de Greg Brookes

scară

Kettlebell Ladder Workouts sunt o alegere excelentă pentru consolidarea forței, reducerea grăsimii sau adăugarea masei musculare.

În funcție de obiectivele pe care le puteți folosi antrenamente ascendente, descendente sau mixte pentru a obține rezultate rapid și eficient.

Dacă rezultatele actuale ale antrenamentului dvs. cu kettlebell au început să se aplice, vă recomand cu drag să adăugați câteva antrenamente pe scară rutină.

Să aruncăm o privire cum să-ți asociezi propriile antrenamente pe scară kettlebell:

Kettlebell Ladders Explained

Antrenamentele pe scară Kettlebell vă permit să face mai multă muncă în mai puțin timp amestecând repetări scurte cu perioade scurte de odihnă.

O scară de rezistență simplă funcționează astfel:

  • A executa 1 rep a unui exercițiu, 1 x stânga și 1 x dreapta
  • Luați o scurtă odihnă
  • A executa 2 repetări din același exercițiu, 2 x stânga și 2 x dreapta
  • Luați o scurtă odihnă
  • A executa 3 repetări din același exercițiu, 3 x stânga și 3 x dreapta
  • etc.

De obicei, scările se execută cu exerciții pe o singură față, dar puteți folosi două clopote pentru a economisi timp cu câteva exerciții.

Antrenamentele pe scări Kettlebell sunt extrem de eficiente, deoarece puteți în curând acumulați o cantitate substanțială de repetări fără să ne dăm seama.

De exemplu, 15 repetări pot fi realizate cu ușurință lucrând prin 1, 2, 3, 4, 5 repetări.

Perioadele scurte de odihnă dintre fiecare set de repetări vă ajută să treceți prin setul următor și, de asemenea, pare reglează-ți sistemul de rezistență permițându-vă să vă ridicați mai greu.

Veți găsi, de asemenea, că primele câteva seturi de 1 și 2 repetări ale scării de antrenament acționează ca o încălzire a repetărilor superioare care le urmează.

Sunt, de asemenea, scări de antrenament Kettlebell psihologic mai realizabil, gândul la 15 repetări ale unui exercițiu dur poate fi descurajant, dar seturile rapide de 1-5 repetări par mult mai realizabile.

Personal, îmi place modul în care scările de antrenament cu kettlebell te obligă să te resetezi după fiecare set.

De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu pentru 10 repetări, intrați într-un ritm și de multe ori folosiți reflex de întindere în mușchi pentru a ajuta la fiecare repetare.

Când trebuie să vă opriți și să resetați înseamnă să ridicați kettlebell-ul de pe podea și reangajarea mușchilor într-un mod mai natural și funcțional ca și cum ar ridica pentru prima dată.

Crescător, descendent și amestec scări de antrenament

Scările de antrenament Kettlebell pot fi efectuate într-un numărul de moduri diferite, crescând de la 1 la 5, coborând de la 5 la 1 sau amestecând cele două împreună 1 la 5 și apoi înapoi la 1.

Scări ascendente au avantajul de a construi încărcătura încet și astfel integrează o încălzire constantă și reglează treptat corpul. Tind să folosesc scări ascendente pentru exerciții dificile de consolidare a forței.

Scări descendente poate fi mai motivațional, deoarece știi că cu fiecare rundă repetările se reduc. Reducerea repetărilor fiecărei runde poate ajuta și la oboseala naturala pe care o experimentati cu fiecare set.

Amestecarea scărilor de antrenament vă poate ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din voi, începând încet și reglându-vă puterea și apoi reducerea repetărilor pe măsură ce începeți să obosiți. Tind să amestec scări de antrenament cu clienți care sunt puțin mai experimentat cu seturi mai lungi.

Nu vă antrenați niciodată la eșec în timpul scărilor dvs.

Deoarece efectuați mai multe seturi în timpul antrenamentelor pe scară cu kettlebell, este important ca dvs. nu împingeți niciun set la eșec.

O modalitate simplă de a afla cât de multe repetări este de a lua în considerare câte repetări puteți efectua într-un singur set, numărul maxim de reprezentanți.

Dacă puteți efectua 10 repetări ale unui exercițiu înainte de a nu vă mai putea ridica, atunci ați dori ca scara dvs. de antrenament să nu depășească 6 până la 7 repetări.

Unul dintre marile beneficii ale antrenamentelor pe scări cu kettlebell este că poți începe un antrenament pe scară și dacă găsești că reușești să urci doar pe jumătate, poți opriți-vă și îmbunătățiți-vă o altă zi.

1 antrenament pe scară Kettlebell pentru forță

Dacă obiectivele tale își consolidează forța, atunci utilizarea unui antrenament pe scară cu kettlebell este o alegere excelentă.

Repetițiile de forță ar trebui să fie menținut la maximum 5 repetări sau mai puțin. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi și masă, atunci puteți crește repetările peste 5 pentru a adăuga mai mult volum. (vezi antrenamentul 3)

Rețineți că cu cât este mai mare numărul de repetări în scara dvs., cu atât perioadele de odihnă sunt mai lungi necesare recuperării.

Puteți alege orice număr de exerciții bazate pe forță pentru a fi utilizate în scara dvs. cu kettlebell. Exerciții mai dinamice și bazate pe rep la fel ca leagănul kettlebell nu ar fi o alegere bună pentru acest tip de antrenament pe scară.

Kettlebell Ladder Antrenament pentru forță

Alegeți doar 1 exercițiu de mai jos:

  • Curățați și apăsați
  • Overhead Press
  • Turcă Get Ups
  • Morile de vânt
  • Side Lunge
  • Pistoale Squats
  • Deadlifts cu un singur picior

Selectați o greutate kettlebell pe care o puteți efectua doar pentru maximum 8 - 10 repetări.

Lucrați prin repetări astfel:

  • 1 rep fiecare parte, odihnește-te
  • 2 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 3 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 4 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 5 repetări fiecare parte, odihnește-te

Puteți repeta acest antrenament din nou, începând din nou cu 1 repetare și urcând înapoi pe scară.

Aș limita suma totală de seturi la 3.

Dacă în timpul oricăruia dintre repetiții scării începi să te lupți, apoi te oprești imediat și ia act de câte repetări ați finalizat.

Program saptamanal

Un program săptămânal bun ar fi luni și joi pentru antrenamentul de mai sus.

2 antrenament complex Kettlebell Ladder pentru pierderea de grăsime

Antrenamentele pe scară Kettlebell sunt, de asemenea, o alegere excelentă dacă obiectivele dvs. sunt pierderea de grăsime.

Pierderea de grăsime este cel mai bine încurajată de maximizarea cantității de mușchi folosiți în timpul unui antrenament pentru a vă crește rata metabolică.

Repetițiile sunt mai mari pentru antrenamentele de slăbire și greutatea redusă.

Îmi place să folosesc exerciții mari pentru tot corpul pentru antrenamentele de pierdere a grăsimii care includ un împingeți, trageți sau fie o ghemuit sau un deadlift tipar de mișcare.

Kettlebell Ladder Complex Antrenament pentru pierderea de grăsime

  • One Swing Swing x 10 - 1
  • Apăsați peste 1 x 10
  • Rând regulat x 1 - 10
  • Repetați de cealaltă parte pentru un total de 10 seturi.

Acest antrenament complex pe scară kettlebell amestecă atât scara ascendentă cât și cea descendentăs.

În partea stângă efectuați 10 leagăne, apoi 1 apăsați deasupra capului și 1 rând obișnuit, apoi schimbați mâinile și repetați pe cealaltă parte.

Urmează odihna timp de 30 - 60 de secunde și repetă reducerea oscilațiilor cu 1 repetare și creșterea presei și rândului cu 1 repetare.

Balansoarele kettlebell sunt o scară descendentă, iar rândurile și apăsările sunt o scară ascendentă.

La sfârșitul acestui antrenament pe scară kettlebell veți avea a completat 10 seturi pe fiecare parte.

Program saptamanal

Puteți utiliza un 3 x program săptămânal de luni, miercuri și vineri sau 2 x program săptămânal de luni și joi, în funcție de cât de bine vă reveniți de la antrenament.

Ați putea înlocui cu ușurință leagănul cu o singură mână cu o ghemuit cu ghemuit sau o lovitură de gât pentru a adăugați varietate pe tot parcursul săptămânii.

3 antrenament cu scara Kettlebell pentru masa musculara

Dacă închisoarea ta este să adauge mușchi în corpul tău, atunci poți folosi antrenamente pe scară kettlebell adăugați volumul de care aveți nevoie.

Spre deosebire de antrenamentele pe scară cu kettlebell, pentru puterea de care aveți nevoie creșteți numărul de repetări în scopul creșterii volumului total și timpul sub tensiune.

Puteți folosi multe dintre aceleași exerciții pe care le-ați folosit pentru scările de forță, dar reduce greutatea kettlebell ca să poți în siguranță efectuați 12 - 15 repetări înainte de eșec într-un singur set.

Mișcări dinamice mari, cum ar fi smulgerea kettlebell, tracțiunea ridicată a kettlebell sau leagănul kettlebell, nu ar fi alegerea ideală pentru adăugarea de mușchi, dar exerciții precum ghemuitul kettlebell, lovirea kettlebell și presa de sus a kettlebell ar fi.

Kettlebell Scara de antrenament pentru masa musculara

Alegeți doar 1 exercițiu de mai jos:

  • Dublu ghemuit
  • Double Lunge
  • Apăsați Apăsați
  • Propulsor
  • Rânduri duble

Ai face-o alege doar unul dintre exercițiile de mai sus și apoi efectuați antrenamentul scării astfel:

  • 2 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 4 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 6 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 8 repetări fiecare parte, odihnește-te
  • 10 repetări fiecare parte, odihnește-te

În funcție de exercițiul kettlebell pe care îl alegeți, fie veți efectua exercițiul pe fiecare parte înainte de a vă odihni, fie dacă utilizați 2 kettlebells, efectuați doar exercițiul o dată înainte de a vă odihni.

O scară completă va echivala cu 30 de repetări. Puteți apoi să vă odihniți și să repetați din nou scara. 3 seturi complete sunt suficiente pentru o zi.

Multe dintre aceste exerciții sunt mișcări mari ale întregului corp, deci nu va trebui să efectuați mai mult de un exercițiu pe zi.

Program saptamanal

Un program săptămânal poate arăta astfel:

  • luni - Squat dublu Kettlebell
  • marţi - Presă Kettlebell Push
  • miercuri - Odihnă
  • joi - Dublu Kettlebell Lunge
  • vineri - Kettlebell Regular Row
  • sâmbătă & duminică - Odihnă

Concluzia antrenamentelor Kettlebell Ladder

Antrenamentele pe scară Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru câștigați forță, reduceți grăsimea sau adăugați mușchi.

În funcție de obiectivele dvs. specifice, puteți folosi antrenamentele pe scară kettlebell te motivează sau pur și simplu ca metodă pentru măsurați câte repetări să efectuați în acea zi.

Mai sus am enumerat 3 posibile antrenamente pe scară kettlebell pentru a le folosi în funcție de obiectivele tale.

De asemenea, am inclus o idee despre modul în care antrenamentele pe scări s-ar încadra într-un program săptămânal.

Indiferent de obiectivele tale, sunt sigur că poți folosi antrenamentele pe scări cu kettlebell în avantajul tău construirea unor obiceiuri de succes și atingerea obiectivelor tale.

Aveți grijă și bucurați-vă de antrenamente.

Ați încercat vreunul dintre aceste antrenamente cu scări Kettlebell? Spuneți-mi mai multe detalii mai jos: