În fiecare săptămână, cineva de la sală îmi pune aceeași întrebare. Se antrenează de mai multe ori pe săptămână, fac niște exerciții de ridicare a greutăților, cardio și chiar unele cursuri de fitness. Nu înțeleg de ce atunci când transpiră atât de mult, scara rămâne întotdeauna aceeași!

gimnastică

Amintiți-vă un lucru. Transpirația este una dintre modalitățile prin care menținem o temperatură corporală regulată. Transpirația nu este singurul indiciu al unui antrenament bun. Unii dintre noi transpiră mult, alții nu. Eu personal nu transpir mult și antrenamentul meu este sigur. Nu din cauza transpirației pierzi în greutate. Prin transpirație pierdeți apă, dar odată ce antrenamentul este terminat, veți bea și umple lichidul respectiv. Asta nu înseamnă nimic pentru pierderea în greutate.

Văzându-i pe acești oameni care se antrenează, îi văd făcând aceleași greșeli. Pentru a vă spune adevărul, nu se exercită corect.

Există câteva ajustări simple pe care le puteți face la sala de sport, care vă pot aduce câștiguri foarte bune. Și când spun câștiguri, mă refer la pierderea în greutate. Asigurați-vă că aveți grijă de cele mai frecvente 6 greșeli pe care oamenii le fac la sală atunci când încearcă să slăbească.

1. O sală de sport nu este un club social!

Aceasta este o mare greșeală pe care o fac oamenii. Stau 60-90 de minute la sală, dar chiar petrec jumătate din timp vorbind cu prietenii. Salvați-vă activitatea socială după antrenament. Faceți ceea ce trebuie să faceți și, după ce ați terminat, mergeți să luați un shake de proteine ​​frumos la bara de sucuri și să purtați o conversație frumoasă odată ce a trecut.

2. Nu tehnica potrivită.

Este foarte important. Păstrați întotdeauna o tehnică bună atunci când ridicați greutăți. Nu contează dacă folosiți greutăți sau mașini libere, dacă nu puteți controla greutatea pe care încercați să o ridicați, atunci este prea grea. Reducând greutatea și păstrând o tehnică mai bună, veți beneficia la maximum de ridicare. Nu sacrificați niciodată o formă bună pentru a vă putea ridica mai greu. Mai întâi riști să te rănești și, în al doilea rând, nu vei lucra mușchii potriviți.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu rapid cu faimoasa buclă de biceps. De obicei, oamenii sunt prea grei pentru ondularea bicepsului și ce se întâmplă? Coatele lor merg mult înainte, în loc să rămână lângă corpul tău. Mișcându-vă coatele înainte, începeți să faceți o „flexie a umărului”. Probabil că îți lucrezi umerii mai mult decât bicepsul. Acesta este motivul pentru care ar trebui să scădeți puțin greutatea și să țineți coatele lângă voi și să vă izolați cu adevărat bicepsul.

3. Crește-ți intensitatea.

Lipsa intensității este, de asemenea, un factor important în rezultatele slabe. De ce să așteptați o mașină dacă cea pe care o doriți este utilizată de un alt membru? Du-te să faci altceva. Nu pierde timpul. Timpul tău este prețios, așa că folosește-l bine. Dacă te poți antrena mai mult de 60 de minute, este probabil un semn că intensitatea ta este prea mică, așa că data viitoare încearcă să-ți termini antrenamentul în 45 până la 60 de minute.

Cheia este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Mutați repede între exerciții și dacă cineva folosește mașina de care aveți nevoie, mergeți la exercițiul următor și reveniți mai târziu.

Este același lucru cu oamenii care citesc în timpul sesiunii cardio - citiți articolul meu Poți citi în timpul cardio-ului tău? Dacă puteți citi în timpul cardio-ului, probabil că intensitatea dvs. nu este la maxim. Și forma ta va avea de suferit și ea. Dacă citești, te poți concentra asupra respirației tale; îți poți aminti să-ți ții abdomenul strâns și așa mai departe? Nu cred!

4. Faceți întotdeauna același antrenament.

Dacă păstrați întotdeauna același program, mușchii dvs. se vor adapta și nu vor mai fi provocați. Rezultatul este că ajungi la un platou. Corpul tău este foarte inteligent și va încerca să se adapteze la programul tău. Acest lucru se va întâmpla dacă nu vă amestecați programul la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

Dacă nu doriți să vă schimbați întregul program, încercați acest lucru. Schimbați numărul de seturi și numărul sau repetările. Dacă faceți de obicei 3 seturi de 12-15 repetări, va fi bine să vă schimbați și să începeți să faceți, de exemplu, 4 seturi de 8 repetări.

Un alt lucru pe care îl poți face este să te joci cu Time Under Tension (TUT). TUT este momentul în care îți provoci mușchiul pe rep. Dacă luați 1 secundă pentru a ridica greutatea și 1 secundă pentru a vă reduce greutatea, puteți încerca să luați 2 secunde pentru a vă ridica și să luați între 3 și 4 secunde pentru a reduce greutatea. Folosind această tehnică puteți menține exercițiul singur, dar vă veți provoca mușchii și corpul nu va putea folosi adaptările sale la antrenament. Amintiți-vă, amestecați-l la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

5. Cardio în „stare de echilibru”.

Când este timpul pentru cardio, uitați de cardio-ul plictisitor lung și lent. Dacă doriți cu adevărat să vă provocați corpul și să profitați la maximum de sesiunea de cardio, exersați antrenamentele la intervale. Uitați de „zona de ardere a grăsimilor”.

Ce este antrenamentul pe intervale? Iată un exemplu. Dacă sunteți pe banda de alergat sau afară și alergați de obicei într-un ritm constant, încercați să o schimbați sprintind timp de 30 până la 45 de secunde și urmați cu 30 până la 60 de secunde de jogging. Folosiți timpul în care faceți jogging pentru a vă respira, a vă recupera și apoi repetați ciclul. Puteți începe cu 5 cicluri și puteți crește numărul de cicluri până la 15. Puteți încerca același model pe o bicicletă - pe bicicletă în loc de sprint, puteți crește rezistența (angrenajul) pentru numărul de secunde dorite și reduceți rezistență pentru a-ți respira respirația. Sau, desigur, dacă sunteți afară, puteți găsi un deal frumos, scurt și abrupt, pentru a vă plimba și a vă recupera în timpul coborârii!

6. Lucrul izolat al mușchilor.

Când este timpul să slăbești, prea mulți oameni se concentrează asupra grupului greșit de mușchi. Le place să lucreze la biceps și triceps și uită să antreneze grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele. Prin antrenarea acelor grupe musculare, veți arde mai multe calorii decât antrenarea bicepsului sau a tricepsului.

Va trebui să lucrați și pe umeri, biceps și triceps, dar nu folosiți același număr de seturi pentru acele grupuri. Amintiți-vă când lucrați mușchii pieptului cu o presă pe bancă, vă lucrați și umerii și tricepsul. Același lucru când vă antrenați spatele - bicepsul este implicat.

Îmi place să antrenez două grupuri musculare simultan - un mușchi mare cu un mușchi mic. Încercați să efectuați o ghemuit cu o presă pe umăr cu gantere. Păstrați ganterele la înălțimea umerilor atunci când vă ghemuiți, iar când veniți, efectuați apăsarea umărului. Lucrați două grupuri musculare diferite, astfel încât ardeți mai multe calorii și timpul dvs. este mai eficient. Vezi # 3, „Crește-ți intensitatea”, acesta este un exemplu excelent de cum să păstrezi această intensitate și să faci ca fiecare minut din sala să conteze cu adevărat!

Așadar, data viitoare când vă veți antrena, asigurați-vă că vă amintiți aceste 6 reguli de aur și sunt sigur că vă veți simți grozav, veți arde calorii și veți vedea că greutatea începe să se desprindă foarte curând. Păstrați-vă munca bună și distrați-vă la următorul antrenament!