Dacă trebuie să-i spunem începătorului să se odihnească o jumătate de oră și să facă mișcare o jumătate de oră, am scrie „odihnește-te jumătate de oră și exercită-te jumătate de oră” și nimic altceva.

nutriționale

Deci, încercăm să o simplificăm. Puteți merge mai departe și înnebuni încercând să calculați fiecare raport de nutrienți, să deschideți cartea pentru a citi substanțele nutritive necesare înainte de fiecare masă, în fiecare zi a săptămânii și să rămâneți în continuare cu puțin de arătat pentru toate eforturile.

Prin urmare, este mai bine să vă concentrați asupra elementelor de bază, așa că v-am redus studiul la 10 sfaturi nutriționale de bază pentru culturisti începători.

Respectați aceste reguli și, de obicei, descoperiți că veți dezvolta un nou obicei de a mânca în formă în mod implicit și de a nu fi nevoie să vă măsurați dieta de fiecare dată când mâncați. Fără îndoială, va trebui să aflați mai multe despre dietă și fitness pe măsură ce progresați în culturism, dar aceste elemente de bază vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă ajuta să dezvoltați mușchi serioși.

Următoarele sunt cele 10 sfaturi pentru culturisti începători.

1. Energia pozitivă obține rezultate pozitive

Începătorii fac adesea greșeala de a urma planuri nutriționale menite să încorporeze practici dietetice mai avansate ale culturistului, care nu se aplică acestora până când nu ajung la un nivel mai avansat. Iată un lucru care ar trebui să vă fie clar:

Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de mai multă energie (calorii) decât arzi în fiecare zi. Deci, dacă nu luați carbohidrați și chiar cantități mici de grăsimi în dietă, mergeți în direcția greșită și faceți o mare greșeală.

Acestea fiind spuse, ar trebui să înțelegeți că nimeni, nici măcar dl. Olympia, adaugă mușchi fără a adăuga niște grăsimi împreună cu ea. Deci, așteptați să câștigați niște grăsimi corporale. Dar ori de câte ori adăugați mai mult mușchi decât grăsime, mergeți în direcția corectă.

2. Proteina este cerința de bază

Cerințele de proteine ​​sunt mai mari pentru toți culturistii, inclusiv pentru începători, în comparație cu media Joe. Proteinele repară hormoni importanți care se deteriorează și creează fibre musculare care susțin creșterea în organism.

Dacă doriți să acumulați o masă musculară gravă, ar trebui să consumați 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Culturisti profesionisti precum Mr. Candidații Olympia iau în fiecare zi 2 până la 2,5 grame de proteine. Pentru o persoană de 180 de kilograme, aceasta înseamnă că în jur de 150 de grame pe zi este cerința de bază, dar această cifră poate crește în funcție de mai mulți factori. Dacă totuși vedeți mușchii obosiți și care nu cresc sau dacă mușchii vă sunt în continuare răniți mai mult de câteva zile după antrenament, creșteți la 2 grame, 200 grame de proteine ​​pe zi pentru 100 de kilograme.

Cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din surse întregi de alimente, dar este, de asemenea, o idee bună să consumați două până la trei shake-uri de proteine ​​într-o zi.

3. Asimilarea concurează cu aportul total de proteine

Dacă sunteți culturist, abia așteptați să atingeți valoarea de 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și să vă așteptați să câștigați mușchi serioși. Dacă neglijați cantitatea de proteine ​​din dieta dvs., organismul nu ar putea repara celulele musculare rupte. Dar, corpul nu ar digera toate proteinele dintr-o dată.

De aceea, este necesar să mănânci șase mese pe zi (în loc de două sau trei).

Cu cât distribuie mai mult aportul de proteine ​​în fiecare zi; va fi mai ușor de digerat. O cantitate constantă de proteine ​​din alimentația la fiecare 2½-3 ore ajută la menținerea nivelurilor de cortizol (un hormon care controlează nivelul zahărului din sânge, reglează metabolismul și ajută la reducerea inflamației), care poate menține niveluri adecvate de testosteron, hormonul puternic care influențează mușchii reparație.

4. Carbohidrații conduc procesul

Glucidele nu trebuie trecute cu vederea, mai ales într-o lume în care o dietă săracă în carbohidrați este considerată un pilon fundamental pentru îndepărtarea grăsimii corporale. Dacă scopul tău este să câștigi masă, ai nevoie de carbohidrați și de mulți dintre ei, astfel încât corpul tău să crească.

Carbohidrații îți alimentează antrenamentul, permițându-te să te străduiești din ce în ce mai mult și să declanșezi un mecanism hormonal în organism care conduce aminoacizii de la proteine ​​la țesutul muscular pentru a ajuta la reparare și recuperare. Carbohidrații sunt combustibilul corpului care vă va permite să trageți acele greutăți și să vă exercitați mult timp.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să nu vă antrenați atât de mult cât este necesar pentru a stimula hipertrofia, echilibrul energetic din corpul dumneavoastră va scădea și nu veți putea profita de exercițiu. Dimpotrivă, exercițiile fizice grele combinate cu o dietă săracă cu carduri pot avea un impact negativ asupra corpului dumneavoastră.

Pentru a câștiga capacitatea de a ajuta mușchii să rupă proteinele. Începeți consumând 2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (360 g pentru tipul de 180 lb) și mergeți până la 3-3,3 grame pe lire (600 de grame Aproximativ 180 lb pentru tip). Culturisti și dl. Deținătorii Olympia recomandă, de obicei, aportul de carbohidrați să fie de două ori mai mare decât aportul de proteine ​​pentru culturisti.

5. Păstrează-ți masa post-antrenament gata și „rapidă”

Nu mai mult de 30 de minute după antrenament, consumă 20 până la 30 de grame de proteine ​​cu digestie rapidă. Aici se utilizează cel mai mult pudrele de zer care pot fi ușor amestecate cu apă cu un agitator. De asemenea, mâncați 50-60 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă, fără grăsimi, cum ar fi fursecuri, briose, băuturi din fructe, Gatorade sau orice altă băutură bogată în carbohidrați.

Combinația de proteine ​​din zer cu digestie rapidă și carbohidrați simpli inversează aproape imediat defalcarea musculară care rezultă din antrenament intens.

De asemenea, puteți înclina starea hormonală a corpului în care mușchiul este atacat cu unul care susține procesul de reconstrucție.

6. Faceți o carne de bază

Discutați cu un culturist despre dietă și acesta vă va spune cât de dificil poate fi să mențineți masa musculară atunci când carnea roșie este eliminată din dieta dumneavoastră. Carnea roșie, cum ar fi friptura și mușchiul slab de carne de vită, tinde să dezvolte mușchii mai bine decât carnea albă, cum ar fi puiul sau curcanul.

Unii spun că este cel mai ridicat conținut de vitamine și minerale, în timp ce alții subliniază că carnea roșie este densă în creatină (care crește puterea în sala de sport) și carnitină (care ajută la creșterea nivelului de testosteron).

Sau s-ar putea ca o dietă bogată în carne roșie tinde să ofere grăsimi dietetice adecvate, ceea ce susține și producerea de testosteron în organism.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru o perioadă îndelungată, chiar dacă este bogat în proteine, carbohidrați și calorii totale nu poate susține nivelul de testosteron în măsura necesară creșterii.

Dacă nu mâncați carne sau carne roșie, trebuie să-i umpleți locul cu brânză de vaci sau Paneer, care este o sursă bună de grăsimi și proteine.

7. Vino umplut înainte de antrenament

Înțelepciunea convențională spune că nu trebuie să te antrenezi cu stomacul plin. Dar adevărul să fie spus, mâncați o masă mai mare o oră sau cam așa înainte de antrenament. Vă permite să vă antrenați mai greu și oferă carbohidrați abundenți în corp înainte de antrenament și vă oferă suficiente proteine ​​pentru a preveni descompunerea musculară.

O astfel de mâncare îl poate face pe începător să se simtă balonat, dar în cele din urmă, corpul tău va adapta sucurile digestive secretoare necesare pentru a face față intrării puternice a alimentelor. Pentru început, mâncați un piept de pui și un cartof mediu la cuptorul mediu timp de aproximativ două ore înainte de a merge la sală.

Vă va proteja catabolizarea mușchilor și veți experimenta un impuls de energie, care ar trebui să vă permită să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă de timp sau cu o intensitate mai mare.

8. Fă o pauză

Fiecare culturist a experimentat acest lucru la un moment dat sau altul, încât programul lor devine atât de strâns încât le este dor de câteva antrenamente la rând. Dar se simt surprinși când văd că mușchii lor sunt în creștere, mai degrabă decât să se micșoreze. De ce? Ajută la refacerea mușchilor.

Dorian Yates, de șase ori dl. Olympia obișnuia să se antreneze doar patru zile pe săptămână, dar acele patru zile erau pline de un antrenament de mare intensitate.

Luarea zilelor libere, împreună cu o alimentație adecvată, permite corpului să compenseze și să se recupereze complet de la sesiunile de antrenament recente.

Același lucru este valabil și cu mâncarea. Este bine să aveți o „zi de înșelăciune” la fiecare 10-14 zile și să mâncați, în ceea ce faceți în mod normal, sau să adăugați câteva lucruri care nu sunt în meniul tipic de culturism: înghețată, prăjituri, bucăți de friptură grase, pizza, mâncare prăjită etc.

Ar trebui să o faci mai des decât atât? Absolut nu. Cu toate acestea, dacă luați o singură zi și treceți la o bucată de carne mai grasă, mâncați câteva chifle albe cu cină și înghețată pentru desert, aveți pizza sau aveți pui cu unt mai devreme în zi, nu va strica. Exact opusul: va ajuta în ceea ce privește creșterea musculară. Desigur, a doua zi va trebui să vă întoarceți la dieta curată sau la dieta adecvată.

9. Nu vă suprasolicitați corpul

Dieta dvs. ar trebui să vă ofere aproape toată nutriția de care aveți nevoie. Ceea ce mănânci în mod natural este cel mai bun tip de nutriție. Mulți începători greșesc și consideră că suplimentele reprezintă fundamentul valorilor lor nutriționale în dieta lor. Ei nu văd niciodată rezultatele pe care le așteaptă cu această dietă, deoarece le lipsește planificarea corectă a dietei, ceea ce le va duce de la punctul A la punctul B, de la subțire la voluminoasă.

Acestea fiind spuse, în afară de pudra de proteine, începătorii ar trebui să urmeze elementele de bază: un multivitamin/mineral, creatină (03,05 g înainte și după antrenament) și aminoacizi cu lanț ramificat pentru a ajuta (10,05 g înainte și după antrenament.) Corpul rămâne anabolice.

10. Fii Tine

Deși informațiile furnizate de culturisti profesioniști sunt utile, nu ar trebui copiate. Când vine vorba de construirea masei, cel mai bun lucru de făcut este să vă creați propria dietă:

2-2,5 grame de proteine ​​și 4-6,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi împărțite în șase mese, cu o masă mai mare înainte de antrenament și cu agitare rapidă din zer din carbohidrați. Crearea propriului meniu și ascultarea corpului este un proces care necesită timp și consecvență.

Cea mai bună opțiune este să acordați o atenție deosebită propriei diete și să vă cântăriți la fiecare două sau trei zile și să țineți evidența greutății respective pentru a vă asigura că crește aproximativ 1 lire la fiecare 15-20 de zile. Dacă sunteți un culturist profesionist sau doriți să fiți unul, trebuie să urmați profesioniști precum fostul dl. Câștigătorii Olympia sau cei care au atins un nivel ridicat în acest domeniu pentru îndrumarea corectă.