Dacă aveți tendința de a purta greutatea în jurul taliei, nu sunteți singuri - este una dintre cele mai încăpățânate zone pentru a slăbi! În afară de a-ți dezvălui uimitorul pachet de șase, a avea o burtă slabă și plată este bună și pentru sănătatea ta, deoarece grăsimea viscerală din jurul organelor poate duce la boli. Dacă vrei să-ți pierzi grăsimea din burtă și să o ții departe, iată ce trebuie să faci.

trebuie

Îmbrățișează-ți corpul!

Înainte de a intra în modul de a obține abdominale plate, este important să ne asigurăm că aveți în vedere un obiectiv realist pentru burtă. Amintiți-vă că femeile slabe super-rupte pe care le vedeți în reviste și Instagram ar putea arăta așa, deoarece fotografia lor a fost făcută într-o iluminare perfectă cu unghiul cel mai măgulitor (în timp ce se flexează!). Sau arată așa doar atunci când dieta și planul de antrenament sunt stricte sau așa cum a explicat Autumn Calabrese, pentru aceea într-o zi după antrenamentul pentru o competiție.

Nu vă concentrați pe obținerea abdomenului plat și amintiți-vă importanța de a fi sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental, și de a vă îmbrățișa corpul așa cum este! Obișnuiește să complimentezi cum arăți, spunându-ți lucruri frumoase cu voce tare atunci când te uiți în oglindă sau la fotografiile tale. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le iubiți și exersați iubind părțile pe care nu le iubiți. Toată bunătatea și iubirea de sine te vor face mai fericit și mai liniștit cu corpul tău în timp ce îți călătorești spre a fi cel mai sănătos și cel mai bun sine.

Mănâncă aceste 3 la fiecare masă

„Mâncarea este fundamentul tău, iar fitnessul este accesoriul”, spune concurentul CrossFit Christmas Abbott. Ea crede că fiecare masă și gustare trebuie să îmbrățișeze trifecta macronutrienților de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale în ansamblu, ceea ce va ajuta la reducerea grăsimii încăpățânate din burtă. „Nu poți greși împărțind farfuria în treimi și umplând fiecare secțiune cu o proteină primo, carbohidrați primari și grăsimi primo”.

Mutați-vă mai mult pe tot parcursul zilei

În timp ce antrenamentul este excelent pentru arderea caloriilor și creșterea mușchilor, nu doriți să faceți un antrenament dimineața și apoi să stați la birou toată ziua. Doriți să creșteți NEAT, care înseamnă termogeneza activității fără exerciții. Caloriile pe care le ardeți se deplasează pe parcursul zilei (nu prin exerciții fizice). Creșterea NEAT vă va crește rata metabolică, arzând mai multe calorii zilnice, ajutându-vă să pierdeți în greutate.

Dacă stați cea mai mare parte a zilei, setați memento-uri pentru a vă ridica și a vă plimba câteva minute în fiecare oră. Faceți o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz, urcați câteva zboruri pentru a ajunge la baie la un etaj diferit în clădirea de birouri sau faceți o plimbare în fiecare seară după cină.

Tăiați Dulciurile

Alimentele zaharoase, cum ar fi înghețata, prăjiturile, ciocolata și bomboanele, vă crește nivelul de insulină, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie foarte grea. Menținerea nivelului de insulină scăzut vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală, iar asta înseamnă grăsime abdominală.

Consumul de zahăr crește și pofta de el și, din moment ce dulciurile tind să fie bogate în calorii, acesta este un alt motiv pentru a reduce și a vă răsfăța doar din când în când.

Dormi suficient în fiecare noapte

Somnul și creșterea în greutate sunt strâns legate, deoarece lipsa somnului va crește nivelul de cortizol (hormonul stresului), precum și grehlinul (hormonul foamei) și creșterea poftei, astfel încât să mâncați mai mult.

Lipsa somnului te va face să fii prea obosit ca să te ridici pentru antrenamentul de dimineață devreme sau să ai energie pentru a te împinge cu greu dacă o faci. Așadar, urmărește să obții între șapte și nouă ore în fiecare noapte sau orice ai simți că are nevoie corpul tău.

Faceți antrenamente HIIT

Cel mai eficient tip de cardio care s-a dovedit că vizează grăsimea abdominală este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Și nu este nevoie să suferi ore în șir la sală. „Întregul antrenament, inclusiv încălzirea, nu trebuie să depășească 45 de minute pentru a fi eficient”, spune instructorul de fitness John Kersbergen. El a adăugat că este suficient de trei până la patru ori pe săptămână.

Iată câteva antrenamente HIIT pe care le puteți încerca:

Mănâncă într-un deficit caloric

Pentru a scădea procentul total de grăsime corporală și a pierde grăsimea din burtă, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Puteți face acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, fiind sigur că nu coborâți niciodată sub 1.200 de calorii pe zi.

Bea tone de apă toată ziua

Luați o sticlă uriașă de apă reutilizabilă și păstrați-o alături de dvs. în orice moment. Setea este adesea confundată cu foamea, astfel încât să rămâi hidratat poate fi ceea ce are nevoie corpul tău - nu o secundă la cină. Scopul de a obține între 60 și 100 uncii în fiecare zi.

Încercați postul intermitent

Postul intermitent (IF) nu este o dietă - este o metodă de a mânca care implică postul pentru o parte din fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână. Când corpul tău nu are o sursă constantă de energie din alimentele pe care le consumi, îi permite corpului tău să utilizeze depozitele de grăsime pe care le are deja, ajutându-te să pierzi grăsimea din burtă.

„Grăsimea din burtă poate fi încăpățânată să piardă, deoarece zona abdominală conține mai mulți receptori alfa-2 care încetinesc capacitatea de a arde grăsimi, în comparație cu receptorii beta-2 care măresc potențialul de ardere a grăsimilor.” spune nutriționistul certificat de vedete, Dr. Daryl Gioffre. IF este puternic, deoarece nivelurile mai mici de insulină „activează receptorii b-2 și închid receptorii a-2, permițându-vă să ardeți grăsimi vizate în zona burții”.

Relaxați-vă și reduceți stresul

Stresul joacă un rol important în crearea unei talii mai subțiri, deoarece declanșează producerea de cortizol, care este un hormon al stresului legat de apetitul crescut și mai multă grăsime din burtă.

Găsiți modalități sănătoase de relaxare și aduceți mai multă bucurie vieții în fiecare zi. Obțineți 10 minute singuri pentru a colora, a reda muzică, a citi cartea preferată sau a face această secvență de yoga care topește tensiunea. Dacă sunteți anxios sau îngrijorat, sunați un prieten sau terapeut sau scrieți într-un jurnal. Și mergeți mai departe și răsfățați-vă cu o manichiură sau un masaj atunci când sunteți cu adevărat stresați. Este bine pentru sănătatea ta mintală - și pentru burta ta.

Gustare pe nuci

Dovedit pentru a reduce grăsimile abdominale, MUFA (acizi grași mononesaturați) ar trebui să facă parte din dieta zilnică și le puteți găsi în nuci, cum ar fi migdalele și semințele, cum ar fi chia.

Nu mai mânca când ești mulțumit

Mâncarea excesivă la fiecare masă înseamnă că mâncați în surplus de calorii, ceea ce va determina creșterea în greutate. Practicați atenția când vă așezați să mâncați. Limitați distragerea atenției, mestecați fiecare mușcătură bine, puneți furculița sau mâncarea între mușcături și opriți-vă când sunteți la jumătatea drumului pentru a face o pauză de 10 minute și a evalua dacă ți-e foame cu adevărat pentru rest. Oprește-te când te simți mulțumit, dar nu umplut.

Limitați făina rafinată

Cojile, pastele, biscuiții, rulourile, ambalajele - alimentele făcute cu făină rafinată vor crește, de asemenea, nivelul de insulină. Alegerea cerealelor integrale este o alegere mult mai bună pentru a vă face să vă simțiți plin, deoarece alimentele precum quinoa, ovăzul rulat, orezul brun și meiul oferă fibre și proteine ​​care sătureze foamea. Când sunteți mulțumit, veți mânca mai puține calorii, ceea ce ajută și la scăderea grăsimii corporale.

Faceți antrenamente de antrenament de forță

Nicole Aurigemma, fiziolog la Laboratorul de biologie musculară din Penn State, spune: „S-a demonstrat că cheltuielile de energie, precum și oxidarea grăsimilor [oxidarea grăsimilor = corpul tău descompune grăsimea în energie], crește după mai multe seturi de exerciții de rezistență, în special atunci când se exercită mase musculare mai mari. "

Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse care utilizează mai mult de un grup muscular. Vorbim de genuflexiuni ponderate, propulsoare și pull-up-uri. Concentrați-vă pe efectuarea a cel puțin trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.

Mănâncă proteine ​​slabe

Ceea ce este minunat la proteinele slabe, cum ar fi peștele, tofu, ouă sau carne de curcan, este că te mențin sătul mai mult timp, ținând foamea la distanță. De asemenea, vă oferă multă energie și ard mai multe calorii atunci când sunt digerați.

Obțineți umplerea de fibre

Urmăriți să obțineți 25 până la 30 de grame pe zi pentru a vă sătura și pentru a preveni constipația - o burtă umflată vă poate face să păreați mai pufos decât sunteți. O modalitate de a face acest lucru este să mănânci budincă de chia la micul dejun, o salată uriașă cu avocado și semințe de floarea soarelui la prânz, un măr sau pere cu nuci pentru o gustare și legume prăjite și quinoa la cină.

Eliminați alimentele procesate

Renunțați la consumul de alimente ambalate care conțin o listă de rufe cu ingrediente încărcate chimic, grăsimi trans, zahăr și sare. Aceasta include bomboane ambalate, prăjituri, chipsuri și cine congelate. Sunt bogate în calorii și nu oferă prea multă nutriție, așa că ajungeți să simțiți foamea și mâncați mai mult. Alegeți alimente întregi care conțin un singur ingredient - el însuși - și gătiți mâncarea acasă, astfel încât să știți exact ce conține mâncarea dvs.

Urmăriți-vă porțiunile

Atât pentru gustări, cât și pentru mese, țineți porțiunile sub control măsurând sau cântărind mâncarea și, așa cum sugerează Jillian Michaels, țineți evidența caloriilor zilnice. Sau dacă este prea tehnic sau strict, mănâncă cu atenție și ascultă-ți corpul, astfel încât să poți înceta să mănânci atunci când ești mulțumit, dar nu umplut.

Faceți antrenamente Plyo

Jillian Michaels spune: „Oamenii cred că poți reduce grăsimile. Aceasta este greșeala principală pe care o văd oamenii când încearcă să obțină un pachet de șase sau o burtă plată”. În afară de antrenamentul HIIT, ea recomandă și pliometrie (antrenament pentru sărituri) pentru a arde grăsimea corporală generală, contribuind la reducerea grăsimii din burtă.

Mănâncă afine

Cercetările arată că o dietă bogată în afine poate ajuta la diminuarea grăsimii din burtă. Cercetătorii au descoperit că scăderea benefică a grăsimii abdominale a avut loc atât în ​​dietele cu conținut ridicat de grăsimi, cât și în cele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce îi face să creadă că afinele afectează modul în care corpul depozitează și descompune zahărul. Adăugați afine la smoothie-uri, salate, granola și clătite.

Mănâncă o salată o dată pe zi

Mănâncă o salată uriașă pentru o masă pe zi, fie că e vorba de prânz sau cină (sau hei - chiar și micul dejun!). Vă va ajuta să vă umpleți de legume bogate în fibre pentru a rămâne nu numai regulat, ceea ce vă face să arătați și să vă simțiți mai slabi, dar și o salată vă va menține plin, astfel încât să mâncați mai puține calorii zilnic. Nu uitați să adăugați proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a crește satietatea bolului.

Luați probiotice

Mănâncă avocado

Avocado este o altă sursă excelentă de grăsimi sănătoase care pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă. De fapt, într-un studiu realizat de Biblioteca Națională de Medicină din SUA, consumul de avocado a avut ca rezultat o greutate corporală mai mică, IMC și o scădere a circumferinței greutății. Consumul de grăsimi sănătoase vă menține și să vă simțiți plin, ceea ce vă ajută să consumați mai puține calorii zilnice.

Limitați vinul

Vinul, berea și cocktail-urile conțin carbohidrați și calorii goale care nu-ți fac niciun favor. Alcoolul poate, de asemenea, să vă afecteze judecata, crescând pofta de mâncare junk și făcând dificil să spuneți nu. Senzația aceea de ceață de a doua zi, de asemenea, nu te va inspira să mergi la sală. Dacă sunteți obișnuiți să beți în fiecare noapte, reduceți-l la o dată pe săptămână și veți observa o diferență.

Fii consistent

Autumn Calabrese, creatorul programelor de fitness și nutriție 21 Day Fix și 21 Day Fix, spune că este atât de important să rămâi în concordanță cu exercițiile fizice și nutriția ta. „Exercitând trei până la cinci zile pe săptămână și mâncând sănătos, puteți contribui la combaterea umflăturilor abdominale”, a spus ea. "Vă puteți aștepta să vedeți schimbări la fel de repede ca prima săptămână de a mânca sănătos și de a face mișcare constant."