meselor

O alimentație sănătoasă se referă la matematică: scăderea grăsimilor, numărarea caloriilor, împărțirea porțiilor. Dar să nu uităm adăugarea: lucrurile mărunte pe care le aruncăm în oală care aduc deseori cele mai mari beneficii. „Adăugarea unui singur aliment la altul poate face o diferență extraordinară în aportul total de nutrienți și poate aduce câștiguri semnificative pentru sănătate”, spune Tara Gidus, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

Având beneficii de la oase mai puternice și o vedere mai bună la o inimă mai sănătoasă și o imunitate îmbunătățită, iată 15 dintre perechile noastre preferate rapide pentru micul dejun, prânz, cină, gustări - chiar și băuturi - care au un gust minunat, durează câteva secunde și sănătate uimitoare.

Beneficiul: Imunitate îmbunătățită

Stropirea a 1/2 cană de semințe de floarea-soarelui în cerealele de dimineață oferă mai mult de 100% din necesarul de zi pentru alfa-tocoferol, cea mai activă formă de vitamina E. Ca antioxidant, vitamina E protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi distructivi care poate duce la cancer și boli cardiovasculare. (Păstrați alimentele sănătoase pentru inimă care vin împreună cu cele mai bune 25 de alimente pentru inima voastră.)

Beneficiul: Piele mai netedă

Aruncarea în 1/2 cană de ardei roșii tocați oferă mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina C - ceea ce înseamnă vești bune pentru pielea ta. Cercetătorii din Marea Britanie au analizat aportul de vitamina C la 4.025 de femei și au descoperit că cei care au consumat mai multă vitamina C au mai puține riduri și uscăciune.

Beneficiul: Vindecă tăieturi și vânătăi

Un sfert de cană de germeni de grâu conține aproape jumătate din necesarul de zi pentru zinc, un mineral esențial care ajută la repararea celulelor și la întărirea sistemului imunitar. Chiar și o deficiență ușoară vă poate reduce imunitatea, făcând mai dificilă vindecarea.

Beneficiul: Reduce orbirea nocturnă

Stivuind doar trei frunze mici de spanac pe sandvișul tău satisface cel puțin 20% din necesarul de vitamina A din ziua ta. Vitamina A vă ajută să vedeți în întuneric, dar vă protejează și ochii de degenerescența maculară legată de vârstă, care poate duce la pierderea vederii.

Mai multe din Prevenire: Ai ochi uscat?

Beneficiul: Îmbunătățește sănătatea creierului și a inimii

Adăugarea a 3 uncii de somon sălbatic conservat la salată oferă jumătate din recomandarea săptămânală pentru grăsimi omega-3 sănătoase. Acizii grași din somonul conservat sunt legați de îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului. Alegerea sălbaticului vă scade expunerea la dioxină, care este un contaminant cauzator de cancer găsit în hrana pentru soiul crescut în fermă, spune Evelyn Tribole, RD, autorul The Ultimate Omega-3 Diet. (Vegetarian? Consultați aceste surse de omega-3 care conțin legume).

Beneficiul: Întărește ochii

O jumătate de cană de kale oferă cel puțin 12 mg de luteină și zeaxantină, carotenoizi care se găsesc în verdeață cu frunze întunecate, care ajută la combaterea cataractei și a degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA). Rezultatele studiului de control al cazului de boală oculară au constatat că persoanele care au consumat majoritatea acestor substanțe nutritive - până la 5,8 mg pe zi - au avut un risc semnificativ mai scăzut de AMD decât cei care au consumat cel mai puțin. Prajitura este modalitatea perfecta de a o arunca in mix; dacă nu sunteți un fan al kale, alte verdeață cu frunze, cum ar fi blana elvețiană și spanacul, oferă beneficii similare.

Beneficiul: Te ajută să slăbești

Adăugarea de naut la o baie ușoară, cum ar fi salsa, adaugă volum fără multe calorii și mărește aportul de proteine, astfel încât să vă umpleți mai repede și să vă simțiți mai plini. În plus, consumul regulat de naut poate, de asemenea, să vă îmbunătățească alegerile generale despre alimente. Un studiu australian publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că persoanele care mâncau 1/2 cană de naut pe zi cântăreau cu o kilogramă mai puțin și mâncau mai puține alimente în general.

Beneficiul: Ușurează simptomele sindromului premenstrual

Presărarea a 1/3 cană de lapte praf fără grăsime în budincă satisface 40% din calciu din zi și 50 până la 100% din necesarul de vitamina D, în funcție de vârstă. Cercetările arată că combinația de calciu și vitamina D reduce riscul de apariție a sindromului premenstrual.

Beneficiul: Taie cavitățile

Sucul de afine neindulcit previne acumularea de Streptococcus mutans, bacteriile din spatele majorității cavităților, împiedicându-le să se lipească de suprafața dintelui. Sucul neindulcit interferează, de asemenea, cu formarea plăcii. Amestecarea cu apă ajută la diluarea acidității sucului.

Beneficiul: Menține mai mulți mușchi

Iaurtul grecesc ambalează de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit, iar proteinele sunt esențiale pentru construirea, repararea și întreținerea mușchilor, care ard mai multe calorii decât grăsimile. Căpșunile adaugă o explozie de dulceață naturală. (Știți ce mâncați? Vedeți Cât de greacă este iaurtul dvs. grec? Pentru a afla.)

Beneficiul: Construiește oase mai dure

Completarea unui vas de paste cu doar șase crengi de pătrunjel oferă un nou gust de aromă și oferă o cantitate întreagă de zi de vitamina K, spune Marisa Moore, RD, nutriționist din Atlanta și purtător de cuvânt ADA. Vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor - studiile arată că ajută la prevenirea fracturilor și poate proteja împotriva pierderii osoase.

Beneficiul: Scade colesterolul

Adăugarea a 1/2 cană de fasole la supă scade atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL - tipul nesănătos care contribuie la acumularea plăcii arteriale - potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Stat din Arizona Politehnica. Au descoperit că persoanele care au consumat 1/2 cană de fasole pinto pe zi și-au redus atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL cu aproximativ 8%. (Fasolea are un conținut ridicat de fibre, ceea ce scade nivelul de LDL prin reducerea absorbției acestuia.) O jumătate de cană de fasole neagră, de rinichi sau pinto furnizează aproximativ o treime din necesarul de fibre al zilei. (Căldura din supă gătește fasolea conservată și adaugă greutate unui bulion mai ușor).

Beneficiul: Sporește sănătatea inimii

Sucul de struguri conține un fitochimic numit resveratrol găsit în pielea strugurilor roșii și violet. Cercetările leagă resveratrolul de scăderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului LDL și mai puține cheaguri de sânge.

Beneficiul: Ajută la scăderea riscului de cancer

O lingură din acest condiment vă furnizează o doză sănătoasă de licopen, un antioxidant care protejează împotriva diferitelor forme de cancer prin blocarea radicalilor liberi care dăunează celulelor. Consumul de roșii procesate (cum ar fi cele din ketchup și sos de roșii) este cel mai bun; gătitul eliberează licopen în interiorul celulelor vegetale, facilitând digerarea și absorbția, relatează Steven J. Schwartz, dr., profesor de știință alimentară la Universitatea de Stat din Ohio.