Se pare că în această lume cu ritm rapid în care trăim astăzi, în care toate informațiile pe care le-ai putea dori sunt literalmente la îndemână, oamenii sunt mai confuzi ca niciodată cu privire la sănătatea umană de bază. Deci ce facem? Ne îndreptăm spre internet pentru a afla cum să dormim mai bine, ce alimente cu multă energie să consumăm și ce exerciții ne vor oferi corpurile viselor noastre cât mai repede posibil. La urma urmei, timpul este esențial și avem nevoie de rezultate acum! Din fericire pentru dvs., suntem aici pentru a vă răspunde la toate întrebările, începând cu ce alimente cu conținut ridicat de energie ar trebui să consumați pentru a vă menține nivelul de glucoză constant și rezistența puternică.

Alimente cu conținut ridicat de energie: fructe și legume

alimente

Alimentele bogate în fibre, precum merele, tind să ia corpul mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce oferă o senzație persistentă de plenitudine. De asemenea, au un conținut ridicat de fructoză, un zahăr natural găsit în fructe, care oferă o creștere a nivelului de glucoză, rezultând niveluri mai ridicate de energie, care apar rapid. Aceasta este o gustare excelentă dacă aveți nevoie de energie imediată. Dacă sunteți interesat să vă mențineți nivelul de energie mai mare pentru perioade mai lungi de timp, dar aveți nevoie de energie acum, încercați să adăugați o proteină precum untul de nuci sau iaurtul grecesc la gustarea cu mere.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități nutritive de a oferi corpului dvs. o creștere rapidă a energiei care nu trebuie să dureze foarte mult, atunci o banană este ideală. Între zahărul natural și conținutul ridicat de fibre al acestei gustări, veți simți o creștere a energiei în cel mai scurt timp. Pentru energie care durează puțin mai mult și ajută la menținerea constantă a nivelului de glucoză, încercați să împerecheați banana cu o proteină precum untul de arahide sau un carbohidrat complex, cum ar fi fulgi de ovăz.

Un studiu realizat de FreeLife International a arătat că există o corelație puternică între performanța atletică și consumul de boabe de goji. Cei care au consumat suc de fructe de padure goji au fost mai puțin predispuși să raporteze senzații de oboseală și mai probabil să raporteze că au mai multă energie consumabilă pe tot parcursul zilei. Se teorizează că energia provine din conținutul ridicat echilibrat și gratuit de carbohidrați și proteine ​​din boabele de goji. Alți factori care pot ajuta la creșterea energiei includ prezența fierului și a vitaminei A. Potrivit Jurnalului FASEB, un deficit de vitamina A reduce producția de energie cu până la 30%.

Este o concepție greșită obișnuită că toate fructele îți oferă o creștere a energiei care nu este foarte durabilă. În timp ce portocalele conțin fructoză, ceea ce ajută la creșterea nivelului de energie la scurt timp după consum, acestea conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina C, potasiu și folat. Aceste ingrediente sunt cele care ajută portocala să furnizeze un flux constant de energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Fierul este incredibil de important pentru producerea de energie în corp, iar spanacul este plin de un nutrient crucial. Un deficit de fier poate provoca epuizare fizică și mentală. De asemenea, s-a dovedit că lipsa suficientă a acestui nutrient scade imunitatea unei persoane. Incorporarea spanacului proaspăt în salate este o modalitate excelentă de a beneficia de cantitatea intensă de fier disponibilă prin acest verde cu frunze.

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului, mâncați alimente bogate în fier asociate cu alimente bogate în vitamina C.

Carbohidrații sunt esențiali pentru producerea de energie, dar este important să vă asigurați că alegeți carbohidrați complexi, mai degrabă decât carbohidrați simpli, pe care corpul dvs. îi va arde mai repede. Glucidele complexe, cum ar fi cartofii dulci, ajută la menținerea constantă a nivelului de glucoză în organism și permit producerea de energie de lungă durată. Nivelurile ridicate de beta-caroten sau vitamina A și vitamina C din cartofii dulci funcționează împreună pentru a ajuta la combaterea oboselii pe care s-ar putea să o simți la prânz.

Alimente cu conținut ridicat de energie: proteine ​​și lactate

Dacă ar exista vreodată o gustare demnă de titlul de „superaliment”, migdale ar fi aceasta, mai ales când vine vorba de producerea de energie. Cantitatea de proteine, mangan, cupru și riboflavină găsită într-o singură mână de migdale este suficientă pentru a vă crește nivelul de energie și a-l menține ridicat. În timp ce manganul și cuprul lucrează împreună pentru a vă menține nivelurile de energie ridicate pe tot corpul prin neutralizarea toxinelor găsite în celule, riboflavina ajută proteina în producția de energie pe bază de oxigen.

Cele mai multe fasole (în afară de mazărea verde, fasolea verde și fasolea verde) sunt considerate atât proteine, cât și carbohidrați. Acest lucru este incredibil de important, deoarece acești doi macronutrienți sunt esențiali pentru producerea de energie și nu pot fi finalizați fără amândoi. Faptul că sunt o proteină care este și o legumă înseamnă că fasolea este o alegere minunată atât pentru omnivori, cât și pentru vegetarieni, pentru a-și crește nivelul de energie.

Energia care poate fi obținută din nuci braziliene provine în principal din conținutul lor caloric ridicat de grăsimi. Aceste grăsimi sunt în principal acizi grași mono-nesaturați, însă ajută la scăderea LDL (colesterolului rău) și la creșterea HDL (colesterolul bun). Pe lângă faptul că sunt alimente bogate în energie, nucile braziliene conțin și mai mult seleniu pe porție decât orice altă sursă naturală de hrană. A lua suficient seleniu în dieta dvs. este important pentru a ajuta la prevenirea bolilor coronariene și a anumitor tipuri de cancer. Ca bonus suplimentar, este, de asemenea, un stimulent remarcabil al dispoziției.

Edamame este un soia gătit, iar soia este o sursă bună de vitamine din complexul B, care ajută organismul să descompună carbohidrații simpli și complecși pentru a produce energie. Edamame conține, de asemenea, carbohidrați, fibre și proteine, care lucrează împreună pentru a oferi corpului elementele de bază de care are nevoie pentru a forma o energie durabilă și de lungă durată.

Ouăle oferă o cantitate extraordinară (97%) de proteine ​​utilizabile. O singură porție de ouă (2 ouă mari sau 100 de grame) oferă corpului treisprezece grame de proteine, ceea ce echivalează cu aproximativ 25% din valoarea zilnică. Nu vă limitați aportul alimentar de ouă doar la micul dejun, de asemenea, ele constituie și o gustare excelentă după antrenament. Nu numai că acest aliment cu energie ridicată vă va ajuta să vă sporiți rezistența, dar conține și aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru a reconstrui mușchii.

Spuneți adio oricărui brand de iaurt care nu este grecesc și salutați mai mulți nutrienți și energie atunci când îl schimbați pentru orice marcă de iaurt grecesc simplu. Vă veți reduce aportul simplu de carbohidrați și sodiu în jumătate, fără a vă pierde calciul. Vă veți bucura de mai multe proteine ​​și magneziu, ambele fiind vitale pentru producerea de energie și o eliberare constantă de energie. Când cumpărați iaurt grecesc simplu, îl puteți aromă singur cu orice număr de fructe, nuci sau condimente pe care le alegeți pentru a face o versiune mai sănătoasă a aromei preferate. Soiurile simple pot fi condimentate chiar pentru a face o baie picantă de legume.

Carnea slabă, inclusiv carnea de porc, vită, pui și curcan, sunt toate surse de proteine ​​care conțin și un aminoacid numit tirozină. Organismul folosește proteina furnizată de aceste carne slabe pentru a crește producția de energie, a reconstrui mușchii și a produce hormonii necesari. Tirozina este utilizată pentru a crește nivelurile de dopamină și norepinefrină (substanțe chimice din creier) care vă ajută să vă simțiți mai concentrat și mai alert pe parcursul zilei. Fără capacitatea de a rămâne ascuțită, această energie este destul de inutilă pentru corpul tău.

Untul de arahide, precum și celelalte unturi de nuci, sunt alimente cu surse mari de energie. Deși mulți dintre ei vor avea un conținut ridicat de combustibil caloric, indiferent de marca sau tipul pe care îl alegeți să cumpărați, dar există câteva lucruri pe care le puteți căuta pentru a vă asigura că valorificați profilul nutrienților, fără a adăuga zahăr inutil dietă. În primul rând, asigurați-vă că untul dvs. de arahide este natural. Lista ingredientelor ar trebui să citească cu adevărat „arahide”. Acest lucru vă va asigura că obțineți cele mai multe substanțe nutritive din acest aliment, fără a ambala zahărul suplimentar care însoțește brandurile mai populare. În al doilea rând, asigurați-vă că respectați o porție de 2 linguri, fie că o amestecați cu fulgi de ovăz de dimineață, fie că vă scufundați merele în ea. Acest lucru vă va asigura că nu creșteți aportul de calorii dincolo de un nivel sănătos.

Fisticul este alimente bogate în energie datorită combinației lor câștigătoare de proteine, fibre și grăsimi monoinsaturate, fără a menționa faptul că au un gust excelent. Se știe că grăsimile găsite în fistic scad LDL (colesterolul rău) în timp ce cresc HDL (colesterolul bun). Proteina va lucra din greu pentru a vă oferi energie utilizabilă, în timp ce fibra vă va face să vă simțiți mai plini, mai mult timp și să vă mențineți nivelul glucozei constant. A fi nevoit să scoți fisticul înainte de a-l mânca poate părea incomod, dar este de fapt util să te asiguri că nu exagerezi la gustare.

Ingredientele din semințele de dovleac, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și zinc, sunt folosite pentru a ajuta la producerea de energie care este creată din proteine ​​și grăsimi sănătoase pe care le oferă și semințele. Conținutul de fibre din semințele de dovleac vă asigură că veți continua să vă simțiți plini și mulțumiți mult timp după ce ați mâncat. Alimentele cu conținut ridicat de energie, nu tind să vină sub formă de semințe, dar dacă căutați o sursă excelentă de energie sub formă de semințe pentru gustare, nu devine mult mai bună decât semințele de dovleac.

Pe lângă faptul că este o sursă naturală excelentă de acizi grași omega 3, somonul este bogat în proteine ​​și vitamina B6, ambele fiind necesare pentru producerea de energie. Este adevărat că, fără proteine, producția de energie ar fi limitată, dar proteina este, de asemenea, importantă pentru repararea și vindecarea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor după un antrenament. Majoritatea dietelor se pot descurca și chiar necesită o cantitate crescută de proteine ​​pentru a repara nu numai aceste daune, ci și pentru a produce suficientă energie pentru a face acest lucru.

Alimente cu conținut ridicat de energie: cereale

Popcorn Air Popped

Nu confundați floricelele cu pop-corn cu varietatea instantaneu de microunde pentru nutrienți și vă rugăm să nu distrugeți această gustare sănătoasă, înăbușind-o în unt și sare. Popcornul pur și simplu este un carbohidrat cu cereale integrale, care oferă o lovitură de fibre pentru a vă menține mult timp după ce ați terminat gustarea. Lucrul drăguț al popcornului pop-air este faptul că oferă acea criză pe care o puteți dori de la chipsuri sau biscuiți, în timp ce vă umpleți mai mult doar în funcție de volum și nutrienți.

Magneziul este un nutrient esențial pentru producerea de energie, iar o singură cană de orez brun vă va oferi 88% din valoarea zilnică. Magneziul este necesar pentru a sintetiza acizii grași și pentru ca carbohidrații și proteinele să producă energie. În timpul producției de energie, magneziul poate fi găsit și în mitocondriile celulelor, protejându-le de deteriorarea potențială a radicalilor liberi.

Făina de ovăz este ambalată cu fibre, motiv pentru care este o mâncare atât de bună pentru micul dejun. Carbohidrații complecși din fulgi de ovăz vă vor oferi corpului energia de care are nevoie, în timp ce fibra asigură că energia este plătită proporțional ore în șir. Fibrele necesită destul de puțin timp pentru ca organismul să digere, deci nu numai că energia ta va dura mai mult, dar probabil te vei simți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Este puțin probabil ca nivelurile de glucoză să crească sau să se prăbușească în timp ce corpul tău este ocupat cu digerarea acestor alimente cu conținut ridicat de energie, astfel încât vei fi mai probabil să te simți concentrat și alert după un mic dejun cu fulgi de ovăz.

Cumpărați soiuri fără aromă și condimentați-le cu fructe, nuci, condimente și chiar unt de arahide!

Nu numai că quinoa este un bob fără gluten, ceea ce îl face o opțiune viabilă, indiferent de restricțiile alimentare, dar conține și mai multe proteine ​​decât orice alt bob sau orez. De fapt, este considerată o sursă completă de proteine, ceea ce face ca aceasta să fie gustarea perfectă după orice antrenament, pentru a-ți alimenta corpul cu energia și proteine ​​de reparare a mușchilor de care are nevoie. Bineînțeles, Quinoa oferă organismului dvs. carbohidrați complecși care sunt ușor disponibili pentru producerea de energie.

Alimente cu conținut ridicat de energie: băuturi

Cafeaua este o alegere extrem de populară pentru o dimineață devreme, la jumătatea după-amiezii și chiar seara devreme, un impuls rapid de energie. Conținutul de cofeină al unei căni mici de cafea este suficient pentru a vă îmbunătăți temporar concentrarea mentală și energia fizică, dar aveți grijă să beți prea mult simultan. Când vine vorba de consumul de cofeină, mai puțin este adesea mai mult. De fapt, este mai benefic pentru nivelul tău de energie să consumi câteva căni de cafea mai mici pe parcursul zilei decât una sau două doze mari. De asemenea, este important să fiți conștienți de cât de târziu în timpul zilei luați ultima pauză de cafea, deoarece cofeina poate inhiba somnul pe timp de noapte, ceea ce ar avea efecte negative asupra nivelului de energie pe termen lung.

Dacă nu sunteți prea băutor de cafea, dar sunteți interesat să obțineți același impuls rapid de energie pe care îl oferă, nu vă faceți griji, s-ar putea să îl găsiți în ceai. Cantitatea de cofeină găsită în frunzele de ceai este de fapt mai mare decât cea găsită în boabele de cafea, dar atunci când ambele băuturi sunt preparate, cantitatea de cofeină scade dramatic în majoritatea ceaiurilor. Deși cafeaua va avea mai frecvent un nivel mai ridicat de cofeină în ea decât ceaiul, același impuls energetic poate fi obținut cu doze mici și semi-frecvente de ceai pe parcursul zilei.

S-ar putea să fiți conștienți de faptul că corpul dvs. poate confunda setea de foame, dar știați că poate confunda și setea ca oboseală? Potrivit nutriționistului Keith Ayoob, EdD, RD, fără aport adecvat de apă, puteți rămâne obosit sau letargic pe tot parcursul zilei. Hidratarea de bază este, de asemenea, o componentă vitală pentru a ajuta corpul să mențină fiecare sistem funcționând corect și împreună în sincronizare.

Appoid, K. și Jones, N., MD, MPH. (n.d.). 10 alimente sănătoase care măresc energia. Adus pe 7 aprilie 2016, de pe http://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx#11

Bouchez, C. și Nazario, B., MD. (n.d.). Top 10 moduri de a vă stimula energia. Adus pe 7 aprilie 2016, de pe http://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters?page=3

Nutriția braziliană informații nutriționale și beneficii pentru sănătate (n.d.). Adus pe 7 aprilie 2016, de pe http://www.nutrition-and-you.com/brazil-nuts.html

Couture, A. (2015, 30 decembrie). 12 cele mai bune alimente de mâncat pentru mai multă energie. Adus pe 07 aprilie 2016 de pe http://www.womansday.com/food-recipes/food-drinks/g2071/best-foods-for-energy/

Daniells, S. (2010, 11 martie). Rolul vitaminei A în producția de energie identificat de oamenii de știință. Adus pe 7 aprilie 2016