medicinale

Ierburi și suplimente pentru îmbunătățirea cetozei

O dietă ketogenică este un plan de nutriție foarte scăzut în carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi. O dietă ketogenică antrenează metabolismul individului pentru a scăpa de acizi grași sau corpuri cetonice. Acest lucru se numește grăsime adaptată, atunci când corpul s-a adaptat să scape de acizi grași/cetone în repaus. Acest articol va acoperi modul cel mai bun de a îmbunătăți cetoza și de a completa un stil de viață sănătos.

S-a demonstrat că acest plan nutrițional îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce inflamația. Acest lucru duce la un risc redus de boli cronice, precum și la îmbunătățirea dezvoltării musculare și a metabolismului grăsimilor (1, 2).

Dietele ketogenice au fost destul de populare în ultimii 10 ani datorită efectelor benefice pe care le are cetoza stabilă asupra funcției creierului, îmbătrânirii și dezvoltării bolilor cronice. Oamenii din întreaga lume au încercat să urmeze o dietă și un stil de viață cetogen specific cu rezultate variate.

Iată câteva ierburi utile, alimente și suplimente care sunt adesea trecute cu vederea de către persoanele care încearcă să realizeze și să îmbunătățească cetoza.

1. Utilizați lămâie proaspătă/lime:

Lămâia și lămâia conțin acid citric care ajută la reducerea nivelului zahărului din sânge în mod natural (3). În plus, antioxidanții și oligoelementele, precum potasiul, contribuie la îmbunătățirea semnalizării insulinei, stimulează funcția ficatului și stabilizează zahărul din sânge.

Mod de utilizare: Puneți lămâie sau lime în apă și folosiți-o în sucurile verzi, salate și stoarse peste carne și legume fierte pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți glicemia și să îmbunătățiți cetoza.

2. Utilizați oțet de mere:

Oțetul de mere (ACV) are un conținut ridicat de acid acetic. S-a demonstrat că utilizarea acidului acetic la mese reduce răspunsul glicemic al unei mese tipice cu carbohidrați cu 31% (4).

Un studiu a arătat de fapt că utilizarea acidului acetic a redus o masă bogată în carbohidrați dintr-un indice glicemic tipic de 100 până la 64 (5). Dincolo de acidul acetic, oțetul de mere susține producția de acid clorhidric și conține enzime care sporesc metabolismul proteinelor și al grăsimilor.

Mod de utilizare: Utilizați ACV pe cât mai multe alimente posibil și/sau adăugați-l în apă cu 1-2 lingurițe. pe 8oz de apă. De asemenea, puteți obține un ajutor de ghimbir Bragg fără calorii, care conține ghimbir, ACV și stevia pentru o băutură răcoritoare excelentă, care îmbunătățește digestia și poate îmbunătăți cetoza.

3. Utilizați alimente fermentate:

Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul din lapte de cocos, chefirul din lapte de cocos, chefirul din apă de cocos, varza murată, murăturile și kimchiul sunt extrem de benefice pentru sistemul digestiv și îmbunătățesc motilitatea intestinului.

În plus, aceste alimente au acizi naturali care stabilizează nivelul zahărului din sânge. În plus, probioticele, enzimele și alți nutrienți bioactivi contribuie la îmbunătățirea digestiei și la îmbunătățirea cetozei (6). Utilizați o varietate de alimente fermentate diferite în fiecare zi. Concentrați-vă asupra celor pe care vă bucurați de gustul și vă simțiți bine atunci când consumați.

Mod de utilizare: Pentru cel mai bun beneficiu, utilizați-le la începutul mesei pentru a oferi suport enzimatic și probiotice care vor ajuta organismul să metabolizeze restul alimentelor pe care le veți consuma.

4. Utilizați zilnic scorțișoară:

Scorțișoara ajută la îmbunătățirea activității receptorilor de insulină și inhibă enzimele care blochează receptorii de insulină. Este, de asemenea, un antioxidant foarte puternic care previne afecțiunile inflamatorii care afectează membranele celulare și receptorii de insulină (7).

Mod de utilizare: Puneți o jumătate de linguriță de scorțișoară în shake-uri și aplicați-o la orice fel de rețetă de desert ketogen sau orice altceva cu fructe de pădure. În plus, dacă ieșiți din cetoză cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, asigurați-vă că îl folosiți pe lucruri precum cartofi dulci, morcovi, dovleac și igname pentru a reduce impactul glicemiei din aceste alimente.

5. Folosiți curcuma:

Curcuma portocalie din plante asiatice a fost folosită în mod tradițional de secole de către Ayurveda și medicina chineză. Curcumina este cel mai puternic compus antiinflamator activ din turmeric. Curcumina s-a dovedit a fi un puternic supresor al proceselor cronice de boală mediată inflamatorie (8).

Curcumina modulează zahărul din sânge și îmbunătățește funcția receptorului de insulină prin îmbunătățirea capacității sale de legare de zahăr. Curcumina activează PPAR (receptorul activator al proliferatorului peroxizomului), care este un grup de proteine ​​nucleare cheie care reglează expresia genelor și modulează absorbția și utilizarea zahărului în sânge.

Curcumina reduce, de asemenea, activitatea unor enzime hepatice specifice care eliberează zahăr în sânge, activând în același timp enzime care stochează zahărul ca glicogen. Cercetările efectuate pe pacienții cu diabet zaharat de tip 2 au dus la stabilizarea glicemiei și la scăderea nivelului trigliceridelor în grupul care a consumat curcumină (9). Acest lucru poate îmbunătăți cetoza, deoarece veți stabiliza mai bine nivelul zahărului din sânge.

Mod de utilizare: Turmericul se absoarbe cel mai bine atunci când este combinat cu o sursă bună de grăsime și cu piper negru, deoarece molecula de peperină ajută la activarea curcuminei.

Adăugați curcuma la smoothie-uri, băuturi verzi (suc de rădăcină), preparate din carne și legume. Asigurați-vă că adăugați turmeric după ce masa a terminat de gătit pentru a maximiza conținutul de anti-oxidant. Îmi place să fac legume aburite și să le sufoc în unt sau ghee hrănit cu iarbă și să adaug turmeric, piper negru, săruri roz și alte ierburi. Acest articol prezintă câteva strategii suplimentare pentru a obține mai mult curcum în dieta ta ketogenică.

6. Crom și vanadiu:

Cromul și vanadiul contribuie la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge. Cromul acționează pentru a crește producția și eliberarea moleculelor de transport ale glucozei numite enzime GLUT-4 în ficat și țesutul muscular. Acesta face acest lucru schimbând locația GLUT-4 din adâncul celulei într-o poziție pe membrana celulară.

Această activitate deschide o fereastră în celulă care permite glucozei să curgă în jos un gradient de concentrație în celulă unde poate fi metabolizată pentru energie. Aceasta acționează pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea secrețiilor de insulină. (10, 11).

Vanadiul este un oligoelement unic care acționează pentru scăderea zahărului din sânge prin imitarea insulinei și îmbunătățirea sensibilității celulelor la insulină (12, 13, 14).

Mod de utilizare: Luați 250-500 mg de crom și 375 - 700 mcg de vanadiu cu o masă mai bogată în carbohidrați, poate îmbunătăți semnificativ glicemia după prandie.

Dacă puteți obține aceste substanțe nutritive într-o multivitamină biodisponibilă de înaltă calitate, este chiar mai bine, deoarece veți furniza corpului dvs. tone de urme de minerale ușor absorbabile, antioxidanți și vitamine B, care sunt cheia stabilității zahărului din sânge pentru a îmbunătăți cetoza . Folosesc unul cu clienții mei, numit Suport pentru energie înaltă

7. Semințe de schinduf:

Schinduful este originar din regiunea Himalaya din India și este acum cultivat sălbatic în toată Europa de sud și mediteraneană, Asia de Orientul Mijlociu și regiunile nordului Africii. Semințele de schinduf sunt semințe mici, amare și înțepătoare. Au fost folosite de secole pentru a îmbunătăți funcția digestivă ca toner intestinal și carminativ. Acestea au un efect benefic asupra sănătății rinichilor și acționează pentru a îmbunătăți secreția laptelui matern la mamele care alăptează.

Semința de schinduf și componenta sa, 4-izoleucina par să stimuleze direct insulina (15). Combinația de schinduf cu vanadiu pare să normalizeze funcțiile legate de membrană modificate și distribuția GLUT4 (16). Schinduful a scăzut, de asemenea, colesterolul seric ridicat și trigliceridele.

Mod de utilizare: Luați 200-300 mg la mese pentru a menține glicemia stabilă și pentru a îmbunătăți cetoza

8. Tărtăcuță amară (pepene amar):

Tărtăcuța amară este un iaz de fructe fraged, comestibil, care crește pe viță de vie și provine din India. După cum sugerează și numele, este un pepene amar cu gust amar. Se află în aceeași familie ca dovleacul, pepenele verde, meleagurile și castraveții.

Bitter Gourd (aka. Pepene amar) conține un fitonutrient puternic numit Polipeptid-P care are efecte asemănătoare insulinei care s-au dovedit a prezenta efecte hipoglicemiante (17). Polipeptida P are un debut de acțiune între 30-60 minute și un efect maxim la aproximativ 4 ore (18). Este aprobat ca medicament antidiabetic în China (19).

Mod de utilizare: Luați 100-150 mg împreună cu mesele pentru a îmbunătăți cetoza

9. Gymnema Sylvestre:

Gymnema este un arbust verde cățărător originar din pădurile tropicale din sudul Indiei și Sri Lanka. Frunzele au fost folosite de secole pentru a face un medicament ayurvedic numit gurmar, care înseamnă în hindi „distrugător de zahăr”, deoarece ajută la reducerea poftei de zahăr și la echilibrarea zahărului din sânge în mod natural.

Gymnema conține mulți fitonutrienți puternici, inclusiv triterpenoizi care au calități adaptogene care sporesc capacitatea organismului de a răspunde la stres. Gymnema sylvestre a redus nivelurile de zahăr din sânge în post, hemoglobina glicozilată (HbA1c) și proteinele plasmatice glicozilate și, prin urmare, necesarul de insulină la diabetici de tip 1.

A făcut acest lucru prin reducerea absorbției glucozei în intestin, stimulând creșterea celulelor beta pancreatice și, eventual, creșterea secreției endogene de insulină, așa cum sugerează creșterea nivelului de peptide C. Sa demonstrat că gimnema reduce și trigliceridele serice, colesterolul total, VLDL și LDL (20).

Mod de utilizare: 100-200mg la mese

10. Adaptogeni din plante:

Există o gamă unică de compuși utilizați în medicina naturală care se numesc plante adaptogene care ajută organismul să se adapteze mai bine la stres. Ierburile adaptogene nu afectează starea de spirit a unui individ, dar ajută corpul să funcționeze la nivelul optim în perioadele de stres. Acestea fac acest lucru modulând producția de hormoni de stres precum cortizolul și adrenalina (21, 22).

Printre plantele adaptogene se numără Panex ginseng, ashwaghanda, rhodiola, cordyceps, astragalus, busuioc sfânt, ginseng siberian (rădăcină Eleuthero) și maca, precum și altele. Începeți cu doze mici din acestea și mergeți treptat în sus.

Aceste plante sunt cel mai bine folosite dimineața și după-amiaza pentru majoritatea persoanelor. Mulți oameni observă o creștere a energiei și a clarității mentale de la ei și, dacă îi luați noaptea, ar putea să vă mențină. 3 excepții notabile sunt ciupercile reishi, balsamul de lămâie și ashwaghanda, care tind să fie mai relaxante și să ajute oamenii să doarmă mai bine.

Unele persoane consideră că răspund mai bine anumitor adaptogeni mai bine decât altele, deci asigurați-vă că monitorizați cum vă simțiți și nivelul de cetoză stabilă. Dacă observați că acestea provoacă pofte sau vă fac să vă simțiți obosiți, probabil că aveți un răspuns la stres față de planta în sine.

Aceasta nu este deloc o listă completă, dar este un început. Iată cum vă recomand să le folosiți.

Ashwaghanda: Începeți cu 200-400mg - 1x pe zi și dacă vă simțiți bine folosind-o, puteți merge treptat la 400-800 mg - 2x pe zi

Astragal: Începeți cu 500mg - 1x pe zi și dacă vă simțiți bine folosindu-l, puteți merge treptat la 500mg - 1000mg - 2x pe zi

Cordyceps: Începeți cu 400 mg - 1x pe zi și, dacă vă simțiți bine, puteți merge treptat la 400-800 mg - 2x pe zi

Panex Ginseng: Începeți cu 200mg - 1x pe zi și, dacă vă simțiți bine, puteți merge treptat la 400mg - 2x pe zi

Busuioc sfânt: Începeți cu 300mg - 1x pe zi și dacă vă simțiți bine puteți merge treptat la 300-600mg, 1-2x pe zi

Păsărică: Începeți cu 1,5 g -1x zilnic și, dacă vă simțiți bine, puteți urca treptat până la 1,5-3,0 grame - 2x zilnic.

Rhodiola: Începeți cu 100mg -1x pe zi și, dacă vă simțiți bine, mergeți până la 100-200 mg - 2x pe zi

Ginseng siberian: Începeți cu 100 mg -1x pe zi și dacă vă simțiți bine puteți crește treptat până la 200 mg - 2x pe zi

11. Acetil L-carnitină:

Carnitina a fost identificată inițial în carnea animală și și-a luat numele din cuvântul latin pentru carne, „carnus”. Acest nutrient este esențial pentru metabolismul grăsimilor și producerea de energie în mitocondriile celulare.

Carnitina ajută celulele musculare să conducă energia eficient din metabolismul grăsimilor. Până la 70% din energia produsă de celulele musculare (inclusiv inima) provine din arderea grăsimilor. Carnitina este poarta care permite acizilor grași să treacă eficient în cuptorul mitocondrial (23, 24, 25).

Nivelurile scăzute de carnitină determină o capacitate redusă de a folosi grăsimea pentru energie. Acest lucru va crește glicemia, deoarece celulele vor muri de foame. Pentru a rămâne în cetoză, trebuie să vă optimizați nivelul de L-carnitină. Cel mai bun mod este să consumați produse animale sănătoase și să luați în considerare suplimentarea cu acetil-L-carnitină de înaltă calitate.

Doze optime: 500-1000 mg - 2x zilnic

12. Acid alfa lipoic:

Acesta este un anti-oxidant unic și puternic, care are atât proprietăți solubile în apă, cât și în grăsimi. Această caracteristică unică îi permite să fie absorbită și transportată în multe organe și sisteme, cum ar fi creierul, ficatul și nervii.

Acidul lipoic este capabil să regenereze vitaminele C și E și alți antioxidanți majori, cum ar fi glutationul și CoQ10. Acidul lipoic protejează mitocondriile, fabricile de celule producătoare de energie, de a fi deteriorate de stresul oxidativ, astfel încât acestea să poată produce energie mai eficient (26).

Există dovezi copleșitoare că ALA este esențială pentru menținerea sensibilității la insulină, a nivelurilor optime de zahăr din sânge și a integrității vaselor de sânge. Acest lucru este important pentru sindromul metabolic, diabetul, tensiunea arterială sănătoasă și sănătatea cardiovasculară (27).

Doze optime: 100-200 mg cu fiecare masă

Concluzie:

Pur și simplu răzuiesc suprafața cu câte plante și suplimente pot ajuta la îmbunătățirea reglării glicemiei, a funcției mitocondriale și a mecanismului de ardere a grăsimilor. Cel mai important lucru este să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Puteți utiliza testarea zahărului din sânge, testarea sângelui cetonică sau un contor de respirație ketonix pentru a vă cuantifica stabilizarea glicemiei și nivelurile cetonice. Trec aici cele mai bune moduri de a-ți testa cetonele. În plus, vedeți cum vă simțiți când utilizați dozele recomandate în acest articol. Experimentați cu unii sau cu toți acești nutrienți, dacă doriți, și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în căutarea de a îmbunătăți cetoza.

Pentru a-mi ajuta clienții, am formulat mai multe suplimente care combină mulți dintre acești nutrienți. Acestea includ administrarea insulinei, suport energetic ridicat, adaptare puternică, apărare a cortizolului și suprasarcină cerebrală, care îmbunătățesc reglarea glicemiei și susțin sănătatea mitocondrială.

Nu trebuie să luați toate acestea, dar verificați-le și luați în considerare 1 sau 2 care credeți că vă vor ajuta în această călătorie de îmbunătățire a cetozei!