reduce

A ieși să mănânci este distractiv și festiv, dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți și să comanzi toată mâncarea, nu? Desigur, există momente în care să ne răsfățăm, dar studiile arată că a mânca afară - indiferent dacă este la un restaurant, la un avanpost rapid-casual sau la un fast food - duce la un aport zilnic mai mare de calorii, grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Fii sigur, totuși, că, dacă te înarmezi cu câteva strategii simple, poți construi o masă mai bine echilibrată cu toată bucuria de a mânca - doar mai puține calorii.

Aici, nutriționiștii și dieteticienii se bat cu sfaturile lor de comandă de top care vor slăbi orice masă. Unele sfaturi (cum ar fi sări peste coșul de pâine sau să comanzi dressingul pe lateral) s-ar putea să fie deja hacks-urile tale la restaurant, în timp ce altele (să comanzi salata poate să nu fie întotdeauna cel mai bun pariu) te pot înarma cu o nouă perspectivă asupra mesei afară. La sfârșitul zilei, este vorba despre echilibru și alegerea unor alimente sănătoase și delicioase, care vă vor face să vă simțiți plin, mai degrabă decât lipsit.

Derulați în jos pentru sfaturi de comandă sigure și aflați ce alte alimente ar putea să nu fie atât de hrănitoare pe cât credeți cu aceste 30 de alimente sănătoase care nu sunt cu adevărat sănătoase. Și dacă doriți rețete sănătoase, ghiduri de cumpărături în supermarketuri și sfaturi nutriționale esențiale la îndemână, abonați-vă la noul Eat This, Not That! revista acum! Pentru o perioadă limitată de timp, puteți economisi 50% din prețul de acoperire - faceți clic aici!

Planifica

„Cel mai mare lucru este să ai un plan înainte chiar să intri în ușă”, spune Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, proprietar al Weik Fitness. „Aflați ce elemente din meniu vă interesează și cum veți cere să le pregătiți.” Indiferent dacă este vorba de a cere mai degrabă codul copt decât de prăjit sau de a comanda o salată laterală în loc de cartofi prăjiți, a merge cu un plan vă poate ajuta să vă împiedicați să faceți calorii de ultimă oră.

Nu te duce la restaurantul înfometat

Nu vă delectați cu o masă completă chiar înainte de a ieși să mâncați, dar încercați să nu rămâneți nici foame. „Este mai probabil să comandați mese nesănătoase care conțin carbohidrați și să vă răsfățați în coșul de pâine în timp ce vă așteptați mâncarea”, spune Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, proprietarul Entirely Nourished, o practică de consiliere și consultanță nutrițională privată. „Dacă mergi la restaurant ușor flămând, este mai probabil să citești meniul și să alegi o opțiune mai bună.”

Comandarea contează

În loc să permiteți chelnerului să noteze ordinea tuturor înainte de a ajunge la voi, oferiți-vă voluntar pentru a merge mai întâi. „Când comanzi mai întâi, este mai probabil să rămâi cu obiectivele tale de a mânca sănătos, mai degrabă decât să fii influențat de opțiunile pe care le pot face colegii tăi de masă”, spune Julie Upton, MS, RD, un dietetician înregistrat cu sediul în zona Bay. .-fondatorul Appetite for Health. "Cu toate acestea, dacă sunteți afară cu un grup de nuci sănătoase, atunci puteți comanda ultima, deoarece alegerile lor pozitive se vor reflecta în modul în care comandați."

Acordați atenție descrierilor

„Alimentele care sunt descrise ca„ crocante ”,„ cu unt ”,„ prăjite la tigaie ”,„ gratinate ”,„ cremoase ”sau„ a la mode ”semnalează calorii”, subliniază Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, reprezentant CD-Media pentru Academia de Nutriție și Dietetică din Wisconsin. „Căutați alimente care sunt coapte, aburite, la grătar, prăjite sau braconate”.

Întreabă întrebări

Chelnerul dvs. este acolo pentru a vă ajuta, așa că nu vă fie teamă să puneți întrebări care vă vor ajuta să luați cele mai sănătoase decizii. „Cereți cum se prepară un aliment”, spune Kerkenbush. "Cartoful copt vine cu smântână și unt? În caz afirmativ, cereți să omiteți acele capcane de calorii sau să le lăsați pe margine."

Încărcați mai întâi legumele

„Sfatul meu cel mai important atunci când comandă sau mănânci afară este să încep cu legumele mai întâi”, spune Sunny Brigham, MS, CNS, specialist în nutriție certificat de bord în nordul Texasului. "Legumele preparate la restaurante nu sunt întotdeauna la fel de sănătoase ca atunci când le prepari în propria bucătărie, dar sunt o opțiune mult mai bună față de cartofi prăjiți sau un cartof copt încărcat. Când consumi legumele mai întâi, îți reduci foamea și vă umple stomacul cu un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în nutrienți. Până când veți merge să săpați în carne sau paste, veți găsi că mâncați mai puțin din el.

Luați-vă îmbrăcat pe lateral

Poate că acest lucru nu este revoluționar pentru oricine a urmat vreodată o dietă, dar solicitarea pentru sos de salată pe partea laterală poate ajuta la reducerea drastică a caloriilor. „Preferatul meu este să mănânc salata cu„ furcă ”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN și proprietarul Nutrition Starring YOU. "Aducându-l pe lateral și scufundându-vă vertical furculița în dressing și apoi înțepând mușcătura de salată, veți folosi o fracțiune din dressing pe care, fie dvs., fie restaurantul l-ați fi turnat pe salată."

Aprindeți Salata

Salata sună ca o opțiune sănătoasă, dar în funcție de ceea ce conține, chiar și bolul tău de verdeață poate deveni repede. „Asigurați-vă că are o mulțime de legume”, sfătuiește Brigham. „Aș sări brânza și crutoanele și aș merge la un dressing pe bază de oțet”. Pe lângă evitarea pansamentelor și toppingurilor pentru salată încărcate cu zahăr, aflați cum puteți scăpa de kilograme repede și puteți trăi o viață mai sănătoasă cu The 14-Day No Sugar Diet.

Sau săriți salata toate împreună

"Schimbați salata cu o parte din legume", sugerează Nancy P. Rahnama, MD, MS. "O parte a legumelor sotate, aburite sau prăjite poate fi o opțiune mai bună decât salata laterală. Salatele laterale au adesea mai multe ingrediente, cum ar fi dressing, crutoane, nuci și brânză, care le vor face mai calorice și mai bogate în zahăr în comparație cu partea bogată în fibre a legumelor. "

Supa este activată

Nu simțiți o salată pentru început? În schimb, alegeți o supă sănătoasă. Dar cheia este să omiteți brânza, smântâna și alte ingrediente grele și să optați pentru o supă pe bază de bulion. „Consumul unei supe (sau salată) înainte de un fel principal vă ajută să vă umpleți cu mai puține calorii, astfel încât veți mânca mai puține opțiuni de masă bogate în calorii”, spune Upton.

Rămâneți cu aperitive

Nu simți că ai nevoie să comanzi un meniu principal. "Alegerea aperitivelor în loc de intrări vă poate economisi calorii datorită porțiilor scăzute. Asigurați-vă că săriți mâncarea prăjită și sosurile cremoase", spune Kerkenbush. Ca bonus, vă va economisi și bani! Alternativ, Jennifer Scheinman, RDN, de la Simply Nourished, recomandă comanda a la carte. "De multe ori veți găsi opțiuni delicioase de legume ca feluri de mâncare. Unele dintre preferatele mele includ varză de Bruxelles prăjite, spanac sotat și broccoli aburit."

... Sau sări peste ele

Dacă optați pentru un fel principal, atunci evitați aperitivele, ne spune Rahnama. "Cel mai adesea, aperitivul are mai mult zahăr, grăsimi și carbohidrați decât intrarea. În plus, un aperitiv în plus față de un platou este exact ceea ce nu aveți nevoie atunci când încercați să mențineți o greutate sănătoasă."

Puterea proteinelor

Când vine vorba de comandă, gândiți-vă slab. „Alegeți un aliment cu un conținut ridicat de proteine”, spune Rahnama. „Alegeți un platou care este un pește, carne sau carne de pasăre pentru a vă ajuta să vă saturați și pentru a limita numărul de carbohidrați pe care îl consumați.”

Urmăriți sodiul

Tindem să ne concentrăm pe calorii și grăsimi atunci când mâncăm afară, dar este, de asemenea, important să fim atenți la sodiu, spune Annessa Chumbley, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Americane a Inimii, Healthy For Good. „Solicitați mâncarea să fie ușor condimentată și aveți grijă la produsele cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi sosul de soia, sosurile de salată, murăturile și alte condimente”, recomandă ea.

Controlul porțiunilor

Routhenstein repetă importanța controlului porțiunilor. "Multe restaurante servesc dublu sau triplu mâncarea de care aveți nevoie. Comandați porții de jumătate, împărțiți un platou sau alegeți două aperitive sănătoase în loc de un platou pentru felul dvs. principal", recomandă ea.

Rezistați pâinii și chipsurilor

Chiar dacă o picătură gratuită pe măsură ce parcurgeți meniul este tentantă, Kerkenbush vă îndeamnă să rezistați. „Solicitați serverului dvs. să renunțe la coșul de pâine sau la jetoanele oferite.” În mod similar, Rahnama notează că unele restaurante vor oferi crudité în locul pâinii. „Dacă guacamolul este adus la masă, cereți o parte din legume cu care să savurați și spuneți nu chipsurilor de tortilla”, îndeamnă ea.

Bucurați-vă de mâncarea voastră așa cum este

Dacă aveți de gând să mâncați o pâine, țineți-vă de unt. Dacă aveți mâncare italiană, atunci spuneți „nu, vă mulțumesc” când vin cu parmezan ras. De cele mai multe ori, aceste extra nu sunt necesare și adaugă doar calorii inutile.

Este totul despre echilibru

„Ascultă nevoile corpului tău și alege alimente care îți satisfac foamea”, recomandă Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN of Hourish for Life în zona Boston. „O farfurie echilibrată care include proteine, legume sau fructe și un carbohidrat vă vor umple și vor preveni supraalimentarea. De exemplu, dacă luați masa în deplasare, dacă aveți o salată, fructe sau legume cu un hamburger vă puteți masa mai plină. " Doriți să îmbunătățiți lucrurile? Comandați burgerul fără coc.

Substituțiile sunt prietenul tău

„Nu vă fie teamă să cereți ce doriți”, spune Scheinman. „Majoritatea locurilor vor pregăti masa așa cum doriți, așa că nu vă fie teamă să comandați din meniu. Unele locuri pot percepe o mică taxă pentru o înlocuire, dar, de obicei, prețul este modest și merită să obțineți ceea ce aveți cu adevărat Puneți cartofi prăjiți cu o legumă, cereți la grătar în loc de prăjiți, săriți orezul și obțineți legume suplimentare, cereți sosuri și sosuri pe partea laterală, comandați burgeri fără coc sau într-o folie de salată și încercați unul sau două aperitive sănătoase masă principală. "

Evitați mesele cu valoare

„Nu merge niciodată după o masă„ de valoare ”sau un produs revândut”, spune Upton. "Fast-food-urile și restaurantele fast-casual au adesea suplimente. Treceți peste acestea deoarece sunt de obicei opțiuni ieftine, cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi chipsuri sărate sau sifon."

Fii atent la băutura ta

„Nu puteți uita caloriile lichide”, amintește Weik. "Nici un șoc aici, dar rămâi la apă dacă vrei cu adevărat să slăbești."

Săriți ora cocktailului

Dacă aveți de gând să savurați o băutură pentru adulți, luați-o la masă în loc de aperitiv. „Nu beți alcool înainte de masă”, spune Upton. „Studiile arată că consumul de alcool înainte de mesele de la restaurant mărește caloriile pe care le veți mânca, deoarece vă stimulează pofta de mâncare în timp ce reduce inhibițiile (salut, cartofi prăjiți).

Mixează-ți mixerele

„Masa este foarte sărbătorită și se bucură de obicei cu un cocktail”, subliniază Rahnama. "Luați băutura amestecată cu sodă și var în loc să alegeți o băutură cu zahăr, pentru a reduce semnificativ cantitatea de zahăr pe care o aveți. Acest lucru vă va reduce și șansele de a obține mahmureală a doua zi."

Boxează-l

Nu așteptați până la sfârșitul mesei pentru a obține acea cutie de lucru, sfătuiește Chris Shuff, RDN, LDN de Full of Love and Fire. „Odată ce felul de mâncare pe care l-ați comandat este servit, evaluați dimensiunea porției, raportul dintre carne și amidon și legume și apoi decideți dacă doriți să aduceți imediat o cutie la masă. orice altceva rămâne pentru mai târziu ".

Shy Away from Sweets

Desertul poate fi unul dintre cei mai mari vinovați de calorii din întreaga masă, așa că ia în considerare cu atenție. „Treceți peste desert sau optați pentru fructe, sorbet sau doar cafea”, sugerează Kerkenbush.

Savurați masa

Orice ai sfârși prin a comanda, bucură-te de fiecare mușcătură și nu te grăbi. „Sună prostesc, dar ia-ți timp și mestecă-ți bine mâncarea”, spune Chumbley. "Digestia începe în gură! Nu numai că acest lucru va ajuta digestia, dar te ajută să mănânci încet și asta îți va oferi minții timp să te simți plin."

Ascultă-ți trupul

S-ar putea să pară bun simț, dar nu mai mânca când ești plin. „Ascultă-ți indicii de foame și încetează să mănânci când ești doar mulțumit”, a sfătuit Routhenstein.

Ia o pauză

Când aveți dubii, puneți furculița jos câteva minute pentru a stabili dacă trebuie sau nu să continuați să mâncați. "Durează 20 de minute pentru ca semnalul din intestin să-ți spună creierului că ești plin. Când mănânci prea repede, vei mânca prea mult înainte să simți semnalul", spune Rahnama.

Antrenează-ți gustul

Când vine vorba de antrenamentul papilelor gustative pentru a vă bucura de alimente sănătoase, încercați, încercați și încercați din nou, spune Chumbley. „Rămâneți încurajați, deoarece chiar dacă nu aveți un„ gust ”pentru alimente mai sănătoase chiar acum, continuați să reintroduceți alimente sănătoase și metode mai bune de gătit și veți ajunge să le iubiți în cel mai scurt timp”, sfătuiește ea . "Papilele tale gustative se schimbă mereu. Maximizează asta!"

Lasă-te să te răsfeți uneori

„Uneori s-ar putea să îți dorești doar un burger și cartofi prăjiți, iar asta este în regulă. Te poți bucura oricând de alte alimente hrănitoare în alte momente ale zilei - cel mai mult contează tiparul tău general de a mânca. mâncarea va crește doar timpul pe care îl petrecem gândindu-ne la asta. Restricționarea oricărui fel de mâncare poate duce la nemulțumire, vinovăție și supraalimentare într-un moment ulterior ", spune Heinen. Doriți să aflați sfaturi și trucuri încercate și adevărate pentru a mânca alimentele pe care le iubiți în timp ce vă revoltați cuptorul pentru arderea grăsimilor? Luați o copie a cărții de bucate Zero Belly - vine ambalată cu peste 150 de rețete delicioase pentru a vă aplatiza burta și a vă opri genele de grăsime.!