Nu toate grăsimile dietetice vă vor îngrașa. Iată ultimul cuvânt despre grăsimile sănătoase care vă pot ajuta să vă susțineți sănătatea și să ardeți mai mult grăsime!

slăbiți

Odată considerat paria sănătății suprem, grăsimile din dietă au cunoscut cu milă o renaștere. Cercetările continuă să arate că, fără aceasta, aveți o șansă grasă (joc de cuvinte) de a ajunge la o sănătate optimă. Și pentru cei cu spirit fizic, există unele grăsimi care par să îmbunătățească condiția fizică și să ajute la eliminarea acelor lucruri aluate care acoperă pachetul de șase. Aceste trei grupe de grăsimi, care pot fi obținute în magazinul alimentar și în ghișeul suplimentar, nu trebuie luate cu ușurință.

1. EPA și DHA

De când studiile inițiale efectuate asupra populației inuite din Groenlanda au arătat că membrii grupului etnic au inimi sănătoase din punct de vedere istoric, în ciuda lipsei generale de fructe și legume din dietele lor, cercetările s-au îngrămădit demonstrând că acizii grași omega-3 prezenți în mod natural în uleiul de pește —Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - au o gamă largă de beneficii pentru sănătate. * Acestea includ sprijinirea sănătății inimii, articulațiilor, creierului, imunității și a ochilor. Se crede că superputerile lor provin în mare parte din capacitatea de a susține un răspuns sănătos la inflamație în organism. *

Dar aceste grăsimi „phat” ajută șobolanii de gimnastică și în alte moduri. Studiile efectuate la Școala de Medicină a Universității Washington (St. Louis) sugerează că EPA și DHA au proprietăți anabolice prin faptul că stimulează sinteza proteinelor musculare. * Mai mult, un studiu din 2014 publicat în „Journal of Sports Science & Medicine” a descoperit că elevii care suplimentat cu acești omega-3 a experimentat mai puțină durere musculară ca răspuns la antrenament.

Cercetările sugerează, de asemenea, că EPA și DHA pot îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi în timpul exercițiului, ceea ce ar putea aduce îmbunătățiri ale performanței. * Prin rolul lor de a susține un răspuns sănătos la inflamație și de a combate rezistența la insulină, precum și de a modifica metabolismul, niveluri mai ridicate de EPA și DHA au fost corelate cu o acumulare mai mică de grăsime corporală, contribuind astfel la îmbunătățirea raportului dvs. buff-to-bubber.

Mânca în întregime

Pe lângă grăsimea de balenă de care se bucură inuții, speciile de pești cu cele mai multe EPA și DHA includ hering, păstrăv curcubeu, șarpe arctice, peștișoare, hamsii, somon, macrou și sardine. Puteți găsi, de asemenea, unii dintre acești acizi grași în carnea hrănită cu iarbă, laptele organic, omega-3 ouă îmbunătățite și anumite alimente fortificate.

Unele alimente vegetale precum nucile, inul, cânepa, uleiul de canola și chia conțin grăsimi omega-3 sub formă de acid alfa-linoleic (ALA), care poate fi transformat de organism în EPA și DHA, dar știința arată că acest lucru conversia este destul de redusă.

Aceste alimente pot oferi o creștere suplimentară a omega-3 și pot furniza mulți alți nutrienți prietenoși cu corpul, dar peștele rămâne cea mai puternică sursă de EPA și DHA.

Supliment de Savvy

Puțini oameni mănâncă suficiente pești grași, ceea ce face din suplimentul de ulei de pește o poliță de asigurare bună pentru mulți pasionați de fitness. Când comparați suplimentele, nu vă uitați doar la conținutul total de ulei de pește. Indiferent dacă alegeți o pastilă sau un lichid, găsiți un produs care conține cel puțin 500 mg de EPA și DHA combinate pe panoul de informații nutriționale. Luat o dată pe zi, acest lucru vă va oferi cantitatea optimă de omega-3. Dacă nu îți place gustul de pește, optează pentru cei cu arome naturale precum lămâie sau portocală.

Din fericire, contaminarea nu este o preocupare. Consumerlab.com, care efectuează teste independente ale suplimentelor, nu a găsit cantități semnificative de mercur sau alți contaminanți într-o gamă largă de suplimente omega-3 pe care le-au pus la încercare.

2. Acid linoleic conjugat

Dovezile acumulate sugerează că acidul linoleic conjugat (CLA), un acid gras omega-6, se dovedește a fi un aliat important în lupta bombei. Caz de punct: într-un studiu spaniol recent, voluntarii care au consumat lapte îmbunătățit zilnic cu 3 grame de CLA timp de șase luni au înregistrat o scădere mai mare a masei grase corporale și a circumferinței taliei decât cei care au băut lapte îmbogățit cu 3 grame de măsline ulei. *

CLA pare să participe la un atac cu mai multe direcții asupra flabului prin reducerea sintezei celulelor adipoase, modificarea genelor implicate în acumularea de grăsimi și susținerea sensibilității la insulină. impactul asupra compoziției corpului și crește rezistența musculară în timpul antrenamentelor.

O investigație recentă din „Journal of Strength and Conditioning Research” a constatat că suplimentarea cu CLA poate crește și testosteronul. Anchetatorii au raportat că subiecții care au luat 6 grame de CLA zilnic au avut niveluri mai ridicate de testosteron ca răspuns la antrenamentul de rezistență decât atunci când au luat un placebo. Deoarece testosteronul este un hormon anabolic major, acest rezultat sugerează că CLA poate ajuta la creșterea creșterii musculare. *

Mai mult, un studiu din 2014 realizat de paltoanele albe de la Universitatea din Nebraska, la Lincoln, a constatat că șase săptămâni de suplimente CLA, atunci când sunt asociate cu exerciții fizice regulate, au fost mai eficiente în susținerea nivelurilor sănătoase de trigliceride din sânge decât atunci când exercițiul fizic a fost asociat cu un placebo. Acesta nu este singurul studiu care arată că CLA vă poate ajuta să mențineți sănătatea inimii, îmbunătățind numărul de grăsimi din sânge și susținând un răspuns sănătos la inflamație în organism. *

Mânca în întregime

Principalele surse dietetice de CLA sunt carnea și lactatele. Din păcate, o consecință majoră a industrializării alimentelor noastre și a împingerii către alimente pe bază de animale cu conținut scăzut de grăsimi este că cantitatea de CLA găsită în lapte și friptură a scăzut foarte mult în ultimele decenii. Puteți lupta înapoi, spulberându-vă pe lactate și pe carne crescute pe pășuni.

Cercetătorii de la Universitatea Newcastle din Marea Britanie au stabilit că laptele de la vacile crescute folosind metode organice care includeau hrănirea pășunilor avea cu 60% mai mult CLA decât laptele de la bovine crescute în mod convențional, ceea ce include umplerea lor cu o mulțime de cereale. S-a demonstrat că lactatele provenite din oi și capre - mai ales dacă animalele pășuneau pe iarbă - furnizează cantități sănătoase de CLA.

Supliment de Savvy

Datorită deficitului său în lanțul alimentar modern, suplimentarea cu CLA este cea mai bună modalitate de a vă oferi fizicului un aspect demn de privire. Încercați să luați 1-3 grame de CLA de două ori pe zi la mese.

Rețineți că va dura probabil câteva săptămâni până când veți fi martori la beneficii. Printre tipurile de CLA analizate în cercetare, formele cis-9, trans-11, cis-12 și trans-10 sunt cele mai studiate intens.

3. Trigliceridele cu lanț mediu

Cine a crezut că poți mânca grăsimi pentru a arde grăsimi? Poate suna paradoxal, dar unele dovezi sugerează că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pot spori potențialul de ardere a grăsimilor din organism și pot duce la îmbunătățiri ale compoziției corpului (raportul dintre grăsime și masa corporală slabă).

Iată un exemplu: Un studiu „American Journal of Clinical Nutrition” care a administrat zilnic 4-5 lingurițe de ulei cu lanț mediu sau ulei de măsline subiecților timp de patru luni a determinat că cei care consumă MCT au pierdut mai multă greutate corporală și masă grasă decât cei care au consumat măsline standard ulei.

Structura chimică neobișnuită a MCT-urilor le permite să fie absorbite intacte din tractul digestiv acolo unde sunt utilizate pentru producerea de energie în ficat, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime corporală în comparație cu alte grăsimi dietetice.

MCT-urile par să ofere o abordare în două direcții a pierderii de grăsime: sunt stocate minim sub formă de grăsime - grăsime corporală - și contribuie la creșterea metabolismului de ardere a grăsimilor. Cercetările indică, de asemenea, că acestea pot sprijini sensibilitatea la insulină, ceea ce poate ajuta la menținerea monstrului flab la distanță. *

Mânca în întregime

Untul, uleiul de cocos și uleiul de palmier roșu vor fi sursele dvs. alimentare principale pentru MCT. Atât uleiul de nucă de cocos, cât și uleiul de palmier roșu pot fi folosite pentru gătit în locul altor uleiuri, cum ar fi pentru sotarea cărnii și coacerea.

Supliment de Savvy

Ca supliment alimentar, luați 1-2 linguri de ulei lichid MCT purificat de 2-3 ori pe zi. Este ușor să amestecați uleiul MCT în shake-uri proteice și chiar în sosuri pentru salată.

Cu toate acestea, este vital să ne amintim că nici o cantitate de MCT nu va compensa o dietă proastă și va transforma un măgar într-un cal de curse. Dacă nu mâncați curat în general, șansele de a pierde grăsimea - suplimentarea sau nu - sunt slabe.