Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii, a oaselor și a creierului, dar mulți dintre noi ne lipsesc.

semnează

Pe măsură ce industria wellness continuă să crească și tot mai mulți americani devin interesați de sănătate și nutriție, magneziul a început să devină un subiect fierbinte. Acest mineral puțin cunoscut este responsabil pentru sute de procese naturale din corpul nostru, menținându-ne inimile, oasele și creierul puternice, oferindu-ne în același timp toată energia de care avem nevoie pentru a trece peste zi. Nu numai asta, dar magneziul pare să ajute și la gestionarea somnului și a stresului.

Femeilor adulte cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani li se recomandă să consume 310 miligrame de magneziu pe zi, crescând până la 320 mg la 31 de ani (și puțin mai mult în timpul sarcinii). Bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19-30 ani au nevoie de 400 mg pe zi, iar 420 mg la vârsta de 31 de ani și peste. Din păcate, majoritatea dintre noi primim doar jumătate din asta. Și aceasta este o problemă, deoarece deficitul de magneziu poate duce la o serie de afecțiuni acute și cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, osteoporoza, migrenele și bolile de inimă. Din fericire, o deficiență adevărată este mai puțin frecventă la majoritatea adulților, dar dacă vă faceți griji că nu obțineți suficient, merită să discutați cu medicul dumneavoastră. În plus, persoanele cu diabet, cei cu boli gastro-intestinale și adulții în vârstă prezintă un risc mai mare de a obține magneziu inadecvat.

Iată 10 semne că ți-ar putea lipsi marca pe magneziu și sfaturi despre cum să obții mai mult în dieta ta:

Te lupți în mod regulat pentru a trece printr-un antrenament

Oboseala musculară și epuizarea sunt simptome frecvente ale lipsei de magneziu. Mai ales dacă obișnuiai să-ți zdrobești antrenamentul de dimineață sau obișnuiai să ai energie pentru o plimbare nocturnă (indiferent dacă ți-a fost poftă), acesta ar putea fi un semn de avertizare că ai nevoie să crești ante de magneziu. Nivelurile scăzute de magneziu par a fi corelate cu nivelurile scăzute de potasiu, iar o dietă cu deficit de magneziu poate epuiza rezervele noastre de potasiu - care este un electrolit necesar pentru recuperarea corectă a exercițiilor fizice.

Sănătatea ta mintală suferă

Magneziul joacă un rol major în sistemul nervos central, reglând neurotransmițătorii care trimit mesaje către creier. Acest mineral are un impact major asupra dispoziției dvs. și multe studii au găsit legături între aportul scăzut de magneziu și un risc crescut de depresie.

Acest lucru este valabil mai ales la adolescenți și adulți tineri, dar un studiu de la Universitatea din Vermont a constatat că suplimentarea cu magneziu în dietele adulților cu depresie ușoară până la moderată și-a îmbunătățit starea de spirit la fel de mult ca un antidepresiv pe bază de rețetă. Studii suplimentare au găsit, de asemenea, asocieri între magneziu și anxietate, dar trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a face o corelație directă.

Experimentați crampe musculare, tremurături sau zvâcniri

Cu toții experimentăm din când în când un spasm muscular ciudat sau o contracție, dar dacă acestea devin mai frecvente, s-ar putea datora unui deficit de magneziu. Magneziul face multă muncă pentru mușchii tăi, ajutându-i să se contracte și să se relaxeze și, de asemenea, ajută la sintetizarea proteinelor pentru a te ajuta să crești mai puternic. Dacă nivelurile noastre de magneziu sunt mai mici decât ar trebui să fie, mușchii noștri se simt scăpați de sub control și pot începe să crampe sau să se zvârcolească. De asemenea, poate fi necesar să beți mai multă apă.

Ești obosit tot timpul

Există un milion de mici motive pentru care ai putea fi obosit cronic - o slujbă stresantă, lupte de sănătate mintală, doar să fii părinte în general - dar dieta ta are și un impact major. Magneziul are un rol în a ajuta corpul nostru să transforme alimentele în energie, așa că avem nevoie de alimente bogate în magneziu pentru a ne asigura că organismul nostru ne folosește mesele și gustările la maximum.

Ești frecvent constipat

Uf, da, a avea un conținut scăzut de magneziu poate însemna și a fi scăzut în mișcările intestinului. Alimentele bogate în magneziu sunt, de asemenea, bogate în fibre, în cea mai mare parte, deci dacă nu obțineți suficient magneziu, probabil că nu obțineți suficientă fibră și asta înseamnă neregularitate în acel sistem digestiv plictisitor. Doar nu exagerați cu magneziul - prea mult vă poate trimite și intestinele în dezordine.

Ai tensiune arterială crescută

Dacă nu obțineți suficient magneziu, corpul nu vă va putea regla corect tensiunea arterială. Magneziul este o stea pentru sănătatea inimii, ajutându-ne să ne gestionăm tensiunea, glicemia și insulina și, în cele din urmă, să luptăm împotriva inflamației. Multe alimente găsite într-o dietă antiinflamatoare sunt, de asemenea, bogate în magneziu.

Mănânci multă carne și alimente procesate

După cum sa menționat anterior, majoritatea alimentelor bogate în magneziu sunt bogate și în fibre. Fibrele pot fi găsite în mod natural numai în alimentele vegetale întregi, deci dacă dieta dvs. este destul de grea în carne, lactate și alimente procesate, există șanse mari să aibă un conținut scăzut de magneziu. În timp ce o ceașcă de iaurt împachetează 11% din necesarul zilnic de magneziu, veți obține cea mai mare bucată de bani cu nuci, verdeață cu frunze, soia, fasole, cereale integrale și pește - alimente pe care majoritatea americanilor nu le consumă suficient de.

Ai probleme cu adormirea

Deși prea puțin magneziu vă poate lăsa să vă simțiți obosiți, asta nu înseamnă că veți dormi bine. Există multe studii promițătoare pentru a arăta cum magneziul poate afecta somnul în bine, datorită unui neurotransmițător numit GABA. GABA vă încetinește gândirea și vă ajută să treceți în modul somn. Prea puțin magneziu în dietă ar putea să te lase cu gânduri de curse și un control slab al stresului noaptea, atunci când tot ce vrei este să prinzi câteva zzz.

Ai niște pofte serioase de ciocolată

OK, ne-ar plăcea cu toții să mâncăm ciocolată în fiecare zi, tot timpul, dar vorbim despre o problemă mai intensă. Dacă simțiți că corpul dumneavoastră are nevoie disperată de ciocolată mai mult decât ocazional sau săptămâna dinaintea menstruației, acesta ar putea fi un semn pentru creșterea aportului de magneziu. Ciocolata neagră are un conținut ridicat de magneziu - doar pachete de 1 uncie în 10% din necesitățile zilnice. Cu toate acestea, pofta de ciocolată s-ar putea datora și lipsei de somn sau stresului suplimentar, printre altele, așa că nu vă speriați atât de mult.

Bătăile inimii tale sunt peste tot

Magneziul este un jucător cheie în reglarea inimii noastre și menținerea ei sănătoasă, astfel încât să nu obțineți suficient poate chiar să-l arunce din lovitură. Aritmia cardiacă sau bătăile neregulate ale inimii sunt una dintre consecințele cele mai grave ale deficienței de magneziu și ar trebui luată în serios. În mod similar cu slăbiciunea musculară și oboseala, se crede că această problemă se datorează unui dezechilibru de potasiu cauzat de un deficit de magneziu. Aritmia poate duce la simptome precum amețeli, dureri în piept, dificultăți de respirație sau chiar leșin. De asemenea, vă poate crește riscul de insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral, deci asigurați-vă că consultați medicul dacă aveți oricare dintre aceste simptome.

Cum să vă măriți aportul de magneziu

Lucrul grozav despre creșterea aportului de magneziu este că vă va ajuta, de asemenea, la creșterea aportului de alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, carbohidrați buni, grăsimi sănătoase și calciu. Vă sfătuim întotdeauna să obțineți majoritatea nutriției dvs. dintr-o dietă sănătoasă și veți găsi câteva dintre cele mai bogate alimente în magneziu enumerate mai jos:

  • Sâmburii de semințe de dovleac (1 oz): 168 mg
  • Migdale prăjite uscate (1 oz): 80 mg
  • Spanac fiert (½ cană): 78 mg
  • Caju prăjit uscat (1 oz): 74 mg
  • Laptele de soia (1 cană): 61 mg
  • Fasole neagră gătită (½ cană): 60 mg
  • Edamame gătit (½ cană): 50 mg
  • Ciocolată neagră, 60-90% cacao (1 oz.): 50 mg
  • Unt de arahide (2 lingurițe): 49 mg
  • Pâine integrală (2 felii): 46 mg

Vestea bună este că există atât de multe modalități delicioase de creștere a aportului de magneziu și este destul de ușor să vă strecurați aceste alimente în dieta zilnică. Încercați să vă umpleți salata cu nuci sau semințe, ca în salata noastră de ridiche, nasturel și rucola cu vinegretă Feta sau încercați un castron Taco de fasole și legume în loc să folosiți carne de vită sau pui. Schimbarea pâinii albe cu grâu integral va face și o mare diferență!

În plus, puteți utiliza suplimente ca sursă secundară de magneziu. Există o mulțime de opțiuni acolo: una dintre cele mai populare este Natural Calm, care este o pulbere pe care o puteți amesteca într-un pahar cu apă sau aruncați în smoothie. Discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un supliment.