Dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de consum nu este atât de confuză sau de restrictivă pe cât își imaginează mulți oameni. Pașii critici sunt consumarea în majoritatea cazurilor a meselor derivate din plante - legume, fructe, cereale complete, leguminoase (cum ar fi fasolea și linte) și nuci - și restricționarea alimentelor procesate enorm. Dacă mâncați alimente de origine animală, puteți adăuga câteva produse lactate, pește, carne de pasăre și carne slabă. Studiile arată că oamenii care devorează în acest fel prezintă un risc redus de boli coronariene, diabet și poate cele mai multe tipuri de cancer și diferite boli continue. Iată sfaturile noastre pentru construirea unei diete sănătoase.

dietă

1. Mănâncă o varietate de alimente sănătoase

În fiecare zi, noi suprafețe de dietă și cercetări continuă deoarece, până în prezent, nu au fost identificați toți nutrienții și alte substanțe care contribuie la o sănătate bună, ceea ce face ca consumul unei varietăți largi de opțiuni alimentare sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, să vă asigure că obțineți toată sănătatea pe care alimentele o pot oferi.

Dar dacă alegeți o dietă care să odihnească aceeași jumătate de duzină de alimente, nu înseamnă că sunteți sănătoși, s-ar putea să rămână scurt. În plus, consumul unei diete sănătoase echilibrate și variația alegerilor alimentare vă vor împiedica consumul de pesticide sau substanțe toxice care ar putea fi prezente în anumite alimente

2. Aport bogat în fibre

Studiile spun că legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale furnizează de obicei aproximativ 20 până la 35 de grame de fibre dietetice pe zi, aportul depinde de necesarul de calorii. Așa cum este recomandat de liniile directoare dietetice pentru americani, ar trebui să vizați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii.

În general, alimentele care conțin fibre dietetice sunt foarte importante, deoarece fibra încetinește absorbția carbohidraților, deci au un efect mai redus asupra insulinei și zahărului din sânge și implementează alte beneficii pentru sănătate. Legumele cu cereale integrale ar trebui să ia trei sferturi din farfurie, lăsând una proteine, care ar putea fi carne, carne de pasăre, ouă ... etc.

3. opțiuni alimentare sănătoase

Aportul mediu de calorii pentru un adult la dietă este de 2.000 de calorii zilnic, așa că iată câteva opțiuni de mâncare sănătoasă: nu toată lumea este un fan al legumelor, dar ar trebui să vizezi 2½ căni de legume gătite așa cum îți plac, aburite, la grătar sau în supă și 2 căni de fructe pe zi. Dacă dieta ta necesită mai multe calorii dublează cantitatea și dacă consumi mai puține calorii, poți mânca mai puțin. Cea mai bună dietă echilibrată pentru o viață sănătoasă ar trebui să includă legume verzi, portocalii, roșii, albastre/violete și galbene și fructe proaspete. În plus față de fibre, substanțele nutritive și fitochimicale din aceste alimente pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și alte boli. Leguminoasele, bogate în fibre, pot fi considerate legume (deși au mai multe calorii decât majoritatea legumelor). Pentru mai multe fibre, alege fructe întregi (în special fructele care au fibre bogate) în locul sucului.

4. Limitați aportul de zahăr adăugat

Cea mai echilibrată dietă pentru o viață sănătoasă începe prin reducerea imediata a aportului de alimente care au adăugat suger în ele și acestea includ sifon, bomboane, pâine albă, paste obișnuite și multe gustări și produse de patiserie. Un aport ridicat de zahăr adăugat crește inflamația și rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și alte tulburări, zahărul adăugat este considerat calorii „goale” deoarece nu este nutriționist, ci contribuie doar la creșterea în greutate. De asemenea, produsele din cereale rafinate au puține fibre alimentare și au fost private de mulți nutrienți; un aport ridicat poate provoca multe dintre aceleași probleme de sănătate ca zahărul adăugat.

5. Alegeți cereale integrale

Cerealele integrale sunt atât de bogate și importante pentru sănătatea voastră încât ar trebui să vă ia cel puțin jumătate din consumul de cereale, cum ar fi grâu integral, ovăz, orz sau orez brun. Boabele întregi păstrează tărâțele și germenii și r aproape toți nutrienții și fibrele boabelor.

De obicei, produsele din cereale integrale sunt etichetate „100% grâu integral” sau „100%” sau alte tipuri de cereale integrale, ceea ce face mai ușor de găsit. Puteți căuta, de asemenea, un cereale integrale enumerate în ingredient, deși este posibil să existe încă mult grâu rafinat în produs. unele produse poartă „Ștampila de cereale întregi” de la Whole Grains Council. dacă aveți puțin mai mult timp: căutați mai puțin de 10 la 1 raport de „carbohidrați totali” la „fibre” pe eticheta nutrițională.

6. Este rău alimentele procesate ?

să clarificăm acest lucru odată ce prelucrarea alimentelor nu este întotdeauna un lucru rău: gătirea și prepararea ingredientelor crude acasă este luată în considerare și procesarea lor. Însă cuvântul „procesat” este rezervat în mod repetat pentru alimentele din comerț și este de obicei ambalat. Alimentele foarte procesate sunt amestecuri formulate industrial care nu mai sunt recunoscute ca surse originale de plante sau animale și care includ hot dog, margarină, înghețată, bomboane și multe gustări ambalate. Astfel de alimente, alimentele procesate furnizează mai mult de jumătate din caloriile zilnice în majoritatea S.U.A. din păcate, gospodăriile nu au nutrienți și fibre cheie și sunt bogate în zaharuri și sodiu.

7. Limitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate din alimentele animale cresc, în general, nivelurile de colesterol LDL („rău”) (colesterolul este o substanță grasă care se găsește în sângele dvs. Există două tipuri principale - cunoscut sub numele de colesterol bun (HDL) și colesterol rău (LDL).) Și au alte efecte adverse. Pentru a vă limita aportul, pentru o dietă cât mai echilibrată și pentru o viață sănătoasă, alegeți carne slabă, păsări de curte fără piele și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Se recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate. Dar asta nu înseamnă că nu toate grăsimile saturate sunt rele pentru dvs.; cele din ciocolată, lapte și brânză, de exemplu, au un efect mai neutru asupra colesterolului din sânge. Grăsimile trans din uleiuri parțial hidrogenate sunt nesănătoase și chiar mai rele decât grăsimile saturate, dar reglementările FDA-Food and Drug Administration- le-au eliminat practic din aprovizionarea cu alimente.

8. Subliniați grăsimile nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase de nutriționiști și se găsesc în nuci, semințe, pește, avocado și uleiuri vegetale. Este foarte recomandat să consumați aceste alimente bogate în grăsimi în loc de alte alimente bogate în calorii; în caz contrar, veți adăuga un exces de calorii în dieta dvs. De exemplu, puteți înlocui uleiul de măsline sau canola cu unt, iar nucile cu chipsuri. unele reschears s-au dovedit că peștii grași pot reduce riscul bolilor de inimă și pot avea alte beneficii, atribuite cel puțin parțial grăsimilor lor polinesaturate omega-3.

9. Nu vă faceți griji cu privire la colesterolul alimentar

Dietele zilnice nu mai oferă un plafon zilnic pentru colesterolul din dietă, era de 300 miligrame anterior, pentru simplul motiv există dovezi abundente că colesterolul din dietă (care se găsește numai în alimentele de origine animală) are un efect redus, dacă există, asupra colesterolului din sânge al majorității oamenilor Am ajuns la concluzia că nu este o sursă de problemă. Mai degrabă, grăsimile saturate cresc LDL tipul de colesterol rău, așa cum s-a menționat anterior mai mult decât o face colesterolul din dietă. Și asta nu vă permite să mergeți peste bord cu alimente bogate în colesterol, deoarece multe dintre ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate. disclaimer dacă aveți boli cardiovasculare sau diabet, întrebați-vă medicul dacă ar trebui să limitați colesterolul alimentar.

10. Reduceți aportul de sodiu

multe alimente procesate, chiar și cele din restaurant, conțin o cantitate excesivă de sodiu, ceea ce determină creșterea tensiunii arteriale și poate avea alte efecte adverse. majoritatea dietelor recomandă o limită de 2.300 de miligrame pe zi pentru populația generală, dar persoanele cu hipertensiune sau prehipertensiune ar trebui să reducă aportul lor la 1.500 de miligrame pe zi. Pe măsură ce reduceți sodiul, pentru a-l echilibra, mâncați mai multe alimente bogate în potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Scopul alimentelor hrănitoare, printre care citricele, bananele, fasolea, avocado, unii pești și produsele lactate.

11. Luați-vă vitaminele și mineralele din alimente, nu din pastile

O mulțime de oameni se bazează pe suplimente și pastile de vitamine, devenind atât de la modă în ultimii ani. sunt ușor de luat și programabile, dar, din păcate, aceste suplimente nu pot înlocui o dietă sănătoasă, care furnizează alți compuși potențial benefici în afară de vitamine și minerale. Alimentele oferă, de asemenea, sinergia pe care mulți nutrienți o necesită pentru a fi utilizată eficient în organism. acest lucru nu neagă faptul că, pentru mulți oameni, o pastilă de bază multivitaminică/minerală poate furniza o parte din substanțele nutritive pe care ar putea să le atingă. cu excepția unor suplimente precum acidul folic, vitamina B12, calciu și vitamina D, aceste tipuri de vitamine sunt greu de consumat doar consumând alimente.

12. Calciul și vitamina D sunt atât de importante

Vitamina D și calciul sunt atât de importante pentru corpul dumneavoastră, încât acestea susțin sănătatea oaselor și au multe alte beneficii. Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, cum ar fi laptele, dar îl puteți obține și din alimente fortificate, precum și din conserve de somon, sardine, verdeață cu frunze întunecate și tofu. Medicii recomandă 1.000 până la 1.200 de miligrame pe zi din alimente, pentru calciu îl puteți lua ca supliment pentru pilule, deoarece este atât de greu să îl luați din alimente, pentru vitamina D îl puteți obține din alimente și soare, dar dacă simțiți că u nu vă săturați, puteți adăuga suplimente în dieta dvs., recomandat este ADR este de 600 până la 800 UI pe zi, dar unii experți recomandă mai multe. dar persoanelor care au peste 60 de ani, trăiesc la latitudini nordice sau au pielea mai închisă la culoare sunt sfătuiți să ia suplimentul și să nu se bazeze doar pe alimente ca sursă.

13. bea alcool bun pentru sănătate ?

Dacă sunteți consumator de alcool, ar trebui să beți cu moderare și asta înseamnă o băutură pe zi pentru femei, două pe zi pentru bărbați. Dacă aveți peste 65 de ani ar trebui să beți și mai puțin. O băutură este definită ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1½ uncii de băuturi alcoolice de 80 de dovezi. Este adevărat că alcoolul are unele beneficii, cum ar fi beneficiile pentru inimă, dar prezintă o mulțime de riscuri pentru sănătate, în special în cantități excesive. Acestea fiind spuse, unii oameni nu ar trebui să bea în mod strict, inclusiv femeile însărcinate și cele care iau medicamente, deoarece acestea interacționează cu alcoolul și pot provoca probleme grave de sănătate. Persoanele cu boli hepatice, trigliceride ridicate, apnee în somn și alte condiții ar trebui să consulte medicii cu privire la oportunitatea consumului de alcool.

14. Bucură-te de mâncarea ta

Ați putea găsi acest lucru ciudat, dar pentru unii oameni, mâncarea este o corvoadă, o provocare, poate fi chiar o sursă de depresie, deoarece încearcă să depășească obiceiurile alimentare slabe. Dar mâncarea ar trebui să fie o bucurie și o piesă centrală a vieții de familie. Consumul de alimente nu ar trebui să fie o sarcină, nu sursa problemei, mâncarea este acolo pentru a fi savurată. Unii cercetători spun că a mânca sănătos presupune „a te bucura de mâncare și a sărbători tradițiile culturale și personale prin mâncare”. De asemenea, orele de masă comune pot ajuta la protejarea împotriva problemelor de sănătate legate de nutriție.