Dacă doriți să ardeți cele mai multe calorii în cel mai mic timp, ar trebui să mergeți la o fugă - nu? Pentru o persoană obișnuită, la urma urmei, alergarea într-un ritm de 10 minute arde aproximativ 740 până la 872 de calorii pe oră.

arde

Este o mulțime de calorii, dar credeți sau nu, există o mulțime de alte antrenamente care pot fi la fel de eficiente - dacă nu chiar mai eficiente -.

„Cantitatea de calorii arse într-un anumit tip de exercițiu depinde de cantitatea de masă musculară angajată”, explică Nick Clayton, C.S.C.S., purtător de cuvânt al Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA). „Cu cât lucrează mai mulți mușchi, cu atât sunt mai multe calorii arse”.

Faceți-le corect și aceste șapte antrenamente vă vor ajuta să vă aruncați orașul.

1. Ciclism în aer liber

755 până la 890 de calorii arse pe oră

Ați crede că ați cheltui mai puțină energie folosind echipamente decât ați folosi doar corpul, dar ciclismul necesită mai multă energie decât alergarea. „În timpul alergării, mușchii tăi - care sunt elastici - au mult recul", explică Pete McCall, C.S.C.S., fiziolog al exercițiilor fizice în cadrul American Council on Exercise (ACE). „Când lovești pământul, țesutul se prelungește și apoi se retrage, ceea ce te ajută să te propulseze”. (Gândiți-vă la o bandă de cauciuc întinsă care se fixează la loc.)

Fără ca solul să-ți „prindă” mușchii înapoi de fiecare dată când piciorul lovește pământul, totuși, mersul pe bicicletă necesită mult mai mult efort constant. În plus, „ciclismul angajează întregul corp inferior, precum și miezul și corpul superior, care oferă stabilitate și ajută la eforturi mai grele, cum ar fi sprinturile și urcările în afara șeii”, spune Clayton. Acest lucru mărește și arderea caloriilor.

Tipul Pro: Pentru a arde calorii maxime, trebuie să mențineți un clip rapid - între 14 și 15,9 mile pe oră (un efort rapid și viguros), potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Nu vă faceți griji, totuși, dacă nu reușiți să păstrați acest ritm. „Este vorba despre cât de mult lucrezi în funcție de nivelul actual de sănătate și stare fizică”, spune Clayton.

2. Înot

755 până la 890 de calorii pe oră

Dacă ați înotat vreodată ture, știți că doar patru se pot simți mai greu decât alergarea de patru mile. „Când alergi, nu există prea multă rezistență împotriva ta”, spune McCall. "Când înotați, totuși, trebuie să spargeți tensiunea superficială a apei cu fiecare lovitură și să vă propulsați corpul înainte prin apă."

Nu numai că acest lucru face ca înotul să fie mai impozant, dar mișcarea prin apă este mult mai bună pentru articulațiile care bat pământul sau se învârt repetitiv pe bicicletă, adaugă Clayton. Ca să nu mai vorbim, înotul aprinde aproape fiecare mușchi din corpul tău.

Tipul Pro: Trebuie să fii consecvent și eficient pentru a-ți câștiga arsura în apă (fără pauze de fiecare dată când lovești peretele!). „Este în regulă să folosiți flippers pentru a vă ajuta să vă deplasați, dacă aveți nevoie”, spune McCall.

3. Kickboxing

777 la 916 calorii pe oră

Anumite tipuri de arte marțiale - inclusiv kickboxing, judo, jujitsu, karate, tae kwon do, tai-bo și Muay Thai - pot arde tone de calorii, mai ales atunci când lupți.

„Când lupți, există un element reactiv pe care nu-l faci în alte sporturi, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul”, explică McCall. „Vă aflați într-o stare de conștientizare mai înaltă și o stare de pregătire mai mare, deoarece nu știți ce va face adversarul dvs. Întregul tău corp este angajat. ”

Tipul Pro: Cheia aici este de a economisi într-un ritm solid. „Efectuarea exercițiilor versus lovirea mănușilor versus„ lupta ”reală au toate efecte diferite asupra intensității și adrenalinei”, explică Clayton. Imaginați-vă diferența dintre practicarea formei de lovitură și lupta cu cineva - este una mare.

4. Biciclete staționare

830 - 979 de calorii pe oră

Spre deosebire de ciclismul în aer liber, nu vă îndreptați niciodată pe un deal - sau nu sunteți împins de vânt la spate - atunci când mergeți cu bicicleta staționară sau luați un curs de rotire. Din această cauză, un efort viguros (în jur de 161 până la 200 de wați sau 15 la 20 de mile pe oră) te ajută mai mult decât să mergi cu bicicleta în aer liber, spune McCall.

Tipul Pro: Într-o clasă de spin, rezistența contează cel mai mult. „Dacă nu ridicați cu adevărat această rezistență, nu faceți cu adevărat atât de multă muncă în plus”, spune McCall. Instructorii vă antrenează în mod obișnuit să rotiți într-un ritm rapid - cum ar fi 130 de bătăi pe minut - pentru a ține pasul cu muzica, dar acest lucru poate fi foarte greu de susținut. Atâta timp cât ai obținut rezistența, nu trebuie să mergi mult mai repede decât 70 până la 90 de rotații pe minut, explică el.

5. Coarda de sărituri

890-1050 calorii pe oră

Coarda de sărituri funcționează practic în locul care vă folosește întregul corp. „Doar adăugarea în brațe adaugă multă muncă suplimentară”, explică McCall. „De asemenea, este mai ușor să menții un ritm mai rapid decât să alergi în timp ce sărești coarda.”

Potrivit ACSM, menținerea unui ritm moderat de 100 până la 120 de salturi pe minut (cu un salt simplu, de două picioare) arde aproximativ 14 până la 17 calorii pe minut. Dacă vă puteți ridica ritmul de la 120 la 160 de salturi pe minut, veți arde o cantitate suplimentară de calorii sau două pe minut.

Pro-tip: McCall recomandă să sară coarda la intervale de timp - ca 90 de secunde de sărituri de mare intensitate urmate de 30 de secunde de odihnă. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta corpul să ardă și mai multe calorii.

6. Canotaj

906-1068 calorii pe oră

Canotajul este un arzător de calorii atât de mare, deoarece îți angajează întregul corp. „Dacă o faci bine, picioarele, nucleul și partea superioară a corpului trebuie să lucreze din greu”, spune McCall. Cu cât folosești mai mulți mușchi, cu atât consumi mai mult oxigen - și de fiecare dată când poți crește consumul de oxigen folosind mai mulți mușchi, îți crești cheltuielile totale de energie, spune el.

Pro-tip: Pentru a maximiza arderea caloriilor pe mașina de vâslit, trebuie să remați la o putere de aproximativ 200 de wați, conform ACSM. „Dar, din nou, depinde de nivelul de fitness și eficiență”, spune Clayton. Atâta timp cât lucrezi la un nivel care te simte intens, efortul tău va da roade.

7. Boxul

966 - 1139 calorii pe oră

La fel ca artele marțiale, lupta într-un ring de box are acel element reactiv care vă pune corpul în alertă. În plus, faci o mulțime de mișcări laterale, înainte și înapoi.

Pro-tip: „Generezi mai multă forță musculară atunci când lovești ceva decât dacă faci un shadowboxing”, spune McCall. Spar cu un antrenor sau antrenor pentru a aduce mai mult din partea superioară a corpului în antrenament.

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de Facebook, Mâncare sănătoasă și Rămâi în formă, astăzi!