creșterea

Chiar înainte de a crea un deal sau de a ajunge la sfârșitul unui interval de viteză, plămânii intră în overdrive. Respirația ta devine superficială și rapidă. Crezi că dacă ai putea trage mai mult aer, ai putea să urci pe dealul acela sau să-ți menții ritmul. Dar cu cât pieptul tău se înalță, cu atât te lupți mai mult. S-ar putea să ajungi chiar epuizat, aplecat, gâfâind după aer.

„Alergătorii se gândesc la antrenamentul inimii și picioarelor, dar rareori se gândesc la antrenamentul plămânilor”, spune Mindy Solkin, proprietar și antrenor principal al The Running Center din New York City. "Un sistem respirator puternic vă poate îmbunătăți alergarea. Este o ecuație simplă: o respirație mai bună este mai mare decât oxigenul pentru mușchii dvs. și asta înseamnă o rezistență mai mare."

Așa cum ne antrenăm forța ischișorilor și vițelilor pentru a ne îmbunătăți capacitatea de a trece peste dealuri, putem tonifica mușchii folosiți pentru respirație. „Exercițiile fizice îmbunătățesc condiționarea diafragmei, a mușchiului care separă pieptul de abdomen și a mușchilor intercostali, care se află între coaste și vă permit să inspirați și să expirați”, spune Everett Murphy, MD, alergător și pneumolog la Olathe. Centrul Medical din Olathe, Kansas. "Când respirați, 80% din muncă este realizată de diafragmă. Dacă vă întăriți diafragma, vă puteți îmbunătăți rezistența și puteți fi mai puțin probabil să obosiți".

Acest lucru a fost susținut de cercetătorii de la Centrul de Medicină Sportivă și Performanță Umană de la Universitatea Brunel din Anglia, care au măsurat recent nivelurile de oboseală ale mușchilor respiratori și ai picioarelor maratonienilor. Au găsit o legătură directă - alergătorii a căror respirație a fost cea mai tensionată au prezentat cea mai mare slăbiciune a picioarelor - și au concluzionat în studiul lor că cu cât muschii respiratori trebuie să lucreze mai greu, cu atât picioarele se vor lupta mai mult într-o cursă.

Cheia pentru prevenirea oboselii pulmonare și a picioarelor este respirația mai completă. „Când respirați mai adânc, utilizați mai multe saci de aer în plămâni, ceea ce vă permite să luați mai mult oxigen pentru a vă hrăni mușchii”, spune David Ross, MD, pneumolog la UCLA Medical Center. „Când alerg, mă concentrez pe respirații lente și profunde pentru a-mi întări diafragma”.

Majoritatea alergătorilor, spune Solkin, sunt „respirații toracice”, nu „respirații abdominale”. Pentru a-i ajuta pe clienții săi să vadă diferența, îi face să alerge un kilometru într-un ritm care îi face să bată puțin. Apoi îi pune să se oprească și să le pună o mână pe abdomen și o mână pe piept și să privească. Mâna inferioară ar trebui să se miște cu fiecare respirație, în timp ce mâna superioară ar trebui să rămână relativ nemișcată (de obicei, apare opusul). „De fiecare dată când respiri, burta ar trebui să se umple ca un balon”, spune Solkin. "Și de fiecare dată când expiri, balonul respectiv trebuie să se dezumfle. Când respiri pieptul, umerii tăi se încordează și se mișcă în sus și în jos. Aceasta este energia irosită - energie pe care ar trebui să o păstrezi pentru alergare."

Respirația toracică poate fi un obicei greu de rupt, mai ales în timp ce sunteți preocupat să țineți pasul sau să calculați scindări. O modalitate de a face comutatorul mai ușor este să lucrezi la respirația burții atunci când nu alergi, iar abilitatea va trece în cele din urmă la alergare. Pentru a face acest lucru, unii alergători de elită apelează la Pilates, un program dezvoltat inițial ca program de reabilitare pentru soldații din Primul Război Mondial. Pilates își propune să crească flexibilitatea, să consolideze nucleul și să îmbunătățească respirația. „Încerc să fac Pilates de două ori pe săptămână”, spune Colleen de Reuck, maratonista olimpică din 2004. „Îmi întinde mușchii intercostali și îmi prelungește coloana, ceea ce îmi ajută respirația și alergarea”.

„Sportivii mei îmi spun„ forma mea este mai bună, nu lucrez atât de mult ”, spune Pat Guyton, instructor Pilates care îi învață pe alergătorii de elită din Boulder, Colorado. „Menționează mai puțin efort în plămâni - sunt capabili să alerge mai departe înainte de a începe oboseala”.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL