Când vine vorba de îmbunătățirea condiției fizice, nutriției și sănătății, am ales o duzină dintre cele mai simple modalități de a mânca mai bine, de a performa mai bine și de a vă îmbunătăți întreaga bunăstare.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Mergând la sala de sport fără să mănânc mai întâi?

Iată un nou stimulent: mănâncă proteine ​​înainte de a pleca și poți scoate 15 kilograme pe an. Un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a arătat că femeile care au consumat o masă bogată în proteine ​​cu o oră înainte de antrenament au ars mai multe calorii pe minut decât femeile care au consumat o masă cu conținut scăzut de proteine ​​sau fără alimente. Arderea suplimentară de calorii s-a ridicat la 185 de calorii în următoarele 24 de ore și s-ar putea adăuga la o pierdere de 15 kilograme în decurs de un an.

Adăugați roșii verzi în salate

Roșiile verzi conțin tomatidină, un compus care stimulează creșterea musculară. Cercetările arată că produce rezistență și rezistență crescute și previne pierderea musculară, deoarece reduce grăsimea corporală. Zicala mânca culorile curcubeului nu a fost niciodată mai potrivită (mai ales în timpul sărbătorilor!).

Bună!

Schimbă cardio-ul tău lung și lent pentru câteva sesiuni de intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână pentru o pierdere mai eficientă de grăsime. Antrenamentul aerob de înaltă intensitate este mai eficient în reducerea grăsimii abdominale și a grăsimii corporale în general decât orice alt tip de exercițiu. Femeile care circulau cu bicicleta (pe biciclete staționare) de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute, făcând antrenamente constând din sprinturi de opt secunde, urmate de 12 secunde de muncă de intensitate redusă, au pierdut mai multă grăsime (2,5 kilograme) decât femeile care au mers cu bicicleta timp de 40 de minute la stare echilibrată.

Mâncare condimentată

Adăugați ardei roșu la mese pentru a stimula arderea grăsimilor. Capsaicina, care le dă ardei iute, poate provoca o mică creștere temporară a metabolismului, spune Amy Goodson, RD, CSCS, specialist în dietetică sport certificat de bord și co-autor al lucrării Swim, Bike, Run - Eat (Fair Winds) Presă, 2014). "Rețineți că ar fi nevoie de un pic de condiment pentru a avea vreun efect major asupra greutății, dar fiecare mic ajutor ajută!"

Concentrați-vă asupra forței musculare

Întrucât femeile tind să aibă mai multe leziuni ACL decât bărbații - de fapt de trei ori - este crucial să mențineți mușchii din jurul genunchiului puternici. Cele mai multe leziuni ACL apar în activități cu decelerare bruscă, sărituri și aterizări necontrolate, cum ar fi schiul, fotbalul și baschetul. Atunci forța ischișorilor devine cheia. Deși nu sunt concludente, cercetătorii suspectează „unghiul Q” al femeilor, unde femurul și tibia se întâlnesc (mai mari decât ale bărbaților), pot crea un cuplu suplimentar pe genunchi.

Mănâncă inteligent pentru recuperare

De asemenea, este important să continuați să mâncați o dietă echilibrată pentru a vă ajuta să vă vindecați corpul. „Corpul are nevoie de mult mai multe calorii pentru a funcționa zilnic decât pentru a face mișcare”, spune Nancy Clark, MS, RD, CSSD, un specialist certificat de bord în dietetica sportivă. „În timpul rănirii, femeile trebuie să aibă încredere în corpul lor, ceea ce poate regla intuitiv necesarul de calorii - trebuie doar să asculte”. Ea explică faptul că avem nevoie de aproximativ 10 calorii pentru ca fiecare kilogram de greutate corporală să funcționeze. Deci, o femeie de 140 de kilograme are nevoie de 1.400 de calorii pe zi doar pentru a trăi sănătos.

Clark recomandă să consumați proteine ​​adecvate pentru a trăi sănătos și a vă vindeca atunci când este rănit. Ea sugerează ca o femeie de 140 de kilograme să primească între 70 și 90 de grame de proteine ​​pe zi în trepte mici, egale. „Le spun clienților să se gândească să mănânce zilnic în patru găleți - mic dejun, prânz devreme, prânz târziu și cină, iar în fiecare dintre aceste găleți merge aproximativ 20 de grame de proteine”, spune ea.

Sursele bune de proteine ​​includ iaurtul grecesc (bonus de calciu), somonul (uleiul de pește combate inflamațiile), hummus, carne slabă, pui și tofu. Ea subliniază că un recipient cu tofu este egal cu un piept de pui, ceea ce înseamnă o mulțime de tofu. Clark sugerează adăugarea de brânză pentru a da proteine ​​și utilizarea turmericului, a ghimbirului, a cacaoului, a usturoiului și a ceaiului verde pentru compușii lor antiinflamatori naturali, în timp ce vitamina C (în citrice, varză și ardei gras roșu) și zinc (în fructe de mare, carne de vită și nuci )) sunt, de asemenea, vindecători de ajutor.

Nu dieta drastic

Oamenii slabi (comparativ cu cei care sunt supraponderali sau obezi) care au o dietă sunt mai predispuși să aibă un efect de revenire sau de „depășire a grăsimilor” care îi lasă mai grei decât atunci când au început. Modificările stilului de viață mici, potențial permanente, cum ar fi tăierea condimentelor bogate în calorii și creșterea mică a activității sunt mai susceptibile de a duce la pierderea în greutate de durată.

Du-te organic

Costul suplimentar al fructelor și legumelor organice poate merita, mai ales dacă încercați să slăbiți. Numiți „obezogeni”, s-a constatat că 15 până la 20 de substanțe chimice găsite în pesticide cauzează creșterea în greutate. Cel puțin, evitați să produceți cel mai mare număr de pesticide, cum ar fi mere, căpșuni, struguri, țelină, piersici, spanac, ardei gras dulci, nectarine importate, castraveți, roșii cherry, mazăre rapidă, cartofi, ardei iute și varză. Pentru mai multe informații, consultați Este mai bună proteina organică?

Ascultă-ți trupul

Cei mai mulți dintre noi întoarcem urechea la corpul nostru, chiar și atunci când țipă pentru o pauză. Suprasolicitarea este o apariție obișnuită în rândul persoanelor fizice dificile și, pe termen lung, ucide progresul și promovează rănirea. Dacă vă confruntați cu o serie de aceste simptome de antrenament excesiv, este timpul să aruncați prosopul de gimnastică. Adăugați o altă zi completă de odihnă la program și redimensionați intensitatea și/sau volumul timp de câteva săptămâni pentru a reveni pe drumul cel bun.

Semne de suprasolicitare:

  • Letargie și lentitudine
  • Durerea musculară severă durează mai mult de două zile
  • Probleme cu somnul
  • Consum redus de energie timp de cinci până la 10 minute într-un antrenament
  • Ritm cardiac ridicat de odihnă
  • Schimbări de dispoziție/depresie
  • Iritabilitate și stima de sine scăzută
  • Scăderea puterii
  • Boală persistentă

Odihnește-te adecvat în timpul antrenamentelor

Nu este nimic în neregulă cu menținerea ritmului cardiac ridicat pentru a maximiza arderea caloriilor. Dar mușchii muncitori au nevoie de pauze regulate în cadrul antrenamentului în sine pentru a se umple cu oxigen, sânge și zaharuri din sânge. Cât timp te odihnești depinde de obiectivele tale. Pentru antrenament de forță, utilizați această diagramă pentru a vă evalua timpul de odihnă:

Poartă Odihnește între seturi
Arderea grasimii 30 de secunde
Hipertrofie 60 de secunde
Putere 390 secunde până la 3 minute

Când faceți superseturi sau circuite, parcurgeți numărul necesar de mișcări, apoi odihniți între 60 și 90 de secunde între runde. Pentru cardio HIIT, lucrați la un raport 1: 2 sau 1: 3 de lucru la recuperare, adică, pentru fiecare 20 de secunde de sprint, recuperați 60 până la 90 de secunde.

sfaturi

Rămâneți implicat chiar și atunci când este separat

Deși rănirea poate împiedica alăturarea alergărilor săptămânale, plimbărilor sau înotului, puteți face totuși plimbări lungi, puteți merge la kinetoterapie, puteți practica yoga și puteți găsi noi modalități de a rămâne implicat cu partenerii și echipele de antrenament. Te vei simți mai puțin izolat, ceea ce poate fi o problemă când te rănești. Voluntariatul la evenimente este o modalitate excelentă de a rămâne implicat și de a da înapoi în același timp.

Și rămâneți conectat la prieteni și familie. Având un sistem puternic de asistență socială și o perspectivă pozitivă în timpul reabilitării poate spori rezultatele vindecării, potrivit unui articol publicat în Jurnalul Asociației Naționale a Formatorilor Atletici Jurnalul de Formare Atletică.