știință

Nevoile nutriționale ale alergătorilor și triatletelor sunt unice. Când vă înregistrați zeci de mile pe săptămână, corpul dumneavoastră necesită combustibil care să umple energie și să vă sprijine întărirea mușchilor, oaselor, tendoanelor și a altor țesuturi. O atenție egală atât regimului de antrenament, cât și regimului dvs. este necesară pentru progresul și performanța maximă. Nutriția pentru alergători se concentrează pe alimente integrale bogate în carbohidrați, proteine, grăsimi, precum și pe o mulțime de vitamine și minerale.

Căutați modalități de a vă îmbunătăți dieta ca alergător sau triatletă? Te pregătești pentru un maraton sau semimaraton? Am compilat sfaturi bazate pe dovezi specifice nevoilor dvs. ca persoană cu performanțe ridicate.

# 1 Nutriție pentru alergători și triathleti: calculați-vă nevoile specifice de calorii

Poate părea de bază, dar pentru a vă simți cât mai bine și a obține rezultatele dorite, trebuie să vă cunoașteți nevoile zilnice de calorii. Există mai multe lucruri de luat în considerare, inclusiv timpul pe care îl petreceți antrenament în fiecare zi, rata metabolică de bază (BMR), echilibrul dvs. de macronutrienți și modul în care simțiți cât de mult mâncați.

Unele linii directoare de bază sunt următoarele:

  • PentruBărbați: 50 kcal/kg/zi + aport suplimentar pentru a compensa mile/antrenament de rezistență
  • Pentrufemei: 45 kcal/kg masă fără grăsimi + aport suplimentar pentru a compensa mile/antrenament de rezistență

Notă importantă pentru sportivele de sex feminin: Cercetătorii au observat că sportivele de sex feminin tind să aibă un aport energetic mai mic decât omologii lor masculini, ceea ce poate duce la dezechilibre și deficiențe nutriționale. Acest lucru se datorează probabil așteptărilor culturale și nevoilor subestimate de calorii. Femeile ar trebui să aibă grijă suplimentară pentru a obține cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a rămâne puternice, sănătoase și echilibrate nutrițional.

Nu există doi alergători asemănători și ar trebui să experimentați pentru a vă găsi „locul dulce” cu aportul zilnic de alimente. Nutriția pentru alergători și alergători de maraton ar trebui să fie personalizată pentru fiecare persoană.

# 2 Alimentează-te înainte de cursă sau antrenament

Mâncarea cu aproximativ 30-120 de minute înainte de alergare vă va asigura că aveți energie bună pentru antrenament și, de asemenea, vă va ajuta să preveniți durerile de foame mai târziu în timpul zilei. Exact atunci când mănânci este ceva ce trebuie să-ți dai seama pentru tine. Unii alergători le place să mănânce în decurs de 30 de minute de alergare, iar alții au nevoie de o oră sau două solide după ce au mâncat înainte de a se simți gata să plece pe drum. În general, cu cât alergarea este mai dificilă, cu atât ar trebui să acordați mai mult timp între gustarea dinaintea alergării și antrenamentul, pentru a evita supărarea stomacului.

Vrei să mănânci în principal carbohidrați, deoarece acestea se vor digera ușor și vor oferi o sursă rapidă de energie pentru mușchii tăi. Grăsimile, fibrele și alimentele mai grele durează prea mult timp pentru a fi digerate și pot duce la tulburări digestive sau lent la cursă.

Împreună cu carbohidrații, colagenul este o proteină excelentă pentru a ingera pre-antrenament. Aminoacizii vor atinge vârful în corpul dvs. în jur de 60 de minute, de aceea este ideal să consumați o proteină de colagen cu 15-30 de minute înainte de a vă exercita.

Unele alegeri bune înainte de antrenament pot include:

  • Banană
  • Unt de migdale
  • Ovaz
  • Miere băț
  • Prajeste cu unt de arahide si gem
  • Fructe de padure

Experimentați cu gustările dvs. pentru a vedea care dintre ele vă ajută să vă simțiți cel mai bine în timpul unei alergări. Cu toate acestea, când vă îndreptați către o cursă sau un eveniment, rămâneți la cei pe care știți că îi funcționează bine. Este posibil să dureze unele încercări și erori, dar în timp veți găsi gustările și mesele „go-to” care vă vor ajuta să vă alimentați alergările și să vă oferiți o nutriție optimă. Pentru alergători, calitatea este cel mai important lucru pe care să te concentrezi atunci când îți alegi mâncarea.

# 3 Bea lichidele potrivite

În funcție de lungimea și dificultatea alergării, doriți să vă asigurați că beți lichidele potrivite. Pentru curse mai scurte de 60 de minute într-un mediu blând, apa ar trebui să fie suficientă. Odată ce ați lovit peste 60 de minute sau dacă faceți o alergare pe timp cald, doriți să adăugați lichide care conțin electroliți. Unele opțiuni bune includ apă de cocos, băuturi sportive, pachete de amestec de electroliți etc. Fii atent la băuturile sportive care conțin prea mult zahăr sau arome/culori artificiale.

# 4 Asigurați-vă că gustarea dvs. pe termen mediu este mai mult decât carbohidrați

Sportivii de anduranță care înregistrează o mulțime de kilometri în fiecare săptămână vor beneficia de un amestec de carbohidrați-proteine ​​în timpul unui antrenament.

Numeroase studii au descoperit beneficii pentru co-ingerarea carbohidraților și a proteinelor la mijlocul antrenamentului față de carbohidrați. Adăugarea de proteine ​​în amestec ajută la reducerea durerii post-musculare, la îmbunătățirea stării de spirit/energie, la restabilirea funcției musculare și la îmbunătățirea performanței viitoare la exerciții. Modul nostru preferat de a face acest lucru este cu o injecție lichidă cu proteine ​​/ carbohidrați. Acestea sunt mici și ușor de consumat fără a vă opri alergarea și se absorb rapid pentru a nu vă supăra stomacul.

# 5 Realimentare în fereastra de recuperare a glicogenului

Depozitele de glicogen (energie) din mușchii dvs. sunt epuizate în timpul unui antrenament lung și dificil. Această epuizare este principala cauză a oboselii la mijlocul și după antrenament.

Cercetările au constatat că realimentarea cu carbohidrați în primele 12-15 minute după antrenament are cel mai mare efect asupra refacerii glicogenului muscular. Dacă faceți acest lucru, puteți crește capacitatea de exercițiu dacă faceți un atac de exerciții repetate.

Deoarece realimentarea cu proteine ​​este importantă și după un antrenament, vă recomandăm să aveți la dispoziție o combinație de proteine ​​/ carbohidrați imediat după alergare. Unii alergători jură după un pahar de lapte de ciocolată pentru această perioadă de recuperare rapidă.

# 6 Mâncați-vă masa înainte de cursă la momentul potrivit

Conform celor mai recente cercetări, trezirea cu 3-4 ore înainte de cursă pentru a vă consuma masa de dinaintea cursei vă va oferi un timp optim pentru digestie, asigurându-vă, de asemenea, că sunteți alimentat pentru alergare. Apoi, cu 15-30 de minute înainte de alergare, finalizați cu o lovitură de proteine ​​/ carbohidrați de colagen foarte absorbantă .

Dacă alergi un maraton sau un semimaraton care începe dimineața devreme, s-ar putea să fii tentat să alergi pe stomacul gol sau să mănânci chiar înainte de cursă. În timp ce unii alergători ar putea să rezolve acest lucru fără supărări digestive, în cele din urmă performanța dvs. poate avea de suferit dacă alergați pe stomacul gol sau plin. Faceți tot posibilul să mâncați cu cel puțin 1-4 ore înainte de începerea cursei.

# 7 Știi ce să mănânci înainte de o cursă mare

Experții recomandă să consumați 1-4 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală în timpul mesei de dinaintea cursei, plus o cantitate moderată de proteine. Cu cât îl mâncați mai devreme, cu atât poate fi mai mare. Cu cât te apropii de cursă, cu atât vrei mai puțină mâncare în sistemul tău.

Iată câteva idei pentru o masă înainte de cursă:

  • Făină de ovăz gătită cu lapte, amestecată cu fructe de pădure sau unt de banane și arahide, puțină miere și scorțișoară.
  • Sandwich din piept de pui feliat
  • O cremă de brânză sau cremă sau unt de arahide și miere
  • Curcan feliat pe pâine integrală
  • Granola și iaurt cu fructe de pădure
  • Proteine ​​împușcate cu cofeină

Atunci când alegeți sursa de proteine, indiferent dacă este vorba de pulbere, de lichid sau de alimente întregi, asigurați-vă că conține beta-alanină și malat de citrulină. Acești aminoacizi ajută la prevenirea acumulării de acid în mușchi, cresc rezistența, întârzie oboseala și ajută la recuperare/reparare.

Nu uitați să nu mâncați nimic nou în ziua cursei. Alegeți o masă cu care sunteți familiarizați și pe care ați mâncat-o înainte de a alerga în trecut. Nu vrei să-ți surprinzi corpul într-o zi de cursă.

# 8 Evitați carnea, produsele lactate, alimentele bogate în grăsimi și prea multă fibră înainte de cursă

După cum probabil ați descoperit, consumul de alimente bogate în grăsimi sau alimente fibroase înainte de o alergare duce aproape întotdeauna la o pauză la baie înainte de a termina o cursă sau un antrenament. Alimentele grele, cum ar fi lactatele și carnea, vor sta în sistemul dvs. și nu vor digera bine în timpul unui antrenament dur și probabil vă vor afecta performanța. Încercați să mâncați aceste lucruri cu câteva ore înainte de a alerga sau mâncați-le cu o zi înainte.

# 9 Citiți detalii despre Nutriția de recuperare după cursă pentru alergători

O cursă are un impact enorm asupra corpului tău, iar recuperarea adecvată include o alimentație bună. Vrei să mănânci niște carbohidrați imediat după cursă pentru a maximiza fereastra de recuperare a glicogenului și pentru a te ajuta să eviți colapsul. În următoarele câteva ore, ar trebui să aveți niște proteine ​​bune, mai mulți carbohidrați și niște grăsimi pentru a vă umple sistemul și a vă ajuta corpul să se refacă.

Iată câteva idei de gustări/mese în orele următoare cursei tale.

Imediat după ce terminați:

  • Ciocolata cu lapte
  • Barul Granola
  • Proteine ​​lichide împușcate
  • Băutură sportivă/apă de cocos
  • Banană

În 1-2 ore:

  • Apă
  • Brânză cu coarde
  • Brânză de vaci cu biscuiți
  • PB&J
  • Ton și biscuiți
  • Smoothie cu fructe și proteine

În decurs de 4-6 ore:

  • Fluide
  • Piept de pui și legume
  • Somon și quinoa/legume
  • Friptură și legume
  • Salata de fructe

După o cursă grea, poate fi tentant să încărcați mâncarea nedorită. Deși vă răsfățați cu siguranță o delectare este perfect adecvat, asigurați-vă că cea mai mare parte a caloriilor din zilele următoare cursei dvs. sunt bogate în nutrienți.

# 10 Profitați de cafeină

Cofeina are multe beneficii pentru alergători, inclusiv îmbunătățirea energiei și performanței și, de asemenea, ajutarea organismului să utilizeze depozitele de grăsime mai eficient. Mulți sportivi olimpici și alergători profesioniști folosesc cofeina pentru a alerga mai repede și mai greu și pentru a îmbunătăți vigilența mentală .

Există dovezi că cofeina ajută la reduce percepția alergătorilor despre efort, ceea ce face ca alergarea să se simtă mai ușor. Un alt studiu asupra bicicliștilor a constatat că cofeina i-a ajutat să finalizeze cu 15-23% mai multă muncă decât cei care nu au consumat cofeină, în timp ce se confruntă, de asemenea, cu un nivel mai mic de efort perceput.

S-a descoperit că amestecarea carbohidraților de la mijlocul cursei cu cofeina reconstituie depozitele de glicogen cu 66% mai mult decât doar carbohidrații.

Cofeina stimulează, de asemenea, endorfinele din creier, ajutându-vă să simțiți „alergătorii înalți” în timpul unei curse. Pentru o creștere medie a cofeinei, încercați o proteină lichidă împușcată cu cofeină .

Cât de multă cafeină este optimă?

Nu doriți să depășiți cofeina și trebuie să încercați să găsiți un echilibru bun. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății sunt de acord că nu ar trebui să se administreze mai mult de 400 mg pe zi. În funcție de cantitatea de cafea pe care o beți, este posibil să aveți o toleranță mai mare la cofeină. Începeți mic, cu 80 mg de cofeină înainte sau în timpul unui antrenament și vedeți cum vă simțiți. Puteți crește încet de acolo dacă simțiți că nu obțineți beneficiile dorite.

# 11 Mănâncă suficientă proteină

Necesarul de proteine ​​pentru alergători și triatleti este în general între 1,2-1,65 grame pe kilogram pe zi. Pentru a vă găsi greutatea în kilograme, pur și simplu luați-o în kilograme și împărțiți-o la 2,2, apoi multiplicați-o cu 1,2 și 1,65 pentru a descoperi aportul zilnic recomandat de proteine.

De exemplu, o persoană care cântărește 154 de lire sterline (70 kg) ar avea nevoie între 84 și 115 grame de proteine ​​în fiecare zi pentru funcționarea și recuperarea optimă. Acest număr poate varia în funcție de regimul personal de antrenament, stilul de viață, tipul corpului, sexul etc. Ca sportiv, îți cunoști corpul mai bine decât oricine, așa că experimentează și află ce te ajută să te simți cel mai bine.

Iată câteva semne că NU primiți suficiente proteine:

  • Edem
  • Pierderea mușchilor
  • Vindecare lentă
  • Sistem imunitar slab
  • Grăsime corporală ridicată/scăderea masei slabe
  • Ficat gras
  • Energie slaba
  • Pofta de mâncare excesivă/foamea neîncetată
  • Risc ridicat de fracturi osoase

Urmărirea alimentelor dvs. timp de câteva săptămâni poate fi utilă pentru a vedea cât de multe proteine ​​primiți. Există mai multe aplicații gratuite, cum ar fi MyFitnessPal, unde vă puteți urmări alimentele și puteți obține un raport detaliat despre macro și micronutrienți.

# 12 Evitați deficiențele nutrienților

Există câteva motive pentru care un alergător poate suferi de deficiențe nutriționale. Dacă urmați o dietă strictă (fără gluten, vegan, fără cereale, pe bază de plante etc.), aveți alergii, nu primiți suficiente calorii, nu aveți acces la o varietate de produse, mâncați frecvent, sunteți supraîntrenat sau altfel nu puteți consuma o dietă bine rotunjită, este posibil să aveți un risc pentru anumite deficiențe nutriționale.

Femeile alergătoare prezintă un risc deosebit de mare de a avea deficiență în fier, calciu și vitamina D. Faceți un efort să consumați suficiente alimente bogate în fier și calciu și asigurați-vă că petreceți cel puțin 15 minute la soare în fiecare zi.

Este o idee bună să lucrați cu un dietetician calificat sau nutriționist dacă sunteți un alergător/triatlet competitiv. Acestea vă pot ajuta să vă înțelegeți nevoile specifice, precum și să identificați zonele slabe ale dietei.

Pentru proteine ​​lichide extrem de absorbabile + cofeină pentru a vă alimenta antrenamentele, consultați câteva dintre produsele noastre preferate AICI .