Dar atunci te gândești, ce naiba este chiar o smulsie?
De ani de zile, ai văzut bărbați și femei făcându-i la olimpiadă; o smulsie este una dintre cele mai complicate mișcări care se pot face cu ajutorul unei bile.
Oamenii și-au dedicat întreaga viață instruirii și înțelegerii ei.
Există mii de videoclipuri pe YouTube pentru copii de șase și 10 ani din Asia și Europa care învață și execută perfect mișcarea; Am avut vise reale de a putea smulge așa cum fac ei. Începutul tânărului dezvoltă modele motorii care sunt din ce în ce mai greu de învățat, devenind adult.
Acum, acești copii de pe YouTube sunt antrenați să concureze competitiv, în timp ce sunteți mai probabil să mergeți la sală pentru a arăta și a vă simți minunat.
Deci, aceasta pune întrebarea: dacă este nevoie de ani de pregătire pentru a dezvolta competența, de ce ar trebui să vă deranjați chiar și cu asta?
Și acesta este un punct valid, dar suportă-mă.
Smulge răspunsul?
Dacă ați luat vreodată un curs de fizică de bază, vă amintiți că Puterea = (Forța x Distanța)/Timpul.
Aceasta este măsura de bază a rezultatului muncii. Cu cât putem realiza mai multă muncă într-un timp mai scurt, cu atât este generată mai multă energie.
Dacă terminați o cursă de mile în 10 minute și câteva săptămâni mai târziu puteți termina în opt minute, veți genera mai multă energie. Dacă obișnuia să îți ia două minute să urci scările din biroul tău, dar acum îți ia un minut, generezi mai multă energie.
În mod similar, smulgerile, prin design, sunt menite să dezvolte puterea. Acestea creează în mod special putere începând din picioare și extinzându-se până la vârful degetelor, în mod eficient și rapid.
Deci, cum se aplică acest lucru pentru mine?
Snatch-urile sunt cel mai bun exercițiu de generare a energiei pe care îl puteți face în sala de sport.
Asta înseamnă că ar trebui să aruncați totul, să încărcați plăcile și să începeți să smulgeți acum?
Dar asta nu înseamnă că nu poți profita de avantajele regelui incontestabil al puterii cu aceste trei variante de fund.
# 1 - Kettlebell Snatch
Cum să o facă:
- La fel ca în leagănul Kettlebell, mișcarea începe cu soneria dintre picioare.
- Pe măsură ce iese, trageți clopotul vertical cu brațul aproape și paralel cu corpul. Tragerea este de la cot, ceea ce înseamnă că duceți clopotul în sus cu cotul.
- În partea de sus a extensiei cotului, îndoiți genunchii, blocați cotul și ridicați-vă drept până la extensia completă a șoldului.
De ce să îl utilizați:
- Construiește un nucleu nebun puternic și stabil.
- Consolidați stabilitatea deasupra capului fără durere (mai puțină durere de umăr decât o bară).
- Construiți șolduri explozive și puternice.
Mă va ajuta să ard grăsimi?: Iadul DA.
Chiar și o greutate moderată se adaugă foarte repede la o sarcină semnificativă de muncă. Dacă ați făcut zece smulgeri în fiecare minut timp de 10 minute cu un clopot de 24 kg, se adaugă până la 2400 kg de sarcină în zece minute.
Nu sunt multe activități pe care le puteți face, care vă vor permite să lucrați din greu și să vă puneți corpul în zona de ardere a grăsimilor.
American Council on Exercise, un grup de supraveghere de fitness non-profit, a testat eficacitatea smulgerii de la kettlebell și a constatat că participanții, în medie, ardeau peste 20 de calorii pe minut.
Pentru a pune asta în perspectivă, aceasta este aceeași arsură de calorii ca alergarea la aproximativ o milă de șase minute.
# 2 - Snake cu gantere
O smulsie cu gantere și o smulsă cu kettlebell sunt concepute pentru a face același lucru. Ganterele sunt de obicei mai disponibile, mai ieftine și mai ușor de prins.
Cum să o facă:
- La fel ca în smulgerea Kettlebell, mișcarea începe cu gantera dintre picioare.
- Pe măsură ce iese, trageți gantera în sus vertical, cu brațul aproape și paralel cu corpul. Tragerea este de la cot, ceea ce înseamnă că duceți clopotul în sus cu cotul.
- În partea de sus a extensiei cotului, îndoiți genunchii, blocați cotul și ridicați-vă drept până la extensia completă a șoldului.
De ce să îl utilizați:
- Construiește un nucleu nebun puternic și stabil.
- Consolidați stabilitatea deasupra capului fără durere.
- Construiți șolduri explozive și puternice.
- Ganterele sunt disponibile în fiecare sală de sport, sala de sport a hotelului și sunt ieftine de cumpărat
- Mai puțină aderență și mai ergonomic la încheietura mâinii decât smulge cu kettlebell.
Mă va ajuta să ard grăsimi?: Absolut.
La fel ca smulgerea cu kettlebell, chiar și o greutate moderată se adaugă foarte repede la o sarcină semnificativă de muncă. Fiind că o halteră este ușor accesibilă și obișnuită, este ușor să efectuați oriunde de la un echinox la camera dvs. de zi.
Mai multe seturi de 10 sau mai multe repetări la greutăți moderate sunt ideale pentru arderea grăsimilor.
# 3 - Snack Snack
Smulgerea Sandbag poate fi o versiune mai puțin intimidantă pentru persoanele care se tem să țină atât de mult fier greu peste cap. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care își bat brațele cu kettlebell-ul sau au probleme cu încheietura mâinii cu gantera.
Notă: geanta trebuie să aibă mânere pentru ca acest lucru să fie eficient.
Cum să o facă:
- Mișcarea începe cu sacul de nisip între picioare. Corpul este poziționat într-o poziție tradițională olimpică de haltere. (Trunchiul drept, șoldurile angajate, genunchii peste degetele de la picioare)
- Trageți punga încet de pe sol și accelerați viteza întregii mișcări. Pe măsură ce urcă, trageți geanta în sus vertical, cu brațele închise și coatele rupându-vă în sus și în exterior. Aceasta înseamnă că mâna și cotul trebuie să fie în același plan.
- În partea de sus a extensiei cotului, îndoiți genunchii, blocați coatele și ridicați-vă drept până la extensia completă a șoldului.
De ce să îl utilizați:
- Construiește un nucleu puternic nebun și stabilitate.
- Consolidați stabilitatea deasupra capului fără durere.
- Construiți șolduri explozive și puternice.
- Deoarece nisipul se mișcă, acest lucru va fi deosebit de impozitat pe miez și pe umeri.
- Mai puțină aderență decât smulsul cu kettlebell sau cu gantera.
- Cea mai ergonomică încheietură dintre cele trei mișcări pe care le-am discutat.
Mă va ajuta să ard grăsimi?: La dracu da.
La fel ca smulgerea cu kettlebell și haltere, chiar și o greutate moderată se adaugă foarte repede la o sarcină semnificativă de muncă. Geanta de nisip este excelentă pentru antrenamente în aer liber pe o pistă sau în curtea din spate. Sunt de obicei foarte durabile și ușor de transportat.
Mai multe seturi de 10 sau mai multe repetări la greutăți moderate sunt ideale pentru arderea grăsimilor.
Adu-l acasă
Smulgerea nu mai este doar pentru olimpici.
Puteți obține absolut aceleași beneficii fără bile. Aceste variații vă vor ajuta să construiți mușchi slabi, oferind în același timp un antrenament ucigaș pe care nu trebuie să-l petreceți luni, ani sau chiar decenii învățând cum să faceți.
- 10 variații Deadlift pentru a-ți lumina picioarele și pentru tine însuți
- 5 Metode de bare Exerciții de bară pentru a sculpta revista cu formă puternică a brațelor
- Cel mai bun magazin de pastile de slăbit puternice
- 5 Variații Lunge pentru picioarele Leaner
- Cele mai bune 11 antrenamente abdominale pentru femei devin puternice