sănătoasă

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Peisajul de scădere în greutate se schimbă. Dietele de moft nu mai sunt la fel de atractive ca un stil de viață sănătos de echilibru prin consumul de exerciții fizice sănătoase, moderate și bunăstare mentală. A mânca sănătos contribuie la pierderea în greutate, întărește imunitatea corpului împotriva bolilor și chiar îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea generală.

Deși sună grozav, mâncarea sănătoasă funcționează cel mai bine dacă poate fi lucrat în programele și obiceiurile noastre ocupate. Iată 10 moduri simple de a împleti în viața ta obiceiuri alimentare sănătoase.

1. Schimbați alimentele procesate cu cele proaspete

Când sunteți obosit, este ușor să ajungeți la acea cutie de supă pentru o soluție rapidă. Cu toate acestea, alimentele procesate includ ingrediente inutile, cum ar fi zaharurile, grăsimile „nesănătoase”, conținutul ridicat de sodiu și conservanții, ceea ce le face să servească mese cu un conținut ridicat de energie, cu un conținut ridicat de calorii, care se împachetează pe kilograme. Alimentele întregi și proaspete oferă corpului nutrienți fără bagajul caloric ridicat.

Începeți cu 2-3 mese gătite pe săptămână pentru a intra în canelură și păstrați întotdeauna câteva legume și carne proaspătă pentru alternative sănătoase la conservele.

  • Sfat alimentar: Înlocuiți alimentele procesate cu înlocuitori mai sănătoși atunci când faceți cumpărături. Faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar (unde sunt toate alimentele proaspete) și evitați cât mai mult posibil culoarele (cu alimente procesate).
  • Sfat de gătit: Marcați câteva rețete ușoare și rapide pentru inspirație, astfel încât să nu vă luptați să vă dați seama când vă este foame după o zi lungă.

„Cele două reguli ale mele de gătit: păstrați-l proaspăt și păstrați-l simplu ” - Chef Mike Isabella

2. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Începând ziua cu carbohidrați (cum ar fi pâinea, cartofii, clătitele) vă poate oferi o creștere instantanee a energiei, dar aveți grijă de acel inevitabil accident de zahăr care vă face să doriți să mâncați mai mult pe măsură ce ziua trece. Un mic dejun bogat în proteine ​​(cum ar fi ouăle), pe de altă parte, vă menține nivelul de insulină, astfel încât să ardeți zahăr încet pentru o energie stabilă pe tot parcursul zilei. Te vei simți sățioasă și nu vei ajunge la fel de mult la gustări nesănătoase.

Coapte, amestecate, fierte, braconate sau atât de multe alte moduri interesante, ouă sunt o modalitate excelentă de a-ți obține proteinele pentru o zi. Dacă vă grăbiți, puteți lua întotdeauna în considerare un grec rapid iaurt parfait sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Rețetă rapidă Parfait

  • Într-un recipient (sau cană), amestecați 1/2 cană de iaurt grecesc cu câteva picături de esență de vanilie
  • Strat cu fructe de pădure (căpșuni, afine și altele pe care le-ați putea avea)
  • Adăugați un strat de granola cu câteva nuci sau stafide și veți avea un perfect-to-go delicios

3. Mănâncă mai des porții mai mici

„Cred că mănânc mese mai mici mai des pe tot parcursul zilei menține metabolismul.”- Chef Todd English

Acesta este totul despre gestionarea energiei. Când mâncați o masă bogată, sistemul digestiv este supraîncărcat, ducând la balonare. Corpul tău este condiționat în continuare să stocheze energia sub formă de grăsime. În plus, vei avea poftă de mai mult zahăr.

Deci, mâncați mai des porții mai mici.

Tipul de prânz: Împărțiți prânzul în două părți. Poate mâncați o bucată de sandviș și terminați-l 2 ore mai târziu.

Tipul de cină: Desparte-o. Mâncați o cină mică devreme și gustați iaurt sau fructe cu cereale câteva ore mai târziu.

4. Mănâncă inteligent - Fă înlocuiri sănătoase

Încălzirea sănătoasă nu ar trebui să însemne niciodată să renunți să mănânci ceea ce îți place. Dacă ar fi așa, ar fi un obicei dificil de cultivat. Faceți înlocuiri sănătoase acolo unde puteți.

Sfaturi de înlocuire sănătoase

  • Schimbați maionul pentru muștar
  • Schimbați o parte de cartofi prăjiți cu una de legume. Condimentați-le cu un pic de lămâie, sare și piper.
  • Treceți de la prăjirea alimentelor la fierbere, la grătar sau coacere
  • Schimbați pâinea albă pentru pâinea integrală
  • Schimbați carnea măcinată pentru opțiuni mai slabe, mai bine - pește sau carne albă

5. Ia-ți vitamina D.

Fie că este vorba de stilul nostru de viață colectiv sau de alegerea alimentelor, numărul persoanelor cu deficit de vitamina D a crescut. Vitamina D îți echilibrează hormonii foamei (insulină și gherlin) și mărește hormonul tău fericit (seratonina) cu efectul combinat de reducere a acestor pofte de zahăr și de a te împiedica să ajungi la gustări nesănătoase. Așadar, luați mai multă vitamina D în corpul dumneavoastră.

Surse de vitamina D.

  • Chiar și 30 de minute de soare zilnic pot ajuta la creșterea nivelului de vitamina D
  • Peștele gras (somon, păstrăv, ton, macrou) are un conținut ridicat de vitamina D, așa că includeți peștele în mâncare săptămânal
  • Vegetarian? Apoi, faceți ciupercile de bază acasă, în special Portobello, sau încercați sucuri sau suplimente fortificate

6. Gustă și tu sănătos

Nu este rezonabil să oprești gustările în întregime. Deci gustare sănătoasă. În loc să ajungeți la gustări prăjite sau prelucrate cu zahăr, faceți-vă o gustare delicioasă, gustoasă fructe și nuci și poate chiar un pic de granola. Faceți acest lucru cu o noapte înainte și împachetați-l, astfel încât să nu-l uitați în goana de dimineață.

Pachet de gustări sănătoase reţetă

  • Nuci: 1/4 cană de migdale, 1/4 cană de nuci tocate
  • Fructe: 1/4 cană stafide uscate, 1/4 cană boabe (afine, căpșuni albastre)
  • Se amestecă și se lasă. Amplificați-l cu 1/2 de banană proaspătă tăiată când gustați

7. Fă un gust sănătos bun!

Adesea ne asociem sănătos cu insipid și plictisitor. Și nu ne-am putea înșela mai mult. Există atât de multe modalități de aromatizare a alimentelor sănătoase, astfel încât vă lasă să vă doriți mai mult. Gândiți-vă la condimente, ardei și garnituri. Păstrați câteva condimente în jur și puteți face ca orice masă sănătoasă să aibă un gust bun.

Sfaturi de aromă

  • Aruncați niște chimen, boia de ardei și turmeric atunci când sotati câteva legume pentru a adăuga aromă
  • Luați în considerare pestele cu usturoi, suc de lămâie și ardei iute ca Habanero
  • Ornează-ți tocanele cu coriandru tocat
  • Amplificați acele supe de legume cu o notă de coajă de lămâie sau portocală
  • Nu e suficient de aventuros? Încercați unul dintre aceste curry delicioase și veți fi nerăbdători să mâncați sănătos în fiecare zi!

8. Mănâncă toate culorile curcubeului - Legume

Legumele sunt bune, dar obținerea unei palete complete de legume de toate culorile este chiar mai bună. În afară de vitamine, minerale și legume din fibre, corpul dvs. oferă și fitonutrienți pentru a reduce în mod natural aceste pofte de alimente nesănătoase. Dacă legumele nu fac parte din dieta obișnuită, atunci faceți mici modificări încet. Începeți să includeți legume într-o garnitură sau salată. Sau faceți dintr-o masă o masă vegetală. Încercați un legum diferit în fiecare zi sau chiar în fiecare zi.

Sfat de gătit: Salatele sunt cel mai simplu mod de a vă lua legumele și costă foarte puțin timp de pregătire. Aruncați legumele și încercați opțiuni sănătoase de sos pentru salată pentru a păstra gustul fără calorii. Dacă salatele nu sunt pentru tine, atunci încearcă aceste alternative delicioase.

9. Bea multă apă în timpul mesei

Consumul de apă cu masa vă va ajuta la pierderea în greutate, deoarece înlocuiește băuturile cu conținut ridicat de calorii, precum sodatul sau sucul. În al doilea rând, să bei câteva pahare de apă în timpul meselor te va ajuta să nu mănânci în exces. Este un inhibitor al apetitului. Apa te umple mai repede și te împiedică să ajungi la a doua sau a treia porție. Deci, bea și vede diferența.

10. Dormi puțin

Da, ai auzit bine. Cum te ajută somnul să mănânci sănătos? De fapt, dormind te împiedică să mănânci nesănătos alimente. Dacă dormiți mai puțin de 7-8 ore pe zi, puteți crește pofta de zahăr. Vei mânca mai mult și vei mânca nesănătos. Privarea de somn încetinește, de asemenea, metabolismul corpului și vă determină să ardeți mai puțină energie și să depozitați mai multe grăsimi. Dormitul este un obicei sănătos. Nu vă simțiți niciodată vinovați și nu dormiți atât de mult pentru o sănătate bună!

Concluzie

Principalul tip de mâncare aici este că există multe modalități prin care îți poți îmbunătăți obiceiurile pentru a începe să mănânci sănătos. Începeți încet și schimbați câte un lucru. Nu veți vedea schimbări peste noapte, dar continuați-le și veți începe să observați că aceste obiceiuri sănătoase duc la un corp mai sănătos și la o persoană mai fericită.