până secunde

Întindere laterală

Păstrați partea superioară a corpului drept și picioarele depărtate. Apoi deplasați-vă greutatea într-o „lovitură” lentă în lateral peste un genunchi îndoit (nu înainte, ca într-o lovitură tipică). Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul coapsei interioare a piciorului opus, care ar trebui să fie drept în timp ce vă împingeți greutatea spre partea genunchiului îndoit. Încercați să o țineți timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte.

Intinderea gambei

Stai cu fața către un perete puțin mai mare decât lungimea brațului. Puneți un picior înainte cu un genunchi îndoit, iar celălalt înapoi cu un genunchi drept. Picioarele ar trebui să arate direct înainte. Folosind brațele pentru a vă sprijini de perete, mențineți burta fermă și înclinată până când simțiți întinderea în mușchiul gambei piciorului din spate. Încercați să păstrați ambele picioare plate. Țineți-l timp de 20 până la 30 de secunde de fiecare parte.

Întinderea pieptului și a umărului

Puteți face acest lucru așezat sau în picioare. Împletați degetele cu coatele îndoite și puneți mâinile în spatele capului. Mutați coatele ușor înapoi și strângeți omoplați împreună. Puteți muta mâinile în partea de sus a capului - sau la câțiva centimetri deasupra capului - pentru a afecta diferite părți ale umerilor și ale pieptului.

Podul Glutei

Acesta vă întinde flexorii șoldului. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea la o lățime de șold. Strângeți ușor mușchii stomacului pentru a vă aplatiza spatele și a preveni întinderea excesivă. Apoi strângeți mușchii fundului (glute) în timp ce vă împingeți șoldurile în sus spre tavan. Țineți câteva secunde și repetați.

Întindere Quad Stretch

Stați în spatele unui scaun cu picioarele la distanță de umeri. Puneți o mână pe scaun pentru echilibru. Pe partea opusă, ridicați piciorul în spatele dvs. și apucați-l cu mâna liberă, păstrând genunchiul îndoit îndreptat direct spre podea. Evitați să vă îndoiți înainte și încercați să nu vă blocați genunchiul piciorului în picioare. Trageți ușor de picior până când simțiți coapsa întinsă. Țineți-l timp de 10 până la 30 de secunde.

Cobra

Îți întinde mușchii stomacului și spatelui. Așezați-vă pe burtă cu mâinile orientate în față, pe podea, direct sub umeri. Întindeți picioarele în spatele dvs. și îndreptați degetele de la picioare. În timp ce expiri, ridică pieptul în sus și împinge șoldurile în podea. Aveți grijă să nu vă extindeți brațele atât de departe încât să vă ridicați șoldurile în sus. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.

Întinderea flexorului de șold în picioare

Flexorii șoldului - mușchii care vă ajută să vă ridicați genunchii și să vă îndoiți talia - se pot strânge dacă sunteți alergător sau stați perioade lungi. Lăsați un picior înapoi, menținându-l drept sau ușor îndoit. Încercați să păstrați trunchiul în poziție verticală și coloana vertebrală dreaptă. Lăsați coada în jos spre podea și împingeți-vă capul înainte până când simțiți întinderea pe coapsa interioară a piciorului din spate. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Fluture Stretch

Acesta vă slăbește coapsele interioare, inghinele, șoldurile și genunchii. Așezați-vă pe podea sau pe un covor și aduceți picioarele împreună, astfel încât tălpile să se atingă și genunchii să se îndoaie în părțile opuse. Cu coloana vertebrală dreaptă, apucă-ți picioarele, apoi înclină-te încet înainte și împinge-ți ușor coapsele în jos cu coatele până când simți întinderea de-a lungul coapselor interioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

Întindere în picioare

În poziție în picioare, găsiți ceva de menținut pentru echilibru. Puneți un picior îndreptat pe o treaptă sau un bloc. Îndoiți-vă ușor (nu dincolo de degetele de la picioare) cu genunchiul opus până când simțiți o întindere ușoară în partea din spate a coapsei piciorului ridicat. Îndoiți-vă ușor înainte de șolduri dacă aveți nevoie de mai multă întindere. Deplasați-vă încet și uniform, fără a sări. Țineți-l timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați picioarele.

Figura 4 înclinată

O veți simți pe aceasta în șolduri și glute și ar trebui să elibereze o oarecare tensiune în partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Treceți o gleznă peste coapsa opusă și trageți-le spre corp. Încearcă să nu-l forțezi. Folosește gravitația și greutatea picioarelor pentru a le apropia de corpul tău. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Întinderea laterală a gâtului

Stai cu picioarele lărgite la șold. Strângeți-vă burta și trageți umerii înapoi. Cu capul ușor înainte, înclinați încet urechea spre umăr pe aceeași parte până când simțiți o întindere. Țineți-l timp de aproximativ 10 secunde și aduceți încet capul înapoi și în cealaltă parte. Puteți crește întinderea folosind mâna pe partea înclinabilă pentru a trage ușor capul în jos.

Întindere întinsă până la genunchi

Acesta ajunge la quad-uri, flexori ai șoldului, partea inferioară a spatelui și hamstrings. Întindeți-vă pe spate și trageți ușor un genunchi spre piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Lăsați celălalt picior îndoit dacă aveți dureri lombare. În caz contrar, alegeți ce este mai confortabil. Dacă este drept, puteți adăuga la întindere împingând partea din spate a genunchiului spre podea. Țineți-l timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

1) CAIA IMAGE/Sursa științifică

2) MangoStar_Studio/Getty Images

3) puhhha/Getty Images

4) Alexander Kondratov/Getty Images

5) mastermilmar/Getty Images

6) fizkes/Getty Images

7) iprogressman/Getty Images

8) fizkes/Getty Images

9) tommaso79/Getty Images

10) fizkes/Getty Images

11) Zinkevych/Getty Images

12) g-stockstudio/Getty Images

Collin Eggebrecht, terapeut fizician autorizat, DPT, OCS, CSCS.

American Council On Exercise: "Reset Your Day With This Cool-Down", "Seating Butterfly Stretch", "Flexibility Exercices for Beginners", "Glute Bridge", "Youth Fitness: Cool Down and Stretch", "Cobra", "5 Variații de întindere a pieptului. "

American Heart Association: „Se întinde pentru exerciții și flexibilitate”.

Asociația Americană pentru Apnee în Somn: "Nu puteți dormi? Încercați aceste ipostaze ușoare de yoga prietenoase cu somnul."

Fundația pentru artrită: „Poduri”, „Întindere fluture așezată”, „Întindere hamstring în picioare”, „Întindere cvadricepsă”, „Întinderi de vițel”, „Întinzători de șold în picioare și întinderi în cvadriceps”.

Cleveland Clinic: „Exerciții pentru reducerea durerii lombare”.

ExRx.net: „Side Lunge”.

Jurnalul de pregătire atletică: „Întinderea în picioare și întinderea culinară în spate sunt la fel de eficiente”.

Clinica Mayo: „Ghid pentru întinderi”.

Institutul Național pentru Îmbătrânire: „Flexibilitate”.

Institutul Național de Sănătate Biroul Serviciilor de Cercetare: „Exerciții și întinderi”.

Piedmont Healthcare: „3 întinderi rapide pentru ameliorarea durerilor de spate.”

UC Riverside Wellness Program: „Exerciții de întindere pentru corpul inferior”.

Comitetul olimpic al Statelor Unite: „6 mișcări pentru a slăbi flexorii de șold strânși”.

Revizuit de Tyler Wheeler, MD pe 06 mai 2019

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.