hacks

Într-o lume perfectă, am mânca cu toții mese delicioase și echilibrate în fiecare zi. Dar stilurile de viață agitate înseamnă constrângeri de timp și o serie de dezinformări - obstacole masive pentru a vă asigura că mâncați bine. Aveți speranță: aceste 12 hacks nutriționale vă vor înarma cu mecanismele de gestionare a dietei realiste de care aveți nevoie pentru a vă asigura că obțineți o nutriție optimă.

1. Împarte și cucerește

Identificați care masă vă oferă cele mai multe probleme și concentrați-vă mai întâi pe remedierea acesteia. Omiteți regulat micul dejun? Setați ceasul cu alarmă cu cinci minute mai devreme și încorporați o varietate de mic dejun rapid și sănătos în repertoriul dvs. Mănâncă preparate grase în timpul zilei? Începeți să împachetați prânzurile cu o seară înainte. Mâncați întotdeauna la cină? Fii bun la o mână de rețete sănătoase și ușoare și începe să gătești acasă.

2. Păstrați capse dietetice la îndemână

Stocați produse de bază sănătoase, cum ar fi orez brun, linte, quinoa și conserve de somon, ton sau sardine în cămară. Și păstrați verdele în frigider și legumele congelate în congelator pentru mese rapide și hrănitoare într-un vârf. Folosind ingrediente locale întregi înseamnă că trebuie să faceți mai puțin pentru a le face să aibă un gust delicios, economisind în cele din urmă timp în bucătărie.

3. Gătește o dată, mănâncă de două ori (sau mai multe)

Gândiți-vă dincolo de masa pe care urmează să o mâncați. Obișnuiește să faci orez brun suplimentar, quinoa sau linte în timp ce pregătești mesele, astfel încât să ai aceste ingrediente la îndemână, ca un supliment rapid și ușor pentru orice alte proteine ​​și legume pe care le pregătești mai târziu în săptămână.

4. Memorați formula sănătoasă a meselor: P + F + C

Știți de ce aveți nevoie pentru o masă echilibrată înainte de a începe să vă pregătiți. Includeți o slabă proteină, o (preferabil) legumă cu frunze, sănătoasă grăsimi, și un complex glucide. Aplicați această formulă la alimentele preferate și veți avea o masă echilibrată.

5. Obțineți tehnologie cu el

Aplicațiile precum Farmstand și Fooducate simplifică cumpărăturile sănătoase și planificarea meselor. Utilizați baza de date Farmstand a peste 8.000 de piețe ale fermierilor pentru a vedea ce este proaspăt și în sezonul apropiat. Fooducate vă permite să scanați codul de bare de pe articole și clasificați sănătatea lor de la A la F, cu explicații despre beneficiile și capcanele lor.

6. Cumpărați Perimetrul

De regulă, la magazinul alimentar, rămâneți la perimetru, unde veți găsi secțiunile pentru produse proaspete; carne, carne de pasăre și pește; și lactate. Respectarea acestui traseu nu numai că asigură o experiență de cumpărături mai rapidă, dar înseamnă, de asemenea, că mesele dvs. se vor concentra în jurul ingredientelor proaspete și alimente integrale, care sunt, în general, mult mai sănătoase pentru dvs. decât alimentele ambalate și procesate pe care le veți găsi în culoarele centrale ale băcăniei dvs.

7. Economisiți timp cu Grab-and-Go

Chiar la scurt timp? Ridicați boabe preparate, leguminoase și proteine ​​slabe, cum ar fi puiul de la secția de congelare a băcăniei dvs. și dezghețați acasă sau luați aceste capse din bara de salate.

8. Loveste sosul

Sosurile adaugă tone de aromă oricărei mese, fără a dezlipi grăsimile și caloriile. Combinațiile simple și sănătoase, cum ar fi roșiile uscate la soare, curățate cu ulei de măsline, muștar Dijon, mărar și ulei de măsline, sau un pesto simplu de busuioc, pin, și ulei de măsline sunt rapide, sănătoase și ușor de făcut. Adăugați doar o proteină slabă la grătar, la grătar sau braconată la alegere și sunteți gata.

9. Investiți în instrumente de economisire a timpului

Un blender manual și un blender standard sunt instrumente excelente pentru prepararea sosurilor și supelor sănătoase și aromate. Faceți loturi mari și înghețați resturile, astfel încât să aveți întotdeauna la dispoziție opțiuni de mâncare sănătoase, chiar dacă sunteți prea obosit pentru a găti.

10. Introduceți un jucător de putere nutrițională

Înlocuiți unele dintre produsele de bază preferate cu opțiuni mai sănătoase. În loc de piure de cartofi, preparați conopidă sau păstârnac. Înlocuiți cartofii prăjiți cu cartofi prăjiți rutabaga. Tăiați legumele în tăiței folosind un spiralizator pentru a face tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii sau tăiței cu cartofi dulci bogate în substanțe nutritive și înlocuiți-le pentru spaghete în felurile dvs. preferate de paste.

11. Închide-l

Pre-porție porții unice de gustări sănătoase, cum ar fi migdale, edamame și biscuiți din cereale integrale, în pungi de gustări cu fermoar. Apoi, atunci când este timpul să vă pregătiți prânzul sau să vă mulțumiți cu o durere a foamei la mijlocul după-amiezii, veți avea exact cantitatea potrivită la îndemână și nu veți ajunge să gustați fără minte.

12. Fii un Sugar Sleuth

Pentru a interpreta conținutul de zahăr din orice produs ambalat, pur și simplu împărțiți zaharurile (enumerate în grame) la patru pentru a obține o imagine a numărului de lingurite de zahăr pe care l-ai consuma. De exemplu, 12 grame de zahăr este echivalentul a 3 lingurițe de zahăr. În timp ce etichetele alimentelor sunt programate să se schimbe și vor fi evidențiate adăugat zaharuri, este încă important să înțelegem cât de mult conține zahărul total al produselor alimentare.

Orice sfat general postat pe blogul, site-ul sau aplicația noastră are doar scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sau să substituie vreun sfat medical sau de altă natură. Entitățile One Medical Group și 1Life Healthcare, Inc. nu face nicio declarație sau garanție și renunță în mod expres la orice răspundere cu privire la orice tratament, acțiune sau efect asupra oricărei persoane în urma informațiilor generale oferite sau furnizate în cadrul sau prin intermediul blogului, site-ului web sau aplicației. Dacă aveți îngrijorări specifice sau apare o situație în care aveți nevoie de sfaturi medicale, ar trebui să vă adresați unui furnizor de servicii medicale calificat și calificat corespunzător.