Inclusiv opțiuni de 15, 30 și 45 de minute

pentru

Antrenament complet de 45 de minute

„Dacă ai timp, aceasta este cea mai completă opțiune”, spune antrenorul Adam Wakefield. „Va construi forță și mușchi, dar și arde grăsimi. Faceți patru antrenamente de genul acesta pe săptămână și schimbați exercițiile la fiecare antrenament. ”

1 ghemuit frontal

Seturi 3 Rep 6 Odihnă 60sec

Țineți o bară în partea superioară a pieptului, cu palmele îndreptate în sus și coatele cât mai sus posibil. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi conduceți înapoi.

2 Impasul barbell

Seturi 3 Rep 6 Odihnă 60sec

Din picioare, îndoiți-vă la genunchi și întindeți mâna în jos pentru a apuca o bară cu mâinile lățite la umeri. Ținând spatele drept, ridicați bara exploziv până la jumătatea coapselor folosind picioarele și împingând șoldurile înainte. Apoi coborâți-l încet la pământ.

3 Presă de bancă

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe spate pe o bancă și apucați bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Aduceți bara la piept în timp ce inspirați, apoi împingeți-o înapoi în timp ce expirați.

4 rând Barbell Pendlay

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 60sec

De la a sta cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă la șolduri și aplecați-vă până când spatele este paralel cu solul. Prindeți o bară într-o apucare de mână și ridicați-o pe abdomen, păstrând spatele paralel cu solul. Apoi coborâți bara înapoi pe podea încet.

Până la trei runde din următoarele, odihnind 60 de secunde între seturi

5A Buclă cu biceps cu haltere

Rep 30

Rămâneți ținând gantere lângă părți, cu palmele orientate în față. Îndoiți-vă la cot pentru a îndoaie greutățile până la piept.

5B Ridicarea laterală a halterelor

Rep 15

Rămâneți ținând gantere lângă părți, cu palmele îndreptate spre dvs. Ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți coatele ușor îndoite peste tot.

5C Plimbare de mers pe jos

Rep 30

Din picioare, aruncați înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la un unghi de 90 °. Apoi pășește înainte cu piciorul stâng într-o altă lovitură.

Antrenament expres de 30 de minute

Pentru a împacheta mai mult în mai puțin timp, începeți cu un superset și terminați cu un circuit. „Ați putea face asta două zile pe săptămână”, sugerează antrenorul Will Purdue. „În a doua zi, schimbați bancul și ghemuitul pentru împingere și rând și schimbați exercițiile din circuit.”

1 Spate ghemuit

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu bara ținută în ambele mâini sprijinite pe mușchii umerilor din spate. Așezați-vă într-o ghemuit, apoi conduceți înapoi în sus.

2 Presă de bancă

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe spate pe o bancă și apucați bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Aduceți bara la piept în timp ce inspirați, apoi împingeți-o înapoi în timp ce expirați.

Apoi, până la 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă la fiecare dintre aceste stații, odihniți-vă un minut și repetați pentru un total de trei circuite. Terminat!

3A Jump squat

Din poziție în picioare, coborâți într-o ghemuit, apoi împingeți înapoi și săriți cât de sus puteți. Aterizați încet și mergeți direct într-o altă ghemuit.

3B Apăsați în sus

Treceți într-o poziție ridicată de scândură/apăsare. Coborâți până când pieptul este aproape de podea, apoi împingeți înapoi în sus. Încercați să nu lăsați coatele să iasă în lateral în timpul mișcării.

3C Bear crawl

Măriți-vă înainte pe mâini și picioare, mișcând membrele pe aceeași parte a corpului în același timp.

Slam 3D cu bile medicinale

Stai cu o minge medicamentoasă în ambele mâini. Ridicați-l deasupra capului, apoi trântiți-l în pământ, ghemuit în același timp pentru a prinde mingea la primul sărit.

3E Oprire oblică

Culcați-vă pe spate, apoi întoarceți șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să fie pe partea dreaptă. Îndoaie-ți brațul stâng, umărul și pieptul spre mijlocul corpului. Inversați mișcarea și repetați de cealaltă parte.