Deși îmbătrânirea este cel mai mare factor de risc pentru demență, dovezile arată că există lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce propriul risc. Acestea includ menținerea activă, mâncarea sănătoasă și exercitarea minții.

reduceți

Împreună cu toate informațiile noastre despre demență, avem mai multe sfaturi pentru a vă sprijini în timpul coronavirusului.

1. Fii activ fizic

Activitatea fizică regulată este una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de demență. Este bun pentru inimă, circulație, greutate și bunăstare mentală.

Este important să găsiți o modalitate de exercițiu care să funcționeze pentru dvs. S-ar putea să vă fie de ajutor să începeți cu o cantitate mică de activitate și să o construiți treptat. Chiar și 10 minute la un moment dat sunt bune pentru dvs. și încercați să evitați să stați așezat prea mult timp.

Activități aerobice

În fiecare săptămână, ar trebui să vizezi oricare dintre ele

  • 150 de minute de activitate aerobică moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau împingerea mașinii de tuns iarba sau
  • 75 de minute de activitate aerobică viguroasă, cum ar fi jogging, înot rapid sau mersul cu bicicleta pe un deal.

De asemenea, ar trebui să construiți unele activități de rezistență care necesită forță și să vă lucrați mușchii de două ori pe săptămână, cum ar fi

  • săpat în grădină sau
  • exerciții, cum ar fi flotări și ședințe.

Alternativ, luați parte la activități care sunt atât aerobice, cât și de rezistență, cum ar fi fotbalul, alergarea, netballul sau antrenamentul de circuit.

Câtă activitate fizică trebuie să facă adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani pentru a rămâne sănătoși?

2. Mănâncă sănătos

O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate reduce riscul de demență, precum și alte afecțiuni, inclusiv cancer, diabet de tip 2, obezitate, accident vascular cerebral și boli de inimă.

Mâncați o dietă echilibrată

  • Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
  • Mănâncă proteine ​​(cum ar fi pește gras, fasole, leguminoase, ouă sau carne) cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Limitați aportul de zahăr și căutați sare ascunsă.
  • Consumați alimente cu amidon, cum ar fi pâinea, cartofii și pastele.
  • Mănâncă mai puține grăsimi saturate și uită-te la Ghidul Eatwell de la NHS.
  • Bea 6-8 pahare de lichid (cum ar fi apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și băuturi fără zahăr) pe zi.

3. Nu fuma

Dacă fumați, vă expuneți la un risc mult mai mare de a dezvolta demență. De asemenea, vă creșteți riscul de apariție a altor afecțiuni, inclusiv diabet zaharat de tip 2, accident vascular cerebral și cancer pulmonar și alte tipuri de cancer.

Fumatul dăunează mult circulației sângelui în jurul corpului, inclusiv vasele de sânge din creier, precum și inima și plămânii.

Sfaturi pentru oprirea fumatului

  • Discutați cu medicul de familie sau farmacistul despre diferite moduri de a opri fumatul.
  • Încercați să utilizați o dată sau un eveniment ca motivație pentru oprire. De exemplu, ați putea face din acesta o rezoluție de nou an sau să renunțați în octombrie în cadrul Stoptober.
  • Luați în considerare utilizarea unui produs alternativ mai puțin dăunător care conține nicotină, cum ar fi țigările electronice, pastilele sau guma.
  • Încercați să utilizați serviciile de asistență NHS Smokefree, care includ o linie de asistență, o aplicație și servicii de asistență locale.

4. Bea mai puțin alcool

Consumul prea mult de alcool crește riscul de a dezvolta demență

Cel mult, ar trebui să urmărești să bei nu mai mult de 14 unități în fiecare săptămână. Dacă beți în mod regulat mult mai mult decât acesta, riscați să aveți leziuni cerebrale legate de alcool.

Dacă beți până la 14 unități într-o săptămână, încercați să le împrăștiați pe cel puțin trei zile.

Sfaturi pentru reducerea consumului de alcool

  • Stabiliți-vă o limită și urmăriți cât de mult beți.
  • Încercați băuturi fără alcool sau fără alcool.
  • Încearcă să alternezi băuturile alcoolice cu băuturile răcoritoare.
  • Profitați de anumite date și evenimente pentru a vă motiva. De exemplu, ați putea rezolva un nou an pentru a bea mai puțin.

Descoperiți cum vârsta, genetica, sexul și etnia vă pot afecta riscul de a dezvolta demență.

5. Exercitați-vă mintea

Menținerea activă a mintii vă poate reduce riscul de demență. Provocarea în mod regulat mental pare să creeze capacitatea creierului de a face față bolilor. Un mod de a te gândi la asta este „Folosește-l sau pierde-l”.

Găsiți ceva care vă place să faceți care vă provoacă creierul și faceți-l în mod regulat. Este important să găsiți ceva pe care să îl țineți la curent. De exemplu:

  • studiază pentru o calificare sau curs sau doar pentru distracție
  • învățați o limbă nouă
  • faceți puzzle-uri, cuvinte încrucișate sau teste
  • jucați jocuri de cărți sau jocuri de societate
  • citiți cărți provocatoare sau scrieți (ficțiune sau non-ficțiune).

Discuția și comunicarea cu alte persoane vă pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de demență. Faceți un efort pentru a păstra legătura cu persoanele importante pentru dvs., cum ar fi prietenii și familia.

Voluntariatul sau aderarea la un club sau la un grup comunitar sunt, de asemenea, modalități bune de a rămâne activ social.

Societatea Alzheimer are o serie de oportunități de voluntariat, inclusiv serviciul nostru Side by Side.

6. Preia controlul asupra sănătății tale

Mijlocul de viață este un moment important pentru a începe să ai grijă de sănătatea ta, dacă nu o faci deja.

Este important să vă vedeți medicul de familie dacă sunteți îngrijorat de probleme de sănătate, cum ar fi depresia, pierderea auzului sau dacă nu dormiți suficient. Toate acestea ar putea crește riscul de demență.

Anglia

Mergeți la verificarea gratuită a sănătății NHS dacă medicul de familie vă invită - este ca un MOT pentru corp. Este important să participați, deoarece vă poate oferi planul de care aveți nevoie pentru a face modificări.

Acest cec este disponibil pentru oricine cu vârsta cuprinsă între 40 și 74 de ani și care locuiește în Anglia. Este conceput pentru a identifica orice semne timpurii de demență, precum și hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli de inimă sau rinichi și accident vascular cerebral.

Țara Galilor

Sunteți încurajați să utilizați verificarea online gratuită de sănătate și bunăstare.

Irlanda de Nord

Puteți rezerva un Check Well prin piept, inimă și accident vascular cerebral din Irlanda de Nord (NICHS).