mișcări ca și flotările de bază. Cu toate acestea, cu această variantă push-up, vă aduceți mâinile pentru a forma un diamant pe podea. De acolo, coborâți-vă la sol până când pieptul atinge podeaua. Apoi, ridică-te înapoi.

Bucle de ciocan

Așa cum sugerează și numele, cu bucle de ciocan veți ciocni capul lung al bicepsului. Această variație a buclei va sublinia capul lung al bicepsului dvs., care vă va ajuta să adăugați plinătate brațelor.

Folosind o pereche de gantere sau o pereche de articole de uz casnic ponderate, țineți palmele îndreptate unul către celălalt la înălțimea coapsei și aduceți greutățile la umeri. Concentrați-vă pe strângerea mușchilor bicepului în timpul mișcării buclelor. Fiecare repetare trebuie să fie rapidă și să dureze nu mai puțin de două secunde fiecare.

Echipament necesar: pereche de gantere, o cană cu apă sau alte obiecte de uz casnic.

Extensie triceps cu scândură înaltă

Extensia ridicată a tricepului de plantă vă va angaja nucleul. Acest lucru subliniază capul lung al tricepsului, care va adăuga lățimea și dimensiunea brațelor. Puterea dvs. de bază este un factor în capacitatea dvs. de a face exercițiul fără probleme.

Începând dintr-o scândură înaltă sau în poziție de împingere în sus, coborâți-vă corpul într-o scândură scăzută. De-a lungul întregii mișcări, corpul tău nu se va balansa de la stânga la dreapta. Veți ști că faceți acest lucru corect, atât de coate cât și de antebrațe, întâlnindu-se simultan cu solul. Coatele tale vor fi arătate cu un unghi de aproximativ 45 de grade.

Apoi, împingeți mâinile în jos în podea și extindeți și ridicați ambele brațe în sus, ridicându-vă înapoi într-o poziție de împingere. Asigurați-vă că vă strângeți tricepsul împreună în timpul tuturor mișcărilor.

Bucle plate

Da, ați citit bine, un alt tip de buclă - o să curbăm și curlăm și curlăm încă ceva. O să ne asigurăm că facem să țipe acele brațe! Aceste bucle vor pune accentul pe capul scurt al bicepsului, care dă brațului vârf. Acestea vor fi cel mai probabil exercițiul brațului cel mai dificil pentru tine.

De această dată, țineți palmele îndreptate spre exterior și efectuați o mișcare de ondulare. Concentrați-vă pe menținerea brațelor superioare lipite de lateral și aduceți palmele până la umeri. Strângeți-vă brațele strâns spre corp și nu lăsați greutatea să meargă.

Echipament necesar: o pereche de gantere, un ulcior cu apă sau alte obiecte de uz casnic.

Scufundările sunt o altă mișcare totală a brațului care implică o apăsare pentru a vă angaja tricepsul, deltoidul și pectoralul. Scufundările pot fi făcute cu picioarele și mâinile pe mai multe suprafețe diferite pentru a crește sau a reduce dificultatea și activarea nucleului, după cum este necesar.

O scufundare L-sit este o scufundare excelentă pentru a vă activa nucleul. Pentru a face o baie în L, folosiți două scaune (scaunele mai mari oferă mai multă stabilitate, deci cu cât este mai mare cu atât mai bine). Cu o mână pe fiecare scaun, ridică-te și dă-ți picioarele afară.

Căutați să obțineți un unghi perfect de 90 de grade cu corpul dumneavoastră. Se scufundă până când mâinile tale sunt așezate aproximativ în axile tale. Apoi, apăsați în sus până când brațele sunt drepte din nou, toate menținând poziția L-sit pentru a optimiza angajarea de bază.

Echipament necesar: 2 scaune mari.

Curl de concentrare

Da, încă o buclă! Aceasta este o variantă care va îndepărta orice mișcare din partea din spate a brațului, prin sprijinirea acestuia pe picior. Așa cum sugerează și numele, vă veți asigura că vă concentrați toată energia asupra bicepului (și nu vă lăsați înșelați). Veți lucra bicepsul uniform atunci când vă mențineți mâinile în sus cu fața spre tavan. Această variație a buclelor vă va face să vă ardă brațele dacă nu sunt deja.

Pentru a face o buclă de concentrare, apăsați tricepsul pe coapsele interioare pentru a vă opri brațul din mișcare. Apoi, aduceți-vă greutatea până la umeri. Din nou, concentrați-vă asupra stoarcerii mușchilor tricepieni. Nu vă grăbiți prin repetări. Timpul pe care îl petreceți sub tensiune este una dintre cele mai subevaluate variabile atunci când vine vorba de exerciții. Prin creșterea timpului sub tensiune, crești cantitatea de muncă pe care corpul tău trebuie să o facă.

Echipament necesar: pereche de gantere, o cană cu apă sau alte obiecte de uz casnic.

Împingere laterală în sus

Flotările laterale îți vor face umerii să facă o grămadă de muncă. Îți scoți unul dintre brațe din mișcarea pe care o efectuezi, forțând o arsură mai profundă și mai intensă în triceps.

Pentru această variantă de împingere, împingeți-vă mâinile în afară cât puteți ajunge pe ambele părți ale corpului. Apoi, îndoiți un cot pentru a vă împinge corpul spre cot, păstrând totuși celălalt braț drept. Apoi, du-te la cealaltă parte, contractându-ți tricepsul cu fiecare repetare.

Bucle Zottman

Da, pentru ultimul nostru exercițiu specific brațului, vom face o altă variantă a unei bucle! Bucla Zottman vă va crește foarte mult timpul sub tensiune. Forțezi brahialul să facă o muncă suplimentară cu rotația din partea de sus și de jos a exercițiului. Veți strânge mișcarea, care va forța și mai mult o pompă în brațe. Acestea vor lua orice energie suplimentară pe care ați lăsat-o în brațe și o vor scurge complet.

Faceți o buclă tradițională în timp ce vă ridicați și rotiți-vă brațele cu degetul roz îndreptat spre exterior. Apoi, în partea de sus a mișcării, răsuciți ganterele, astfel încât rozul dvs. să fie orientat înăuntru. Apoi, întoarce ganterele până la coapse. Întoarceți-vă și repetați.

Echipament necesar: o pereche de gantere, un ulcior cu apă sau alte obiecte de uz casnic.