alimente

Când faceți rucsacuri sau faceți drumeții, aveți nevoie de alimente care sunt încărcate cu calorii, dar încă suficient de ușoare pentru a fi transportate. De aceea, veți găsi atât de mulți excursioniști care mănâncă Fritos la cină (sau prepară mese precum „Frito pie”).

Ne pare rău să vi-l împărtășim, dar acele junk food-uri bogate în calorii nu sunt cea mai bună alegere. Nutriția - și nu doar caloriile - contează atunci când faceți rucsac!

Dacă te bazezi pe alimente nedorite pentru caloriile tale atunci când faci rucsac, probabil vei ajunge obosit și subnutrit. Iată un exemplu rapid despre nutriția rucsacului și o listă de alimente bogate în calorii care conțin substanțe nutritive.

Sari la:

* Ghici ce? Am scris o carte. Are peste 50 de rețete sănătoase pentru rucsac, plus multe informații despre modul de planificare a meselor. Aflați mai multe aici.

Nutriție pentru rucsac 101

Nutriția pentru rucsac este un subiect cu adevărat complex. Și, deși există o mulțime de cercetări în nutriție pentru sportivi, cum ar fi alergătorii de maraton, există foarte puține cercetări despre nutriția pentru rucsac. Iată esența a ceea ce trebuie să știți:

De unde vin caloriile

O calorie este doar o unitate de măsură. NU ne dau energie! Cu toate acestea, caloriile provin din substanțe nutritive care ne pot furniza energie. Acestea sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

  • Carbohidrați: 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
  • Proteine: 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
  • Grăsimi: 1 gram de grăsime = 9 calorii

După cum puteți vedea, grăsimile sunt cele mai calorii alimente disponibile. Cu toate acestea, corpurile noastre folosesc în primul rând glicogenul (care provine din carbohidrați) ca energie la rucsac. Astfel, este important să includeți o mulțime de carbohidrați în dieta dvs. de rucsac și nu doar alimente grase. De asemenea, aveți nevoie de proteine ​​pentru a ajuta la repararea mușchilor.

Raportul dintre carbohidrați și grăsimi față de proteine

Când vă planificați mesele pentru rucsac, doriți ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din carbohidrați. Următoarea cea mai mare bucată de calorii ar trebui să provină din grăsimi, iar restul din proteine. Iată cum se descompune:

  • 50% din calorii din carbohidrați
  • 35% din grăsimi
  • 15% din proteine

* Există o mulțime de sfaturi contradictorii cu privire la aceste rapoarte. Cu toate acestea, aceasta este cea mai frecventă recomandare.

De ce nu doar junk food?

În ceea ce privește densitatea caloriilor, mâncarea nedorită precum Fritos și Pringles iese pe primul loc. Și, dacă există vreodată un timp pentru a mânca junk food, este în timp ce corpul tău arde activ prin calorii în timp ce faci drumeții.

Dar mâncarea nedorită nu este cea mai bună soluție pentru alimentele ușoare de rucsac. Mancarea nedorita lipseste cu desavarsire in micronutrienti de care organismul tau are nevoie pentru lucruri precum prevenirea crampelor musculare, livrarea de sange oxigenat in tot corpul si mentinerea mintii ascutite.

Carbohidrații zaharoși găsiți în majoritatea junk food-ului vor provoca, de asemenea, creșterea rapidă a glicemiei și prăbușirea. Asta înseamnă că ajungi obosit și flămând.

Mai mult decât atât, grăsimile găsite în alimentele nedorite sunt de obicei trigliceride cu lanț lung (LCT). Corpul nu este foarte bun în a le converti în energie. În schimb, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) care se găsesc în surse sănătoase de grăsime nu au la fel de multe calorii pe greutate. in orice caz, organismul transformă aceste grăsimi sănătoase în energie mult mai rapid și eficient. (1, 2)

* Pentru mai multe informații despre acest subiect, citiți acest Ghid detaliat pentru nutriția în rucsac.

Nucile și semințele ca aliment caloric dens?

Nucile și semințele sunt de obicei considerate „cele mai bune” alimente sănătoase pentru rucsac în ceea ce privește densitatea caloriilor. Da, conțin o mulțime de calorii pe uncie, plus multe proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Dar, dacă ați săpat vreodată o catolă în timp ce faceți rucsacuri, atunci știți că multe dintre aceste nuci vor fi risipite! Veți vedea adesea bucăți întregi de nuci în caca. Evident, multe dintre aceste calorii nu intră niciodată în sistemul dumneavoastră.

Înțelegeți că caloriile sunt calculate folosind o metodă învechită, inexactă. Ei iau mâncarea, o ard și calculează câtă energie este creată. Cu toate acestea, corpul nostru nu arde mâncare! Acesta este motivul pentru care studiile (precum cele raportate aici, aici și aici) au descoperit acest lucru migdalele și nucile conțin cu aproximativ 20-32% mai puține calorii decât indică eticheta.

Deci, asta înseamnă că nucile nu sunt o mâncare bună pentru rucsac?

Nu neaparat. Studiile au constatat că mestecarea nucilor - mă refer cu adevărat la mestecarea lor - are ca rezultat absorbirea de către corp a mai multor calorii și grăsimi. De asemenea, studiile au constatat că practic toate caloriile din unturile de nuci sunt absorbite.

Linia de jos? Pentru a obține calorii maxime din nuci/semințe pe traseu:

  • Mestecați-le bine!
  • Sau aduceți unturi de nuci în loc de nuci întregi

* Realizez sosuri deshidratate foarte reci din nuci amestecate, cum ar fi sosul de caju și roșii de pe pastele prezentate mai jos. Este cu adevărat sățioasă și neobișnuit de bogată în calorii. Puteți obține rețeta în cartea mea electronică.

Acest sos de paste de caju are 163 de calorii/oz când este deshidratat!

Lista alimentelor pentru rucsacuri calorii

* Calorii enumerate la 100 de grame (3,5 oz)
** Cantitatea de calorii dintr-un aliment poate varia. O gamă sau o aproximare a fost dată pentru unele dintre alimentele.

Sfaturi pentru utilizarea alimentelor bogate în calorii

Ați citit că alimentele precum laptele de cocos praf și cacao au multe calorii. Dar cum naiba le folosești pe acestea? Nu e ca și cum ai înăbuși pulberile uscate pe traseu!

Iată cum încorporez alimente nutritive bogate în calorii cu alte ingrediente pentru a face mese gustoase pentru rucsac.

1. Adăugați ulei sănătos la mesele dvs. cu amidon

Doar aduceți o sticlă de ulei sănătos cu dvs. pe traseu (cum ar fi ulei de măsline sau ulei de cocos). Ori de câte ori preparați mâncăruri rapide (cum ar fi cuscusul, pastele sau alte alimente cu amidon care nu au calorii), adăugați doar un strop sau două de ulei. Uleiul va face, de asemenea, gustul mâncării mult mai satisfăcător.

2. Deshidratați fasolea și proteinele

Fasolea este de fapt foarte bogată în calorii. Problema este că nu poți găti fasole uscată pe traseu, iar transportul de conserve de fasole în rucsac este idiot.

În afară de amestecul instant de hummus, nu există prea multe soluții prietenoase pentru fasole.

Soluția mea? Eu doar mă deshidratez pe a mea. 🙂 Gatiti fasolea (sau cumparati conserve) si deshidratati-le pana cand sunt foarte uscate. Se rehidratează foarte repede. Nici nu trebuie să le gătiți pentru a le rehidrata. Doar adăugați apă și lăsați-i să stea timp de aproximativ 10 minute.

Luați fasolea deshidratată și adăugați-o în vasele cu amidon. Sau rehidratați-le pentru a le folosi în tortilla sau pentru a le întinde pe covrigi.

* Consultați cartea mea electronică cu peste 50 de rețete de rucsac pentru deshidratare. Toate sunt extrem de calorii și ușoare! Doar adăugați apă și veți primi o masă sănătoasă. 😀 Obțineți cartea electronică aici.

Hummus rehidratat deasupra ardei roșu de casă și biscuiți de semințe - acest combo este ÎNCĂRCAT cu calorii! Obțineți rețeta în cartea mea electronică aici.

3. Folosind praf de lapte de cocos

Sunt indragostita de laptele praf de cocos! Este foarte bogat în calorii și conține grăsimi sănătoase. Pur și simplu purtați o pungă cu ea pe traseu. Adăugați o lingură la mese. Este deosebit de bun în supe.

* Nu amestecați lapte praf cu ingrediente deshidratate. Există umiditate în ingrediente, care vor „activa” laptele praf și îl vor face să cadă rău. Așteptați până când masa dvs. se gătește pentru a adăuga laptele praf de cocos.

Puteți cumpăra lapte de cocos praf pe Amazon. S-ar putea să-l găsiți și în magazinele indiene, dacă aveți unul aproape de locul în care locuiți.

  • Lapte praf de nucă de cocos deshidratat Nutricost - 189 calorii pe uncie (6,66 calorii pe gram)
  • Oportunitate de lapte de cocos organic deshidratat praf - 193 calorii pe uncie (6,83 calorii pe gram)

4. Bare de energie DIY cu pulbere de proteine

Realizarea propriilor bare energetice este foarte ușoară. Odată ce ați început să faceți acest lucru, probabil că nu veți mai dori niciodată să cumpărați acele bare excesive. Adăug adeseori pudră de proteine ​​în barele mele pentru a le da o lovitură nutrițională suplimentară.

Consumul de pulberi de proteine ​​este de fapt mai bun decât consumul acestuia. Caloriile lichide sunt absorbite foarte repede, provocând acel spike-apoi-crash. Veți obține o energie mult mai durabilă dacă amestecați pudra de proteine ​​cu alimente solide!

Iată o rețetă pentru una dintre barele mele preferate de energie DIY (le rostogoliți în bile, dar ar putea fi aplatizate și în bare). Au cafea în ele, așa că te trezesc cu adevărat! 😀

Reţetă:

  • Felii de banane deshidratate, din 1 banana
  • 1 cană de cireșe uscate
  • 1/2 cană de migdale
  • 1 cană de curmale
  • 1 lingură. cafea instant (sau mai mult dacă doriți!)
  • 1/4 cană pudră de proteine ​​cu gust neutru (am folosit pudră de proteine ​​din nucă de cocos)

Instrucțiuni:

  1. Adăugați câte un pic din fiecare ingredient la un robot de bucătărie și pulsați
  2. Adăugați treptat ingrediente și pulsați
  3. Amestecul se va uni. Încă ar trebui să existe niște bucăți. Nu doriți o pastă!
  4. Formați în bile.

Această rețetă are 161 de calorii pe uncie. Puteți obține această rețetă și multe altele în cartea mea electronică aici.

5. Adăugați Cacao la Mese

Cacao este un aliment extraordinar pentru rucsac, deoarece are o mulțime de calorii, precum și substanțe nutritive precum zincul și antioxidanții. Rețineți că cacao NU este același cu cacao! Cacao are doar aproximativ jumătate din calorii și nu conține nutrienți.

Puteți încorpora cu ușurință cacao în bare de proteine ​​de casă. Sau, adăugați o lingură de ea la făina de ovăz pentru micul dejun. Există, de asemenea, aceste pachete mici de ciocolată caldă fantezie făcute din cacao adevărat. Se sorbește unul pentru desert - conțin aproximativ 100-120 de calorii pe uncie.

Iată cele mai bune amestecuri de cacao fierbinte cu cel mai bun gust și cele mai calorii pe care le-am găsit:

  • Four Sigmatic Mushroom Hot Cacao Mix (are lapte de cocos praf, vegan): 119 calorii pe oz/4,2 calorii pe gram - Cumpărați aici
  • Dagoba Xocolatl consumând ciocolată (conține lapte praf, zahăr, scorțișoară și cayenne): 93,5 calorii pe oz/3,3 calorii pe gram - Cumpărați aici
  • Amestec organic de cacao fierbinte Equal Exchange (conține lapte): 116 calorii pe oz/4,1 calorii pe gram - Cumpărați aici

6. Nuci și maximizarea caloriilor

Așa cum am menționat anterior, multe dintre caloriile din nuci nu sunt absorbite. Chiar dacă luăm în considerare o pierdere de până la 30%, nucile au încă multe calorii și sunt gustări grozave.

În loc să mănânci doar nuci în GORP, le poți încorpora în mesele tale. Am o mulțime de aceste rețete pe bază de nuci în cartea mea electronică.

Dacă doriți să păstrați lucrurile simple, luați în considerare stropirea semințelor de floarea-soarelui pe pastele dvs. sau adăugarea de făină de in la fulgi de ovăz.

7. Faceți mesele DIY liofilizate

Mesele liofilizate de la companii precum Mountain House sunt foarte convenabile. Dar sunt și foarte scumpe (mai ales având în vedere că conțin în principal orez sau paste). Deoarece probabil va trebui să mănânci două pungi pentru a te simți plin, nici măcar nu sunt atât de grozave în ceea ce privește greutatea.

În loc să cumpărați mesele liofilizate, vă puteți face cu ușurință propriile. Doar cumpărați alimente congelate în vrac și combinați-le cu ingrediente uscate din supermarket (cum ar fi cuscusul, pastele sau orezul instant). Puteți citi acest ghid pentru a vă crea propriile mese congelate DIY din ingrediente în vrac.

Doriți mai multe sfaturi despre rucsacul de alimente? Consultați aceste postări: