Luke Ves.

2 aprilie 2018 · 11 min de citire

Prefac această piesă spunând că NU sunt dietetician sau nutriționist, iar sfera de practică a profesiei mele (Fiziolog acreditat cu exerciții fizice) sugerează că nu ar trebui să dau sfaturi dietetice în timp ce practic cu pacienții.

fiziologie

Ceea ce nu ține cont de acest lucru este modul în care am încercat oarecum, fără să vreau, să-mi găsesc o soluție alimentară (notă: nu atât de multă dietă), susținută de știință, care cred că poate fi eficientă pentru multe populații cu obiective diferite. Această abordare nu este revoluționar sau special, dar de multe ori realizarea elementelor de bază bine și consecvent în domeniul sănătății și al sănătății este mult mai puternică decât cea mai recentă și cea mai bună.

Pe deasupra, refuz să fac ca vreun taur stereotip **** să afirme că alte companii din acest spațiu vor monopoliza, le cunoașteți cu toții. Fiecare persoană este unică și așa ar trebui să fie abordarea noastră de a mânca. Sunt convins că această abordare nu va fi pentru toată lumea (strigă-i mamei mele). Deși, motivul pentru care iubesc această abordare, în afară de faptul că funcționează pentru mine, este că valorifică îmbunătățirea funcțiilor fiziologice minunate primare și corectează unele dintre obiceiurile pe care stilul nostru de viață occidental le-a înrădăcinat în noi. Intrați în partea ciudată care curge afară.

Deci la carne și cartofi.
Iată cum funcționează. Este o abordare în trei faze care evoluează ușor pe tot parcursul zilei. L-am găsit cel mai eficient după 4-5 zile pe săptămână. Mai mult și am slăbit prea mult. De asemenea, este important să întrerupeți rutinele și să programați în decalaje. Corpul și mintea ta te vor iubi pentru asta. Veți observa, de asemenea, multe excepții de la regulă și modificări pe tot parcursul. Nu suntem sportivi de elită în care un 3-5% în plus face diferența și, ca atare, ne putem oferi un pic de libertate. Imaginea mai mare este încă strălucitoare. De asemenea, pentru un anumit context, sunt un bărbat sănătos de 25 de ani, care este foarte activ și mănâncă deseori. Această abordare poate fi aplicată și adaptată după cum este necesar.

Deci, ce înseamnă toate acestea? În esență, tocmai v-ați tocit încercările corpului de a arde grăsimea stocată și, în schimb, ați hrănit-o cu combustibil de scurtă durată în mare măsură inutil. Rezultatul - accidentul prea familiar de la jumătatea până la sfârșitul dimineții și pofta inevitabilă de mai multă mâncare. Acest lucru se datorează creșterii vicioase și prăbușirii nivelurilor de insulină în sânge. Sentimentele și emoțiile conexe ca produs bi includ oboseala, iritabilitatea, lipsa de concentrare și ceața pentru a numi câteva. În timp, puteți adăuga acumularea de grăsime la această listă. Relatabil?

Soluția este să săriți pur și simplu micul dejun și, alternativ, să beți puțină apă cu o stoarcere de lămâie. Dacă îți place de mine, ai nevoie de cafeaua ta de dimineață care este încă bună, încearcă să o păstrezi pe partea neagră și cu zahăr minim. Pentru unii, cei care pur și simplu nu pot merge fără să mănânce dimineața sau de tip atletic, optează pentru o masă formată din proteine ​​și grăsimi. Gândiți-vă la ouă (fierte în unt sau ulei de măsline), somon, slănină, avocado, nuci. Un truc pe care l-am luat în această perioadă și care poate fi folosit pe tot parcursul zilei este amestecarea unei linguri sau două de aminoacizi în apa ta. Faceți câteva cercetări rapide (citiți câteva recenzii broscience) și obțineți unul fără zahăr și aditivi plictisitori. Majoritatea au un gust grozav, așa că sorbiți. Am descoperit că dulceața păcălește creierul, păstrându-l fericit și mulțumit, iar gustul duce la un consum mai mare de lichide pe tot parcursul zilei. (bifați). Eficacitatea suplimentului propriu-zis nu este de părerea mea de a discuta, da, teoria este că consumul de aminoacizi va ajuta la prevenirea catabolismului (descompunerea mușchilor), dar nu suntem blocați pe o insulă pustie. Următoarea noastră masă este la doar câteva ore distanță.

Un alt beneficiu al acestei perioade de post este odihna și regenerarea pe care le permite sistemului digestiv să vă faciliteze. Alimentele în ansamblu necesită eforturi mari de procesare, ducând la tulpina GI. Acest lucru este agravat exponențial atunci când există o concentrație mare de amidon de digerat, un marker inflamator prin natură. Conduce la balonare, iritabilitate și un stomac general tulburat. Faceți acest lucru în fiecare zi, iar sănătatea dvs. generală GI suferă enorm. Ceea ce nu este ideal pentru oricine.

Un ghid general este 16-8, prin care postim 16 ore și mănâncă 8. Mă gândesc că acesta este un punct de plecare frumos. Dar, din nou, în funcție de zi și de ceea ce ne așteaptă, acest post poate fi puțin mai lung sau mai scurt.

Începându-ți ziua așa ne conduce cu ușurință în următoarea fază a abordării.

Faza 2.
Până acum este probabil ora 12-13, fie nu ați mâncat încă, fie sunteți o cafea adâncă. Pot să atest că, deși ciudat și pregătit pentru o masă, nu ești în niciun caz înfometat sau înfometat în acest moment. Un alt lucru interesant pe care îl observ este modul în care diminețile mele merg mai repede în post. Motivul pentru care îmi place această abordare este pentru că este stratificat și logic, acum este timpul să revenim la fenomenul uneori controversat și la ceea ce cred că este neînțeles de cetoză. Înainte de a continua, această abordare în ansamblu nu vă va pune într-o cetoză completă. Deși culege unele dintre beneficii.

Simplu spus, cetoza este procesul corpului de captare și utilizare a cetonelor (grăsimilor) în absența celeilalte surse de combustibil disponibile în glucoză, provenind din carbohidrați. Pentru ca acest lucru să se întâmple, 1. nu puteți mânca o masă densă de carbohidrați pe parcursul dimineții și 2. ar trebui să vă asigurați că mâncați conținut de proteine ​​și grăsimi, da grăsimi! Cine ar fi crezut că nu sunt diavolul . acesta este un subiect pentru o altă piesă. De asemenea, am constatat că această perioadă ajută la menținerea clarității mentale și a concentrării, combinată cu un stomac așezat, duce la un sentiment mai mare de bunăstare și fericire.

Orice, de la o salată consistentă cu o mulțime de grăsimi bune (avocado, ulei de măsline, nuci) până la puiul satay folosind unt de arahide organic cu o parte mare de legume verzi sunt opțiuni excelente pentru a începe ziua de a mânca. Pe măsură ce vă mișcați după-amiaza, dacă aveți senzația de mâncărime pentru a vă completa magazinele de cofeină, încercați să adăugați o frișcă plină de grăsime în cafea, știu la ce vă gândiți, nu vă va îngrașa. Doar incearca. Crema vă va menține plin și energizat între mese.

Spatiu de negociere.
Iată unde puteți face ajustări pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și preferințelor personale. Deși este ideal pentru a evita carbohidrații până în perioada de seară, dacă aveți planificat un exercițiu intens pentru după-amiaza dvs. sau antrenament sportiv, așa cum fac în mod obișnuit, puteți oferi corpului dvs. puțin combustibil suplimentar, care, la rândul său, va parcurge un drum lung.

Alegerea mea este o banană, cu aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați, este perfectă pentru a vă asigura că vă asigurați că acuitatea mentală și „ușurința” asociate cu cetoza sunt menținute. Un pic de unt de arahide organic pe banană este, de asemenea, bunurile. Pe tema fructelor, nu ezitați să mâncați. Există rele mult mai mari decât un pic de fructoză naturală suplimentară în dieta ta - uitându-te la poftele de zahăr.

Îl jefuiesc pe Peter pentru a-l plăti pe Paul?
O noțiune prezentată de mulți oameni împotriva consumului ketogen este ideea că, evident, veți pierde în greutate deoarece vă privați, limitând aproape toate carbohidrații - indicați comentariul „nu e de mirare că pierdeți în greutate”. Într-un sens, au dreptate, absența carbohidraților contribuie la lipoliză (descompunerea și utilizarea grăsimilor), totuși ceea ce nu reușesc să înțeleagă este că corpul fiind specimenul uimitor care se adaptează destul de rapid la schimbări, reflectat în capacitatea sa de a schimba utilizarea căilor de energie.

O parte interesantă a dietei ketogenice, este folosită în anii 1900 pentru tratamentul pre-diabetului și a diabetului zaharat de tip 2. Înainte ca insulina exogenă (externă organismului) să fie adoptată ca protocol primar de tratament mai recent, profesioniștii din domeniul sănătății au folosit beneficiile asociate ale cetozei pentru a gestiona și inversa efectele T2DM. Pe lângă o stabilitate mai mare a nivelurilor de insulină din sânge, sensibilitatea sporită a acestuia pentru a se putea lega de glucoză (cum ar fi încuietoarea și cheia) este esențială pentru gestionarea greutății. În extindere până la acest punct, recomandările guvernamentale actuale sugerează că peste 30% din combustibilul dvs. ar trebui să provină din cereale, atunci când se iau în considerare unele fructe și legume, precum și lactatele conțin și carbohidrați (zaharuri simple și complexe), aportul zilnic se deplasează ușor către 50% din consumul zilnic total. Sunt informații învechite și inexact ca acestea, care contribuie la stimularea stării noastre actuale de sănătate.

Luând în considerare toate acestea, cred în continuare că este miop și nesustenabil pentru a elimina complet orice nutrient macro. La sfârșitul zilei, cine vrea să spună nu unei pizza la foc sau a gnocchilor de casă?
Bună ziua faza 3.

Faza 3.
Această fază începe fie după sesiunea post-lucru, fie în jurul orei 18:00 pentru ceilalți. În urma unei ședințe, pot confirma că corpul dvs. va fi mai mult decât pregătit pentru niște carbohidrați, satisfaceți dorința cu ceva alb (da, carbohidrați albi!). Viteza cu care corpul tău le va prelucra este ideală pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen și permite să se confrunte cu cine nu iubește cartofii/orezul/pastele/tăiței?

Dacă nu sunteți de tipul activ, rotiți aceste amidonuri albe cu lucruri precum cartoful dulce, orezul sălbatic și pâinea întunecată/granulată.

La fel ca în cazul oricărei intervenții pentru optimizarea sănătății, trebuie aplicată o anumită disciplină. În loc ca 80 +% din masa dvs. să fie bogată în amidon, adăugați niște salate și legume, cu o porție generoasă de proteine. Și vă rog să nu mâncați legume la abur, este plictisitor și nu meritați asta după o zi lungă de muncă. Gatiti cu unt si ulei de masline si condimentati generos. Grăsimile suplimentare pe timp de noapte sunt esențiale pentru producerea hormonilor și reglarea în timp ce dormi. Frumusețea acestei abordări este, deși este posibil să vă fie foame și gata pentru o cină satisfăcătoare, consumul de grăsimi pe tot parcursul după-amiezii va reduce acest sentiment de mâncare prea familiar. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când expunem corpul nostru la carbohidrați amidonici la fiecare masă (și uneori chiar mai regulat și cu gustări), ne punem pe ceea ce îmi place să descriu ca fiind un ciclu de carbohidrați, odată cu creșterea insulinei și obținem gunoiul de care avem nevoie. mai mulți carbohidrați. Asemănător cu ziua marmotei, această serie de evenimente se repetă mereu.

Asa de? Ei bine, corpurile noastre, fiind ființe extrem de eficiente, sunt constiente că acest lucru este suficient pentru a supraviețui. Păstrând restul de carbohidrați pe care îl ingerăm la fel ca și masa de grăsime preexistentă pentru o „zi ploioasă”, care în societatea modernă nu va veni niciodată.

Zona de pericol.
19:00 până la culcare. Nu ești singurul care se luptă cu această perioadă. Îndemnul este de a satisface poftele dulci și sărate, prin orice mijloace necesare. Pe scurt, dacă aveți inima așezată pe o lingură sau două din înghețata preferată, faceți-o. În schema mai mare de lucruri, nu vă va strica ziua. La fel ca în cea mai mare parte a acestei abordări, folosiți un bun simț, două sau trei deserturi într-o săptămână nu vor anula restul timpului pe care corpul dvs. îl beneficiază de aspectele pozitive ale acestei abordări. La fel ca mine, dacă viteza ta este setată la agitat în timpul zilei, probabil că nu vei avea șansa să mănânci două mese substanțiale. Aici vă sugerez să înlocuiți desertul cu cina 2. Unele resturi de mai devreme. Dacă acesta este cazul, nu uitați să gustați pe tot parcursul zilei, nucile nesărate sunt ace pentru asta.

Și nu, carbohidrații înainte de culcare nu sunt răi. Acest lucru se datorează faptului că ați redus fereastra de alimentare pentru ca corpul dumneavoastră să preia și să utilizeze aceste carbohidrați, la rândul său scăzând și volumul care a fost ingerat. Acest combustibil va fi bine primit și folosit în mod bun în timpul somnului. Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină, care se regenerează și progresează continuu. Un flux frumos de efect este starea de spirit pe care o veți experimenta după această perioadă. Probabil că te vei simți relaxat și obosit, vei arunca un duș fierbinte, ceai de mușețel și un podcast și te vei îndrepta spre 8 ore de somn odihnitor.

Bob de sare.
Există multe mijloace pentru a atinge un scop. Această abordare marchează multe dintre nevoile mele de zi cu zi și am constatat că îmi permite să mă simt excelent și să performez optim în competiția fizică săptămânal. Îmi place, de asemenea, faptul că nu se bazează pe o dietă „capricioasă” și are o lume reală, sustenabilă în fiecare zi. Acestea fiind spuse, nu va fi pentru toată lumea. Și dacă ar fi aș fi, aș fi îngrijorat de eficacitatea acesteia. Dacă aș putea transmite un singur mesaj de luat masa, ar fi să găsesc ce funcționează pentru dvs. Nu doar ființa ta fizică, ci și (și aș argumenta mai important) nevoile tale mentale și emoționale. Suntem creaturi atât de complexe și minunate, încât ne gândim că o mărime se potrivește tuturor sub orice aspect. Viața este menită să se bucure, vă rog să nu o cheltuiți numărând calorii și consumând shake-uri de înlocuire a meselor. Nu meritați asta.

Oh și încă ceva, ce fel de EP aș fi dacă nu aș exercita spruik?
Mutați-vă în orice mod doriți. Corpul și mintea ta vă vor mulțumi pentru asta.