arde

Dacă ai o relație de dragoste-ură cu alergatul, te auzim. Dar dacă acest lucru se datorează faptului că vă gândiți să derulați mile nesfârșite într-un ritm lent, este timpul să vă regândiți cardio-ul. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Mergând scurt și dulce (la viteză maximă!) Nu numai că vă va economisi timp prețios la sala de sport, ci va face corpul și creierul să funcționeze într-un mod cu totul nou.

Antrenează mai inteligent, nu mai greu

„Antrenamentele la intervale de sprint vă permit să vă antrenați eficient pentru perioade mai scurte de timp, dar la niveluri mai ridicate de fitness, oferind beneficii pe termen lung”, spune Christopher Trigger, MD, CAQSM, medic certificat de bord în medicină de urgență și sport și triatletă care folosește sprintul variații în propria sa pregătire. În plus față de creșterea ritmului cardiac și lucrul mai puternic al mușchilor în mai puțin timp, intervalele de sprint sunt o modalitate excelentă de a vă împinge pragul de lactat sau VO2 max ”, spune Trigger. Și atunci când pragul de lactat crește, crește și eficiența organismului de a scăpa de acidul lactic care se acumulează în fluxul sanguin în timpul exercițiului.

Vrei mai mult mușchi slab? „Sprintul s-a dovedit a crește hipertrofia musculară”, denumită și regenerarea musculară, spune Trigger. Antrenamentul sprint poate declanșa, de asemenea, efectul EPOC, în care corpul dumneavoastră accelerează producția de celule care ard grăsimi chiar și după ce ați părăsit pista. Cu alte cuvinte, munca rapidă este darul care continuă să dea.

Sprint Ahead: Antrenamentele

Dacă doriți un fizic slab, rupt în această vară, atunci renunțați la cursele lungi și optați pentru efort complet. În funcție de obiectivele dvs., există trei stiluri diferite de antrenament sprint - condiționare, viteză și agilitate. Combinați și combinați diferitele abordări cu antrenamentele dvs. programate în mod regulat sau mergeți cu viteză maximă cu seria noastră de sprint de o săptămână de mai jos. În acest program, veți efectua un antrenament de mai jos, urmat de o zi de odihnă. Asigurați-vă că începeți fiecare antrenament cu o încălzire dinamică și este plecat la curse!

Sprint Workout 1: Conditioning

Scopul: Condiționare totală. Acest lucru ar trebui să funcționeze pentru a vă consolida viteza sau capacitatea de a rămâne la 80% + din viteza totală pentru un număr stabilit de intervale. Fiecare interval din porțiunea de condiționare este un arzător de acid lactic; plămânii tăi vor fi lucrați la fel de mult ca mușchii tăi.

Antrenamentul: 8-12 x 200 metri cu 2-3 minute de mers pe jos între sprinturi
Faceți prima pereche de sprinturi cu un efort maxim de 60-80% și apoi sprinturile rămase cu 85% +. Încercați pentru ritmul uniform al tuturor intervalelor începând cu al treilea set. Dacă vă simțiți bine pe ultimul set, încercați să rulați cel mai rapid sprint. Amintiți-vă, nu vă exersați prea tare în primele două runde; dacă începeți mai încet în timp ce terminați puternic, veți asigura un antrenament distractiv, cu cel mai mic risc de accidentare sau supraîntrenare.

Zi de odihna

Sprint Workout 2: Speed

Scopul: Dezvoltarea vitezei și puterii pure. Gândiți-vă la viteza jocului pe orice teren de joc; explozii scurte, intense, cu recuperare completă.

Antrenamentul: 6-8 x 50 de metri cu 3 minute de repaus între sprinturi
Prima pereche de sprinturi ar trebui să depășească 60-90% efort maxim și apoi seturile rămase la 95% +. Ar trebui să existe o recuperare completă între fiecare repetare pentru a asigura viteza și puterea maximă pe fiecare sprint.

Zi de odihna

Sprint Workout 3: Triunghiuri de agilitate

Scopul: Atletism gata pentru orice. Oamenii sunt sportivi fenomenali din fire, dar prea des alergăm doar pe o linie dreaptă sau în jurul unei piste. Schimbarea direcției și alergarea înapoi sunt necesare pentru a atinge adevăratul nostru potențial atletic, indiferent dacă ați pus ochii pe un Tough Mudder sau pe o ligă de softball a companiei.

Antrenamentul: 8-12 runde cu 30 de secunde de repaus între sprinturi
Setați un triunghi de conuri la o distanță de 10 metri unul de celălalt. Intrați ușor în acest antrenament în primele câteva repetări înainte de a menține eforturile cu 80% + din efortul maxim.

Alternează fiecare rundă între cele două variante de mai jos:

Variația 1: Începeți de la primul con în direcția de rulare înainte. Sprint înainte către al doilea con, pivotați cât mai repede posibil într-o poziție de rulare înapoi către al treilea con, unde veți pivota din nou cât mai repede posibil într-un sprint înainte spre poziția inițială inițială.

Varianta 2: Începeți de la primul con într-o poziție de rulare înapoi. Sprint înapoi către al doilea con, pivotați cât mai repede posibil într-un sprint înainte în al treilea con, unde veți pivota din nou cât mai repede posibil într-un sprint înapoi spre poziția inițială inițială.

Zi de odihna

Mai ai încă în rezervor? Repetați seria de sprinturi încă 2-3 săptămâni și veți fi pe calea cea mai bună pentru cel mai bun corp de vară de până acum.