Unele dintre linkurile din această postare ar putea fi linkuri de afiliere. Aceasta înseamnă că, dacă faceți clic pe link și efectuați o achiziție, voi primi un mic comision - fără costuri suplimentare pentru dvs., ceea ce mă ajută să acoperă costurile pentru acest blog.

Ultima actualizare pe 19 octombrie 2019 la ora 23:00

Aceste 10 alimente sănătoase vă pot ajuta să gestionați diabetul dacă le consumați zilnic!

zilnic

O scenă din acel film cu Melissa McCarthy și Susan Sarandon pe care mi-o amintesc este:

Melissa McCarthy când nu-și găsește bunica:

„- Dar bunica mea, are diabet, sunt îngrijorată ...

- Toată lumea are diabet, dragă ”(niște oameni drăguți din film).

Ca și cum ai fi acolo, nu? O descriere atât de grozavă. Bine, așa că nu-mi amintesc foarte bine scena, depun câteva acuzații împotriva mea. Ideea este că diabetul este peste tot. A ajuns chiar în filme.

Ca cineva al cărui tată și mătușă au diabet zaharat de ani de zile, ca biochimist și ca o persoană enervantă care vorbește foarte des despre o viață sănătoasă, m-am gândit să aflu mai multe despre această boală cronică. Ei bine, am cercetat diabetul ceva mai recent după un freakout privat și acum o fac.


Ce este diabetul?

Diabetul zaharat este o boală cronică care progresează, adevărat, mai ales lent, dar sigur. Dacă nu este îngrijit.

Se caracterizează printr-un metabolism perturbat al carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și echilibrului apei și electroliților. (1) Acum, înainte de a încerca să explic ce este diabetul, este important să știm mai întâi elementele de bază.

Corpurile noastre descompun alimentele în nutrienți și le folosim pentru diferite lucruri - pentru a construi celule și molecule ale corpului și, de asemenea, pentru energie. Celulele noastre folosesc carbohidrați (sau zahăr) și grăsimi din alimente pentru energie.

Este important de menționat aici: spun celulele, nu doar corpul. Deoarece dacă carbohidrații (zahărul) pe care îi consumați, rămân în plasma sanguină fără a intra în celulele corpului, nu pot fi folosiți ca energie.

Și asta este treaba cu diabetul. Organismului îi este greu să metabolizeze zahărul și să-l introducă în celule, așa că poate fi folosit pentru energie acolo. Aceasta înseamnă că zahărul pe care îl consumați nu este utilizat de celulele corpului în mod eficient. Există zahăr suplimentar care rămâne în sânge perioade mai lungi de timp, ducând la ceva numit hiperglicemie (glicemie ridicată).


De ce este rău?

Mare lucru. Deci, ți-ai luat niște sânge dulce. Nu e rau. Cu excepția faptului că este. Peste orar că glicemia ridicată poate distruge vasele de sânge, deteriorează proteinele în organism printr-un proces numit glicație și este asociat cu inflamație crescută și supraproducția radicalilor liberi, alias stres oxidativ. (1)

Inflamația și stresul oxidativ ne fac să îmbătrânim mai repede și sunt legate de tot felul de boli cronice. (citiți mai multe aici). Aceste boli ar putea apărea oricum când îmbătrânim, dar cu prea mult stres oxidativ și inflamație, aceste boli vin mai devreme. Și este destul de oribil.

Diabetul este principala cauză a complicațiilor cardiovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și ateroscleroză și, potrivit OMS, în 2014, unul din 11 persoane sau 422 milioane de adulți din întreaga lume aveau diabet. (FYI, eu nu TUTURI scriu cuvântul cine, OMS = Organizația Mondială a Sănătății).


Ce este despre insulină?

Auzi diabet, știi că este implicată insulina. Dar ce este? Insulina este hormonul responsabil pentru menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Este secretat de pancreas când crește nivelul zahărului din sânge (după ce ați mâncat niște carbohidrați).

Sarcina insulinei este de a prelua tot zahărul suplimentar din sânge, de a debloca celulele, astfel încât să lase zahărul să intre. În funcție de tipul de celulă și de nevoi, zahărul respectiv este fie stocat, fie utilizat pentru energie. Principalul lucru este: atunci când funcționează, nivelul zahărului din sânge revine la normal și toată lumea este fericită.

Știind acest lucru, este important să recunoaștem că există diferite tipuri de diabet:

  • Diabetul de tip 1. Aceasta este o boală autoimună, în care celulele beta din pancreas sunt distruse, astfel încât să nu poată produce insulină. Nu înseamnă insulină ce? Da, incapacitatea de a metaboliza zahărul. Soluția pentru aceasta este suplimentarea cu injecții cu insulină (din câte sunt informat).
  • Diabetul de tip 2 (cel mai frecvent). Stând mai mult, mâncând mai mult, mâncând mai rău, îngreunând ... ei bine, zahărul din sânge rămâne ridicat de cele mai multe ori. Această hiperglicemie este acum cronică. Pancreasul produce din ce în ce mai multă insulină până când nu o mai poate face atât de bine. Mai mult decât atât, celulele corpului nici măcar nu vor să afle despre insulină - le bate permanent la ușă. Vorbește cu mâna, insulină. Acest lucru are ca rezultat rezistența la insulină (incapacitatea insulinei de a debloca celulele și de a lăsa zahărul să intre) și, eventual, la un deficit total sau parțial al secreției de insulină de către celulele beta pancreatice.
  • Diabetul gestațional este un alt tip care afectează femeile însărcinate, de obicei poate fi gestionat prin schimbarea dietei și exerciții fizice (cum ar fi mersul pe jos) și, în majoritatea cazurilor, revine la normal după ce copilul este acolo.

Întrucât tipul de diabet care afectează majoritatea oamenilor este de tip 2 și este singurul, de fapt putem face mai multe despre - Voi vorbi aici despre diabetul de tip 2.


Factori de risc pentru diabet (2)

  • antecedente familiale - riscul apariției diabetului de tip 2 este de 2-6 ori dacă un părinte sau un frate îl are
  • înaintarea în vârstă
  • supraponderal/obezitate
  • lipsa de activitate fizică


Există multe lucruri pe care le putem face pentru a gestiona diabetul

„Nu mai consuma zahăr și făină și mănâncă câteva alimente întregi, bine? Și încetează să te mai plângi ”. Ah, acest tip de inimă a mea. Asta i-am spus întotdeauna tatălui meu, care mănâncă foarte mult zahăr. Răspunsul său, întotdeauna: „Nu funcționează. Am citit toate acestea, dar cineva trebuie să o facă. " Controlul diabetului este, desigur, puțin mai complicat decât renunțarea la zahăr și necesită un pic mai multă consistență și îngrijire de sine.


Recomandări generale

Nu mă înțelegeți greșit, sfaturile mele atât de empatic comunicate sunt minunate dacă nu aveți deja diabet. Dacă doriți să preveniți diabetul de tip 2. Dar dacă aveți deja diabet? Acum, ce o să faci? Cele mai bune recomandări pe care le-am găsit sunt:

  • Serios, nu mai mânca zahăr și făină albă
  • Alegeți grăsimi de înaltă calitate și limitați cantitatea acestora
  • Mâncați o dietă mai scăzută cu carbohidrați, cu mai multe legume
  • Exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii
  • Renunță la fumat

Sunt de acord cu toate aceste recomandări, dar am făcut câteva cercetări suplimentare 10 alimente prezentate pentru a ajuta la gestionarea diabetului, așa-zisul alimente antidiabetice.


Ce alimente antidiabetice?

Pe baza principalelor probleme care însoțesc diabetul (inflamație, stres oxidativ, hiperglicemie), aceste alimente îndeplinesc următoarele criterii:

  • indice glicemic scăzut (bogat în fibre/cu conținut scăzut de zahăr)
  • au efect hipoglicemiant (scad glicemia)
  • antiinflamator (aceste alimente reduc inflamația)
  • antioxidant (reduc stresul oxidativ)

Acum, înainte de a continua, trebuie să iau o clipă și să spun asta aici sunt alimente pentru a completa o dietă sănătoasă (o dietă echilibrată, cu o mulțime de legume, fibre și sarcină glicemică redusă). Nu sunt soluții rapide, sunt alimente sănătoase care, atunci când sunt luate pe termen lung, vă îmbunătățesc sănătatea și poate ajuta la gestionarea diabetului conform studiilor. Asadar, hai sa incepem.


10 alimente pentru a vă ajuta să gestionați diabetul

1. rozmarin

Mândru rozmarin. Această mică plantă a fost folosită în medicina populară pentru o serie de nevoi ale fiecărui om:

  • reduce durerea
  • stimulează creșterea părului
  • ajuta la tusea unor mucus bronșic, atunci când este bolnav (3).

Da. Ei bine, în medicina modernă se obișnuiește cu rozmarinul tratați complicațiile diabetului și hipertensiunea arterială. (3) De asemenea, s-a demonstrat că rozmarinul are efecte hipoglicemiante, antioxidante și antiinflamatorii (3). Deci, tot ce aveți nevoie pentru a trata diabetul. De asemenea, se arată protejează ficatul, scade colesterolul, vindecă rănile diabetice și chiar fii un antidepresiv (3).

Prin urmare - adaugă rozmarinul în viața ta. Trebuie să spun că nu sunt întotdeauna cel mai mare fan al rozmarinului, dar odată ce îl folosesc, nu regret niciodată. Rozmarinul este foarte versatil și îl puteți folosi în scufundări, feluri de mâncare principale, aproape orice rețetă sărată.


2. Nuci

Nucile conțin grăsimi sănătoase, grăsimi nesaturate. Mai exact, grăsimile polinesaturate și mononesaturate.

Aceste grăsimi au o serie de funcții în organism. În special pentru diabet, se arată că grăsimile polinesaturate îmbunătățiți sensibilitatea la insulină (celulele încep să-și redeschidă ușile către țipetele insulinei și să lase zahărul să intre) și sunt asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Acum, grăsimile saturate și trans-grăsimile (în alimentele procesate și carnea) agravează diabetul. Prin urmare, este important să nu evitați cu totul grăsimile, ci să mâncați tipul potrivit.

În afară de grăsimile sănătoase, nucile conțin și fibre și magneziu, ambele scăderea cererii de insulină a organismului și rezistența la insulină. (4) Nucile sunt, de asemenea bogat în antioxidanți iar studiile le sugerează ne ajută să slăbim (și să o menținem), să prevenim Alzheimer, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.(4)

Îmi place să adaug fructe cu coajă lemnoasă ca gustare, dar îmi place și ceea ce sugerează unele studii: să mănânc mai multe nuci în loc de cereale și carne. (4) Ca de exemplu în această folie de salată cu nuci pe care am făcut-o acum ceva timp. În acest fel, vă păstrați la fel aportul de calorii, în timp ce aveți mai mulți nutrienți benefici în dietă.


3. Semințe de in

Apropo de grăsimile bune ... Uleiul de in și semințe de in sunt printre cele mai bogate surse alimentare de acizi grași omega-3. Acum, semințele de in, uleiul de semințe de in și omega-3 au o serie de beneficii pentru sănătate și frumusețe, cum ar fi:

  • reducerea aspectului ridurilor
  • echilibrarea hormonilor
  • reducerea inflamației
  • prevenirea cancerului de sân, colon și prostată (5)
  • prevenirea bolilor cardiovasculare
  • îmbunătățirea cunoașterii.

La șobolani, s-a demonstrat că semințele de in întârzie dezvoltarea diabetului de tip 2. (6) Din toate aceste motive, folosesc semințe de in, chiar dacă nu am fost întotdeauna un fan al acestui gust. Utilizați semințe de in macinate, pentru a obține toate beneficiile lor. Îmi place să adaug despre 1 lingură/zi până la piureuri, boluri de smoothie, salate, fulgi de ovăz sau iaurt. Dacă doriți să măcinați o cantitate mare de semințe de in, asigurați-vă că păstrați-l în frigider timp de până la 6 săptămâni.


4. Scortisoara

Acum, cu toată sinceritatea, studiază dacă scorțișoara ajută efectiv la diabet sau nu este inconsecventă.

O serie de studii spun că scorțișoara prezintă activitate asemănătoare insulinei in vitro (7) și îmbunătățește glicemia, trigliceridele, colesterolul LDL (acesta este cel rău) și nivelul total de colesterol la jeun la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. (8)

Pe de altă parte, există studii care nu ar putea prezenta superputerile scorțișoarei și, prin urmare, nimeni nu poate spune cu siguranță. (8) Cu toate acestea. Scorțișoara are multe alte beneficii pentru sănătatea ta, deoarece conține o serie de nutrienți antiinflamatori și antioxidanți. Adăugarea acestui condiment delicios în viața de zi cu zi este la fel de ușoară ca stropirea puțină scorțișoară (nu prea multă) cu fulgi de ovăz, iaurt sau chiar băut un ceai de scorțișoară.


5. Curcuma

Nu este un secret faptul că turmericul a preluat lumea în ultimii ani. Atât de faimoși, pun pariu că și Kardashienii sunt gelosi.

Dar, curcuma este renumită pentru un motiv bun. Pentru că, în afară de a fi un superstar antiinflamator și cel mai mare coșmar al celulelor canceroase, și turmericul îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce hiperglicemia. (1)

Deci, oricare ar fi obiectivul dvs. de sănătate, adăugați niște curcuma la mese.

Este grozav în curry, îl adaug și în „risottos” de cereale integrale, supe, cu linte, chiar și în scufundări sau în tartine. De obicei folosesc tipul uscat și sol, dar pariez că și cel proaspăt ar fi grozav.


6. spanac

Popeye obișnuia să-l mănânce, probabil că obișnuiai să-l urăști în copilărie și acum toată lumea este amestecându-l în smoothie-uri. Da, spanacul și alte legume cu frunze sunt acum în gura tuturor. Și asta este minunat pentru că mănânci mai mult din aceste legume scade riscul apariției diabetului de tip 2. (9). Puteți mânca spanac crud sau gătit, adăugați-l la risottos, smoothie-uri, salate sau supe și chiar îl puteți strecura în deserturi.


7. Chimen

Urăște-l sau iubește-l, chimenul are o efect hipoglicemiant, scade colesterolul rău (LDL) și crește colesterolul bun (HDL) în diabetul de tip 2.(1)

Un studiu efectuat pe pacienți cu diabet de tip 2 a arătat că pacienții tratați cu chimen au avut o scădere a nivelurilor plasmatice de trigliceride. Această scădere a fost mai mare decât la pacienții tratați cu medicamente. Deci, da, chimenul a fost practic mai bun decât acel medicament.

Există multe motive pentru care chimenul ar putea fi benefic pentru pacienții cu diabet zaharat - este un plantă bogată în fibre și conține vitamina C, niacină, cupru și mangan. Și s-a raportat că toți acești nutrienți au un efect antidiabetic.

Puteți adăuga semințe întregi de chimen sau chimen măcinat la aproape toate felurile de mâncare gătite pe care le doriți. Orice gătiți - adăugați niște chimen. De obicei, îmi place să adaug aproximativ ½ linguriță, în funcție de câtă mâncare gătesc. De asemenea, îmi place să stropesc semințe întregi de chimen peste salate - dau un gust surprinzător, într-un mod bun. Dacă nu-ți place chimenul, îl înțeleg! Nu era un condiment pe care să-l uram mai mult toată viața. Dar, odată ce am început să adaug câteva mese, am început să o tolerez și acum îmi place foarte mult (similar cu coriandrul).


8. Boabe, în special afine

La fel ca turmericul, boabele sunt destul de faimoase în zilele noastre. Internetul este plin de piureuri de fructe de padure, deserturi, salate și poze cu oameni care țin fructe de pădure în mâini.

Din nou dintr-un motiv foarte bun. Aceste mici fructe delicioase sunt bombe antioxidante. Studiile arată că preveni multe boli și se pare că îmbunătățesc nivelul glucozei în diabetul de tip 2. În special afine (10).

Într-un studiu, afine uscate au scăzut glicemia și markeri reduși ai inflamației și stres oxidativ la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 obezi după un mic dejun bogat în grăsimi. (10)

Așadar, adăugarea unor afine uscate după ce ați mâncat o masă bogată în grăsimi ar putea fi o idee bună. Împreună cu câteva nuci crude, fac o gustare delicioasă și sănătoasă.


9. Ciocolată neagră/cacao

Cacao este unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Mă întreb mereu cum decid oamenii să ia ceva de fapt foarte sănătos, să-l amestece cu zahăr și să-l numească rău. Ciocolata este bună pentru tine. Adică ciocolată neagră.

Studiile arată că antioxidanții din cacao ar putea influențează rezistența la insulină și reduce riscul de diabet de tip 2. Cacao este o sursă excelentă de mai multe minerale esențiale, în special magneziu. (11)

Mulți dintre noi sunt deficienți de magneziu. Acum, este foarte rău. De ce? Ei bine, magneziul are un efect antiaritmic și scade tensiunea arterială conform cercetărilor. Un deficit de magneziu, pe de altă parte, este legat de rezistența la insulină și de diabet. Deci, ceea ce spun este: savurați-vă ciocolata neagră!

De obicei mănânc o ciocolată întunecată cu 85% - orice este mai jos este prea dulce pentru mine. De asemenea, îmi place să folosesc cacao în gustări sănătoase. Pentru aceasta, măcinați câteva nuci și fructe uscate și adăugați un pic de pudră de cacao la acel amestec. Aș lua apoi doar o lingură de amestec și l-aș roti în mâini în bile de mărimea unei nuci. De asemenea, puteți adăuga pudră de cacao la băuturi, ovăz peste noapte sau alte deserturi sănătoase.


10. Frunze de dafin

Nu în ultimul rând: frunzele de dafin. Sunt bogate în antioxidanți și au fost utilizate în medicina populară pentru tratarea problemelor digestive. Dar frunzele de dafin ar putea face mai mult decât ameliorarea durerilor de burtă.

Frunzele de dafin au o conținut foarte mare de polifenoli (aceștia sunt antioxidanți neesențiali responsabili de beneficiile pentru sănătate ale majorității plantelor) și studiile arată că îmbunătățesc nivelul glicemiei și profilurile lipidice la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. (1)

Frunzele de dafin, din nou, nici unul dintre alimentele mele preferate nu se potrivește bine cu tot felul de mese gătite. Nu le folosesc prea mult, dar acum, când această cercetare mi-a pus ochii pe frunzele de dafin, voi începe să fac niște curry de linte cu ele.

Și asta este, băieți. Acestea sunt plantele care au un efect asupra diabetului de tip 2. Am împărtășit această listă cu tatăl meu și răspunsul său a fost „Știu asta” obișnuit. Sper că cel puțin te va ajuta și vei adăuga mai des unele dintre aceste plante la mese.

Nu exagerați, un pas înainte în fiecare zi este întotdeauna mai bun decât 10 pași simultan și apoi doar să stați acolo sau să mergeți înapoi. Da, este o metaforă (una grozavă).

PS: Deoarece s-a dovedit că exercițiul este cea mai benefică schimbare a stilului de viață cu diabetul, continuați și încercați câteva dintre videoclipurile de exerciții sau planurile de antrenament aici: