Cunoașterea este putere, în alergare ca în orice altă căutare. Cu cât știți mai multe despre antrenament, nutriție și sănătate, cu atât veți beneficia mai bine de alergare, indiferent dacă înseamnă fitness, scădere în greutate, performanțe extraordinare în cursă sau doar distracție simplă. În acest articol, veți găsi o mulțime de informații utile pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

fiecare

Aceste fapte și sfaturi acoperă sănătatea, psihologia, pierderea în greutate, sarcina și maternitatea, antrenamentul, curse și multe altele. Unele se aplică tuturor alergătorilor, dar majoritatea se adresează nevoilor specifice femeilor. S-ar putea să găsiți lucruri pe care le știți deja, dar suntem siguri că veți descoperi idei noi care vă pot ajuta să deveniți alergătorul pe care doriți să fiți.

1. Alergatul este o stare de spirit. Singurul lucru care îți determină succesul sau lipsa de succes este modul în care gândești despre alergarea ta. Dacă funcționează pentru tine - dacă ameliorează stresul, arde calorii, îți oferă timp pentru tine, îți îmbunătățește stima de sine - atunci nu contează ce spune orice altă persoană sau orice cronometru despre alergarea ta.

2. Pentru alergătoarele, antrenamentul anaerob controlat - intervale, repetiții pe deal, antrenament fartlek - poate duce la câștiguri de forță și viteză similare cu cele produse de steroizi, dar fără efectele secundare nocive. De ce? Alergarea anaerobă de înaltă intensitate este unul dintre cei mai puternici stimulatori ai hormonilor naturali de creștere umană - cei care contribuie la mușchii mai puternici și, în cele din urmă, la performanțe sporite.

3. Rularea cu căști în aer liber reprezintă un pericol pentru siguranță în mai multe moduri. Nu veți putea auzi mașini, bicicliști sau pe cineva care se apropie și care intenționează să vă facă rău. Atacatorii vor alege întotdeauna o victimă care pare vulnerabilă. Când ai căștile pornite, asta înseamnă tu.

4. Alergarea rapidă arde mai multe calorii decât alergarea lentă, dar alergarea lentă arde mai multe calorii decât aproape orice altă activitate. Pe scurt, nimic nu vă va ajuta să pierdeți în greutate și apoi să o țineți departe, așa cum face alergarea.

5. Medicii consideră că exercițiile moderate în timpul unei sarcini normale sunt complet sigure pentru bebeluș. Alergarea nu ar trebui să cauzeze probleme în primul trimestru și ar trebui să fie bine pentru majoritatea oamenilor din al doilea trimestru. Cu toate acestea, puține femei ar alerga în ultimele trei luni. Cea mai importantă măsură de precauție este de a evita supraîncălzirea; o temperatură centrală a corpului peste 101 ° F ar putea crește riscul de defecte congenitale. Deci, asigurați-vă că rămâneți suficient de răcoros și, dacă aveți dubii, luați temperatura după o fugă. Dacă depășește 100 ° F, probabil că exagerați. De asemenea, săriți acea înmuiere post-alergare într-o baie fierbinte.

6. Nu trebuie să fii tipul competitiv pentru a participa la o cursă din când în când. Veți descoperi că nici mulți alți concurenți nu sunt prea competitivi. Sunt acolo pentru că este distractiv și social și îi motivează să continue să alerge.

7. În general, femeile au picioare mai înguste decât bărbații, așa că atunci când cumpărați pantofi de alergare, cel mai bun pariu va fi probabil o pereche concepută special pentru femei. Dar toată lumea este diferită; dacă picioarele tale sunt largi, s-ar putea să te simți mai confortabil în pantofii concepuți pentru bărbați. Concluzia: cumpără pantoful care se potrivește picioarelor tale. Dacă există vreo întrebare - sau dacă suferiți vezicule sau leziuni din cauza încălțămintei necorespunzătoare - consultați un podiat care este specializat în tratarea alergătorilor.

8. Un studiu american a constatat că femeile care aleargă produc o formă mai puțin puternică de estrogen decât omologii lor sedentari. Ca rezultat, femeile care aleargă și-au redus la jumătate riscurile de a dezvolta cancer de sân și uter și, cu două treimi, riscul de a contracta forma diabetului care afectează cel mai frecvent femeile.

9. A avea o altă femeie sau un grup de femei cu care să fugiți în mod regulat vă va ajuta să vă mențineți motivați și să vă asigurați siguranța. De asemenea, este mult mai distractiv decât alergatul singur. Femeile alergătoare devin mai mult decât parteneri de antrenament; sunt confidenți, consilieri și antrenori, de asemenea.

10. Femeile care aleargă pentru controlul greutății pot pierde perspectiva asupra dimensiunii corporale adecvate. Un sondaj recent efectuat pe mii de femei a constatat că, deși 44% dintre respondenți erau supraponderali, 73% credeau că sunt.

11. Din păcate, bărbații și femeile nu vor fi niciodată egali în departamentul de urinare. Bărbații intră și ies din toaletele publice într-o clipă, în timp ce femeile stau la cozi lungi și lente. Și când vine vorba de alergare, bărbații se bucură de confortul maxim. Dar o alergătoare nu trebuie să fie prizonieră anatomiei sale. Pur și simplu găsiți un loc privat în spatele unui copac sau a unei arbuști dense, ghemuiți-vă și trageți căptușeala pantalonii scurți într-o parte. Aveți grijă doar să folosiți frunze necunoscute ca hârtie igienică.

12. Cele două minerale la care femeile alergătoare trebuie să acorde cea mai mare atenție sunt calciul și fierul. (Fierul este deosebit de important pentru femeile care au menstruație.) Sursele bune de calciu sunt produsele lactate, legumele cu frunze închise la culoare, broccoli, conservele de sardine și somonul, în timp ce alimentele bogate în fier includ ficatul, cerealele uscate fortificate, carnea de vită și spanacul.

13. Notă: femeile care se antrenează intens, au fost însărcinate în ultimii doi ani sau consumă mai puțin de 2500 de calorii pe zi ar trebui să primească mai mult decât teste de sânge de rutină pentru starea fierului, deoarece aceste teste sunt doar pentru anemie, etapa finală a deficitului de fier. În schimb, cereți teste mai revelatoare, inclusiv cele pentru feritina serică, saturația transferinei și capacitatea totală de construire a fierului.

14. Alergarea cu un câine îți oferă tot ce e mai bun din ambele lumi - vei alerga singur, dar cu un prieten. Un câine este atât un tovarăș fidel care va merge oriunde, oricând, cât și un tutore loial care va descuraja pe oricine să vă facă rău. Câinele optim alergător este de dimensiuni medii, cu o linie de sânge crescută pentru rezistență. O regulă ușoară: rasele de vânătoare fac cei mai buni alergători.

15. Nu este nevoie să ratați o cursă sau o cursă doar pentru că aveți menstruația. Dacă suferiți de crampe, alergarea va atenua adesea durerea, datorită eliberării în timpul exercițiului a unor substanțe chimice calmante numite endorfine. Speedwork și sesiunile de deal pot fi deosebit de eficiente. Pentru a vă proteja împotriva scurgerilor, încercați să folosiți un tampon și un prosop pentru o protecție suplimentară.

16. Alergatul ajută la producerea unei piele sănătoasă. Potrivit dermatologilor, alergarea stimulează circulația, transportă substanțele nutritive și elimină deșeurile. Toate acestea duc la o reducere a grăsimii subcutanate, făcând pielea mai clară și trăsăturile faciale mai distincte.

17. Poate că nu este o mângâiere, dar bărbații sunt uneori hărțuiți verbal și ocazional amenințați la fugă, la fel ca femeile. Fiți sensibil atunci când alergați, dar nu lăsați ca batjocurile nesemnificative să vă limiteze libertatea.

18. Dacă alergi atât de mult încât perioadele tale devin ușoare sau inexistente, este posibil să îți pui în pericol oasele. Amenoreea (lipsa unei perioade lunare) înseamnă că în corpul dumneavoastră circulă puțin sau deloc estrogen, esențial pentru înlocuirea mineralelor osoase. Femeile amenhorroeice pot opri, dar nu inversa, daunele prin administrarea de estrogeni și obținerea de calciu din abundență. Dacă menstruațiile dvs. sunt rare sau absente, consultați un ginecolog, de preferință unul sensibil la nevoile alergătorilor.

19. Dacă ați fi un alergător obișnuit înainte de a rămâne însărcinată, s-ar putea să aveți un copil mai mare - o veste bună, deoarece, până la un punct, sugarii mai mari tind să fie mai puternici și adversitatea fizică mai bună. Cercetătorii din SUA au descoperit că femeile care au ars până la 1000 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice au născut copii cu o greutate de cinci la sută mai mare decât descendenții mamelor inactive. Cei care au ars 2000 de calorii pe săptămână au născut copii cu o greutate de 10% mai mare.

20. Femeile care aleargă singure ar trebui să ia măsuri de precauție. Lăsați o notă acasă care să precizeze când ați plecat, unde veți alerga și când vă așteptați să reveniți. Luați o alarmă personală de atac. Respectați zonele bine populate și nu rulați întotdeauna același traseu previzibil. Evitați să alergați noaptea și să nu purtați bijuterii. Fii atent la împrejurimile tale. Transportați identificarea, dar includeți doar numele dvs. și un număr de telefon de urgență.

21. Indiferent de mărimea ta, este o idee bună să porți un sutien sport când alergi. Controlând mișcarea sânilor, vă va face să vă simțiți mai confortabil. Căutați unul care se întinde orizontal, dar nu vertical. Cel mai important, încercați înainte de a cumpăra. Un sutien sport trebuie să se potrivească perfect, dar să nu se simtă prea constrângător. Aleargă sau sări pe loc pentru a vedea dacă îți oferă sprijinul de care ai nevoie.

22. Dacă ați fugit devreme în timpul sarcinii, este posibil să doriți să încercați să treceți la un exercițiu cu impact mai redus în ultimele etape și după naștere. Din cauza eliberării hormonului relaxin în timpul sarcinii, unele ligamente și tendoane s-ar putea înmuia. Acest lucru vă va face mai vulnerabil la răniri, în special în jurul bazinului. Mersul pe jos, înotul, ciclismul staționar și cursa acvatică (veți fi chiar mai plutitori decât de obicei) sunt alegeri bune.

23. Încercarea de a pierde grăsimea mâncând din ce în ce mai puțin și alergând din ce în ce mai mult nu funcționează. Cu cât faci mai multă mișcare și cu cât mănânci mai puțin, cu atât este mai probabil ca corpul tău să „hiberneze”. Adică, veți conserva caloriile și vă veți împiedica eforturile de a pierde grăsime. Cel mai bun pariu este să vă exercitați în mod rezonabil și să vă creșteți consumul de alimente devreme în timpul zilei pentru a vă alimenta antrenamentul. Mâncați micul dejun, prânzul și o gustare după-amiaza. Apoi mâncați ușor la cină și după aceea.

24. Dimineața este cel mai bun moment pentru ca femeile să alerge, din multe motive. În primul rând, este cel mai sigur moment; statisticile arată că femeile sunt mai susceptibile de a fi atacate târziu în timpul zilei. În al doilea rând, studiile au arătat că exerciții fizici de dimineață sunt mai predispuși să rămână cu el, deoarece ceea ce faci primul lucru se face. În al treilea rând, vă economisește o rundă de îmbrăcăminte, dezbrăcare și duș la prânz sau mai târziu. În al patrulea rând, vă oferă un sentiment de împlinire, care este un mare început mental și fizic de zi.

25. Explorarea laturii tale competitive poate oferi avantaje dincolo de alergare. Cursele vă pot ajuta să atingeți o latură asertivă și autodisciplinată a personalității. Canalizate corect, aceste atribute vă pot spori succesul în alte părți ale vieții, cum ar fi la locul de muncă.

26. „Acea perioadă a lunii” (sau chiar câteva zile care o precedă) nu este momentul în care femeile se descurcă cel mai rău. Cel mai greu moment pentru care femeile pot alerga repede este cu aproximativ o săptămână înainte de începerea menstruației (o săptămână după ovulație). Atunci nivelurile hormonului cheie ale progesteronului ating apogeul, inducând o rată de respirație mult mai mare decât cea normală în timpul exercițiului. Aerisirea în exces tinde să facă alergarea să se simtă mai dificilă.

27. Doar pentru că ești căsătorit și ai copii mici și un loc de muncă nu înseamnă că nu ai timp să alergi. Alergarea este eficientă în timp și este cel mai bun reductor de stres de pe piață. Ai nevoie de data asta. Luarea pentru tine (lăsându-l pe soțul tău să se așeze în timp ce alergi, de exemplu) va aduce beneficii întregii familii.

28. Bebelușilor nu le place gustul laptelui matern post-exercițiu, care are un conținut ridicat de acid lactic și conferă o aromă acră. Un studiu a constatat că mamele care alăptau, care au înregistrat 35 de minute pe bandă de alergat, trebuiau să facă față copiilor care se grăbeau, cu reticență, dacă alăptau prea repede după aceea. Cercetătorii vă recomandă fie să colectați lapte pentru hrănire ulterioară, fie să alăptați înainte de a alerga.

29. Femeile transpiră mai puțin decât bărbații. Cu toate acestea, contrar credinței populare, femeile disipă căldura, precum și bărbații. Motivul: femeile sunt mai mici și au un raport corp-suprafață-volum mai mare, ceea ce înseamnă că, deși răcirea lor prin evaporare este mai puțin eficientă, au nevoie de mai puțin din ea pentru a obține același rezultat. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți multă apă (până când urina vă curăță) pentru a compensa efectele transpirației și pentru a preveni deshidratarea.

30. În timp ce nimeni nu a pus în aplicare vechea teorie conform căreia femeile sunt mai bune maratoniste decât bărbații (pentru că au mai multe grăsimi corporale de ars), nu auzi niciodată pe nimeni care să susțină contrariul. Bărbații tind să-și folosească forța pentru a împinge înainte în curse scurte, dar acest lucru se poate întoarce într-un maraton. Femeile par perfect mulțumite să găsească o zonă de confort și să rămână acolo. Acest lucru le face să fie ideale pentru maraton - distanța maximă pentru a vă menține răcoros și pentru a vă menține ritmul. Deci, de ce să nu fii îndrăzneț și să-ți fixezi obiectivele asupra unui maraton?