pierderea

Acesta este unul dintre cele mai dezbătute subiecte din lumea fitnessului. Este mai bine să faceți repetări mari cu repetări ușoare sau reduse cu greutăți mari pentru pierderea grăsimii (tăiere)?

Pentru a pierde grăsimea, optimizarea antrenamentului cu un interval corect de repetiții este foarte important, deoarece diferite intervale de repetiții vă afectează mușchii în mod diferit.

Unii oameni cred că trebuie făcute repetări mari cu greutate redusă pentru a-și reduce grăsimea corporală. Ei bine, acesta este doar un mit și nu este deloc adevărat. Așadar, să aruncăm câteva mituri și să învățăm fapte.

Cât de multe repetări cu greutate redusă îți afectează corpul?

Gama de repetiții ridicată înseamnă a face mai mult de 12 repetări pe set. Cu toate acestea, mulți elevi cred că a face repetări mari ajută la arderea mai multor grăsimi, dar nu există niciun studiu care să susțină această afirmație.

Ce spune știința ...

Făcând repetări mari, cu greutate redusă, trebuie doar să vă antrenați mai mult fibrele musculare cu contracție lentă (tip 1). Acest tip de antrenament îmbunătățește capacitatea de rezistență a mușchilor.

Acum vă puteți gândi că de ce simțiți că ardeți făcând repetări mari cu greutate redusă. Ei bine, simțiți că din cauza acumulării de acid lactic în mușchi și nu se referă deloc la arderea mai multor grăsimi.

Nu vă va ajuta să obțineți mușchi tonifiați. Este un protocol diferit pentru antrenamentul mușchilor. Antrenamentul cu repetiții înalte este bun pentru corpul dvs. în anumite privințe, dar dacă credeți că veți arde mai multe grăsimi ridicând greutatea redusă pentru repetiții mari - atunci faceți o greșeală uriașă.

REZUMAT: Făcând repetări ridicate, vă antrenați fibrele musculare de tip 1, care îmbunătățesc capacitatea de rezistență a mușchiului. Nu are nimic de-a face cu arderea mai multor grăsimi.

S-ar putea să pierdeți mai mulți mușchi făcând repetări mari ...

Da, ai citit asta corect. În timp ce participați la un program de reducere, luați o dietă hipocalorică. Datorită cărora există riscul pierderii unor mușchi împreună cu grăsimea.

Un studiu arată că „persoanele care ridică greutate ușoară pentru repetări mari sau doar fac cardio pierd aceeași cantitate de greutate ca și persoanele care ridică greutăți mari, dar cei care ridică greutate pierd aproape toată greutatea sub formă de grăsime, în timp ce celălalt grup pierde mușchi cu grăsime ".

În loc de repetări mari cu greutate redusă, ridicați greutatea ...

Scopul principal al unei persoane în timpul pierderii de grăsime este de a arde grăsime, menținând în același timp mușchii pe care îi aveți deja. Desigur, nimeni nu vrea să-și piardă mușchiul câștigat din greu.

Pentru a menține masa musculară maximă posibilă, trebuie să ridicați greutăți moderate până la grele. Făcând acest lucru, vă convingeți corpul că încă mai are nevoie de acel țesut muscular.

Ridicarea greutăților grele pentru repetări reduse nu vă va ajuta să pierdeți mai mult în greutate, dar vă va ajuta să vă mențineți mușchii câștigați din greu în timp ce pierdeți grăsime. Repetările mari (mai mult de 12 repetări pe set) creează rezistență musculară, dar nu crește forța.

Faceți majoritatea seturilor dvs., în special exerciții compuse cu greutate moderată până la greutate într-un interval de repetare de 4-10. Acest lucru funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime, menținând în același timp mușchii pe care îi aveți deja.

Împreună cu asta, la antrenament de interval de intensitate mare (HIIT) cu o combinație de cardio în stare staționară cu intensitate mai mică (LISS). Făcând HIIT, veți arde mai multe calorii în mai puțin timp. Faceți cel puțin 2-3 sesiuni de HIIT de 30 de minute aprox. Acest lucru vă va crește intensitatea antrenamentului.

REZUMAT: Realizați majoritatea seturilor dvs. într-un interval de repetare de 4-10 cu greutăți mari. Ridicarea greutăților vă ajută să mențineți masa musculară posibilă.

Unele avantaje ale efectuării de repetări ridicate

Efectuarea de repetări mari cu greutate redusă nu vă ajută să ardeți mai multe grăsimi corporale, dar un interval de repetări ridicat (mai mult de 12) vă oferă alte beneficii.

  • Antrenează-ți fibre musculare cu mișcare lentă. Acestea se mai numesc și fibre musculare de tip 1.
  • Crește rezistenta capacitatea mușchilor. Aceasta înseamnă că mușchii dvs. vor putea face o anumită mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Este bine pentru dvs. să faceți repetări mari cu greutate redusă sănătatea articulațiilor. Îți pune mai puțin stresul pe articulații.
  • Este un risc scăzut de rănire.
  • Îți pune stresul metabolic ridicat asupra mușchilor tăi care poate stimula creșterea musculară până într-o oarecare măsură.

Concluziiel

Deci, acesta a fost articolul detaliat care clarifică mitul de a face repetări mari pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, alimentația și dieta adecvate joacă un rol major în pierderea grăsimilor. Așa că vă sugerez să vă alimentați la maximum.

În ceea ce privește antrenamentul, ridicați greutăți moderate până la grele într-un interval de repetare redus. Încărcăturile grele oferă corpului un motiv pentru a menține masa musculară maximă posibilă. Prin urmare, greutatea pe care o pierdeți va fi mai mult din grăsime decât din mușchi.

În plus, intensitatea antrenamentului dvs. este, de asemenea, un factor major pentru pierderea de grăsime. Deci, asigurați-vă că vă mențineți intensitatea ridicată. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin reducerea perioadei de odihnă între seturi și exerciții.

Sper că acest articol te-a ajutat și ai învățat ceva din asta. Iată un alt articol pe care nu ar fi trebuit să-l ratezi: