verzi

Oricine are chiar un pic de cunoștințe despre nutriție știe că legumele și, în special, cele verzi sunt cruciale pentru un stil de viață sănătos. Acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Legumele verzi sunt multivitamine ale naturii și sunt ambalate cu antioxidanți și substanțe nutritive precum vitaminele A, C&K, calciu, potasiu și fier, pentru a numi câteva.

Acești nutrienți sunt necesari pentru menținerea multor procese diferite în corpul dumneavoastră, inclusiv reducerea nivelului de colesterol rău, îmbunătățirea vederii, contribuind la gestionarea greutății și creșterea imunității. În plus, acestea sunt o sursă excelentă de fibre și apă, care vă țin sub control sistemul digestiv. Acum, toți cei care mă cunosc știu deja că îmi iau alimentele super verzi în mod religios (sau versiunea mai scumpă, dacă mă distrug pe lună). Pudra verde oferă o cantitate solidă de verdeață organică, probiotice și prebiotice, fibre, vitamine și minerale create în mod natural și multe altele. Dar… Chiar dacă iau câteva lingurițe pe zi, totuși este destul de important să consum și legume verzi proaspete, împreună cu ea. Este o nebunie și te vei simți minunat pentru a face schimbarea.

Mai jos este o listă cu 28 dintre cele mai bune legume verzi (fără o anumită ordine) din care ar trebui să mănânci mai mult (preferata mea fiind # 24).

1. Kale

Kale a fost adesea considerat de mulți oameni a fi cele mai sănătoase alimente de pe planetă și pe bună dreptate. Personal, nu am fost niciodată un mare fan al mâncării de kale singure - pur și simplu nu-mi place gustul. Cu toate acestea, varza poate fi folosită în multe moduri diferite în bucătărie; un astfel de mod este să-l folosesc în smoothie-uri, lucru pe care l-am făcut foarte mult recent. Dacă sunteți blocat pentru ideile de rețete de kale, consultați această carte.

Kale este o putere a nutriției. Mănâncă în valoare de o ceașcă și vei primi 3g de proteine ​​(da, ai citit bine!), 206% din DZR de vitamina A, 134% din DZR de vitamina C și 684% din DZR de vitamina K. Toate acestea pentru doar 33 de calorii.

2. spanac

Popeye își iubește spanacul și ar trebui să - vă va face corpul mult mai puternic. Consumul de spanac a fost asociat cu prevenirea cancerului și astmului, scăderea tensiunii arteriale, promovarea pielii și părului cu aspect sănătos și gestionarea diabetului.

Acest studiu a arătat chiar că consumul unui shake care conține spanac dimineața ar putea avea un efect semnificativ asupra foamei și ar contribui la promovarea pierderii în greutate.

Îmi place să-mi mănânc spanacul aburit ca garnitură, dar îl puteți folosi și ca parte a unei salate sau în supe. Pentru inspirație, consultați această carte despre 40 de rețete delicioase și nutritive de spanac.

3. Chard elvețian

Chardul elvețian (sau pur și simplu chard) este o parte importantă a bucătăriei mediteraneene. Tulpinile frunzei vin într-o gamă de culori diferite, inclusiv roz, galben, alb și verde, făcându-l un plus minunat pentru bucătărie.

Similar cu varza și spanacul, este o legumă verde cu frunze, bogată în substanțe nutritive, principalele fiind vitamina K, vitamina A, vitamina C, magneziu, cupru și mangan.

Chardul elvețian conține, de asemenea, kampferol, o substanță care vă ajută să vă protejați inima și acid siringic, care ajută la controlul glicemiei.

4. Anghinare

Anghinarea merge bine în salate, vase la cuptor sau ca laterale. O rețetă care îmi place în mod deosebit este această baie de anghinare; este simplu de făcut și delicios.

Anghinarea conține un număr mare de substanțe nutritive care vă avantajează sănătatea. Cele mai notabile sunt quercetina, care ajută la combaterea cancerului, silimarina, care ar putea ajuta la regenerarea țesuturilor hepatice și rutina, care promovează sănătatea cardiovasculară.

5. Broccoli

Când erai copil, ori ți-ar plăcea sau chiar urăști broccoli. Pot să înțeleg de ce mulți tineri nu ar dori să mănânce acești „mini-copaci” - pentru unii, pur și simplu nu apelează la papilele gustative. Din fericire pentru mine, m-am bucurat destul de mult de gustul broccoli, chiar și atunci când era servit aburit, singur.

O cană de broccoli mărunțită conține 3 g de proteine, 2,4 g de fibre dietetice, 135% din ADR-ul de vitamina C și 14% din ADR-ul de folat. Acesta ajută la sănătatea digestivă, a ochilor și a inimii, combate cancerul și îmbătrânirea și previne multe boli cronice.

6. Rapini

Rapini, cunoscut și sub numele de broccoli rabe, joacă un rol important în bucătăria italiană, franceză și portugheză. Similar cu broccoli, este plin de substanțe nutritive benefice, inclusiv vitaminele A și B6.

Consumul de rapini a fost legat de un risc redus de cancer de colon, protecția și repararea ADN-ului și prevenirea accidentului vascular cerebral.

Puteți să-l aburiți, să-l prăjiți sau să-l prăjiți, ceea ce îl face un ingredient foarte versatil în multe feluri de mâncare diferite.

7. Sparanghel

Cunoscută și ca sulița lumii legumelor, sparanghelul este de obicei considerat a fi o delicatesă.

Unul dintre beneficiile majore ale consumului de sparanghel este proprietățile sale antiinflamatoare unice. Principalele substanțe care ajută la această funcționalitate sunt asparanina A, sarsasapogenina, protodioscina și diosgenina, cunoscute și sub numele de saponine.

Este, de asemenea, bogat în antioxidanți, cum ar fi vitamina C, beta-caroten și vitamina E, care contribuie la combaterea radicalilor liberi care provoacă daune celulelor din corpul dumneavoastră.

8. Verzi de col

Mulți oameni care nu locuiesc în Statele Unite nu vor fi familiarizați cu verzi. Dar aceste legume mari cu frunze verzi aduc cu ele multe beneficii diferite pentru sănătate.

Nu sunt la fel de populare ca spanacul și broccoliul, așa că nu s-au făcut prea multe cercetări științifice asupra lor în mod individual. Cu toate acestea, au fost evaluați ca membri ai unui grup mai mare, legumele crucifere, iar unul dintre principalele lor beneficii care iese în evidență este capacitatea lor de a lupta împotriva cancerului.

De asemenea, un studiu a arătat că consumul de coli verde a fost cu 13% mai eficient în scăderea colesterolului decât un medicament eliberat pe bază de rețetă numit colestiramină.

9. Țelină

Țelina este unul dintre alimentele cel mai puțin calorii de pe planetă; de fapt, acesta este numărul 5 în ceea ce privește cele mai mici calorii din căutătorul nostru de alimente sănătoase. Principalul motiv pentru aceasta este că este alcătuit în principal din apă; 95% pentru a fi precis.

Cu toate acestea, cu toate acestea, restul de 5% este foarte hrănitor. Țelina ajută la reducerea inflamației, ajută la digestie, reduce colesterolul rău și este o gustare minunată pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate (scufundați-l în niște hummus!).

Folosiți țelina ca ingredient pentru smoothie-uri, sucuri de legume sau pentru a adăuga niște crocante într-o salată rustică.

10. Praz

Poate că ați auzit de și chiar ați folosit praz pentru a face supă de praz și cartofi; Cred că acesta este felul de mâncare pentru care sunt cei mai renumiți. Prazul nu este cu siguranță o parte importantă a dietei mele, dar am tendința să le mănânc din când în când, mai ales când sunt în sezon.

La fel ca multe dintre alimentele de pe această listă, acestea sunt bogate în vitamina K, care este responsabilă de coagularea sângelui și de întărirea oaselor.

11. cohlrabi

Bănuiesc că, cel mai probabil, nu ați auzit de Kohlrabi. Cu siguranță nu am aflat-o, am aflat-o recent recent, când făceam câteva cercetări pentru lista noastră cu cele mai sănătoase 140 de alimente.

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de varză de nap sau napul german și este membru al familiei brassica (alți membri includ kale, broccoli și conopidă). S-a dovedit că familia brassică este eficientă în combaterea multor tipuri diferite de cancer.

12. Purslane

Purslane este cel mai probabil disponibil în curtea din spate și pentru mulți proprietari de grădini, este o pacoste. Asta pentru că ursul este, de asemenea, o buruiană - o buruiană foarte nutritivă și sănătoasă.

Este originar din India, însă este comun în toată lumea și mâncat de mulți. Lucrul grozav este că poate crește aproape oriunde.

S-a demonstrat că Purslane are efecte neuroprotectoare (creier) și hepatoprotectoare (ficat). În plus, studiile au arătat că are chiar efecte antitumorale.

13. Verzi de muștar

Un alt membru al familiei Brassica, verdele de muștar s-a dovedit că ajută la prevenirea cancerului. Sunt bogate în vitamina K și o ceașcă conține, de asemenea, o cantitate mare de vitamina A, ceea ce este o veste bună pentru ochii tăi. În plus, conțin mulți antioxidanți, ajută la detoxifierea ficatului și, de asemenea, la scăderea colesterolului.

O ceașcă de muștar gătit conține doar 21 de calorii, ceea ce îl face un aliment excelent pentru slăbit. Puteți să o prăjiți sau să o aburiți și să o adăugați la preparatele din paste.

14. Scallions

Scallions sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de ceapă de primăvară și sunt utilizate în multe feluri de mâncare diferite din întreaga lume. Comparativ cu ceapa obișnuită, acestea conțin mai multe fibre, vitamina C și potasiu.

Unele beneficii pentru sănătate asociate cu scallions sunt capacitatea lor de a reduce colesterolul, de a reduce tensiunea arterială și de a ajuta la protejarea împotriva cancerelor pulmonare și orale.

Le puteți folosi în cartofi prăjiți, salate și supe.

15. Nasturel

Nasturelul conține doar 11 calorii la 100g, ceea ce îl face cel mai puțin aliment caloros de pe planetă pe care l-am întâlnit până acum. Cu toate acestea, este foarte nutritiv dens și conține cele mai mari cantități naturale de PEITC sau izotiocianat de feniletil. Un studiu a arătat că acest compus ajută la combaterea cancerului.

Nasturelul este adesea folosit pentru a combate tusea, gripa și bronșita. De asemenea, este foarte versatil în ceea ce privește modul în care poate fi consumat.

16. dovlecei

Dovlecelul, cunoscut și sub numele de dovlecei, arată ca un castravete, dar este de fapt o dovleac de vară. Este un topping obișnuit de pizza și este popular printre vegani.

Dovlecelul este o sursă excelentă de potasiu și vitamine B și este sărac în calorii. Dovleacul de vară, în general, este bogat în antioxidanți, are beneficii antiinflamatoare și de zahăr din sânge și susține sănătatea prostatei.

17. Okra

Okra, care este, de asemenea, cunoscută sub numele de degetele doamnelor sau gumbo, este o plantă cu flori folosită în bucătăria indiană, africană și caraibiană. Este delicios când este prăjit, prăjit sau chiar murat și este un plus fantastic la feluri de mâncare cum ar fi cartofii prăjiți și curry.

Studiile efectuate pe șobolani diabetici au arătat că okra a contribuit la scăderea nivelului de zahăr din sânge și grăsimi, ambele fiind importante pentru gestionarea bolii.

Un alt studiu a arătat, de asemenea, că okra vă ajută sănătatea digestivă.

18. Salată verde

Salata verde este unul dintre cele mai comune ingrediente folosite în hamburgeri, sandvișuri și salate. Știați că McDonald’s este cel mai mare cumpărător de salată verde? Nu este de mirare că această legumă cu frunze este atât de populară în întreaga lume.

Salata verde vine sub multe forme diferite, inclusiv romaine și aisberg. Este alcătuit în principal din apă, dar conține cantități semnificative de potasiu, vitamina A și acizi grași Omega-3.

Folosiți-l ca ingredient de bază pentru multe salate diferite sau ca parte a unui smoothie verde.

19. Fasole verde

Fasolea verde este o legumă delicioasă, hrănitoare și omniprezentă. Vândute la conservă, congelate și proaspete, precum și un supliment extraordinar la o gamă largă de feluri de mâncare, de la lasagne până la fripturi, aceste fasole sunt minunate, fierte la abur sau coapte.

Fasolea verde are un conținut ridicat de carotenoizi, și anume beta-caroten și licopen. Ambele substanțe au proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că sunt excelente în combaterea bolilor.

Cercetările au arătat, de asemenea, că fasolea verde oferă beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.

20. Verdele de păpădie

Păpădia este cunoscută mai ales pentru a fi buruieni atrăgătoare, datorită florilor lor galbene strălucitoare; dar sunt adesea cel mai grav coșmar al unui grădinar.

Totuși, ceea ce este mai puțin cunoscut despre păpădia este că sunt comestibili. În plus, acestea găzduiesc o multitudine de beneficii pentru sănătate, în special în părțile verzi ale plantei - verdeața păpădiei.

S-a demonstrat că păpădia poate atenua simptomele andropauzei, combate celulele leucemice și promovează sănătatea ficatului.

21. Fenicul

Delicios atunci când este consumat crud sau gătit lent, în salate sau în feluri de mâncare cu paste, feniculul este o plantă cu un gust ciudat și unic și o serie de beneficii pentru sănătate.

Există unele dovezi că feniculul poate ajuta la tratamentul glaucomului, o afecțiune care determină pierderea treptată a vederii. Un studiu a mai arătat că uleiul de fenicul a avut efecte remarcabile asupra tratamentului colicilor la copii.

În plus, poate avea unele beneficii atunci când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale.

22. Endive

Endive este o legumă cu frunze aparținând genului de cicoare, care o plasează alături de alimente precum radicchio, pâine de zahăr și andive belgiană. Seamănă puțin cu salata Romaine, dar are un gust oarecum diferit.

Endive este o sursă bună de kaempferol, care oferă protecție împotriva deteriorării vaselor de sânge și protejează de cancer.

23. Varză

Varza este o legumă foarte săracă în calorii și nutritivă și poate fi consumată și gătită în multe moduri diferite. Este un membru al familiei de legume crucifere și are multe beneficii nutriționale, în principal datorită nivelurilor sale ridicate de vitamina C și K.

Varza a fost asociată și cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la reducerea inflamației la protecția împotriva cancerului de colon.

Două moduri obișnuite în care mănânc varză este să o folosesc în supe și să amestec cartofi prăjiți.

24. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles nu ar trebui consumată doar ca parte a Crăciunului și a cinei de Ziua Recunoștinței. Acestea sunt o modalitate excelentă de a încorpora în dieta ta acele Brassica super sănătoase pe care le-am menționat anterior.

Varza de Bruxelles este o sursă bogată de fibre dietetice, cu o cană care conține 3,3 g. Fibrele vă ajută să vă simțiți plini, este excelent pentru sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol.

25. Rucola

Cunoscută și sub numele de rachetă, rucola are o aromă piperată și este utilizată în sosuri și salate. Rucola este bogată în calciu, magneziu și vitamina A.

De asemenea, conține un compus numit erucină și un studiu a arătat că este eficient în combaterea tumorilor.

26. Bok choy

Bok choy este una dintre legumele mele cu frunze verzi preferate de mâncat, pur și simplu pentru că sunt un mare fan al bucătăriei orientale. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de pakchoi sau varză chineză și este un aliment popular în Asia de Sud-Est.

Este o sursă excelentă de calciu, fier și acid alfa-linoleic. Bok Choy este un membru al familiei Brassica și este minunat în lupta împotriva cancerului.

Îmi place să-l folosesc în cartofi prăjiți, deoarece adaugă o aromă și o textură minunate atunci când sunt gătite.

27. Ardei gras verde

Ardeiul gras este special, deoarece vine în diferite culori vibrante, făcându-i o încântare de a alege pe piața fermierilor. De obicei le adaug la omletă și quiches.

Un studiu recent a arătat că șoarecii care au consumat o dietă bogată în grăsimi, care a fost suplimentată cu suc de piper verde, au înregistrat o creștere mai mică în greutate decât cei care nu au primit suplimentul. Chiar dacă testul a fost efectuat pe șoareci, efecte similare ar putea fi experimentate la om.

28. Sfecla verde

Mulți oameni mănâncă rădăcina acestei plante (cunoscută și sub numele de sfeclă roșie) și aruncă verdele. Cu siguranță am fost vinovat de acest lucru și m-am oprit doar când am aflat cât de sănătoasă și hrănitoare este partea verde a plantei.

O ceașcă de sfeclă verde conține cantități mari de vitamina K, cupru și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de multe alte vitamine și minerale. În plus, conțin o mulțime de fibre, beta-caroten și luteină.

Concluzie

Legumele verzi aduc o mulțime de beneficii sănătății dvs. și, după cum puteți vedea din acest articol, sunteți răsfățat de alegere atunci când decideți pe care să le adăugați în dieta dvs.

Dacă nu o faceți deja, începeți să vă obișnuiți să consumați cel puțin o porție de legume verzi pe zi și veți observa în curând efectele pozitive pe care le are acest lucru asupra sănătății dvs.!