Publicat de Cheryl Mussatto, MS, RD, LD pe 21 septembrie 2015

Când încercați fie să pierdeți în greutate, fie să o mențineți, unul dintre cele mai dificile lucruri pe care le puteți face în timpul zilei sunt durerile de foame. Le obținem cu toții, târându-ne pe noi în cele mai incomode momente - la jumătatea dimineții, după-amiaza târziu, seara - încercăm să le ignorăm cât de bine putem, dar ne găsim adesea cedând poftelor implacabile. Avem nevoie de mâncare care să ne umple, creând un sentiment de sațietate - acea senzație plăcută de plenitudine și reducerea corespunzătoare a foamei.

alimente

Alimentele care creează acea senzație de sațietate sunt bogate în fibre, apă, proteine ​​și grăsimi sănătoase (acizi grași mononesaturați, polinesaturați, omega-3). Când consumați alimente care conțin acele componente care stimulează sățietatea, este un pariu sigur pentru următoarele:

· Digestia este încetinită, ceea ce vă face să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

· Previne vârfurile de zahăr din sânge și accidentele care pot duce la senzația de foame din nou.

· Alimentele bogate în fibre sau proteine ​​sunt deosebit de bune pentru a ne menține plini, fără a vă simți greșiți.

Alimentele puternic prelucrate, zahărite și/sau bogate în grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans), chiar dacă sunt deseori bogate în calorii, au o putere de sațietate redusă datorită faptului că sunt digerate mai repede și care duc la ciclul de durere a foamei și supraalimentare.

Mai jos sunt enumerate alimentele care au un factor de sațietate ridicat, ceea ce înseamnă că nu vă vor lăsa să vă simțiți foame la scurt timp după ce le-ați mâncat, deoarece oferă o perioadă lungă de sațietate. Vă ajută să vă umpleți fără să vă împovărați:

1. Ouă - Este bine să mănânci ouă și ce modalitate excelentă de a începe dimineața. Ouăle conțin aproximativ 6 grame de proteine ​​și dacă aveți un ou fiert sau fierte la aproximativ 75 de calorii în loc de un ou prăjit, veți economisi consumul de grăsime. Studiile au arătat că persoanele obeze care au mâncat un mic dejun cu două ouă de cinci ori pe săptămână au avut mai multe pierderi în greutate decât cele care au luat micul dejun cu bagel. Conținutul ridicat de proteine ​​al ouălor este mai satisfăcător și „excepțional de ouă” decât conținutul ridicat de carbohidrați al unui bagel.

2. Făină de ovăz - Probabil una dintre cele mai satisfăcătoare cereale din jur, având un castron cu fulgi de ovăz este obligat să te facă să te simți plin fără să te simți umplut. Fibrele solubile sunt ingredientul magic din fulgii de ovăz, deoarece formează un gel în stomac, încetinind digestia și creând o senzație de plenitudine. Fulgi de ovăz, de asemenea, scoruri bune cu cantități bune de proteine, mangan, fosfor și magneziu.

3. Pepene verde - Există un motiv pentru care cuvântul „apă” este înainte de pepene galben în acest fruct. Cu un conținut de apă de 92%, nu este nevoie de mult din acesta pentru a obține acel sentiment de saturație. Fiecare mușcătură vă oferă cantități semnificative de vitamina C, A, B6 și licopen fitochimic și doar 40 de calorii într-o cană.

4. Portocale sau Grapefruit - Acest duo de citrice sunt stăpânii sățietății. Portocalele conțin 2,3 grame de fibre, în timp ce grapefruitul are 2 grame atât de fibre solubile, cât și insolubile. Conținutul lor ridicat de apă ajută, de asemenea, la menținerea foamei la distanță, deoarece portocalele sunt 87% apă și grapefruitul 91%. Ambele sunt bogate în vitamina C, A, potasiu și acid pantotenic.

5. Avocado - Adăugați câteva felii din această grăsime mononesaturată sănătoasă pentru inimă în supe, salate sau tacos și veți avea un câștigător în durerile de foame. Chiar dacă conținutul de grăsime poate varia de la 71 la 88% din totalul caloriilor sale, datorită grăsimii care ajută la digestia lentă, evitându-vă căutarea alimentelor mai târziu. O ceașcă de avocado feliată oferă, de asemenea, 10 grame de fibre și aproape 3 grame de proteine, mai mare decât majoritatea celorlalte fructe.

6. Fasole - Fasolea este un aliment atât de versatil și prea mulți dintre noi ratăm această leguminoasă bogată în fibre, care reduce foamea. Există atât de multe alegeri - pinto, rinichi, lima, negru, bleumarin - și toate oferă de la 3 grame până la 9 grame de fibre solubile și insolubile într-o porție de jumătate de cană. Adăugați-le în supe, salate, caserole sau savurați-le singure.

7. Supe - Un castron cald de supă poate fi unul dintre cele mai satisfăcătoare, satisfăcătoare alimente din jur. Conținutul ridicat de apă este unul dintre motivele pentru sentimentul deplin pe care îl creează și dacă adăugați legume și carne slabă, cum ar fi păsările de curte sau carnea de vită, este o nebunie pentru diminuarea foametei ore în șir.

8. Iaurt grecesc - Dacă există un aliment încărcat cu proteine, iaurtul său grecesc. În funcție de marcă, o porție de o cană poate avea între 9 grame și 14 grame de proteină cazeină. Proteina cazeină este cea mai abundentă proteină din lapte. Are o rată lentă de digestie, rezultând o golire gastrică întârziată și o rată de absorbție mai lentă, astfel încât să vă simțiți mai plin mai mult. Consumul de iaurt este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține calciu, dar aveți grijă la conținutul de zahăr. Optează în schimb pentru iaurt grecesc simplu și adaugă fructe proaspete pentru dulceață.

9. Somon - Acest pește dens cu nutrienți este unul care nu lasă să înoate. O porție de 4 uncii oferă 25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, ajutându-vă să vă reduceți pofta de mâncare. Somonul este o sursă excelentă de potasiu, seleniu și vitamina B12, dar conținutul său de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă este ceea ce îl face să fie remarcabil. Mănâncă pești de două până la trei ori pe săptămână pentru a scufunda durerile de foame odată pentru totdeauna.

10. Popcorn - Dacă trebuie să luați o gustare, popcorn-ul, de preferat pop-air și fără unt, este calea de urmat. Popcorn-urile cu aer au doar 30 de calorii pe cană, în timp ce floricelele cu ulei au doar 55 de calorii pe cană - folosiți ulei de măsline atunci când faceți popping. Considerat un cereale integrale, floricele de porumb oferă fibre și cantități mari dietei, umplându-vă, menținând pofta la minimum.

11. Mere - Un măr pe zi îl păstrează ... ... ești plin! Cheia este să mâncăm tot mărul în loc să bem suc de mere sau să mâncăm mere, deoarece tot ceea ce mușcă și mestecă ne ține gura ocupată și este o modalitate superioară de a reduce foamea, ducând la o satisfacție mai bună. Merele conțin un tip de fibre cunoscut sub numele de pectină, împreună cu un conținut ridicat de apă, contribuind la creșterea volumului în dieta noastră, lăsându-ne să ne simțim plini fără a ne simți umpluți.

12. Nuci - Este bine să fii puțin nociv uneori - ca în alegerea migdalelor, a nucilor, a alunelor, a nucilor pecan sau a fisticului. O mână este tot ce este nevoie pentru a vă oferi cantități sănătoase de grăsimi nesaturate, proteine ​​și fibre, trifecta perfectă pentru a face ca valoarea sațietății lor să crească. Deoarece sunt crocante, aspectul mecanic al mestecării generează o senzație plină de satisfacție, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să căutați mâncare mai târziu.