O opinie obișnuită este că oamenii ar prefera să fie slabi decât grăsimi, dar oamenii care au această opinie nu au încercat niciodată să-și construiască mușchiul!

În timp ce o persoană supraponderală trebuie doar să reducă caloriile și să facă mai mult exercițiu, o persoană slabă trebuie să își schimbe drastic aportul de calorii, în timp ce își adaptează exercițiul pentru a se potrivi volumului.

În acest articol vom analiza cei patru piloni ai succesului alimentar, îi urmăm religios și în curând vei fi imens!

Pilonul # 1. Urmăriți totul

Numărarea caloriilor, obținerea cântarului și rezolvarea macro-urilor sună ca ceva cu care ar trebui să se deranjeze doar persoanele care doresc să slăbească.

Dar, de fapt, toate cele de mai sus sunt la fel de importante (dacă nu chiar mai multe) pentru persoanele slabe care vor să se îngrașe.

Primul lucru pe care trebuie să îl stabiliți este câte calorii ardeți în fiecare zi. Puteți utiliza un calculator de site pentru a vă oferi o estimare decentă.

După ce ați aflat media caloriilor arse pe zi, puteți afla de câte calorii aveți nevoie pentru a crea un surplus.

Cât de agresiv mergeți cu acest lucru poate depinde de circumstanțele personale și de obiectivele dvs.

chei

De asemenea, trebuie să începeți să măsurați totul. Greutatea, estimările de grăsime corporală, măsurători cu bandă a brațelor, picioarelor, pieptului, taliei și în orice alt loc pe care doriți să îl îmbunătățiți.

De-a lungul volumului dvs. ar trebui să continuați să faceți măsurători, în mod ideal făcând acest lucru în același timp în fiecare săptămână (luni, de la 7 dimineața, de exemplu). Astfel veți ști dacă câștigați dimensiuni și cu cât.

Apoi, este numărarea caloriilor, va exista o tentație de a arunca prudență vântului și de a mânca totul din vedere. Această abordare te poate da greș din două motive:

  1. Poate duce la supraalimentare, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale (mai mult decât este necesar) și
  2. S-ar putea să nu mâncați, oamenilor le este foarte greu să estimeze cantitatea de calorii din alimentele lor.

Pilonul # 2. Atingeți ținta dvs. de proteine

În timp ce crearea unui surplus de calorii este extrem de important, trebuie să vă asigurați că acele calorii conțin cantitatea potrivită de proteine.

În timp ce numărul de grăsimi și carbohidrați ar trebui, de asemenea, să fie urmărit, există multe rapoarte diferite (ketogenice sau cu conținut ridicat de carbohidrați, de exemplu). Dar proteinele ar trebui să fie întotdeauna foarte ridicate.

Un studiu din 2012 afirmă că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 2,3-3,1 g per kg de masă corporală slabă (cu alte cuvinte, greutatea corporală minus grăsimea corporală).

Dacă în prezent cântăriți 60 kg și aveți un procent de grăsime corporală de 10%, atunci aveți o masă corporală slabă de 54 kg (60 kg minus 10%).

Puteți alege apoi o cantitate de proteine ​​care vi se potrivește (între 2,3 și 3,1 x 54). Dacă ați alege numărul cel mai mare (3,1), ar fi egal cu 167,4 g de proteine ​​pe zi.

Proteina adăugată este necesară pentru repararea și reconstrucția fibrelor musculare deteriorate. Când faceți mișcare, practic descompuneți aceste fibre musculare.

Apoi, printr-un proces numit Sinteza proteinelor musculare (MPS), fibrele deteriorate sunt reparate și reconstruite în fibre musculare mai puternice și mai mari.

Trebuie să consumați o cantitate mare de proteine ​​pentru ca acest lucru să apară. Dacă nu, fibrele musculare nu vor fi reparate/reconstruite la maximum, ceea ce va împiedica creșterea.

Puteți crește proteinele achiziționând un supliment de proteine ​​din zer, consumând mai multe carne slabă și pește, naiba, ați putea mânca și mai puțină carne slabă (carne de porc, friptură etc.) pe măsură ce încercați să faceți masă!

În plus, există pulberi de proteine ​​(zer/cazeină/amestecuri) cu adaos suplimentar de calorii pentru a adăuga masă cât mai repede posibil uman. Aceste tipuri de pulberi sunt cel mai frecvent cunoscute ca „câștigători de masă” sau doar „câștigători”.

* Am analizat cei mai performanți din ghidul nostru Top 7 Mass Gainers.

Vegetarienii și veganii se pot uita la linte, nuci și legume cu proteine ​​mai ridicate pentru a oferi proteine ​​adecvate, dar este evident mai dificil de realizat fără carne și lactate.

În plus față de proteine, trebuie să vă consumați zilnic necesarul de fructe și legume proaspete pentru a obține toate vitaminele.

Dacă lucrați cu normă întreagă sau locuiți într-un oraș mare sau sunteți doar constrâns de buget, aceasta nu este întotdeauna o opțiune.

Acesta este motivul pentru care adăugarea unei vitamine multiple care este încărcată cu vitamine și minerale este o idee minunată pentru a vă asigura că dieta dvs. este complet la îndemână.

Am folosit Opti-Men Optimum Nutrition de ani de zile pur și simplu datorită spectrului larg de ingrediente încorporate în acea vitamină.

Pentru alte lucruri, totuși, căutăm să devenim specifice, deoarece o vitamină neamestecată poate fi mai puternică decât o vitamină în care sunt ambalate 200 de ingrediente diferite.

De exemplu, pentru sprijinul articular preferăm să aveți un supliment dedicat de sprijin articular, cum ar fi glucozamina și MSM, deoarece aveți nevoie de o porție decentă (în termeni de miligrame) și este greu să încorporați toate acestea într-o pastilă cu toate celelalte vitamine.

Un alt supliment care este greu de obținut în doze bune în multivitamine și care face o bună adăugare independentă la un teanc de nutriție este colina, de preferință unul care trece bariera hematoencefalică pentru a funcționa mai eficient.

Colina este în esență o vitamină pentru creier. Examinarea are o defecțiune importantă asupra acestei substanțe chimice și are un impact asupra corpului dumneavoastră cu suplimentarea regulată.

Dacă citiți cu atenție articolul Examinați, veți observa că, deși cercetarea asupra colinei este foarte pozitivă, un obstacol important este incapacitatea sa de a trece bariera sânge/creier.

Dacă nu poate ajunge la creier sau doar ajunge puțin la creier, nu este la fel de eficient și studiile devin mai puțin impactante.

Există însă companii care produc forme de colină care pot pătrunde în creier și pot avea un impact semnificativ mai mare asupra sănătății și funcției creierului. Vitamonk, una dintre companiile noastre preferate de vitamine specializate, deoarece citează studii științifice pentru fiecare dintre produsele lor de pe pagina produsului, produce o capsulă Alpha GPC cu o dimensiune de 325 grame.

Fie că este vorba de ulei de colină sau de krill, adăugarea unui supliment dedicat stivei de vitamine este o modalitate excelentă de a vă asigura că nu sunteți subdozat, deoarece multi-vitamina zilnică nu are cantități suficiente și 2. asigurați puritatea și volumul suficient pentru au efectiv rezultatele dorite găsite în studii susținute științific.

În opinia noastră, a avea atât o dietă formată, care funcționează împreună cu suplimente de calitate, susținute de știință, este cel mai rapid mod de a câștiga Valhalla.

Pilonul # 3. Deveniți un expert în pregătirea meselor

Acum, dacă sunteți incredibil de bogat sau aveți un partener foarte înțelegător și util, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest pas.

Trebuie doar să decideți care sunt caloriile dvs., să găsiți câteva mese care să se potrivească și să le transmiteți altcuiva pentru a le rezolva (bucătar personal, membru al familiei, partener).

Pentru aceia dintre voi care nu au un noroc nebunesc, va trebui să învățați cum să preparați masa.

Veți mânca o mulțime de alimente pentru a vă atinge obiectivul caloric și, dacă îl faceți corect, obiectivele dvs. macro vor fi foarte aproape. Aceasta înseamnă că va trebui să mâncați o mulțime de mese bogate în proteine.

Acest lucru nu poate fi realizat cu ușurință dacă mâncați în restaurante sau restaurante fast-food. Așa că va trebui să gătești multe mese.

Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă munca ta îți ocupă mult timp.


Din acest motiv, va trebui să învățați cum să preparați masa ca un profesionist. Aceasta implică găsirea meselor pe care le puteți face în loturi mari. Curry, tocanite, chili, bolognaise sau pui de bază și broccoli.

Gatiti multe din aceeasi masa in acelasi timp, asezati-le in Tupperware si congelati-le. Apoi, în fiecare zi, veți avea toate mesele pregătite pentru dvs.

A învăța cum să gătești bine este probabil unul dintre cele mai subevaluate aspecte ale volumului, așa că urmează rețetele și fii creativ.

Nu este nimic mai rău pe pământ decât puiul, broccoli și orezul fără sos, mai ales dacă îl ai la congelator de 6 luni.

În timp ce faceți acest lucru, notați macro-urile și caloriile (multe rețete le conțin acum, alternativ, puteți utiliza Myfitnesspal pentru a le estima).

Scrieți-le pe o etichetă lipicioasă și așezați-le pe Tupperware. Vă va ajuta cu adevărat în 4 săptămâni când veți lua o masă și doriți să îi urmăriți caloriile.

Pilonul # 4. Fii consistent

Motivul pentru care majoritatea băieților slabi nu câștigă niciodată mușchi? O lipsă de consistență.

Sigur, ei pot spune că pot mânca ceea ce vor și nu se vor îngrășa niciodată, dar când vine vorba de urmărirea caloriilor, mulți merg ore și ore fără să mănânce nimic.

Nu urmați acest sfat dacă faceți acest lucru doar 3 săptămâni înainte de a-l renunța.

Trebuie să lăsați deoparte 6-8 săptămâni de la urmarea acestui sfat de dietă (și să îl combinați cu a fi o bestie în sala de gimnastică) înainte de a începe să vedeți rezultate bune. Dar după aceea nu vei mai privi niciodată înapoi.


Nu există „lifehacks” care să îți poată schimba imediat fizicul, nici o scurtătură către succes. Totul este să urmezi sfaturile corecte și să fii consecvent.

Apariția zi de zi, ziua afară și efectuarea muncii necesare. Urmăriți totul din această listă, ridicați greutăți mari și nu renunțați.

Dacă ai putea folosi puțină motivație, am identificat cel mai motivant videoclip de culturism existent. Faceți o lovitură înainte de următorul antrenament pentru a intra în mentalitatea unui războinic.

Peste 12 săptămâni veți avea câteva rezultate serioase!