Carrie Gabriel, MS, RDN, ne indică cele mai bune alimente de mâncat pentru echilibrul hormonal.

echilibrul

Hormoni: Vă pot afecta starea de spirit, pofta de mâncare și starea generală de sănătate. Când hormonii noștri sunt dezechilibrați, s-ar putea să ne simțim mai obosiți decât de obicei. Chiar și mai departe, s-ar putea să aparem mișcări neregulate ale intestinului, creștere inexplicabilă sau scădere în greutate și iritabilitate generală. Yikes!

Mulți dintre noi nu ne gândim să apelăm mai întâi la alimente ca remediu pentru problemele hormonale; prea des, tindem să orientăm spre medicamente. Și, din păcate, producția de hormoni nu este ceva ce putem controla direct. Cu toate acestea, putem selecta alimentele cu care ne alimentăm corpul. Și, din fericire, există anumite alimente care vă pot ajuta să vă echilibrați hormonii.

Luați în considerare adăugarea unora dintre aceste alimente prietenoase cu hormonii în dieta zilnică pentru a vă menține mintea și corpul funcționând la niveluri optime.

Grupuri alimentare care ajută la PROMOVAREA echilibrului HormonE

Proteină

Proteinele sunt extrem de importante pentru echilibrul hormonal, deoarece influențează eliberarea de leptină și grelină, hormonii care vă controlează apetitul și aportul de alimente.

Glucidele

Complexul bogat în nutrienți și carbohidrații cu conținut ridicat de fibre sunt ideale pentru echilibrarea hormonilor, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge și la reducerea nivelului de cortizol. Fibrele nu se descompun în organism și, deoarece nu se transformă în zahăr, fibra nu poate crește nivelul zahărului din sânge, așa cum pot face și alți carbohidrați.

Includerea grăsimilor naturale de înaltă calitate în dietă vă poate ajuta să vă reduceți nu numai pofta de mâncare, ci și rezistența la insulină. Mai multe studii arată că consumul de grăsimi sănătoase la mese poate declanșa eliberarea de hormoni care te pot ajuta să te simți mulțumit.

11 Cele mai bune alimente pentru echilibrul hormonal

1. Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru echilibrarea hormonilor, deoarece au un efect pozitiv asupra insulinei și hormonilor de grelină din organism. Mai exact, insulina controlează glicemia, în timp ce grelina controlează apetitul.

Nivelurile de insulină și grelină sunt mai mici după ce consumați ouă la micul dejun (comparativ cu o masă pe bază de carbohidrați). Similar cu alte proteine, ouăle te mențin sătul mai mult timp, astfel încât să ajungi să consumi mai puține calorii. Acest aspect este deosebit de avantajos dacă aveți probleme cu pierderea în greutate.

2. Pește gras

Potrivit American Heart Association, peștii grași - cum ar fi somonul capturat sălbatic, heringul, macroul, păstrăvul de lac și sardinele - vă ajută să vă stabilizați hormonii foamei, ajutându-vă astfel să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

În plus, peștii grași sunt bogați în vitamina D, ceea ce ajută la îmbunătățirea nivelului de testosteron feminin. Obținerea acestor niveluri hormonale sub control poate aborda în mod pozitiv preocupări, inclusiv creșterea în greutate, oboseala și depresia. O porție de 3,5 uncii de astfel de pește de două ori pe săptămână vă poate menține, de asemenea, inima sănătoasă și pielea și părul strălucitoare.

În cele din urmă, grăsimile bune din pești îmbunătățesc comunicarea hormonală generală. Sistemul endocrin folosește hormoni pentru a comunica cu creierul, ceea ce, la rândul său, ne stimulează starea de spirit și ne oferă abilități cognitive mai bune.

3. Piept de pui

Pieptul de pui este bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi. Cercetările indică faptul că dietele bogate în proteine ​​promovează secreția de hormoni precum leptina, care oferă sentimente de sațietate. Puiul are, de asemenea, pretinse efecte pozitive asupra hormonilor anabolizanți (cum ar fi insulina și estrogenul), ajutând la construirea mușchilor după antrenamente.

4. Verzi cu frunze

Verdele, cum ar fi spanacul, varza, ceaiul verde, și ceașca elvețiană, sunt încărcate cu antioxidanți și pot ajuta la prevenirea inflamației. Verdele cu frunze pot reduce, de asemenea, stresul, scăzând astfel nivelul de cortizol și ajutând la echilibrarea estrogenului.

În plus, verdele are un conținut ridicat de fibre. Fibrele ajută la scăderea nivelului de estrogen, ceea ce poate reduce riscurile pentru condițiile de sănătate legate de hormoni. În general, încercați să consumați zilnic 25 - 35 de grame de fibre pentru a susține echilibrul hormonal.

5. Legume crucifere

Broccoli, varza, conopida, varza și varza de Bruxelles fac parte din familia legumelor crucifere. La fel ca verdeața cu frunze, aceste legume ajută, de asemenea, la procesarea și eliminarea excesului de estrogen din corp. De asemenea, este de remarcat faptul că conținutul ridicat de calciu din broccoli poate ajuta la ameliorarea sindromului premenstrual prin reducerea crampelor și balonării, precum și prin reglarea schimbărilor de dispoziție.

6. Quinoa

Quinoa este un carbohidrat fără gluten, precum și o proteină întreagă. (În timp ce quinoa este de fapt o sămânță și nu un bob, se gătește și se mănâncă într-un mod care seamănă cu cerealele integrale.) Ajută la echilibrarea hormonilor prin menținerea uniformă a nivelului de testosteron feminin. Quinoa produce această putere datorită nivelurilor sale mai ridicate de proteine ​​care permit stabilizarea zahărului din sânge. De asemenea, ambalează fosfor și magneziu, care pot atenua simptomele PMS și pot promova somnul.

7. Rodii

Nu numai că rodiile sunt pline de antioxidanți, dar sunt cunoscute și pentru a ajuta la blocarea excesului de producție de estrogen.

8. Cireșe

Acest mic fruct acustic este bogat în melatonină, care ajută la un somn odihnitor și este important pentru echilibrul hormonal. Cireșele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, care este cunoscut pentru efectele sale pozitive asupra regimurilor noastre de somn. În plus, magneziul poate ajuta la reducerea cortizolului și la reglarea adrenalinei din corpul nostru.

9. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în estrogeni pe bază de plante, în special lignani, care promovează echilibrul hormonal și oferă sprijin menstrual. Sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, antioxidanți și fibre. Fibra este un probiotic excelent, iar fibra insolubilă din semințele de in încurajează mișcările intestinului care vă ajută să vă detoxificați corpul în exces de hormoni. Pentru a profita de acest aliment de top pentru echilibrul hormonal, aruncați câteva mână de semințe de in într-un smoothie sau într-un castron cu fulgi de ovăz.

10. Avocado

Avocado este încărcat cu beta-sitosterol, care poate afecta pozitiv nivelul colesterolului din sânge și poate ajuta la echilibrarea cortizolului. Sterolii vegetali din avocado influențează și estrogenul și progesteronul, cei doi hormoni responsabili de reglarea ovulației și a ciclurilor menstruale.

11. Nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi poli și monoinsaturate, care sunt responsabile pentru a ajuta la sănătatea vaselor de sânge și la producerea hormonilor. Acestea au un impact pozitiv asupra sistemului endocrin și ajută la scăderea nivelului de colesterol și insulină, menținând în același timp zahărul din sânge.

Nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de seleniu, un nutrient crucial pentru echilibrul hormonal, deoarece susține sănătatea generală a tiroidei. În continuare, nucile sunt antiinflamatoare și bogate în acizi grași omega-3, care promovează o bună sănătate a creierului. Atât nucile, cât și migdalele sunt surse sănătoase de proteine ​​și antioxidanți. De asemenea, vă îmbunătățesc metabolismul și vă promovează pielea strălucitoare în mod natural. Sunt minunate ca o gustare cu o bucată de fruct sau adăugată la o salată.