Amanda Butler de la Fhitting Room demonstrează patru exerciții incredibil de eficiente pentru coapse. Faceți aceste lucruri de două ori pe săptămână pentru tulpini ucigașe.

simple

1. The Wide-Stance Plie Squat. Stați într-o poziție largă (cu picioarele în afara umerilor) și întoarceți degetele de la picioare în lateral. Aruncați-vă direct într-o ghemuit, simțind întinderea în interiorul coapselor. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng pe măsură ce urcați și măturați piciorul drept spre exteriorul stângului. Reveniți la poziția inițială g și repetați de 20 de ori, alternând picioarele.

2. Squat cu un singur picior. Luați un prosop de mână și plasați-l sub degetele de la picioare (dacă sunteți pe covor, veți dori un disc glisant). Stai cu picioarele unite, degetele de la picioare îndreptate înainte. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și măturați-vă piciorul drept cât de mult puteți. Trageți încet piciorul stâng înapoi și repetați. Până la 15 repetări și schimbă picioarele. Veți dori să apăsați cu adevărat piciorul de ancorare în jos și să vă împingeți fundul până la capăt pentru un efect maxim.

3. Ridicarea scândurii laterale. Așezați-vă pe partea dreaptă și susțineți corpul în sus pe antebrațul drept extins, cu palma de podea. Extindeți piciorul stâng drept, degetele de la picioare îndreptate. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept plat pe podea chiar în spatele piciorului stâng, ținând șoldurile stivuite într-o poziție laterală de scândură. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, lăsând degetul drept atingând abia podeaua. Strângeți coapsele împreună în timp ce ridicați piciorul stâng în sus pentru a vă atinge genunchiul drept, țineți-l timp de două puncte, apoi coborâți. Repetați pentru 15 repetări, apoi schimbați partea. Pentru a face exercițiul mai provocator, așezați palma stângă pe podea și mențineți brațul stâng drept.

4. Ridicarea laterală a picioarelor. Așezați-vă pe partea stângă și puneți picioarele una peste cealaltă. Ridicați piciorul drept până la aproximativ înălțimea umerilor și țineți-l acolo. Apoi, ridicați piciorul stâng în sus pentru a vă întâlni cu cel drept și aduceți-l din nou în jos - totul ținând în același timp piciorul drept ridicat. Până la 15 ascensoare apoi comută lateral. Odată ce obțineți mișcarea în jos, repetați, dar utilizați impulsuri mici în loc de ridicări lungi - mișcați piciorul stâng în sus și în jos rapid, fără a atinge podeaua sau piciorul drept.