Nicole Crawford

Fitness pentru femei, familie și copii, yoga

exercițiile

Uneori uităm că asistența medicală solicită enorm corpurile femeilor. Dacă decideți să alăptați, dezvoltarea bebelușului dvs. depinde numai de laptele pe care îl primește de la dumneavoastră. La rândul său, propria dvs. bunăstare depinde de cât de bine aveți grijă de dvs. și compensați cerințele extraordinare de locuri de îngrijire medicală de pe corp.

O modalitate de a vă îngriji în timp ce alăptați este prin mișcări și exerciții frecvente. Studiile nu numai că indică faptul că exercițiile fizice sunt sigure pentru bebelușul dvs. și nu restricționează creșterea sugarului, așa cum sa presupus anterior, dar cercetările susțin, de asemenea, numeroasele beneficii ale exercițiilor pentru mamele care alăptează, inclusiv următoarele trei:

Sănătatea oaselor

Se știe că femeile sunt mai predispuse la probleme osoase, cum ar fi osteoporoza, decât bărbații. Mulți oameni sunt, de asemenea, conștienți de faptul că masa osoasă poate scădea cu o rată mai mare decât de obicei în timp ce o femeie alăptează. Cu toate acestea, mai degrabă decât să privim perioada de îngrijire postpartum ca pe o perioadă de declin, studiile sugerează că o puteți vedea ca pe o oportunitate de a vă remodela literalmente oasele. Un articol de la Baylor College of Medicine a discutat rezultatele unui studiu fascinant realizat de Judy M. Hopkinson în 2000:

. pe lângă faptul că a găsit recuperarea osoasă completă la doi ani după naștere, Hopkinson a constatat, de asemenea, că mamele care alăptaseră timp de nouă luni sau mai puțin aveau cu aproape trei procente mai mult de os decât imediat după naștere. Mamele care alăptau mai mult, între 10 și 24 de luni, câștigau și ele mai mult os, dar într-un ritm mai lent. Hopkinson crede că dacă studiul ar fi fost mai lung, s-ar fi găsit câștiguri osoase semnificative și în acest grup.

Deci, deși pierderea osoasă se accelerează în timpul alăptării, pe termen lung se pare că femeile pot avea ocazia de a reconstrui și de a crea os proaspăt. Cum încurajăm acest proces? Ai ghicit: antrenament de forță. Într-un studiu din 2009, femeile care alăptau care ridicau greutatea trei zile pe săptămână și făceau 45 de minute de exerciții aerobice cu greutate trei zile pe săptămână au pierdut semnificativ mai puțină masă osoasă decât femeile care nu.

Gestionarea greutății

Contrar credinței populare, alăptarea nu facilitează neapărat pierderea în greutate postpartum. Din propria mea experiență, mănânc o tonă când alăptez și nu încep să pierd o cantitate semnificativă de greutate până când copiii mei nu încep să mănânce solide. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. va compensa în mod natural cheltuielile crescute de calorii care apar în timpul alăptării.

La fel, exercițiul fizic singur nu poate ajuta la pierderea greutății bebelușului. Cu toate acestea, cercetările sugerează că o combinație solidă de dietă și exerciții fizice va face o diferență destul de mare atunci când vine vorba de pierderea în greutate postpartum. Într-un studiu publicat de cercetătorii de la Spitalul de Cercetare din Copenhaga, femeile care combinau dieta și exercițiile fizice au pierdut mai mult în greutate decât femeile care făceau doar exerciții.

Sănătate mentală

În timp ce unele studii sugerează că alăptarea scade riscul de depresie postpartum, alte studii indică că mamele care au probleme în timpul alăptării ar putea avea un risc mai mare. Deși nu am experimentat niciodată depresie postpartum, pot spune că cea mai dificilă perioadă a mea ca proaspătă mamă, emoțional vorbind, a fost în timpul propriilor mele provocări în timp ce alăptam pentru prima dată. Chiar și o scurtă plimbare în jurul blocului a făcut o mare diferență în ceea ce mă simțeam în timpul acelor dificultăți.

Exercițiul de intensitate mai mică ajută procesul de vindecare postpartum, mental și fizic. În plus față de exerciții fizice mai riguroase, recomand cu tărie noilor mame să fie o prioritate să participe la exerciții sau mișcări de intensitate mai mică cel puțin trei zile pe săptămână, indiferent dacă asta înseamnă o clasă de yoga restaurativă, o excursie lungă sau o înot pe îndelete. (Dacă întâmpinați dificultăți în alăptare, adăugați litere mari și puncte de exclamare la ultima propoziție.)

Este sigur?

La fel ca în timpul sarcinii, unele femei se pot întreba dacă exercițiile fizice sunt sigure pentru bebeluși și mame în perioada postpartum. Din fericire, în absența oricăror complicații la mamă sau copil, pare să nu existe niciun motiv pentru a renunța la exerciții în timpul alăptării. De fapt, o revizuire din 1994 a constatat că femeile care au făcut mișcare timp de 88 de minute pe zi au avut unele beneficii remarcabile în comparație cu colegii lor sedentari:

  • Au produs mai mult lapte.
  • Aveau mai multă energie.
  • Aveau o capacitate aerobă mai mare.
  • Au avut o producție mai mare de energie din lapte.

Cercetătorii au remarcat, de asemenea, lipsa oricăror probleme legate de hormoni la femeile care au făcut mișcare, ceea ce reprezintă o preocupare comună pentru femeile din perioada postpartum.

Considerații

La fel ca exercițiile fizice în timpul sarcinii, antrenamentul în timpul alăptării poate fi o experiență nouă. În afară de un sutien sportiv de susținere și o bandă la îndemână de tampoane care alăptează pentru scurgeri neașteptate, iată câteva considerații pentru mamele care alăptează care vor să rămână active:

  • Exercițiile fizice intense ar putea determina bebelușul să refuze sânul. În timp ce unele studii au sugerat că bebelușii refuză sânul din cauza acumulării de acid lactic, alte cercetări au arătat că această ipoteză este îndoielnică. Cred că bebelușilor nu le place să alăpteze atunci când mama lor este acoperită de transpirație și ritmul cardiac este mai rapid decât de obicei. Dacă este posibil, săriți la duș pentru a vă clăti după antrenament și pentru a reduce ritmul cardiac.
  • Asigurați-vă că vă creșteți aportul caloric dacă vă exercitați mai mult de o oră în fiecare zi. Alegeți alimente bogate în substanțe nutritive bogate în vitamina D, calciu și acizi grași pentru a ajuta la sănătatea oaselor.
  • Apropo de nutrienți, nu uitați dieta. Exercițiul singur nu este un glonț magic, așa cum s-a demonstrat în studiul citat mai sus. Factorii de hidratare includ și vă pot împiedica să consumați mai multe calorii decât este necesar, deci dacă pierderea în greutate este un control, acordați atenție cantității de apă pe care o beți în timpul zilei înainte de a începe să tăiați alimentele.

Se pare că vechiul clișeu este valabil mai ales pentru femeile care alăptează: „Dacă mama nu este fericită, nimeni nu este fericit”. Dacă exercițiul vă face fericit, faceți-l în timp ce alăptați, pentru că va face și copilul fericit pe termen lung.

Ți-ai alăptat bebelușul și, dacă da, exercițiul a făcut diferența?

1. Lovelady CA și colab. "Efectele antrenamentului de exercițiu asupra pierderii densității minerale osoase în timpul alăptării." Medicină și știință în sport și exerciții fizice; Octombrie 2009.