Will Cole, IFMCP, DNM, D.C., este un practicant de medicină funcțională de frunte cu o certificare în medicină naturală și un doctor în grad de chiropractică.

ciclul

Beneficiile unei diete ceto cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați apar în mare parte din cauză că organismul dvs. atinge starea metabolică a cetozei nutriționale - atunci când ardeți grăsimi pentru combustibil, spre deosebire de glucoză (sau carbohidrați). Și, după o perioadă inițială de ajustare, mulți oameni se simt minunat mâncând cu conținut scăzut de carbohidrați și rămânând în cetoză pe termen lung.

Dar dacă ați încercat vreodată keto - și chiar i-ați dat o lovitură bună - și ceva pur și simplu s-a simțit dezamăgit, cu siguranță nu sunteți singur. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să plătiți cu ceto-ul pe ceto. Faptul este că suntem cu toții diferiți și, în timp ce unii oameni se descurcă foarte bine în cetoza nutrițională pe termen lung, alții experimentează un beneficiu mai mare din dietă (și câștigă flexibilitate metabolică) atunci când renunță strategic la cetoză din când în când, crescând aportul de carbohidrati sanatosi.

Vestea bună: atunci când se face corect, ciclul de activare și de oprire a ceto-ului nu va diminua beneficiile pentru sănătate de arderea grăsimilor, creșterea creierului, calmarea inflamației, pofta-zdrobire De fapt, a lua timp pentru a-ți asculta corpul și a-ți personaliza dieta ceto pentru a-ți satisface nevoile este exact ceea ce duce keto de la tărâmul dietelor moft la cel al unui instrument real de sănătate durabil.

Vorbesc despre acest tip de flexibilitate în cartea mea de dietă keto pe bază de plante (Ketotarian) și, ca practicant de medicină funcțională, am constatat că este destul de eficientă în rândul pacienților mei. În general, pledez pentru încercarea de ceto - în care nu mănânci mai mult de 55 de grame de carbohidrați neti din surse de hrană reale, minim procesate pe zi - timp de cel puțin o lună. Dar, după aceea, mulți oameni se descurcă bine cu una dintre următoarele trei variante ale dietei ceto:

1. Abordarea „carb moderat”.

În această abordare, vă măriți carbohidrații zilnici la 75 până la 155 de grame de carbohidrați neti pe zi (sfat pro: carbohidrați neti = carbohidrați totali minus fibra). De asemenea, veți dori să compensați această creștere prin reducerea aportului sănătos de grăsimi. De exemplu, un raport bun de macronutrienți ar fi 20% carbohidrați, 65% grăsimi și 15% proteine ​​t.

O modalitate ușoară de a face acest lucru este adăugând câteva dintre opțiunile de carbohidrați sănătoși de mai jos. De multe ori vă sugerăm să adăugați câteva dintre aceste carbohidrați suplimentari ca părți cu cina curată keto. Acest lucru vă permite să utilizați efectele „timpului somnoros” ale carbohidraților în jurul orei de culcare pentru a promova un somn de calitate.

  • Morcovi fierți: 8 grame de carbohidrați neti la 1 cană
  • Afine: 18 grame de carbohidrați neti la 1 cană
  • Cartof dulce la cuptor: 23 grame carbohidrați neti pe cartof
  • Yam copt: 33 grame carbohidrați neti pe yam
  • Orez: 45 de grame de carbohidrați neti la 1 cană (în funcție de tipul de orez)
  • Alte fructe și piureuri de fructe

Dacă vă simțiți mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați, nu ar trebui să fie rușine în asta. O mulțime de oameni se băteau sau simt că au eșuat dacă depășesc o presupusă „limită de carbohidrați”, dar este vorba despre ceea ce funcționează pentru tine. De fapt, multe femei se descurcă foarte bine cu un aport ușor mai mare de carbohidrați. Și dacă sunteți un atlet, creșterea consumului de carbohidrați înainte de un antrenament sau eveniment mare poate fi de asemenea utilă.

2. Abordarea „ciclismului săptămânal cu carbohidrați”.

O altă modalitate excelentă de a-ți găsi locul dulce de carbohidrați este să-ți ciclezi aportul de carbohidrați pe parcursul săptămânii. În timpul unei săptămâni obișnuite, veți mânca mai puțin de 55 de grame de carbohidrați net timp de cinci sau șase zile, apoi veți crește carbohidrații (împreună cu unele dintre alimentele sănătoase bogate în carbohidrați din lista de mai sus) la 75 până la 155 de grame pentru următoarea la două zile.

De obicei, sugerez această opțiune dacă oamenii au lovit un platou pentru pierderea în greutate, deoarece se pare că ajută la pornirea metabolismului. La fel ca abordarea de mai sus, aceasta poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă pentru femeile, care tind să mănânce mai bine mai mulți carbohidrați, în general, și pentru sportivii de rezistență, care au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-și alimenta antrenamentele.

De obicei, nu recomand această opțiune persoanelor cu rezistență la insulină, diabet sau probleme inflamatorii sau persoanelor care au peste 10 kilograme de greutate pe care vor să le piardă. Și din nou, dacă mâncați mai puțin de 55 de grame de carbohidrați pe zi și vă simțiți grozav, nu este nevoie să mâncați mai mult.

3. Abordarea „ceto sezonier”.

În cele din urmă, intrarea în cetoză sezonieră poate fi o alegere bună pentru dvs., mai ales dacă încercați să mâncați mai ales alimente locale, în sezon. Din perspectiva sănătății ancestrale, acest instrument imită ciclurile dietetice prin care oamenii ar fi trecut odată în mod natural. Iarna, când fructele erau mai greu de găsit, strămoșii noștri ajungeau să consume mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, în timpul verii, ar mânca mai multe fructe de pădure și legume rădăcinoase cu amidon, cum ar fi morcovii, rezultând un aport mai mare de carbohidrați sănătoși. Am văzut în mod direct cât de bine funcționează adaptarea alimentelor dvs. cu anotimpurile pentru cei care au flexibilitatea metabolică pentru a tolera carbohidrați mai mari din surse alimentare întregi și curate.

Cine ar trebui să încerce aceste opțiuni?

Din nou, sugerez de obicei să începeți cu o dietă ceto care conține mai puțin de 55 de grame de carbohidrați neti pe zi timp de cel puțin 30 de zile pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la ceto (adică mai mult un „arzător de grăsimi”). Apoi, puteți juca cu una dintre opțiunile de mai sus. Dacă nu sunteți sigur care dintre ele va funcționa cel mai bine, vă sugerez mai întâi să încercați abordările „carbohidrați moderate” și „cicluri săptămânale de carbohidrați” separat, timp de 30 de zile fiecare, pentru a vedea care dintre ele vă face să vă simțiți mai bine. Evaluează-ți energia, funcția creierului, digestia, somnul și plăcerea generală a vieții în timp ce implementezi sugestiile de mai sus.

Abordarea keto sezonieră nu este ceva care poate fi evaluat la fel de repede, așa că, dacă sunteți curioși de celelalte două opțiuni, vă recomand să încercați keto sezonier ultima.

În general, constat că femeile, precum și mulți oameni care sunt foarte slabi sau blocați pe un platou pentru slăbit, se descurcă foarte bine cu una dintre cele trei opțiuni de mai sus. Mulți dintre pacienții mei de sex feminin se descurcă destul de bine atunci când își măresc aportul de carbohidrați în timpul perioadei și/sau ovulației - o dată sau de două ori pe lună - spre deosebire de ciclism în carbohidrați adăugați în fiecare săptămână. Acest lucru ajută la echilibrul hormonal și la nivelurile de energie, iar detalii despre modul exact de implementare a acestui tip de ciclizare lunară a ceto-carbului pot fi găsite în această postare.

Pe de altă parte, am constatat că mulți oameni care sunt predispuși la insulină sau la rezistență la scăderea în greutate, pofte nesatisfăcătoare sau probleme neurologice prosperă în cetoza nutrițională pe termen lung. Totuși, alte persoane se pot descurca bine cu un aport mai mare de carbohidrați pe termen lung, dar aleg să se întoarcă la cetoză atunci când doresc o resetare metabolică.

În cele din urmă, este vorba de experimentarea și modificarea dietei ceto până când veți găsi ceea ce vă ajută să vă atingeți obiectivele într-un mod echilibrat și durabil.