Sam C’s poate câștiga compensații din legăturile afiliate din acest conținut.

mâncat

Care sunt cele mai bune alimente de mâncat în timpul sarcinii?

Auzim adesea expresia „mănânci pentru doi”, referindu-ne la cineva care așteaptă. O parte din aceasta este adevărată. Dacă ești însărcinată, mănânci tehnic pentru tine și pentru bebeluș. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți umple fața de orice ai pune mâna. Și nu înseamnă să dublezi cantitatea din ceea ce mănânci în mod normal doar pentru că hrănești doi oameni.

Deci, cât de mult ar trebui să mănânci pentru bebelușul tău? De obicei, în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, ar trebui să primiți în plus 340-450 de calorii pe zi. Aceasta ar trebui să includă carbohidrați și grăsimi extra sănătoase și aproximativ 10 grame în plus de proteine.

Deci, înainte de a apuca acea pungă suplimentară de chipsuri doar pentru a obține toate caloriile, știți că alimentele de calitate, bogate în nutrienți, sunt cruciale pentru sănătatea dumneavoastră în timpul sarcinii și, de asemenea, pentru cel mic din burtă.

Lipsa acestor substanțe nutritive poate duce la dezvoltarea slabă a copilului, nașterea prematură și greutatea redusă la naștere.

A rămâne sănătos timp de 9 luni poate face ca greutatea bebelușului postpartum să cadă puțin mai ușor. Sună bine, corect?

Deci, care sunt cele mai bune alimente de mâncat în timpul sarcinii?

Există atât de multe alimente nutritive, delicioase, din care puteți alege. Iată 15 alimente bune pentru dvs. (și pentru bebelușul vostru) pe care doriți să le adăugați în dieta dvs.:

  1. Cartofi dulci. Mănâncă-le dulci cu scorțișoară sau sărate, oricare preferi. Cartofii dulci sunt încărcați cu beta-caroten, care se transformă în vitamina A atunci când îi consumați. Vitamina A este necesară pentru creșterea celulelor și a țesuturilor, ceea ce înseamnă că va ajuta la dezvoltarea fetală. Cartofii dulci conțin, de asemenea, fibre, care nu numai că vă mențin să vă simțiți plini, dar vă vor ajuta și la stabilizarea glicemiei. Încercați și luptați împotriva tentației de a-l încărca cu zahăr.

  1. Somon. Somonul este cunoscut pentru acizii săi grași omega-3, în special omega-3 cu lanț lung, cunoscuți sub denumirea de DHA și EPA. Cuvintele lungi și fanteziste pentru acestea sunt acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Acești acizi grași lucrează împreună, dar au și locuri de muncă proprii. DHA este important pentru sistemul nervos central, inclusiv pentru creier și ochi. EPA are proprietăți antiinflamatorii și ajută la întărirea inimii și a sistemului imunitar.

Somonul este, de asemenea, cunoscut pentru a conține vitamina D, care este importantă pentru sistemul imunitar și sănătatea oaselor. Este deosebit de important să obțineți vitamina D prin alimente în lunile de iarnă, când lumina soarelui, cea mai bună sursă de vitamina D, este limitată.

Este important de reținut că nu toate tipurile de pești sunt egale, mai ales în timpul sarcinii. Unii pești conțin niveluri ridicate de mercur și ar trebui evitați. Unele dintre acestea includ marlin, rechin, pește-spadă și ton.

  1. Ouă. Ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive, versatile, superalimente care există. Au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, conțin colină, care este esențială pentru dezvoltarea creierului și pentru sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.

Nu treceți peste jugurile respective! Jugurile de ouă sunt încărcate cu antioxidanți și mai multe minerale, inclusiv zinc, sodiu, potasiu, magneziu, fier, calciu și fosfor.

Ouăle nu numai că sunt bune pentru dvs., dar sunt și ieftine, pot fi consumate în orice moment al zilei și sunt ușor de pregătit înainte.

  1. Verdeaţă. Aceasta include verdele întunecat, frunze și broccoli. Aceste legume sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută nu numai să stabilizați zahărul din sânge, ci vă poate împiedica, de asemenea, să vă constipați, lucru obișnuit în timpul sarcinii. Legumele verzi au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine C, K și A, calciu, fier, acid folic și potasiu. S-a demonstrat că consumul de broccoli și verdeață cu frunze poate reduce riscul de greutate mică la naștere pentru bebelușul dumneavoastră.

Nu numai că le puteți mânca crude într-o salată, dar le puteți găti sau chiar le puteți amesteca într-un smoothie delicios.

  1. Carne slabă. Carnea precum puiul, carnea de vită și carnea de porc sunt bogate în proteine, ceea ce este important pentru dvs. în timp ce îl purtați pe cel mic.

Carnea slabă este, de asemenea, o sursă de fier, care ajută la obținerea oxigenului către celulele corpului dumneavoastră. Deoarece volumul de sânge crește în timpul sarcinii, aveți nevoie de mai mult fier. Fără suficientă cantitate, copilul dumneavoastră se poate naște prematur sau cu o greutate redusă la naștere.

  1. Fructe de padure. Boabele sunt încărcate cu vitamina C, antioxidanți și acid folic, care contribuie la protejarea sistemului imunitar al micuțului.

Boabele sunt un desert delicios din natură. Mâncați-le simplu, adăugați-le la granola sau amestecați-le într-un smoothie pentru a reduce dorința de dulciuri.

  1. Avocado. Avocado nu numai că este o sursă excelentă de fibre și grăsimi sănătoase, dar conține și folat. Folatul este una dintre vitaminele B și s-a dovedit că reduce riscul de defecte congenitale.

Mâncați-le simplu, puneți-le pe ouă, aruncați-le într-o salată sau faceți guacamole (cui nu iubește niște guac?!). Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu iubesc avocado, puteți, de asemenea, să aruncați o jumătate de avocado într-un smoothie pentru o textură extra cremoasă.

  1. Nuci, mai ales nucile. Multe nuci, inclusiv pecanele și migdalele, au beneficii pentru femeile însărcinate. Dar când vine vorba de omega-3, nucile ies la iveală. Aceste omega-3 sunt importante pentru sănătatea creierului și dezvoltarea copilului. De asemenea, ajută la funcția cognitivă a mamei și pot chiar ajuta la „creierul sarcinii” (da, este un lucru).

Nucile vă pot ajuta, de asemenea, să produceți mai multă melatonină, ceea ce vă ajută să vă reglați ciclul de somn. Somnul este important, mai ales în timp ce crește un copil uman. Asta poate deveni obositor!

  1. Banane. Bananele, un alt desert al naturii, au atât de multe beneficii pentru mama și bebelușul care așteaptă. Au antioxidanți și acid folic. Pot preveni sau ajuta la tratarea constipației, pot lupta împotriva deficitului de fier prin creșterea nivelului de hemoglobină și pot ajuta copilul să dezvolte oase puternice. Bananele sunt, de asemenea, ușoare pe stomac și pot ajuta la calmarea greaței.

Bananele sunt ușor de apucat și de mame ocupate, dar nu trebuie să fie consumate singure (deși așa sunt delicioase). Încercați să tăiați o banană și să acoperiți cu nuci, amestecați-le cu fructe de pădure, înmuiați-le în ciocolată neagră, acoperiți-le în unt de nuci și, desigur, folosiți-le în piureuri pentru o textură extra cremoasă.

  1. Portocale. Portocalele sunt un alt aliment care conține folat, care este crucial pentru creșterea adecvată a bebelușului. Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C, care vă ajută corpul să absoarbă fierul, să vă întărească sistemul imunitar, să lupte împotriva infecțiilor și să protejeze celulele din corpul dumneavoastră, precum și cel al bebelușului.

Portocalele conțin, de asemenea, destul de puțină apă pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat. Hidratarea este esențială în timpul sarcinii. Este ceea ce vă ajută să produceți un volum suplimentar de sânge și lichid amniotic și să curățați toxinele.

  1. ardei gras. Ardeiul gras este un alt aliment care conține folat. Sperăm că până acum observați cât de important este folatul pentru prevenirea defectelor congenitale și dezvoltarea corectă a sistemului nervos.

Folatul nu este singurul beneficiu al ardeiului gras. De asemenea, oferă o sursă de vitamina K1, care ajută la coagularea sângelui, vitamina E, care ajută la sănătatea inimii și funcția imună (doar pentru a numi câteva dintre numeroasele sale funcții), și vitamina A pentru creșterea celulelor și un sistem imunitar sănătos.

Mănâncă-le crude, fierbe-le sau chestii și coace-le. Sunt bune la fel cum doriți să le mâncați.

Ardei gras umpluți

Unul dintre lucrurile minunate despre umplerea ardeilor grași plini de alimente pentru coacere este că puteți alege orice fel de „umplutură” doriți!

Tăiați vârfurile de ardei și curățați semințele din interior.

Ai resturi de carne de taco? Adăugați câteva legume tocate sau salsa în ardei, acoperiți cu brânză și coaceți.

Resturile de pui sau fripturi de friptură funcționează la fel de bine.

Vrei un mic dejun umplut cu ardei? Adăugați câteva ouă amestecate, legume și carne (dacă doriți).

Se coace la 350 de grade pentru aproximativ 45 de minute.

  1. Lapte. Laptele, vorbind despre laptele de vacă aici, este bogat în calciu, care este important în timpul sarcinii pentru dezvoltarea mai multor sisteme din corpul bebelușului, inclusiv sistemul musculo-scheletal, circulator și nervos.

Știm cu toții calciul este important pentru oasele puternice. Dar știi cât de mult ai nevoie? De obicei, femeile sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi. Când sunteți gravidă, trebuie să adăugați 200-400 mg în plus.

Cu toate acestea, în prezent, multe mame se îndepărtează de laptele de vacă și caută alternative. Dacă alegeți să stați departe de acesta din motive personale sau din cauza intoleranței la lactoză, există și alte produse alimentare pe care le puteți consuma pentru a obține aportul de calciu.

Există lapte fără lactoză pe piață dacă doriți lapte de vacă, dar aveți intoleranță la lactoză.

În timp ce există alte tipuri de lapte, cum ar fi laptele de cocos, caju și migdale, acestea nu sunt bogate în calciu, cum ar fi laptele de vacă. Unele dintre acestea pot fi fortificate, totuși, ceea ce înseamnă că au fost adăugați micronutrienți înapoi. Doar asigurați-vă că vă citiți etichetele și căutați conținutul de calciu.

Următoarele 3 alimente enumerate sunt alte surse de calciu fără lapte:

  1. Brânză. Brânza este un aliment satisfăcător și satisfăcător pentru mulți oameni! Bine că are calciu, proteine ​​și alte vitamine și minerale (inclusiv vitamina D).

Dar, ca și laptele, este posibil ca unii oameni să nu tolereze brânza. Unele brânzeturi îmbătrânite au un conținut scăzut de lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru unii oameni.

  1. Fasole și linte. Acestea sunt de obicei cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre și proteine ​​și da, este adevărat. Și este minunat pentru sarcină. Dar fasolea și lintea, în special fasolea albă și nautul, conțin, de asemenea, folat și destul de mult calciu. O porție de fasole albă conține aproximativ 132 mg de calciu, iar nautul urmează în a doua la 99 mg.

  1. Migdale și semințe. Anterior, nucile erau lăudate aici ca fiind cea mai bună „super nucă”. Dar când vine vorba de calciu, migdalele sunt acolo. O porție de migdale conține aproximativ 75 mg de calciu (nucile au mai puțin de 30). Dacă nu vă plac nucile crude, încercați untul de migdale! Alunele și nucile de brazil au, de asemenea, calciu.

Anumite semințe sunt bogate și în calciu, cum ar fi semințe de mac, semințe de susan și semințe de chia.

Dacă aveți probleme cu obținerea tuturor substanțelor nutritive din cauza aversiunilor alimentare, pierderea poftei de mâncare, greață sau orice altceva care face femeile însărcinate să se simtă doar-nu-normale, un smoothie poate fi într-adevăr o idee bună și ușor de utilizat stomac.

Rețetă de bază pentru smoothie

Iată o rețetă de bază de smoothie care folosește unele dintre aceste superalimente pentru sarcină. Aceasta este doar o idee. Alegeți ingrediente care sună bine pentru dvs. și pentru bebeluș.

  • O banană sau jumătate de avocado pentru a adăuga textura cremoasă (și o mulțime de nutrienți, desigur)
  • O mână de fructe de padure la alegere; afine, căpșuni, zmeură, mure. Tu alegi. Puncte bonus dacă sunt în sezon!
  • Verzi cu frunze; varza, spanac, salata romana. Nu contează, adăugați doar verdele! Două cești din acestea sunt grozave, dar adăugați cât de mult doriți.
  • Despre ¼ cană de nuci sau semințe la alegere. Dacă ai nevoie de calciu suplimentar, încearcă să adaugi migdale și semințe de chia.
  • Lapte la alegere sau apă. De obicei undeva în jur de 12 uncii de lichid funcționează bine (laptele tinde să facă un smoothie mai gros decât apa). Adăugați mai mult lichid pentru o textură mai subțire sau mai puțin dacă doriți să fie dens și cremos.

Posibilitățile de combinații de arome sunt nelimitate, așa că jucați-vă cu ingredientele!

Evident, aceste alimente nu sunt singurele alimente pe care ar trebui să le consumați atunci când vă pregătiți să aveți acel mic. Varietatea este importantă. Mănâncă colorat. Rămâneți la alimente adevărate, întregi.

Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate de legume, fructe, carne slabă și leguminoase vă va ajuta, în general, să obțineți suficient din substanțele nutritive de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.

Dacă nu sunteți sigur de orice mâncați sau vă faceți griji că nu primiți suficienți nutrienți, este întotdeauna mai bine să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Centre pentru controlul și prevenirea bolilor, creșterea în greutate în timpul sarcinii, ianuarie 2019.

Institutele Naționale de Sănătate, Biblioteca Națională de Medicină, Alimentație chiar în timpul sarcinii, septembrie 2018.