„Este sezonul pentru intenții bune! Mai mult de jumătate din populația țării are rezoluțiile de Anul Nou blocate și încărcate, gata să le catapulteze într-un an mai sănătos și mai fericit. Să nu fiu Debbie Downer, dar știm cu toții statisticile sumbre ale câtorva persoane se ridică (mai mult de 90%, spun unele surse).

care

Ce se află în spatele eșecului generalizat? Ce greșeli specifice dizolvă hotărârea oamenilor înainte ca zăpada să se topească? Anul acesta, asigurați-vă că aceste greșeli de rezoluție nu vă înghețează planul de sănătate și fitness de Anul Nou.

Greșeala nr. 1: Nu mănânci suficient

În timp ce reducerea caloriilor poate părea a fi primul pas logic către pierderea în greutate, a deveni prea zeloși vă poate micșora progresul. Antrenorul personal Julia Buckley vede o mulțime de oameni care își lansează dietele de Anul Nou cu scopul de a mânca cât mai puțin posibil, ceea ce aproape întotdeauna se întoarce.

„Dietele cu conținut scăzut de calorii nu vă lasă fără energie și un comportament grușat și, după un timp, vă pot pune corpul într-o stare de stres, declanșându-l să se agațe de depozitele de grăsimi pentru o viață dragă”, spune Buckley. „Deși este important să vă concentrați asupra alimentației sănătoase, înfometarea nu are tendința de a produce rezultate bune - și vă face să vă simțiți îngrozitor în acest proces.”

Tipul de luat: Nutriționistul și antrenorul Kristy Stabler recomandă reducerea aportului zilnic normal cu 200 de calorii și apoi măsurarea modului în care vă simțiți. "Dacă energia ta este bună și măsurătorile tale scad într-o perioadă de două săptămâni, atunci ești la un nivel caloric bun."

Greșeala nr. 2: luarea unor rezoluții prea mari sau prea vagi

Când cineva declară un obiectiv general nedefinit, cum ar fi „Vreau să slăbesc 20 de lire sterline anul acesta”, dar nu creează o strategie specifică pentru atingerea acestuia, ratele de succes scad. Patrick Henigan, antrenor al Academiei de fitness Jacksonville, recomandă descompunerea obiectivului inițial în componente mai mici, precum „Vreau să slăbesc două kilograme în ianuarie” sau „Vreau să merg 30 de minute în fiecare zi”.

„Obiectivele mai mici permit oamenilor să câștige mult mai multe victorii și să simtă că fac în mod constant pași spre obiectivul lor final, care creează încredere pe parcurs”, spune Henigan.

Liza Baker, nutriționistă la Simply: Health Coaching, își sfătuiește clienții să evite luarea unor rezoluții radicale în favoarea obiectivelor SMART:

  • Sspecific: „Voi face exerciții de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute” este mult mai specific decât „voi intra într-o formă mai bună”.
  • Mușurabil: „Voi slăbi 15 kilograme” mai degrabă decât „voi slăbi”.
  • Acredibil: „Voi alerga un maraton în trei luni” este mult mai realizabil pentru cineva într-o formă rezonabilă decât pentru cineva care este obez.
  • Rușor: „Voi alerga un semimaraton în 12 luni” este mai rezonabil pentru cineva care nu este în formă decât „Voi alerga un semimaraton în trei luni”.
  • Time-bound: Stabiliți o dată până când veți atinge obiectivul: „Până la sfârșitul anului, voi fi pierdut 30 de kilograme și voi putea alerga 30 de minute fără oprire”.
Tipul de luat: Pentru a vă stabili planul, obțineți o bucată de hârtie goală și scrieți-vă obiectivul și ținta în partea de sus. Apoi, împărțiți acest obiectiv în micro-obiective pe o linie de timp mai mică. Când îl vezi așezat în fața ta în pași mici, devine mult mai ușor de realizat.

Greșeala nr. 3: având o mentalitate totul sau nimic

Dacă alunecați și mâncați prea multă pizza la prânz, credeți că „Daunele sunt deja făcute, ar putea avea și câteva prăjituri”? Sau dacă adormiți și vă pierdeți antrenamentul de joi dimineață, vă închipuiți că veți renunța doar la vineri și veți începe proaspăt săptămâna viitoare? Poate că este cel mai mare inamic al oricărui program de slăbire, această perspectivă auto-înfrântă poate trimite chiar și cele mai bune intenții într-o coadă.

Alexandra Miller, RD, dietetician corporativ la Medifast, avertizează împotriva acestei mentalități. „Dacă gândim totul sau nimic, o greșeală se încadrează într-o serie de greșeli, care sunt adesea urmate de sentimente de vinovăție și lipsă de speranță”, spune ea. "Această abordare necesită perfecțiune, care este atât nerealistă, cât și nesustenabilă. Oamenii care au succes cu slăbirea și obținerea sănătății învață din greșelile lor și revin pe drumul cel bun. Ei caută echilibru și sunt dedicați unei vieți de practici sănătoase."

Tipul de luat: Stabler subliniază importanța concentrării asupra progresului înainte, mai degrabă decât asupra derapajelor. „Uneori trebuie doar să ne dăm o bătaie pe spate pentru a face tot ce putem mai bine, având în vedere circumstanțele vieții, și să ne facem planuri de a ne descurca din ce în ce mai bine în fiecare zi”, spune ea. „Bunul făcut în mod constant este întotdeauna mai bun decât perfectul făcut sporadic.”

Greșeala # 4: exagerarea

În fiecare an, antrenorul Sarah Ann Kelly primește un aflux de noi studenți în cursurile ei de spin din ianuarie, majoritatea durând cu doar una sau două săptămâni înainte de a renunța. Indiferent cât de multă atenție le acordă ei pentru a-și instala corect bicicleta, pentru a se asigura că sunt hidratați și avertizați-i să înceapă încet, mulți nu ascultă și ajung să fie mizerabili în timpul primei lor clase.

„Dacă sunteți nou la un antrenament, luați-l ușor și utilizați primele câteva sesiuni pentru a observa mai degrabă decât pentru a participa pe deplin”, recomandă Kelly. "Asigurați-vă că profesorul sau antrenorul dvs. știe că sunteți nou și că o veți lua încet. Nu vă comparați cu ceilalți participanți - au fost noi odată și probabil că vin de multă vreme."

Tipul de luat: Exagerarea oricărei activități pentru o perioadă îndelungată, indiferent de abilitățile fizice, poate duce la dureri musculare extreme, boli, încredere diminuată și chiar leziuni grave. Dacă aveți amețeli, oboseală extremă, greață, disconfort sau supraîncălzire în timpul unui antrenament, luați o pauză pentru câteva minute sau părăsiți clasa.

Greșeala # 5: Eșecul în a te înconjura de influențe pozitive

După cum spune vechea zicală, noi suntem compania pe care o păstrăm. Dacă petreceți timp cu oameni care mănâncă prost, evitați exercițiile fizice și nu aveți motivație, chiar și cele mai nobile rezoluții ar putea fi în pericol.

„Oamenii care își adoptă și își încalcă rezoluțiile tind să se înconjoare de persoane insuficiente similare”, spune Tyler Spraul, antrenor principal la Exercise.com. "Uită-te cu atenție la cei cinci oameni cu care petreci cel mai mult timp - sunt șanse să fii foarte asemănător cu ei. Este important să fii pretențios pe cine permiți să te influențeze."

Tipul de luat: Spraul recomandă să găsiți un prieten (sau un grup întreg) care face deja ceea ce doriți să faceți sau cel puțin mai mult decât faceți în prezent și să le cereți să vă țină cont. „A te înconjura de oameni care lucrează din greu pentru a se îmbunătăți poate face o diferență uriașă în propriul tău succes”, spune el.

Greșeala nr. 6: Mâncând mâncare pe care o urăști

Practicarea moderației dietetice nu trebuie să însemne umplerea farfuriei cu alimente pe care le urăști. Antrenorul în domeniul nutriției, Kim Schaper, avea un client care mânca doar pui și broccoli, pentru că asta i-a sfătuit antrenorul pentru pierderea în greutate. Deși acest lucru poate funcționa pe termen scurt, limitarea severă a dietei pentru o perioadă îndelungată vă va determina probabil să cădeți din benzina de alimentație sănătoasă.

Tipul de luat: „Pentru ca stilul tău de viață să se schimbe, trebuie să te bucuri de ceea ce mănânci”, spune Schaper. „Dacă îți place broccoli, dar îl urăști simplu, adaugă un pic de unt. Nu îți va face sau îți va încălca dieta. Dacă iubești dulciurile și te simți lipsit dacă nu le consumi, permite-ți să ai jumătate sau raționează-l în decurs de câteva zile. "

Greșeala # 7: Efectuarea unui singur tip de exercițiu

Deși este minunat să alegeți antrenamentele care vă plac, viziunea tunelului este un bilet către Plateau City. După ce ați făcut exercițiul un obicei zilnic, căutați modalități de a-l amesteca. „Dacă faci orice tip de exercițiu suficient de mult timp, corpul tău se va adapta în cele din urmă la acesta și progresul se va opri”, spune Buckley. "De asemenea, efectuarea în mod repetat a acelorași mișcări vă poate pune în pericol de rănire. În plus, devine plictisitor! Acesta este unul dintre principalele motive pentru care atât de multe rezoluții sunt abandonate până în februarie."

Tipul de luat: Pentru rezultate optime în vărsarea de grăsime, sculptarea corpului și construirea fitnessului, urmați un program variat de exerciții care lucrează toți mușchii corpului, vă face să vă mișcați în multe moduri diferite și vă împinge în afara zonei de confort, recomandă Buckley . Încercați aceste sfaturi pentru a vă proiecta planul de antrenament ideal.

Greșeala nr. 8: concentrându-se pe scădere, mai degrabă decât pe adăugare

Când vă concentrați cu laserul pentru a pierde în greutate, s-ar putea să fiți înclinați să vă gândiți la ceea ce ar trebui eliminat din dieta dumneavoastră. Zahar, sifon, alimente prajite - toate devin inamici tacuti ai noului tau stil de viata sanatos.

Tipul de luat: Mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe ștergerea obiceiurilor negative, Baker recomandă să ne gândim la adăugarea unor obiective pozitive. „În loc să hotărâți că veți renunța la toate junk food-urile, adăugați un pahar de apă înainte de fiecare masă timp de o săptămână”, sfătuiește ea. "Adăugați o salată la cină în fiecare zi sau mâncați încă o bucată de fructe sau o porție suplimentară de legume. S-ar putea să descoperiți că„ înghesuiți ”gunoiul pur și simplu mâncând alimente mai curate." Să te simți lipsit este cel mai rapid mod de a te lăsa să te simți disperat pentru alimentele pe care le-ai eliminat din dietă. Un echilibru sănătos între alegeri și delicii inteligente este moderat.


Greșeala # 9: Lăsați cântarul să fie singura dvs. măsură a succesului

În funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de slăbire, cântarul poate fi cel mai rău dușman sau cel mai bun prieten al dvs. - dar, potrivit lui Stabler, s-ar putea să fiți bine deservit eliminându-l cu totul din ecuație.

„Greutatea poate fi afectată de nenumărați factori, cum ar fi aportul de apă, aportul de sare, hormonii, somnul, durerea musculară și creșterea musculară”, spune ea. „[Prin urmare, scara] nu este întotdeauna cel mai bun indicator al progresului către obiectivele tale.”

Tipul de luat: În loc de greutăți frecvente, Stabler recomandă efectuarea de măsurători de circumferință (talie, șolduri, bust și coapse) la fiecare câteva săptămâni. Realizarea de fotografii pe tot corpul este, de asemenea, o modalitate bună de a verifica vizual progresul. Dacă îmbunătățirea sănătății dvs. este motivația dvs. principală, monitorizarea ritmului cardiac în repaus și a tensiunii arteriale ar fi, de asemenea, buni indicatori de îmbunătățire.

Greșeala # 10: Nu planificați mesele

Când vine vorba de slăbit, de a te forma și de a-ți îmbunătăți sănătatea, planificarea este esențială - și nu doar pentru antrenamente. Planificarea și pregătirea meselor sunt esențiale pentru îndeplinirea rezoluțiilor de slăbire. Nu numai că vă va ajuta să evitați căderea în capcana de fast-food și de mâncare, dar vă va asigura că obțineți amestecul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați în mesele zilnice.

Tipul de luat: Miller recomandă să vă luați timp pentru a vă planifica mesele pentru săptămână și apoi să loviți alimentele pentru a vă asigura că aveți ceea ce aveți nevoie. Dacă aveți un program încărcat, luați o zi pentru a pregăti mesele, astfel încât să aveți întotdeauna mese sănătoase și gustări în timpul săptămânii.

Greșeala nr. 11: A lua prea mult deodată.


În fiecare ianuarie, Kelly vede mulți factori de rezoluție care se alătură cursurilor ei, în timp ce încep și dietele și își schimbă stilul de viață. Când acest lucru devine prea mare pentru a putea fi tratat dintr-o dată, ei renunță. „Mulți oameni atribuie„ stilul de viață potrivit ”muncii de cinci ori pe săptămână, gătind 80 la sută din mese acasă, trezindu-se devreme, culcându-se târziu și făcând nenumărate sacrificii”, spune Kelly. "Deși acest lucru poate fi adevărat, cu siguranță nu trebuie să înceapă în acest fel. Efectuarea a prea multe schimbări simultane poate fi extrem de copleșitoare".

Sarah Bright, antrenor și coproprietar al Bright Fitness, vede un model similar cu clienții săi. „Atât de mulți oameni hotărăsc pe 1 ianuarie să mănânce mai bine, să facă mai multă mișcare, să se culce mai devreme, să bea mai puțin și să înceapă să facă yoga”, spune ea. "Nu este de mirare că majoritatea au renunțat - asta este o rezoluție uriașă! Toate sunt lucruri grozave, dar încercarea de a face atât de mult simultan este o rețetă pentru eșec".

Tipul de luat: Începeți mic, alegând un lucru realist, acționabil, pentru a vă concentra pe fiecare săptămână sau lună și apoi adaptați-vă rutina de acolo. Pe măsură ce se acumulează efectele cumulative, veți avea mai multe șanse să rămâneți cu el și să evitați să vă copleșiți.

Greșeala # 12: Nu vă schimbați mediul


Deși propriile perspective, acțiuni și obiceiuri sunt esențiale pentru îndeplinirea rezoluțiilor dvs., împrejurimile dvs. joacă, de asemenea, un rol critic în succesul lor. Spraul a văzut mulți oameni stabilindu-și obiective pentru auto-îmbunătățire, dar nu reușesc să-și schimbe mediul, ceea ce îi stabilește pentru a reveni la vechile tentații și obiceiuri proaste.

„Mediul tău influențează foarte mult ceea ce mănânci, cum dormi și dacă te antrenezi sau nu”, spune el. "Dacă doriți să întoarceți o nouă frunză, căutați modalități pozitive de a vă schimba mediul."

Tipul de luat: Spraul oferă aceste modificări de mediu eficiente: Încercați să scoateți televizorul din dormitor, astfel încât să devină sanctuarul dvs. de somn. Aranjează-ți hainele de antrenament cu o seară înainte și planifică să te întâlnești cu un prieten la sală. Cumpărați o sticlă mare de apă pe care o puteți purta cu voi în loc de sifon sau ceai dulce. Purificați bomboanele și gustările zaharoase de acasă și de la birou.

Greșeala # 13: Având convingeri autolimitate


Când provii dintr-un loc de frustrare și stima de sine scăzută, poate părea provocator sau de-a dreptul imposibil să crezi în șansele tale de a reuși. Spraul spune că separatorii de rezoluție tind să funcționeze dintr-o mentalitate fixă, cu credințe foarte limitative despre ei înșiși.

De exemplu, clienții săi ar putea spune lucruri de genul: „Nu mă pricep la respectarea unei rutine de antrenament. Am durat doar o lună sau două, apoi mă satur de asta și mă întorc în vechile mele obiceiuri”. Ei văd aceste caracteristici ca fiind așezate în piatră, în loc de ceva pe care pot lucra pentru a-l îmbunătăți în timp.

Tipul de luat: „În loc să vă blocați cu credințe limitative, încercați să vă îndreptați către o mentalitate de creștere”, sugerează Spraul. „Acceptați că s-ar putea să nu fi avut încă succes cu rezoluțiile dvs., dar că veți continua să învățați și să vă dezvoltați, încet și mai bine, pe măsură ce vă rafinați procesul.”

Contracarările nu indică sfârșitul unei călătorii de slăbit - dimpotrivă, fac parte din proces. În loc să arunce prosopul, Baker recomandă să te uiți la alunecarea ta cu curiozitate mai degrabă decât cu judecată. "Ai încercat să faci prea mult prea curând? Ai început să vorbești de sine negativ pentru că ai alunecat? Fii blând cu tine însuți și să știi că poți pur și simplu să te întorci pe cal."