O listă de bază cu cele mai valoroase sfaturi nutriționale pe care le-am scris vreodată

pentru

Într-o lume în care tendințele de sănătate apar și trec peste noapte, este aproape imposibil să ții pasul. Acesta este cazul mai ales atunci când vine vorba de ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci. Deși facem tot posibilul să reducem zgomotul, oferind doar recomandări susținute de știință și testate de sportivi, totuși ajungem să publicăm mult de povești despre cum să alimentezi. Pentru a vă simplifica eforturile de alimentație sănătoasă, am colectat cele mai importante 26 de sfaturi, idei și meditații despre cum să vă hrăniți corpul cu ceea ce trebuie să exceleze.

1. Rămâneți vertical când mâncați

Mersul pe orizontală duce la mai mult decât un stomac supărat. „Poziția corpului contează, de asemenea:„ Când mâncați culcat, încetiniți digestia proteinelor și probabil reduceți sinteza de noi proteine ​​musculare ”.

2. Antrenamentul nu este un regim de slăbire

„Pentru început, probabil că nu ar trebui să încercați să slăbiți în timpul antrenamentului. Dacă aveți câteva kilograme de pierdut, faceți-o înainte de timp, astfel încât să vă puteți alimenta corpul cu suficiente calorii pentru a funcționa și a efectua în timpul blocurilor intense de antrenament. ”

3. Săriți suplimentele

Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care vă împiedică să absorbiți în mod corespunzător substanțele nutritive din alimentele dvs. sau să urmați o dietă care vă impune să eliminați întregi grupuri de alimente (cum ar fi vegan sau vegetarian), optați pentru alimente întregi, adevărate, mai degrabă decât pastile, capsule sau pulberi . Veți evita unele dintre capcanele suplimentelor popping și veți obține ceea ce aveți nevoie. "

4. Nu vă părăsiți niciodată casa fără unt de arahide și o banană

„Sunt un mare fan al hack-ului de unt de arahide și gustări cu banane. Banana îți oferă ceva volum și te umple, iar grăsimea și proteinele din untul de arahide te mențin așa. Și odată ce lingi lingura, nu mai există curățare ”.

5. Mergeți înainte, înșelați-vă dieta

A fi perfect tot timpul este atât plictisitor, cât și nepractic. Oferă-ți o pauză cu o divergență structurată față de regimul tău alimentar normal. Asta nu înseamnă că ar trebui să „deschizi o pungă de așchii de dimensiuni familiale și să mergi în oraș”, dar înseamnă că poți „turna acele așchii într-un castron de dimensiuni rezonabile” și a-l arunca până când bolul este gol.

6. Uită-te la plante pentru proteine

Energia plantelor este un lucru real. Există o mulțime de proteine ​​găsite în surse non-animale, atâta timp cât sunteți atent la consumul pe tot parcursul zilei.

7. Nu transpirați lucrurile mici

Dacă unul dintre alimentele tale preferate are puțin mai mult zahăr, sare sau grăsimi decât ți-ai dori, cui îi pasă? „Slăbiți-vă și acordați o atenție mai mare alimentelor pe care le consumați alături de aceste lucruri. Luați, de exemplu, sos de salată. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra zahărului din pansament, priviți nutrienții din legume și verdeață cu frunze. ”

8. Dă-i lui Jackfruit o lovitură

Nu toți înlocuitorii cărnii sunt îngrozitori, și anume jackfruit. „Are un gust foarte asemănător unui preparat specific de carne. Nu este atât de delicios, cât de fraged și, deși poate avea un gust de porc tras, conținutul nutrițional este la fel de nepăsător pe cât îl puteți obține. Jackfruit nu conține grăsimi și are un conținut ridicat de fibre și potasiu. ”

9. Distribuiți alimentele potrivite la momentul potrivit

„Pentru sportivi, mâncarea nu este doar combustibil, este un instrument - și alegerea celui potrivit pentru serviciu poate face diferența între o medalie și un DNF. Alimentele bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi orezul brun și broccoli, pot fi bune pentru sănătatea ta pe termen lung, dar mănâncă-le la momentul nepotrivit - chiar înainte de cursă, de exemplu - și te-ai putea găsi într-o lume gastrică suferință. "

10. Sandwich-ul tău e de rahat - Construiește unul mai bun

Nu trebuie să fie niște bombe intestinale totale care să vă deraieze activitățile de performanță. Folosiți 100% pâine integrală sau integrală pentru a garanta aportul de fibre; concentrați-vă umpluturile pe proteine ​​slabe (cum ar fi pui, ton sau curcan), o mulțime de legume și brânzeturi de înaltă calitate cu moderare; și țineți-vă de tartine cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi maiaua și pansamentul rusesc, optând în schimb pentru alternative precum hummus, gemuri de smochine sau muștar.

11. Repetați micul dejun

Veți lua nenumărate decizii pe parcursul unei zile. Faceți-vă viața mai ușoară eliminând una la prima masă și setați tonul pentru restul care urmează. „Dacă mâncați un mic dejun de calitate, este mai puțin probabil să mâncați un prânz prost, deoarece ați făcut deja efortul de a mânca corect. De ce să-l sufli? Încercați să vă pregătiți masa ca ouă și salsa, un shake de proteine ​​sau un iaurt grecesc și o bucată de fructe. Veți reduce oboseala deciziilor și veți stabili scena pentru o zi mai sănătoasă de a mânca. "

12. Făina de ovăz va domni întotdeauna

„Cel mai probabil veți vedea fulgi de ovăz serviți cu o tonă de fixină, dar chiar și un castron de ovăz simplu se menține ca un panaceu nutrițional. Făina de ovăz este un cereale integrale (cu excepția cazului în care cumpărați tărâțe de ovăz - doar o parte din semințe - spre deosebire de ovăz laminat) umplut cu vitamine și minerale cheie, un carbohidrat cu conținut scăzut de glicemie care oferă energie durabilă pentru antrenament și ajută la recuperarea combustibilului fără a provoca o praf de zahăr și bogat în fibre pentru a vă ajuta sistemul digestiv și metabolic. Dar un castron de ovăz este, de asemenea, o mare pânză goală, gata de a fi combinată cu o grămadă de alte ingrediente nutritive de înaltă calitate, care o fac să fie și mai bună pentru antrenament. ”

13. Mănâncă al naibii de gălbenușuri

„Cu excepția cazului în care vă urmăriți cu atenție aportul de colesterol, puteți înceta să ascultați acele lucruri numai albuș de ou: jumătate din proteine, plus antioxidanți pentru sănătatea ochilor și creierului și alte vitamine cruciale se găsesc în gălbenuș. Dar cea mai bună parte? Ouăle se împerechează bine cu alte ingrediente sănătoase pentru a crea un fel de mâncare încărcat cu beneficii de performanță. Ouăle sunt un element de bază în cămara sportivului. "

14. Încercați să citiți etichetele nutriționale

Nu sunt suficienți oameni, ceea ce poate duce la unele decizii periculoase privind dieta în timp ce călătoresc pe culoarele magazinelor alimentare. „În timp ce jumătate dintre consumatori spun că folosesc informații nutriționale atunci când fac cumpărături, unele cercetări sugerează că numărul poate fi mult mai mic; un studiu de urmărire a ochilor din 2011 realizat de Universitatea din Minnesota a constatat că doar 1 la sută dintre subiecți citeau în mod constant toate informațiile nutriționale pentru articolele pe care le cumpărau. ”

15. Mănâncă totul

Elitele elimină rareori grupuri întregi de alimente, așa că de ce ar trebui? „În afară de alergii sau intoleranțe reale, profesioniștii mănâncă legume, fructe, nuci și semințe, uleiuri sănătoase, carne și pește, cereale integrale și lactate. Sportivii amatori taie adesea ceva în încercarea de a pierde în greutate sau pentru că li s-a spus de către specialiștii în marketing, dar acest lucru se întâmplă aproape întotdeauna. Cele mai frecvente două capcane de evitat: eliminarea boabelor, care crește riscul de îmbolnăvire și rănire, și eliminarea cărnii, care crește riscul de anemie. ”

16. Și cu siguranță nu faceți paste negre pe lista neagră

Fosta dragă a alimentației sportive de anduranță a intrat recent în foc. Dar nu este vina tăiței - este cât de mult mănânci în noaptea dinaintea unei curse. Când este consumată în cantități adecvate, pasta rămâne o sursă de top de combustibil performant. „Avantajul pastei este că este un carbohidrat complex cu ardere lentă. Spre deosebire de pâinea albă, care este digerată rapid și trimite nivelul glicemiei crescând (și apoi scăzând), pastele își eliberează energia mai treptat. De fapt, are un scor mai scăzut la indicele glicemic decât majoritatea boabelor procesate. ”

17. Trebuie să mănânci în timpul cursei

Pare evident, dar mulți primari încă nu cred că este o cerință. „Pentru curse mai lungi de o oră, cercetarea este clară: consumul de combustibil, în special carbohidrați, îmbunătățește performanța și este esențial pentru a vă menține corpul revigorat. Și în timp ce cursele fără combustibil vă pot atenua nenorocirile gastro-intestinale, bonking are propriul său set de consecințe mizerabile. Și cel mai rău este că este posibil să nu știți până nu este prea târziu ".

18. Nu ar trebui să recompensezi la fiecare alergare lungă

Da, urmăriți mai multe minute și înregistrați mai multe mile acum că v-ați înscris la o cursă mare. Dar asta nu înseamnă că poți mânca orice vrei în vrac fără consecințe. „O persoană obișnuită mănâncă trei calorii suplimentare pentru fiecare zece calorii suplimentare pe care le arde prin exerciții. Trebuie să îl gestionați cu alimente de înaltă calitate, să acordați mai multă atenție momentului de nutrienți și să conștientizați semnalele de sațietate, astfel încât să nu mâncați excesiv prin curățarea plăcilor ".

19. Nu te teme de sare

Sodiul a devenit inamicul public numărul unu în dieta și sănătatea. Dar sportivii, în special cei care se antrenează, nu trebuie să se streseze la fel de mult. „Cu cât transpiri mai mult, cu atât poți săreți - și ar trebui - să consumi mai mult înainte, în timpul și după antrenament. Mâncarea procesată și cea rapidă poate completa cu siguranță ceea ce ați pierdut (și apoi unele), dar o băutură sportivă și o masă bine condimentată gătită acasă este probabil cea mai sănătoasă alegere generală. "

20. DIY Your Snack Game

Alpinistul profesionist Sasha DiGiulian depinde de o dietă cu ingrediente nutritive, întregi și a constatat că a-și face propriile bare energetice de casă îi oferă tot ce are nevoie. Nu are o singură rețetă, dar începe întotdeauna cu aceeași bază de bază: un raport unu-la-unu de ovăz față de nuci, cu miere sau curmale ca adeziv pentru a ține totul împreună. Apoi, ea devine sălbatică cu amestecuri cum ar fi fulgi de cocos, chipsuri de ciocolată, fructe uscate, nuci tocate, semințe de chia, ghimbir măcinat și unturi de nuci.

21. Adăugați fier la altitudine

În timp ce vă puteți crește aportul de fier prin surse naturale precum carnea de vită și spanacul, unii experți au început să recomande și suplimentarea. „Sportivii cu deficit de fier ar putea beneficia cu siguranță de suplimentarea cu fier, dar și sportivii cu depozite normale de fier. Suplimentarea cu fier poate ajuta la facilitarea adaptării. Nu veți obține un răspuns mai rapid, dar vă creșteți șansele de a obține un răspuns pozitiv, mai degrabă decât deloc. ”

22. Evanghelia nutrițională este orientată spre oameni

Shocker: Majoritatea cercetărilor privind nutriția sportivă în sporturile de anduranță s-au făcut în mare parte pe câmpurile bărbaților. Drept urmare, marea majoritate a sfaturilor de alimentare a condus multe femei să creadă că trebuie să mănânce la fel ca un tip. „Desigur, are sens că o mare parte din ceea ce considerăm Evanghelie se bazează pe cercetarea centrată pe bărbați. Femeile sunt subiecte de cercetare complicate din cauza fluctuațiilor noastre hormonale, a potențialului de sarcină și așa mai departe. [Este] mai ușor să extrapolați date de la băieți. Din punct de vedere istoric, câmpul era, de asemenea, dominat de bărbați, deci probabil că bărbaților nu le-ar fi trecut prin minte să studieze în mod specific femeile în acest fel. Dar cea mai mare greșeală nutrițională pe care o fac majoritatea sportivelor feminine este să nu mănânce suficient - mai ales când vine vorba de carbohidrați. În timp ce soțul tău poate deveni foarte slab pe o dietă paleo, rezultatele tale pot fi slabe. Pentru femei, restricția severă de calorii și, în special, de carbohidrați duce la o schimbare a producției de hormoni. De îndată ce tăiem carbohidrații, corpul nostru începe să producă cortizol, un hormon care semnalează depozitarea grăsimilor. ”

23. Utilizați alimentele ca instrument de recuperare

Asta înseamnă că ceea ce mănânci după 20 de mili nu poate fi același lucru cu ceea ce mănânci după călătoria de dimineață la sala de greutate. În general, doriți să „mâncați carbohidrați și proteine ​​și să beți multă apă sau o altă băutură sportivă după un antrenament”, dar raportul dintre carbohidrați și proteine, precum și momentul mesei, ar trebui să difere în funcție de muncă tocmai ai pus.

24. Îngrămădiți-vă în timpul off-sezonului

Unul, îl meriți. În al doilea rând, corpul tău are nevoie de pauză. „Nu vă stresați pentru a câștiga încă cinci kilograme în plus. Mai ales dacă ați participat la o competiție de slăbire foarte slabă în ultimele câteva luni, greutatea suplimentară vă poate ajuta sistemul imunitar în timpul sezonului rece și gripal, asigurându-vă că corpul dvs. primește vitamine și minerale esențiale. Asigurați-vă că dieta dvs. de vacanță nu este în totalitate consistentă cu tort cu ouă și rom - lăsați loc și unor alimente sănătoase. "

25. „Alimentația curată” este un rahat

Există nenumărate modalități de a oferi corpului tău mâncarea de care are nevoie pentru a efectua la maxim. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce fac colegii dvs., găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și rămâneți cu el. Pentru unii oameni - cum ar fi SUA în vârstă de 28 de ani triatletă Kirsten Kasper - care ar putea însemna fulgi de ovăz, iaurt, curcan, legume, quinoa și prăjituri de orez. Pentru alții - cum ar fi coechipierul ei, Renée Tomlin, în vârstă de 25 de ani - ar putea însemna gogoși, chipsuri, hot dog, bere și milkshake-uri.

26. Nu mai gândiți-vă prea mult

„Wellness-ul este destul de simplu în teorie, dacă nu în practică. Nu avem nevoie de titluri atrăgătoare sau de formule complicate pentru a rămâne sănătoși ". Așa cum a scris New York Times într-un necrolog pentru Lester Breslow, un cercetător care a identificat șapte factori cheie pentru o viață sănătoasă: „Nu fumați; bea cu moderatie; dormi șapte până la opt ore; exercițiu cel puțin moderat; mâncați mese regulate; mențineți o greutate moderată; mănâncă micul dejun. " Pentru cititorul exterior extern, acest lucru poate fi adaptat destul de simplu. „Petreceți-vă cea mai mare parte a zilei mișcându-vă [și] între alergări și plimbări, mâncați legume pentru a rămâne la o greutate sănătoasă ... Am scris și editat sute de povești despre sănătate și fitness pentru mai multe publicații. Indiferent de studiul sau sfaturile pe care le discutăm în redacție, ajungem aproape întotdeauna la aceeași concluzie: lucrurile astea nu sunt atât de complicate - sunt doar foarte grele ".

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.