Faceți kilometri, faceți efort cu dieta și tot nu slăbiți? Vă blocați în următoarele capcane ascunse de calorii pentru „obicei sănătos”?

care

Capcana ascunsă # 1: alimente cu conținut scăzut de grăsimi

În 1984, Time Magazine a prezentat un articol numit „Scuze, este adevărat. Colesterolul este într-adevăr un ucigaș. ” Articolul susținea că, cu cât reduceți mai mult consumul de colesterol și grăsimi în dieta dvs., cu atât reduceți riscul de boli de inimă, care a dat startul nebuniei alimentare cu conținut scăzut de grăsimi care persistă timp de două decenii. Din păcate, articolul respectiv nu ar fi putut fi mai dăunător sănătății și performanței alergătorilor de pretutindeni.

Patru probleme cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și alergatul

Problema # 1: alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au mult zahăr adăugat

Alimentele cu grăsimi întregi trec prin prelucrări semnificative pentru a deveni alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Adesea, după îndepărtarea grăsimii, se adaugă zahăr pentru a ajuta la îmbunătățirea gustului alimentelor. Acest zahăr adăugat crește cantitatea de carbohidrați simpli în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, crește conținutul de calorii și, de fapt, face ca alimentele să fie mai sănătoase în general.

Cel mai important pentru alergători, cercetările arată că consumul simplu de carbohidrați duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge, ceea ce este rău pentru alergătorii care încearcă să slăbească. Iata de ce:

Când zahărul din sânge crește, corpul tău răspunde eliberând insulină. Insulina este un hormon care vă ajută corpul să regleze zahărul din sânge. Când insulina este eliberată în fluxul sanguin, nivelul zahărului din sânge scade înapoi la niveluri normale, ceea ce la rândul său vă poate face să vă simțiți din nou flămând.

S-ar putea să vă treziți apucând un alt pumn de biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi sau un alt iaurt cu conținut scăzut de grăsimi la o oră după ultima gustare sau masă. Sau, dacă acea gustare cu conținut scăzut de grăsimi a fost o gustare pre-alergată, veți observa că la câțiva kilometri în fugă, energia dvs. scade și trebuie să vă bazați pe un gel energizant sau să mestecați pentru a continua.

Problema # 2: alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt la fel de pline, așa că mâncați mai mult

Nu numai că avem tendința de a mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi din cauza roller-coasterului de zahăr din sânge pe care ne trimit corpul, dar fără grăsime, mâncarea nu este la fel de plină, deoarece grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată și ne ajută să ne simțim sătui.

De fapt, sunteți mai bine să mâncați alimente cu conținut integral de grăsimi în cantități mai mici decât alimente cu conținut scăzut de grăsimi în cantități mai mari, deoarece o gustare cu conținut integral de grăsimi înainte de o alergare va rămâne cu dvs. mai mult decât o gustare cu conținut scăzut de grăsimi. Digestia mai lentă vă va permite corpului să se descompună și să utilizeze energia din alimentele respective într-un ritm mai lent și mai constant. Alimentele cu grăsimi întregi vă vor menține nivelul zahărului din sânge și vă vor întârzia sau preveni un accident energetic în timpul alergării, în funcție de distanța pe care o alergați.

Problema # 3: Tindem să credem că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sănătoase

Psihologic, eticheta „cu conținut scăzut de grăsimi” de pe ambalajele alimentare se traduce adesea prin; „Acest lucru trebuie să fie sănătos pentru mine, astfel încât să pot mânca mai mult”. După cum vă puteți imagina, acest lucru nu este de bun augur pentru un alergător care încearcă să slăbească.

Problema # 4: colesterolul alimentar și grăsimile sănătoase nu duc la creșterea bolilor de inimă

Cercetările au demonstrat acum că colesterolul alimentar și grăsimile sănătoase nu duc la creșterea bolilor de inimă la alergători, dar de fapt s-au dovedit a avea efecte de scădere a colesterolului.

Un studiu publicat în 1997, în Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, a constatat că alergătorii care și-au crescut caloriile zilnice de grăsime la 30-42% de la 16%, „nu au schimbat adipozitatea, greutatea, ritmul cardiac, tensiunea arterială, trigliceridelor serice, colesterolului total și colesterolului LDL, dar a crescut colesterolul HDL. ” Alergătorii care au menținut doar 16% calorii din grăsimi aveau colesterol HDL mai scăzut, ceea ce crește de fapt riscul lor de boli de inimă.

Ce ar trebui să faci în schimb

Încercați alimente integrale în loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. O porție dintr-un aliment cu grăsimi întregi va avea un gust mai bun, va fi mai satisfăcătoare, vă va menține plin mai mult timp și, de fapt, vă va economisi calorii.

De exemplu, consumul unui singur iaurt cu grăsime integrală în loc de un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mână de covrigi sau chipsuri cu conținut scăzut de grăsime, economisește 50-150 de calorii.

RunnersConnect Bonus Extra

Descărcați cursul nostru GRATUIT de e-mail în 4 părți pentru slăbit.

Veți învăța știința care stă la baza pierderii în greutate și a alerga bine, astfel încât să puteți înțelege „de ce” pierderea în greutate pentru succesul pe termen lung

Lecțiile includ de ce pur și simplu să alergi mai mult și să mănânci mai puțin nu te vor ajuta să slăbești, de ce greutatea ta fluctuează în fiecare zi și cel mai bun mod de a distribui calorii pe parcursul zilei tale. În plus, mai mult ...

Capcana ascunsă # 2: pășunat

Nu cu mult timp în urmă, pășunatul sau mâncarea de mese mici pe tot parcursul zilei era afirmația „dietă sănătoasă”. Ideea părea să aibă sens - mâncarea deseori ar duce la înlăturarea foametei și ar trebui să aibă ca rezultat să nu mănânci la fel de mult la mese.

Cu toate acestea, un studiu din 2010 realizat în revista Obesity a constatat că persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de calorii se simt mai satisfăcute și mai puțin înfometate atunci când mănâncă de trei ori pe zi, comparativ cu consumul de șase ori pe zi.

Acest studiu sugerează în mod clar că mini-mesele nu sunt benefice pentru controlul apetitului. Oamenii tind să mănânce mai mult decât își dau seama în timpul pășunatului și culeg alimente precum biscuiți și fursecuri în loc de legume sau proteine ​​slabe. Pășunatul stimulează, de asemenea, secrețiile de salivă, care ne declanșează enzimele digestive pentru a ne stimula intestinele și apetitul. Acest proces confundă sentimentul natural al foametei corpurilor noastre, determinându-ne să mâncăm mai mult.

În calitate de alergători, scuzăm adesea pășunatul din cauza nivelului nostru de activitate. „Am alergat 5 mile în această dimineață și nucile sunt bune pentru tine, așa că pot să mai am o mână.” Nucile sunt bune pentru dvs., dar acea mână suplimentară sau două de nuci, în funcție de mărimea mâinii, ar putea ajunge la 250-400 de calorii în plus.

Alergarea ne menține în formă și sănătoși, dar dacă doriți să slăbiți sau trebuie să pierdeți câteva kilograme pentru a ajunge la greutatea ideală de curse, nu vă oferă posibilitatea de a mânca absolut orice doriți, ori de câte ori doriți . De câte ori pe zi crezi că „e bine, am fugit azi”?

Ce ar trebui să faci în schimb

Împărțiți-vă caloriile zilnice în trei mese și una sau două gustări, în funcție de programul de antrenament. Încercați să mergeți cel puțin trei ore și până la patru sau cinci fără să mâncați. Este în regulă să experimentezi foamea sau stomacul să-ți mârâie. Scopul este să mănânci când ți-e foame, dar nu înfometezi, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces.

Va dura câteva săptămâni pentru a găsi calendarul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs. de rulare. Iată două exemple de zile pentru a începe:

Exemplul 1

8:00 am. Mic dejun
Ora 12:00 Masa de pranz
3:00 dupa amiaza. Gustare
5:00 pm. Alerga
19:00. Masa de seara

Exemplul 2

5:00 dimineata. Alerga
07:00. Mic dejun
10:00 am. Gustare
13:30. Masa de pranz
17:30 Masa de seara

Capcanele sănătoase pentru calorii pot fi extrem de furioase și frustrante și pot afecta succesul antrenamentului și al pierderii în greutate. Aduceți cele două modificări din acest articol la dieta și rutina dvs. și urmăriți cum greutatea dvs. scade constant și performanța generală crește.

Aveți întrebări despre cum să implementați aceste sfaturi în planul dvs. de formare sau nutriție? Lasă-ne un comentariu și ne-ar plăcea să te ajutăm.