Concentrați-vă pe proteine ​​și grăsimi pentru a vă crea noua dietă.

Concentrați-vă pe proteine ​​și grăsimi pentru a vă crea noua dietă

Vă veți construi dieta inițială determinând mai întâi aportul de proteine ​​și grăsimi; carbohidrații și caloriile totale vor cădea de acolo.

planul

În ceea ce privește aportul de proteine, recomand cu tărie atingerea a 1,5 grame pe kilogram pe zi, deoarece acest nivel a fost demonstrat în mod specific în mai multe studii științifice recent pentru a maximiza nu numai creșterea musculară, ci și pentru a ajuta la pierderea de grăsime. Îmi dau seama, totuși, că 1,5 grame pot reprezenta un salt considerabil față de aportul curent de proteine, așa că cel puțin atingeți 1 gram și treptat mergeți până la 1,5. În Dieting 101, voi folosi 1,5 grame (cu excepția cazului în care se menționează altfel) în planurile de masă eșantion.

Deoarece există patru calorii pe gram de proteine, asta înseamnă că veți consuma șase calorii din proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic. Grăsimea are aproximativ nouă calorii pe gram, deci veți consuma 4,5 calorii din grăsimi pe kilogram.

Caloriile din proteine ​​plus caloriile din grăsimi sunt egale cu 10,5 calorii pe kilogram de greutate corporală. Scădeți 10,5 din numărul de calorii pe kilogram de greutate corporală pe care îl consumați în prezent, pe baza înregistrării dvs. alimentare. Pentru eșantionul de 200 de kilograme care consumă 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală (exemplul pe care l-am folosit la Pasul 1), acesta este egal cu 9,5 calorii.

Aceasta este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma din carbohidrații pe kilogram de greutate corporală. Deoarece există patru calorii pe gram de carbohidrați, aceasta este egală cu aproximativ 2,5 grame de carbohidrați pe kilogram. Rotunjiți numărul până la 2 grame.

Noua dvs. dietă va consta în aproximativ 1,5 grame de proteine, 2 grame de carbohidrați, 0,5 grame de grăsimi și 18,5 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru persoana de 200 de kilograme, echivalează cu 3.700 de calorii, 300 de grame de proteine, 400 de grame de carbohidrați și 100 de grame de grăsime pe zi. (Consultați dieta eșantionului pentru o persoană de 200 de kilograme, urmând aceste instrucțiuni.)

Urmați dieta dvs. recent creată, atâta timp cât veți vedea în continuare rezultate privind pierderea de grăsime. Mulți dintre voi vor câștiga masă musculară chiar și în timp ce scăpați de grăsime, deci nu folosiți scara ca indicator principal al pierderii de grăsime. Utilizați oglinda, fotografii de progres, dimensiunea taliei sau modul în care vă încadrați în pantaloni. O opțiune și mai bună este să vă măsurați grăsimea corporală de către un profesionist folosind fie un etrier de pliere a pielii, cântărirea subacvatică, fie scanarea DEXA.

Planul meu Dieting 101 va funcționa excelent în timpul acestui program de 28 de zile, dar chiar mai bine decât atât, îl puteți folosi la nesfârșit după aceea. Dieting 101 nu este o dietă rapidă. L-am conceput ca un instrument educațional și ca o bază nutrițională pentru oricine dorește să devină slab și stai slab.

Dieting 101 Cheie: eșantion de mese

Vă rugăm să rețineți că eșantionul de planuri de masă de-a lungul Dieting 101 servește pentru a ilustra cum să vă schimbați dieta pe măsură ce parcurgeți pașii diferiți. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să consumi aceleași alimente în fiecare zi și în fiecare etapă a dietei. Ar trebui să aveți cât mai multă varietate în dietă.

NOTE DE PLAN DE MASA

>> Eșantionul de mese de 101 probe pe care îl veți vedea de-a lungul timpului este pentru zile de antrenament. În zilele libere de la sală, treceți peste masa de după antrenament și luați masa de pre-antrenament ca gustare.

>> Pentru performanțe maxime de antrenament, vă recomand să luați 3,2-6,4 grame de beta-alanină CarnoSyn ® în fiecare zi, inclusiv în zilele de odihnă. Cercetările arată că sportivii ar trebui să ia beta-alanină timp de 28 de zile până când vor atinge un prag minim de 90 de grame. Este o medie de 3,2 grame pe zi, minimum.

Auzi de ce Dr. Stoppani folosește numai CarnoSyn ® beta-alanină:

>> Când mâncați mesele de pre-antrenament și post-antrenament va depinde în mod evident de ce oră din zi vă antrenați - primul lucru dimineața; la prânz; seara după muncă și înainte de cină; sau noaptea după cină. În planurile de masă de mai jos, mesele pre-antrenament și post-antrenament sunt listate ultimele pentru a se deosebi de alte mese.

>> Indiferent de momentul în care vă antrenați, luați masa înainte de antrenament cu 30-45 de minute înainte de antrenament și masa după antrenament în termen de aproximativ 30 de minute după antrenament. În general vorbind, celelalte mese se pot potrivi cu aceasta pur și simplu urmând următoarea masă programată în mod regulat la 30-60 de minute după masa de după antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi la prima oră dimineața, ia-ți micul dejun 30-60 după masa de după antrenament.

>> Un aspect care va varia în funcție de momentul în care te antrenezi este aportul tău Shred JYM. Vă recomandăm să luați Shred JYM cu câteva ore înainte și/sau după Pre JYM, deoarece ambele conțin doze semnificative de cofeină, care la majoritatea oamenilor ar trebui să fie răspândite. Planurile mele de probă arată Shred JYM luate între micul dejun și gustarea de dimineață târziu, precum și între prânz și gustarea de după-amiază. Poate fi necesar să schimbați acest lucru în funcție de momentul în care vă antrenați.

EȘANTION PASUL # 2 PLAN DE MASĂ

Mic dejun

  • 1 lingură de pulbere de proteină Pro JYM
  • 3 ouă întregi
  • 3 albușuri
  • 1 linguriță de ulei de măsline (ouă amestecate în ulei de măsline)
  • 2 cani de ovaz fiert (1 cana de ovaz uscat inainte de gatit)
  • 1 lingură miere (amestecați mierea în fulgi de ovăz)
  • 4 capsule de ulei de pește Omega JYM

Suplimente pentru arderea grăsimilor (luați între micul dejun și gustarea de dimineața târziu)

Gustare dimineața târziu

  • 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 cană ananas feliat
  • 5 biscuiți de grâu integral
  • (amestecați ananasul în brânză de vaci și mâncați cu biscuiți)

Masa de pranz

  • 6 oz. ton ton alb
  • 2 felii de pâine integrală din grâu (sau Ezechiel)
  • 1 lingură maioneză ușoară
  • 1 bucată mare de fruct (măr, portocală, banană etc.)
  • 1 doză multivitamină Vita JYM

Suplimente pentru arderea grăsimilor (luați între prânz și gustare după-amiaza)

Gustare de după amiază

  • 1 lingură de pulbere de proteină Pro JYM
  • 1 lingură unt de arahide
  • 1 lingură gem
  • 2 felii de pâine integrală din grâu (sau Ezechiel)

Masa de seara

  • 8 oz. friptură (sau somon sau alt pește, sau pui sau alte păsări de curte, sau carne de porc)
  • 1 cană de orez brun fiert
  • 1 cană de fasole neagră gătită sau fasole pinto
  • 2 cani salata verde amestecata
  • 2 linguri sos de salată (ulei de măsline și oțet)

Suplimentele înainte de culcare (luate cu cel puțin 1 oră după cină și cu cel puțin 1 oră înainte de gustarea înainte de culcare)

  • 1 doză ZMA JYM (femeile iau 2/3 doză)

Gustare înainte de culcare

  • 1 lingură de pulbere de proteine ​​Pro JYM sau 1 cană de brânză de vaci sau 1 cană de iaurt grecesc (cu 1 linguriță de miere)
  • 1 lingură unt de arahide (se poate adăuga la shake sau iaurt grecesc sau poate mânca separat)

Pre-antrenament (30-45 minute înainte de antrenament)

  • 2 grame CarnoSyn® beta-alanină (cantitatea inclusă într-o singură porție/lingură de Pre JYM by JYM Supplement Science, împreună cu alte ingrediente active)
  • 1 lingură de pulbere de proteină Pro JYM
  • 1 măr mare

Post-antrenament (în termen de 30 de minute după antrenament)

  • 2 grame CarnoSyn® beta-alanină (cantitatea inclusă într-o singură porție/lingură de Post JYM by JYM Supplement Science, împreună cu alte ingrediente active)
  • 1-2 linguri de pulbere de proteină Pro JYM

SUPLIMENTARE ZILE LUCRATE

În zilele în care nu vă antrenați, continuați să luați 2-4 grame de beta-alanină CarnoSyn®, luând o lingură de Pre JYM și/sau o lingură de Post JYM în orice moment al zilei doriți. (Pre JYM și Post JYM conțin fiecare 2 grame de beta-alanină CarnoSyn®.)