3 superalimente pentru femeile menopauzale

Acest segment este sponsorizat de clientul meu The California Dried Plum Board

Perimenopauza și menopauza aduc cu siguranță multe schimbări pentru femei atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Vestea bună este că nutriția poate juca un rol important în a ajuta la îmbunătățirea unora dintre problemele de sănătate mai lungi, care tind să apară pentru femeile de 40 și 50 de ani.

Ce afecțiuni medicale cresc pentru femeile la menopauză?

Pe măsură ce hormonii se schimbă pentru femeile de 40 și 50 de ani, se schimbă riscul anumitor afecțiuni și provocări medicale, inclusiv aceste patru comune:

Boala cardiovasculara

Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, riscul de boli cardiovasculare crește. Având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces la femei, nutriția joacă un rol esențial atât în ​​prevenirea, cât și în gestionarea acesteia boli de inimă, accident vascular cerebral, nivel de colesterol din sânge si al tau tensiune arteriala.

Densitatea osoasă redusă

Scăderea nivelului de hormoni duce, de asemenea, la pierderea densității osoase. Riscul de osteoporoză și fracturi a coloanei vertebrale, șoldurile și încheieturile mâinii devin o problemă mult mai semnificativă la menopauză. Menținerea activă cu activitatea de greutate și alegerea alimentelor bune pentru oasele dvs. este esențială înainte, în timpul și după menopauză.

menopauzale
Creștere în greutate

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade în mod natural, ceea ce scade metabolismul și face adesea mai dificilă menținerea greutății. Schimbările hormonale în timpul menopauzei cresc, de asemenea, rata la care depozitați grăsimea viscerală care înconjoară organele vitale adânc în zona abdomenului. Schimbarea hormonilor la menopauză poate duce, de asemenea, la sletulburări ep și modificări ale dispoziției care poate influența, de asemenea, indirect, obiceiurile alimentare și de exercițiu într-un mod negativ.

Modificările digestiei

Hormonii fluctuați la menopauză pot contribui la apariția gazelor, a balonării și a intestinului lent, ceea ce poate duce la dificultăți mai mari cu rutinele intestinale regulate și constipația.

Din ce alimente ar trebui să mănânce mai mult femeile aflate la menopauză?

Deși există multe alimente pe care femeile menopauzale ar trebui să le mănânce mai mult pentru a-și maximiza sănătatea, iată câteva alimente cheie la care s-ar putea să nu vă gândiți și de ce sunt deosebit de bune pentru această fază a vieții:

  1. Prune uscate (aka prune uscate)

Prunele prind o revenire și sunt numite cu afecțiune prune uscate de către cei care stabilesc tendințele și susținătorii alimentelor întregi. Deși s-ar putea să credeți că prunele sunt pur și simplu din această listă datorită conținutului lor de fibre și fiind unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru constipație, prunele sunt pe listă din alt motiv. Cercetările arată că o porție de 5 prune uscate din California ajută la încetinirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru nu se datorează faptului că prunele sunt o sursă de calciu, ci, eventual, prin stimularea formării osoase. O porție de 5 prune uscate este de aproximativ 100 de calorii și, deoarece acestea nu conțin zahăr adăugat și sunt dulci în mod natural, fac o opțiune bună pentru gustări sănătoase în deplasare și o opțiune sănătoasă atunci când aveți nevoie de ceva pentru a vă satisface dintele dulce.

Modalități de a te bucura de prune uscate:

  • Ca o gustare așa cum este sau adăugată la un mix de traseu
  • Feliați și adăugați la salate verzi, salată de quinoa sau preparate în feluri de mâncare de pui
  • Gătit în fulgi de ovăz de dimineață, ovăz peste noapte sau clătite
  • Ca îndulcitor natural natural într-un smoothie
  • Feliate și adăugate la brioșe, fursecuri, prăjituri, bile energetice și chipsuri de fructe

  1. Pește și in

Peștele și inul măcinat sunt două alimente care furnizează grăsimi omega 3 care sunt bune pentru a vă menține sângele mai puțin lipicios și mai puțin susceptibil de a provoca atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Grăsimile Omega 3, în special grăsimile din pește, sunt de asemenea utile în reducerea tensiunii arteriale, scăderea nivelului trigliceridelor din sânge, ceea ce este important pentru menținerea sănătății arterelor. Semințele de in au fost, de asemenea, găsite în unele cercetări pentru a îmbunătăți simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile și pentru a fi utile pentru prevenirea cancerului. Asigurați-vă că măcinați semințele de in pentru a vă asigura că organismul dvs. beneficiază de grăsimile omega 3, precum și de fibre.

Modalități de a te bucura de pește și in:

Mănâncă pește de două ori pe săptămână acasă - în orice fel îți place (la grătar, braconat, ca sandviș sau deasupra unei salate)

  • Alegeți o masă caldă de pește atunci când mâncați afară sau mergeți la sushi
  • Presărați inul măcinat pe cereale, fulgi de ovăz, perfecte pentru micul dejun și multe altele
  • Adăugați in măcinat in produsele dvs. de copt, bile de energie, briose, vafe, pâine și deserturi
  • Semințele de in măcinate pot înlocui uleiul într-o rețetă de copt într-un raport de 3 la 1 datorită conținutului ridicat de ulei (de exemplu, dacă o rețetă necesită 1/3 cană de ulei, utilizați 1 cană de in măcinat pentru a înlocui uleiul și rețineți că bine se poate rumeni mai repede)
  • Folosiți inul măcinat ca liant în carnea măcinată și păsările de curte pentru burgeri, chiftele și pâine

    1. Tărâță și ovăz

    Nu este o surpriză faptul că tărâțele de grâu și alimentele pe bază de ovăz sunt bune pentru sănătatea digestivă și îmbunătățesc regularitatea generală a mișcărilor intestinale, mai ales atunci când nivelul hormonilor se schimbă pe tot parcursul menopauzei. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, importante pentru femei, pentru a contribui la asigurarea sațietății și a plinătății mai durabile, care pot ajuta la eforturile de gestionare a greutății. Tărâțele de ovăz, ovăzul laminat, făina integrală de ovăz și cerealele din tărâțe pe bază de psyllium conțin un tip de fibre care a fost demonstrat în cercetare pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge, care este un factor de risc pentru bolile de inimă.

    Modalități de a te bucura de tărâțe și ovăz:

    • Consumați cereale fierbinți, cum ar fi fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz la micul dejun sau încercați ovăz peste noapte
    • Faceți des deserturi mai sănătoase, cum ar fi fursecurile cu fulgi de ovăz și chipsurile de fructe
    • Se amestecă cereale pe bază de tărâțe sau psyllium cu celelalte cereale pentru micul dejun sau granola
    • Faceți un lot de tărâțe sau brioșe de tărâțe de ovăz și aruncați-le în congelator pentru micul dejun rapid și gustări.
    • Faceți o căutare online pentru cupe de fulgi de ovăz coapte din brioșă și încercați o rețetă
    • Se amestecă tărâțele și tărâțele de ovăz în piureuri

    Te străduiești să te încadrezi suficient în aceste superalimente pe măsură ce intri în menopauză? Sau există alte modalități prin care ați dori să vă îmbunătățiți planurile generale de masă și masă? Noi putem ajuta! Contactați-ne astăzi!

    Andrea Holwegner

    Despre Andrea Holwegner

    Andrea „Nutriționistul Chocoholic” este fondatorul și CEO al Health Stand Nutrition Consulting Inc. din 2000. Este creator de cursuri de nutriție online, vorbitor profesionist și invitat obișnuit în mass-media. Andrea este beneficiarul unui premiu acordat de dieteticienii din Canada: The Speaking of Food & Healthy Living Award pentru excelență în educația consumatorilor. Citeste mai mult

    Trimite un comentariu Anulează răspunsul

    Așa cum se vede în

    Povesti de succes

    Planificator de evenimente pentru imagistica de laborator Eveniment anual

    Client de consiliere nutrițională și medic recomandant

    Fisher Construction Group, Burlington, WA