În ciuda popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, o abordare mai mixtă a dietei are mult sens pentru persoanele care doresc să construiască mușchi și forță. Includerea unor surse dense de carbohidrați din punct de vedere nutrițional sau „supergraine” în dieta lor oferă energie pentru a-i alimenta prin antrenament, precum și pentru a ajuta la recuperare, apropiindu-i de obiectivele lor de fitness.

culpă

Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea mușchilor și a forței, alegerea pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate împiedica progresul, deoarece carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului și sunt ceea ce este utilizat pentru a restabili glicogenul muscular după o sesiune deosebit de intensă.

Deoarece nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal, este important să învățați să recunoașteți ce carbohidrați vă vor oferi cel mai mare conținut nutrițional și să minimizați creșterea nivelului de zahăr din sânge, care poate provoca un accident puternic de energie la scurt timp după aceea.

Iată principalele supergraine de luat în considerare.

1. Bulgur

Unul dintre boabele mai puțin cunoscute care oferă un pumn nutrițional puternic este bulgurul. Aceasta este o formă de grâu integral care a fost curățat, aburit, uscat și apoi măcinat într-un sortiment de diferite formate, inclusiv fin, mediu și grosier.

Bulgur este un supergran care a fost gătit în prealabil, ceea ce îl face o opțiune foarte rapidă atunci când vă grăbiți. De obicei, este nevoie de aproximativ 10 minute de fierbere pentru a găti acest super-bob, astfel încât să fie gata de mâncare. Multe persoane vor alege să înlocuiască orezul cu bulgur în rețete pentru a spori conținutul nutrițional total.

Pe ceașcă de bulgur gătit, vă uitați la 151 de calorii, mai puțin de un gram de grăsimi, 34 de grame de carbohidrați (niciunul dintre cei din zahăr) și 5,6 grame de proteine, făcându-l un adaos extrem de sănătos pentru o construcție musculară sau dieta de slăbit. Bulgur conține, de asemenea, 8,2 grame de fibre dietetice, ceea ce ajută cu adevărat la satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale zilnice.

2. Quinoa

Următorul super-cereale pe care poate doriți să-l luați în considerare adăugarea la dieta dvs. este quinoa. Quinoa este una populară printre vegetarieni, deoarece oferă mai multe proteine ​​decât orezul simplu, incluzând un complement complet de aminoacizi esențiali, de care orezul nu are.

Acest bob are o textură ușoară și pufoasă și dă o aromă ușoară de nuci. Quinoa este adesea consumată la micul dejun în loc de fulgi de ovăz tradiționale. Alții aleg să transforme quinoa într-o masă de prânz sau cină adăugând un sortiment de legume, nuci, condimente sau sosuri.

Procesul de gătire a quinoa este similar cu cel al orezului brun: aduceți mai întâi apa la fierbere, apoi lăsați supergrenul să fiarbă timp de 14 până la 16 minute.

3. Inul

Acei indivizi care adoptă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau care doresc să-și sporească aportul de grăsimi sănătoase vor dori să se orienteze către in. Inul este o sursă foarte bogată de acizi grași omega-3 și grăsimi polinesaturate. În plus, inul este, de asemenea, o sursă bogată de fibre solubile și insolubile - ajută la menținerea sistemului digestiv reglementat și oferă o senzație de plenitudine. În cele din urmă, inul este o sursă de lignani, care s-au dovedit a ajuta la reducerea unei varietăți de tipuri de cancer din organism.

Fiecare uncie de in conține aproximativ 130 de calorii, 9,5 grame de grăsimi, 9,5 grame de carbohidrați (dintre care 7,6 sunt fibre) și 5,7 grame de proteine. Acest lucru face ca inul să fie un plus foarte sănătos la shake-ul dvs. dimineața, dacă căutați o modalitate simplă de a vă crește aportul de calorii pentru a construi mușchi.

4. Mei

În cele din urmă, ultimul super-cereale la care să te gândești să adaugi în dieta ta este meiul. Meiul este o opțiune foarte bună pentru cereale pentru cei care sunt intoleranți la gluten, deoarece este fără gluten și bogat în multe vitamine din grupul B. Este, de asemenea, o sursă bună de acid folic, calciu, fier, potasiu, magneziu și zinc.

Meiul se consumă de obicei în locul orezului, hrișcului sau quinoa și nu formează un acid în organism, deci este ușor de digerat. Mei dă o aromă de nuci și are aproximativ 15% proteine, fiecare cană gătită furnizând 207 de calorii, 1,7 grame de grăsimi, 41,2 grame de carbohidrați (2,3 grame de fibre) și 6,1 grame de proteine.

Un lucru important de menționat este că meiul are tendința de a avea un impact negativ asupra absorbției de iod la tiroidă, astfel încât cei cu probleme tiroidiene ar putea dori să opteze pentru un bob diferit.

Supersize cu Supergrains

Așadar, înainte de a te plictisi de sursele tradiționale de carbohidrați de orez, paste sau fulgi de ovăz, încearcă unul dintre aceste supergraine. Cu cât puteți include o varietate mai mare în dieta dvs., cu atât va fi mai ușor să vă țineți de dieta respectivă și cu cât veți primi o nutriție mai bine rotunjită.